Temat antyoksydantów pojawia się w ostatnim czasie coraz częściej ze względu na nadchodzący sezon zimowy, rozpoczynające się zachorowania oraz pandemię. Przeciwutleniacze to jedne z najistotniejszych związków, na jakie powinno zwracać się uwagę. Dbają m.in. o odporność, dobre samopoczucie, prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a w dłuższej perspektywie mogą zapobiegać wystąpieniu wielu chorób. Ze względu na swoje ogromne właściwości zdrowotne, antyoksydanty powinny być stałym elementem w codziennej diecie każdego człowieka. Głównym źródłem antyoksydantów jest żywność, ale można je też stosować w formie suplementów lub leków.
Co to są antyoksydanty?
W terminologii chemicznej, przeciwutleniacz to związek, który usuwa reaktywne formy tlenu. Komórki organizmu wytwarzają tzw. wolne rodniki (ROS) jako produkt uboczny metabolizmu. ROS mają negatywny wpływ na ludzki organizm: mogą powodować stany zapalne, mikrouszkodzenia i w konsekwencji wywoływać wiele chorób. Ich nadmiar jest niebezpieczny, bo powoduje osłabienie funkcji obronnych organizmu i prowadzi do stresu oksydacyjnego. Stres oksydacyjny powoduje poważne uszkodzenia w błonach komórkowych oraz DNA. Przeciwutleniacze są kluczowym elementem w hamowaniu tego negatywnego procesu. Czynniki zwiększające ilość ROS w organizmie to m.in.: dym papierosowy, promieniowanie UV, stres, brak snu, wysokoprzetworzona żywność, zanieczyszczone środowisko.
Zadaniem antyoksydantów jest:
- ochrona przed wolnymi rodnikami i usuwanie ich z ustroju,
- poprawa odporności,
- zmniejszenie stanów zapalnych,
- opóźnienie procesu starzenia,
- zapobieganie wielu chorobom.
Dzięki swoim właściwościom, antyoksydanty zapobiegają wystąpieniu m.in. cukrzycy, nowotworów, chorób krążenia, oczu, stawów czy choroby Alzheimera. Będą one miały również bardzo istotne znaczenie w chorobach autoimmunologicznych (choroby, w których układ odpornościowy atakuje własne tkanki) m.in.: w chorobie Hashimoto, atopowym zapaleniu skóry, łuszczycy, reumatoidalnym zapaleniu stawów, wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego, chorobie Crohna czy cukrzycy typu 1. Antyoksydanty będą zmniejszały toczący się w organizmie stan zapalny i mogą wpływać na remisję choroby lub znaczące zmniejszenie się objawów.
Najważniejsze antyoksydanty
Zdrowa i niskoprzetworzona żywność będzie świetnym źródłem wielu antyoksydantów. Ich pobór z diety jest bardziej zalecane niż stosowanie ich w postaci suplementów. Oczywiście, występują wyjątki od tej reguły, np. w przypadku zespołów złego wchłaniania (wtedy związki nie będą prawidłowo przyswajalne) czy sytuacji, gdy nie można pozyskać odpowiedniej ilości antyoksydantów z diety.
Najważniejszymi przeciwutleniaczami są m.in.:
- karotenoidy (luteina, zeaksantyna, beta- karoten, likopen),
- glukozynolany,
- allicyna,
- kurkumina,
- polifenole (flawonole, flawony, flawanony, flawanole, izoflawony, katechiny, antocyjany),
- witamina A,
- witamina C,
- witamina D,
- witamina E,
- cynk,
- magnez,
- selen,
- glutation,
- koenzym Q10.
Bardzo istotne jest, by regularnie spożywać produkty bogate w powyższe antyoksydanty. Ich dłuższy niedobór może prowadzić do upośledzenia odporności, chorób krążenia, metabolicznych, nowotworowych i do szybszego starzenia się skóry.
Naturalne antyoksydanty
Przeciwutleniacze są bardzo powszechne w wielu produktach. Dzięki temu, jeśli nie występują groźne dla życia niedobory, można je bez problemu pozyskać z diety, głównie z owoców i warzyw.
