Białko stanowi podstawowy budulec tkanek organizmu. Składnik ten pozyskujemy z produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego, a także roślinnego. Do prawidłowego funkcjonowania organizm ludzki potrzebuje ok. 10-20 % energii pochodzących ze źródeł białkowych w ciągu dnia. W obecnych czasach, biorąc pod uwagę fakt wysokiej dostępności do powyższych źródeł, okazuje się, że większość osób pokrywa dzienne zapotrzebowanie na białko.
Jaka jest rola białka w diecie?
Składnik odżywczy, jakim jest białko, spełnia szereg istotnych funkcji. Główną z nich jest wcześniej wspomniana rola budulcowa wszystkich struktur organizmu. Wpływa na wzrost oraz rozwój biologiczny człowieka. Ponadto białka są niezwykle istotne w kształtowaniu naszej odporności. Przeciwciała, które biorą udział w zwalczaniu patogenów, są w głównej mierze zbudowane z białek. Pełnią również funkcję transportera żelaza oraz tlenu. Biorą udział w procesach naprawczych organizmu oraz wpływają na prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku. Są elementem struktur mięśniowych odpowiedzialnych za skurcz.
Co to jest PDCAAS?
To tak zwany skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek. Mówi nam o tym, że nie ilość białka a jego jakość ma znaczenie. Przy określaniu wartości PDCAAS bierze się pod uwagę stosunek aminokwasu ograniczającego danego białka (to taki, którego jest najmniej w produkcie białkowym) do tego samego aminokwasu w białku referencyjnym. Zazwyczaj jest to białko jaja kurzego. Następnie otrzymany wynik jest mnożony przez absorbowalność tego białka. Najwyższa wartość PDCAAS wynosi 1. Przyjmują ją takie produkty jak mleko, jaja, białko sojowe, białko serwatkowe, kazeina, nasiona soi. Po spożyciu ich zostaną one w największym stopniu w porównaniu z innymi źródłami wykorzystane przez organizm.
Zapotrzebowanie na białko
Zapotrzebowanie na białko zmienia się na każdym etapie życia człowieka. Wpływ na odpowiednią podaż białka ma również stan zdrowia, stan fizjologiczny, aktywność fizyczna czy też masa ciała. Przyjmuje się, że zdrowe dorosłe osoby powinny przyjmować ok. 0,8-1 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Przykładowo, osoba ważąca 70 kg powinna w ciągu dnia spożyć ok. 70 gramów białka.
Zapotrzebowanie na białko u sportowców
Zapotrzebowanie na spożycie białka wzrasta wraz z rodzajem wykonywanej aktywności fizycznej. Osoby uprawiające sporty o charakterze wytrzymałościowym (biegi i pływanie długodystansowe, kolarstwo, kajakarstwo, wspinaczka górska, triathlon) powinny spożywać 1,2-1,4 g białka na kg/mc natomiast przedstawiciele sportów siłowych (kulturystyka, trójbój siłowy) powinni spożywać 1,6-1,7 g białka na kg/mc. W niektórych przypadkach stosowne może okazać się wyższe spożycie białka rzędu 2-2,2 g białka na kg/mc.
Co to jest białko pełnowartościowe?
Białko pełnowartościowe w swoim składzie zawiera komplet aminokwasów egzogennych. Aminokwasy są podstawowym elementem struktury białka. Łącząc się, tworzą one łańcuchy białkowe. Aminokwasy dzielimy na aminokwasy egzogenne, czyli takie, które musimy dostarczyć wraz z pożywieniem z zewnątrz oraz aminokwasy endogenne, które jesteśmy w stanie sami wytworzyć w organizmie. Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja, mięso czy ryby są uważane za pełnowartościowe produkty białkowe ze względu na obecność wszystkich aminokwasów egzogennych. Białka roślinne natomiast mogą się różnić między sobą ilością poszczególnych aminokwasów w swoim składzie. Dlatego uważane są za białka niepełnowartościowe. W tym przypadku osoby na dietach roślinnych powinny spożywać kilka rodzajów źródeł białek roślinnych, aby dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość aminokwasów. Mogą łączyć je w jednym posiłku lub jeżeli nie mają takiej możliwości, powinni spożyć kilka roślinnych produktów białkowych w ciągu dnia.
Przyczyny zwiększonego zapotrzebowania na białko u sportowców
Zwiększone zapotrzebowanie na białko u sportowców przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, a także jest niezwykle istotne w procesie regeneracji potreningowej. Ma to istotne znaczenie w każdej dyscyplinie sportowej. Podczas ćwiczeń dochodzi do mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej, co jest naturalnym następstwem treningu. Aby odbudować uszkodzoną strukturę, będziemy potrzebować odpowiednio zwiększonej białka. Jest ono również bardzo istotne w kontekście budowy oraz utrzymania wypracowanych mięśni.
Czy wiesz że: nadmierna podaż białka powyżej 4 g kg/mc/dobę będzie wydalana z organizmu wraz z moczem? Dlatego jeżeli zależy nam na wzroście masy mięśniowej, w dalszym ciągu powinniśmy spożywać białko w ilościach do ok. 2 g/kg/mc dobę. W tym przypadku więcej nie znaczy lepiej. Większe ilości nie zostaną wykorzystane przez organizm.
Produkty bogate w białko
Do podstawowych źródeł białka należą głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. Najlepiej przyswajalne jest białko jaja kurzego, które jest w 100% wykorzystywane przez organizm. Inne źródła białka to m.in. mięso, ryby, nabiał czy mleko. Warto pamiętać, że białka znajdują się również w produktach pochodzenia roślinnego. Są nimi: soja i jej przetwory (tofu, tempeh, napoje), soczewica, ciecierzyca, komosa ryżowa, fasola, amarantus. Co ciekawe biało znajdziemy również w orzechach czy też zbożach.
Czy i jak suplementować białko?
Prowadząc urozmaiconą dietę przy umiarkowanej aktywności fizycznej, jesteśmy w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko bez stosowania suplementacji. W sytuacji kiedy zostaje wdrożona intensywna aktywność fizyczna lub kiedy rezygnujemy ze spożycia niektórych produktów bogatych w białko np. z powodu nietolerancji pokarmowych, lub rezygnacji ze spożycia produktów odzwierzęcych, warto rozważyć rozszerzenie diety o suplementy białkowe. Na rynku dostępne są różnego rodzaju odżywki białkowe. Najczęściej bazują one na białku serwatkowym pochodzącym z mleka, jednakże obecnie coraz więcej firm w swojej ofercie proponuje odżywki pochodzenia roślinnego np. z białka sojowego, ryżowego czy też białka grochu.
Zapamiętaj: Zwiększone zapotrzebowanie na białko u sportowców przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, a także jest niezwykle istotne w procesie regeneracji potreningowej.
Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych. Istotnie wpływa na funkcjonowanie całego ustroju. Należy pamiętać, aby jego spożycie zapewniało minimum 10% energii. W zależności od etapu życia każdy z nas może mieć inne zapotrzebowanie na białko. Obecnie pokrycie zapotrzebowania na białko nie jest trudne ze względu na różnorodność produktów białkowych. Ten makroskładnik znajdziemy zarówno w tych pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Dlatego tak ważne jest prowadzenie urozmaiconej diety.