Popularność diet roślinnych stale wzrasta. Wynika to nie tylko ze względów etycznych, lecz także z chęci poprawy zdrowia oraz zwracania uwagi na aspekty związane z ociepleniem klimatu. Producenci żywności zauważyli tendencję wzrostową wśród zainteresowania konsumentów roślinnymi artykułami i stale wypuszczają na rynek coraz to nowsze produkty pozbawione mięsa, a także wszelkich odzwierzęcych składników. Aktualnie wyróżnić możemy różne odłamy diety roślinnej, a jednym z nich jest dieta fleksitariańska. Co konkretnie kryje się pod pojęciem “fleksitarianizm” i czy stosowanie się do jego zasad może przynieść korzyści zdrowotne?
Czym jest dieta fleksitariańska?
Nazwa fleksitarianizm pochodzi od połączenia dwóch słów z języka angielskiego, tj. “flexible” (co oznacza elastyczny) i “vegetarian” (czyli wegetariański). Dieta fleksitariańska jest modelem żywienia, który ma na celu ograniczać spożycie produktów mięsnych (czasami również innych produktów odzwierzęcych) bez jednoczesnej całkowitej rezygnacji z nich, w związku z czym jest zdecydowanie mniej restrykcyjna niż dieta wegetariańska bądź wegańska. Nie istnieje jedna konkretna definicja fleksitarianizmu, bowiem każdy może go interpretować na swój sposób. Cel jednak jest jeden i zawsze dotyczy zmniejszenia ilości spożywanego mięsa oraz jego przetworów. Fleksitarianizmem można nazwać zarówno wstrzemięźliwość od mięsa przez okres 3-4 dni jak i wielu tygodni. Mięso może być spożywane przykładowo do kilku razy w tygodniu, jedynie w weekendy lub nawet o wiele rzadziej, na przykład podczas wizyt w restauracjach lub w trakcie ważnych uroczystości. Dieta ta nazywana jest także “planetarną”, co wynika z faktu, jak duży wpływ na emisję gazów cieplarnianych, a tym samym niekorzystne zmiany klimatu ma dieta z dużą ilością produktów mięsnych oraz pozytywne dla naszej planety następstwa, które może nieść za sobą znaczne ograniczenie ich spożycia.
Dla kogo dieta fleksitariańska?
Dieta fleksitariańska będzie odpowiednim modelem żywienia dla wszystkich osób, którym z różnych powodów zależy na znacznym ograniczeniu spożycia mięsa, a nawet nabiału i jaj, jednak nie są gotowe bądź nie chcą całkowicie z nich rezygnować. Ten sposób żywienia świetnie sprawdzi się w celu przeprowadzenia obserwacji jak w kontekście ograniczania spożycia tych produktów zmienia się samopoczucie. Może to być również swego rodzaju test, czy wykluczenie mięsa może przeszkodzić w komponowaniu posiłków lub skutkować zwiększoną ochotą na ten rodzaj artykułów spożywczych. Osoby, którym szczególnie zależy na możliwości zadbania o klimat, lub etycznie argumentują swoje chęci zmian, jednak nie chcą odczuwać presji związanej z jakimikolwiek restrykcjami, mogą pozytywnie zareagować na możliwość stosowania diety planetarnej. W związku z koniecznością ograniczenia spożycia mięsa czerwonego oraz mięsnych produktów wysoce przetworzonych, fleksitarianizm może sprawdzić się, u każdego, komu zależy na poprawie wyników badań (w szczególności lipidogramu), profilaktyce chorób dietozależnych oraz utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej. Komponowanie w pełni zbilansowanych posiłków na diecie wegetariańskiej i wegańskiej często może sprawiać problem, którego można uniknąć nie rezygnując całkowicie z mięsa i produktów odzwierzęcych.
Zapamiętaj: Stosowanie diet roślinnych, w tym także diety fleksitariańskiej wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób dietozależnych. Zalicza się do nich przede wszystkim cukrzycę typu 2, choroby układu sercowo-naczyniowego, a także zespół metaboliczny.
Co jeść na diecie fleksitariańskiej?