- kwasy tłuszczowe omega-3 (olej lniany, olej z wątroby rekina, łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk),
- kwasy tłuszczowe omega-9 (awokado, oliwa, orzechy, oliwki),
- antocyjany (czarny bez, borówka, czarna porzeczka, aronia, ciemne winogrona),
- flawonole (czerwona cebula, czerwona kapusta, brokuły),
- izoflawony (rośliny strączkowe),
- witamina D (tran, węgorz, śledzie, szprotki, łosoś, halibut, wątróbka, żółtko jaja, nabiał, fortyfikowane napoje roślinne, margaryny),
- beta-karoten (wątróbka, brokuły, dynia, szpinak, koncentrat pomidorowy, morele, marchew, pomidory),
- witamina A (wątróbka, masło, kapusta, jarmuż, szpinak, pomidory, marchew, dynia),
- witamina E (olej słonecznikowy, olej rzepakowy, margaryna, orzechy, nasiona),
- witamina C (botwinka, natka pietruszki, kiwi, papryka, ziemniaki, pomidory, cytryna, czarne porzeczki, truskawki, maliny),
- cynk (mięso, mleko i jego przetwory, produkty pełnoziarniste, jaja),
- kurkumina (kurkuma),
- katechiny (herbata czarna, zielona, kakao, czerwone wino),
- selen (otręby, kiełki, produkty zbożowe),
- magnez (banany, kakao, migdały, czekolada, produkty zbożowe),
- resweratrol (winogrona, orzechy ziemne, czarna porzeczka, borówka,
- kwas foliowy (zielone warzywa liściaste, żółtko jaja, orzechy),
- glutation (szpinak, awokado, kurkuma, czosnek, cebula, truskawki),
- likopen (passata pomidorowa, przecier pomidorowy).
Jak widać na powyższej liście, antyoksydanty są obecne w wielu łatwo dostępnych i zdrowych produktach. Jedynym wyjątkiem jest witamina D, którą bardzo często zaleca się ją w formie dodatkowej suplementacji. Wynika to z powszechnych niedoborów w populacji i niskiego spożycia ryb. Jednak nie należy wprowadzać suplementów na “własną rękę” tylko zmierzyć poziom witaminy w organizmie i skonsultować się z lekarzem. On dobierze jej odpowiednią dawkę w zależności od stopnia niedoboru.
Produkty zawierające antyoksydanty
Głównym źródłem antyoksydantów są przede wszystkim owoce i warzywa. Ze względu na dużą obecność witamin i minerałów, wykazują one wysoki potencjał przeciwutleniający. Występuje jednak dużo więcej produktów, które mają takie właściwości. Aby zachować zdrowie i korzystać z dobroczynnego działania antyoksydantów, zaleca się, by dieta była jak najbardziej różnorodna.
Wśród produktów bogatych w przeciwutleniacze, znajdują się:
- Kakao – proszek kakaowy ma około 50 mg polifenoli na gram. Posiada ono więcej flawonoli w 100 gramach niż czekolada, sok żurawinowy, jabłka, czerwone wino czy czarna herbata. Głównymi flawanolami w kakao są epikatechiny, katechiny i procyjanidy. Ponadto, zawiera teobrominę (ma działanie przeciwutleniające i lekko pobudzające układ nerwowy), magnez i potas. Kakao wpływa na poziom serotoniny- neuroprzekaźnika, który wpływa na nastrój.
- Cynamon – kora cynamonu posiada procyjanidy, katechiny oraz olejki eteryczne- związki o silnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Ma również działanie bakteriobójcze, przeciwnowotworowe, hipotensyjne (obniża ciśnienie krwi) oraz bierze udział w zmniejszaniu ilości cholesterolu we krwi.
- Borówki (i inne owoce jagodowe) – wykazują silny potencjał antyoksydacyjny ze względu na obecność antocyjanów. Są one jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy, który dodatkowo, nadaje owocom barwę. Borówki są również źródłem witaminy C (to też silny antyoksydant), potasu, magnezu, wapnia, sodu i manganu.
- Kurkuma – korzeń kurkumy jest bogatym źródłem kurkuminy- związku, który ma działanie antynowotworowe, antymutagenne, przeciwzapalne. Poprawia pracę układu odpornościowego, trawiennego i nerwowego. Badania wykazują, że ten związek ma pozytywny wpływ na cały organizm. Aby efektywnie wykorzystać właściwości kurkuminy, należy spożywać ją z dodatkiem tłuszczu oraz piperyny (czarny pieprz).
- Zielona herbata – jest ona bogata w przeciwutleniacze takie jak: kwas galusowy, epikatechiny, katechiny czy galusan epikatechiny. Te polifenole wykazują działanie przeciwnowotworowe i antymutagenne. Dodatkowo, chronią komórki przed uszkodzeniami i dbają o młody wygląd skóry.
- Czosnek – zawiera allicynę – związek siarkowy, o charakterystycznym zapachu, który powstaje po przekrojeniu czosnku. Wykazuje on działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, bakteriobójcze, żółciotwórcze, rozkurczające, przeciwmiażdżycowe, przeciwcukrzycowe i przeciwgrzybicze. Jest jednym z niewielu produktów, które mają tak szerokie i pozytywne oddziaływanie na ludzki organizm.
- Oliwa – jest źródłem związków polifenolowych takich jak: oleuropeina i hydroksytyrozol. Mają one właściwości przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i antyangiogenne (hamują tworzenie się nowych naczyń krwionośnych potrzebnych do wzrostu guza nowotworowego). Dodatkowo, oliwa jest źródłem witaminy E, która chroni skórę przed starzeniem.