Stosując dietę fleksitariańską i zmniejszając spożycie mięsa oraz produktów mięsnych należy skupić się na tym, aby mimo ograniczeń dostarczyć odpowiednie ilości białka i innych składników pokarmowych. Cel ten można osiągnąć wybierając różne roślinne źródła białka, którymi są nasiona roślin strączkowych, orzechy, produkty takie jak kotlety sojowe, czy też tofu. Stale rośnie popularność artykułów spożywczych określanych jako wegańskie, tj. wszelkiego rodzaju kotletów warzywnych oraz innych wyrobów mających służyć za zamienniki mięsa (kiełbasek, kabanosów, wędlin sojowych, itp.). Fleksitarianizm może (ale nie musi) wiązać się z niedoborem żelaza, którego głównym źródłem jest mięso, jednakże regularnie spożywane produkty takie jak między innymi fasola, groch, soczewica, soja oraz pestki dyni i zielone warzywa liściaste mogą spełniać zapotrzebowanie na ten składnik mineralny. Z tych samych roślinnych alternatyw korzystają wegetarianie i weganie. Samo mięso, jeżeli już jest spożywane każdego tygodnia, może być zamienione na ryby, co i tak przyniesie wymierne korzyści dla organizmu.
Czy dieta fleksitariańska odchudza?
Do tej pory dostępne są pojedyncze badania analizujące zależność między fleksitarianizmem, a masą ciała. Wykazano jednak, że osoby znacznie ograniczające mięso w swojej diecie, charakteryzowały się niższą masą ciała w porównaniu do tych osób, które po mięso sięgały każdego dnia. Wieloletnie spożycie mięsa powiązane jest z podwyższonym ryzykiem występowania nadwagi, wobec czego jego ograniczanie może mieć wpływ na zmniejszone szanse na odnotowanie nadmiernej masy ciała w przyszłości. Istotny jest fakt, że redukcja tkanki tłuszczowej zachodzi podczas deficytu energetycznego, w związku z czym jeżeli powstrzymywaniu się od mięsa będzie towarzyszyć obniżenie wartości energetycznej diety, rzeczywiście może się to przyczynić do utraty masy ciała. Zmniejszone spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych z jednoczesnym zwiększeniem spożycia błonnika pokarmowego może być znacznym ułatwieniem, gdy celem jest utrzymanie, czy nawet zmniejszenie aktualnej wagi.
Efekty diety fleksitariańskiej
Stosowanie diet roślinnych, w tym także diety fleksitariańskiej wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób dietozależnych. Zalicza się do nich przede wszystkim cukrzycę typu 2, choroby układu sercowo-naczyniowego, a także zespół metaboliczny. U osób, w których diecie mięso i jego przetwory występują rzadziej, odnotowuje się także mniejsze ryzyko zachorowań na raka jelita grubego, a w przypadku pacjentów z nieswoistym zapaleniem jelit (np. chorobą Leśniowskiego-Crohna), zmniejszone szanse na nawrót choroby. W 2015 roku WHO uznało przetworzone mięso za jedną z przyczyn zachorowań na nowotwór jelita grubego, dodatkowo zaobserwowano związek z rakiem żołądka, w związku z czym fleksitarianizm uważa się za odpowiednią profilaktykę chorób nowotworowych. Korzyści te wynikać mogą ze zwiększenia ilości dostarczanych wraz z dietą witamin, składników mineralnych, jak i wszelkiego rodzaju związków bioaktywnych, takich jak chociażby przeciwutleniacze, a także wspomnianego wcześniej błonnika. Warto również wspomnieć, że wśród osób badanych, te stosujące elastyczny weganizm charakteryzowały się częstszymi zachowaniami prozdrowotnymi. Oprócz aspektów zdrowotnych, zwiększanie popularności diety fleksitariańskiej może być zjawiskiem proekologicznym, ponieważ poprzez ograniczenie spożycia mięsa, którego produkcja wywiera wysoce negatywny wpływ na zasoby naturalne środowiska, dąży się do zmniejszenia emisji gazów cieplarnianych, a także zanieczyszczenia wody oraz gleby.