- Imbir – głównym składnikiem przeciwutleniającym imbiru jest 6-gingerol, który odpowiada również za ostry smak rośliny. Dzięki swoim właściwościom, imbir wpływa na poprawę odporności, wspomaga leczenie chorób stawów, chorób krążenia, chorób układu pokarmowego, cukrzycy czy nowotworów. Stosuje się go również do zmniejszenia nudności i wymiotów w czasie ciąży.
Istnieje dużo więcej wartościowych produktów bogatych w antyoksydanty. Są to m.in. pomidory, oliwki, łosoś, gorzka czekolada, granat, buraki, truskawki, brokuły, kapusta i wiele, wiele innych. Bardzo ważne jest, aby dieta była jak najbardziej urozmaicona, niskoprzetworzona i bogata w warzywa i owoce. Wtedy możemy mieć pewność, że dostarczamy organizmowi odpowiednich ilości antyoksydantów.
Zapamiętaj: Głównymi przeciwutleniaczami stosowanymi w kosmetyce są: witamina E, A, C, likopen, beta-karoten, selen, luteina, zeaksantyna, kwercetyna, ekstrakt z granatu i zielonej herbaty oraz koenzym Q10.
Antyoksydanty w diecie
Odpowiednie ilości przeciwutleniaczy w diecie będą kluczowe do zachowania zdrowia i ochrony przed chorobami i szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. Antyoksydanty to związki, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ich największe ilości znajdują się w warzywach i owocach- przede wszystkim w owocach jagodowych (borówki, truskawki, maliny, porzeczki), zielonych warzywach liściastych, warzywach kapustnych, pomidorach, papryce czy pietruszce. Praktycznie każdy owoc i warzywo to bogactwo przeciwutleniaczy. Jednak te cenne związki można również znaleźć w czerwonym winie, kakao, zielonej i czarnej herbacie, gorzkiej czekoladzie, kawie, orzechach, nasionach, rybach czy jajach. Kluczowym elementem jest to, żeby żywność była jak najmniej przetworzona i jak najbardziej naturalna. Wtedy z pewnością dostarczymy organizmowi niezbędnych antyoksydantów, bez wspomagania się suplementami.
Antyoksydanty w kosmetykach
Przeciwutleniacze znajdują również zastosowanie w kosmetyce i dermatologii. Ich głównym zadaniem będzie usuwanie wolnych wolnych, ochrona skóry przed mikrouszkodzeniami i stresem oksydacyjnym. Skórny układ przeciwutleniający składa się z substancji enzymatycznych i nieenzymatycznych. Do pierwszej grupy zalicza się peroksydazę glutationową i dysmutazę ponadtlenkową. Związkami nieenzymatycznymi są niektóre hormony (np. estradiol), witamina C oraz witamina E.
Czy wiesz że: kurkumina jest tak silnym antyoksydantem, że wspomaga usuwanie amyloidu beta z mózgu i chroni przed chorobą Alzheimera?
Głównymi przeciwutleniaczami stosowanymi w kosmetyce są: witamina E, A, C, likopen, beta-karoten, selen, luteina, zeaksantyna, kwercetyna, ekstrakt z granatu i zielonej herbaty oraz koenzym Q10. Te związki mają za zadanie usuwać wolne rodniki ze skóry, dbać o jej odpowiednie pH, chronić przed mikrouszkodzeniami (np. promieniowaniem UV czy zanieczyszczeniami), zmniejszać stany zapalne i hamować proces starzenia. Antyoksydanty często są stosowane w leczeniu chorób skóry takich jak: trądzik, łuszczyca, egzema, atopowe zapalenie skóry, łysienie, nowotwory czy poparzenia. Dzięki swoim właściwościom, redukują stan zapalny, poprawiają ukrwienie i zmniejszają powstałe uszkodzenia. Należy jednak pamiętać, że antyoksydanty mogą jedynie wspomagać leczenie powyższych chorób- na pierwszym miejscu należy zadbać o odpowiednią farmakoterapię przepisaną przez dermatologa.
Antyoksydanty to związki niezbędne do zachowania zdrowia. Wykazują one działanie przeciwzapalne, antynowotworowe, antymutagenne, przeciwcukrzycowe, przeciwmiażdżycowe, obniżają ciśnienie tętnicze oraz zmniejszają poziom glukozy i cholesterolu we krwi. Ponadto, poprawiają odporność, hamują proces starzenia i chronią przed szkodliwymi czynnikami środowiskowymi. Ich niskie spożycie może w dłuższej perspektywie prowadzić do wielu chorób cywilizacyjnych, gorszego stanu skóry oraz upośledzenia odporności. Zaleca się spożywanie jak największej ilości przeciwutleniaczy, głównie pod postacią warzyw oraz owoców. W niektórych przypadkach zaleca się wprowadzenie suplementacji. Jednak zawsze należy zrobić to pod kontrolą lekarza, który dobierze odpowiedni związek (w zależności od niedoborów czy chorób współistniejących) i jego dawkę.