Wady diety fleksitariańskiej
Na ten moment nie zostało przeprowadzonych wiele badań oceniających dokładnie możliwe negatywne konsekwencje stosowania takiej diety. Uważa się jednak, że każde ograniczenie produktów odzwierzęcych w diecie może się wiązać z niedoborami pokarmowymi, jak chociażby żelaza, wapnia, czy witaminy B12. Zmniejszając spożycie mięsa, nabiału i jaj przy braku odpowiedniego dbania o prawidłową podaż białka, dieta może nie spełnić wystarczająco zaleceń dotyczących jego spożycia. Ma to znaczenie dla dzieci w fazie wzrostu i dojrzewającej młodzieży, a także osób uprawiających sport, którym zależy na zwiększeniu masy mięśniowej.
Czy wiesz że: wśród diet ograniczających spożycie mięsa wyróżnić można także semiwegetarianizm, który często jest mylony z fleksitarianizmem? Dieta semiwegetariańska skupia się jednak na dopuszczeniu do spożycia konkretnych rodzajów mięsa (z reguły drobiu i ryb), bez wskazywania na ogólne ograniczenie jego ilości.
Czy dieta fleksitariańska jest zdrowa?
Dieta fleksitariańska w ostatnich latach według corocznego raportu U.S. News and World Report uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet świata, razem z dietą śródziemnomorską oraz dietą DASH. Podczas przygotowywania tego rankingu, brane są pod uwagę różne kryteria, wśród których są krótkoterminowe, jak i długofalowe korzyści płynące ze stosowania danej diety, pokrycie zapotrzebowania na różnego rodzaju składniki odżywcze oraz bezpieczeństwo stosowania tego rodzaju sposobu żywienia. Szacuje się, że znaczna większość fleksitarian to kobiety, jednak w przypadku mężczyzn może ona dać jeszcze więcej pozytywnych rezultatów w kontekście poprawy stanu zdrowia oraz obniżenia śmiertelności z powodu wielu chorób dietozależnych. Mimo pewnych ograniczeń żywieniowych, niedobory pokarmowe w tym modelu żywienia występują znacznie rzadziej niż w bardziej restrykcyjnych dietach, takich jak wegetariańska, czy wegańska. Ze względu na łatwość w stosowaniu oraz brak ściśle określonych zasad, każdy może postępować zgodnie z jej zaleceniami. Jest to także swego rodzaju odciążenie psychiczne, ze względu na brak odczuwanej presji w związku z wyborami żywieniowymi. Przy specjalnych uroczystościach, np. spotkaniach rodzinnych, dopuszczalne jest spożycie mięsa, co zdecydowanie zapewnia swego rodzaju komfort. Mając na uwadze pozytywne efekty zdrowotne zamiany części produktów mięsnych na roślinne, ten model żywienia jest polecany również w celach profilaktyki chorób powiązanych z niewłaściwym sposobem odżywiania.
Przykładowy jadłospis diety fleksitariańskiej (2000 kcal)
- I śniadanie: Owsianka z malinami i orzechami włoskimi (450 kcal)
płatki owsiane – 50g
mleko krowie 2% – 250g
maliny – 100g
orzechy włoskie – 15g - II śniadanie: jogurt naturalny z bananem i musli (275 kcal)
jogurt naturalny – 1 opakowanie – 170g
banan – 1 sztuka – 120g
musli – 15g - Obiad: Spaghetti w sosie pomidorowym z tofu (565 kcal)
makaron spaghetti – 80g
tofu – 90g
pomidory krojone w puszce – 200g
cebula – 30g
czosnek – 1 ząbek – 5g
oliwa z oliwek – 1 łyżeczka – 5g
sos sojowy – 1 łyżka – 10ml
parmezan – 1 łyżka -8g - Podwieczorek: kanapki z twarożkiem i ogórkiem (230 kcal)
chleb żytni – 2 kromki – 70g
twarożek grani – 40g
ogórek – 90g
szczypiorek – 1 łyżka – 5g - Kolacja: jajecznica z kromką chleba z hummusem i pomidorem (485 kcal)
jaja kurze całe – 2 sztuki -100g
oliwa z oliwek – 1 łyżeczka – 5g
szczypiorek – 1 łyżka – 5g
chleb żytni – 1 kromka – 35g
pomidor – 75g
hummus – 40g