Kobieta w ciąży powinna szczególnie dbać o swoje zdrowie. Składa się na to aktywność fizyczna, wizyty kontrolne u lekarza, odpowiednia suplementacja, unikanie stresu, a także odpowiednia dieta. Metabolizm ciężarnej wzrasta w trakcie tego szczególnego czasu. Dlatego tak ważne jest uzupełnianie składników odżywczych, zwiększenie bilansu kalorycznego oraz ilości białka w diecie, tak by zapewnić odpowiednie zapotrzebowanie dla matki, wzrastającego płodu oraz rozwijających się struktur takich jak np. łożysko.
Czym jest dieta w ciąży?
Dieta w ciąży, tak jak każda powinna być odpowiednio dobrana, zbilansowana i zdrowa. Zapotrzebowanie na kalorie wzrasta o 150 kcal/dobę w I trymestrze, a w kolejnych o 350 kcal na dobę. Kobieta może odżywiać się normalnie, stosując zasady zdrowej diety tj. każdy człowiek, jednak musi unikać pewnych produktów. Powinna zwiększyć również ilość białka w diecie, gdyż jest to główny element budulcowy. Już przed zapłodnieniem kobieta powinna zadbać o swoje żywienie. Prawidłowa masa ciała wpływa korzystnie na przebieg ciąży. Niedobory pokarmowe mogą powodować wady u płodu, a otyłość jest czynnikiem wielu chorób towarzyszących ciąży i może utrudniać poród. Dieta ciężarnej powinna być urozmaicona, bogata w żelazo i kwas foliowy.
Co powinny jeść kobiety w ciąży?
Dieta ciężarnej powinna być urozmaicona i zdrowa. Wzrasta zapotrzebowanie na wiele składników. 30% zapotrzebowania powinny stanowić tłuszcze, w tym 10% tłuszcze nasycone. Ważne są tłuszcze nienasycone, które powinny stanowić 4, 5% diety, czyli konieczne jest spożywanie produktów bogatych w kwasy omega-3 i omega-6. Działają one korzystnie na metabolizm i zdrowie matki, a także są ważnym składnikiem wspomagającym rozwój mózgu i siatkówki w oczach płodu. Kwasy omega-3 zmniejszają również ryzyko porodu przedwczesnego. Zaliczamy do nich kwas alfa-linolenowy, eikozaptaeowy i dokozahekasenowy. Znajdziemy je w oleju lnianym, wielu rybach (jednak je ciężarna powinna wybierać z ostrożnością i decydować się na takie jak np. łosoś czy sardynki, pamiętając o tym by nie spożywać ich w formie surowej), smalcu, oliwie z oliwek czy innych rodzajach olejów. DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy można również suplementować w zależności od ilości spożywanej w pokarmach. Dawki DHA wahają się od 200 do 600 mg na dzień. Białka są kolejnym ważnym składnikiem, a zapotrzebowanie na nie rośnie w ciąży, zwłaszcza w ostatnich 10 tygodniach. Białko powinno stanowić maksymalnie 25% dziennego zapotrzebowania.
Czy wiesz że: ważną rolę w diecie odgrywa ziemniak? Dostarcza on organizmowi nie tylko niezbędne do życia węglowodany, ale także witaminę C, kwas foliowy, karoten, błonnik, żelazo i pirydoksynę, czyli witaminy B6.
Płód natomiast korzysta w 20% z energii w postaci białka. Wysoka zawartość białka znajduje się w produktach takich jak mięso, ryby, jaja, soja i produkty mleczne. Najwięcej jednak kobieta ciężarna powinna przyswajać węglowodanów, są one bowiem podstawowym źródłem energii i powinny pokrywać 45-65% zapotrzebowania. W tym sacharoza powinna nie przekraczać 10%. Konieczne jest spożywanie również dużej ilości błonnika, zwłaszcza że ciąży często towarzyszą zaparcia. Węglowodany spożywamy w postaci makaronu, ryżu czy owoców i warzyw. Ciężarna powinna natomiast ograniczyć spożycie słodyczy, które zawierają zbyt dużo sacharozy, tłuszczów i energii, dostarczając jednocześnie mało innych składników. Ważne jest również zadbanie o odpowiednią ilość witamin w diecie – witaminy D (którą znajdziemy w rybach, maśle czy żółtkach jaj), która powinna być także suplementowana w dawce 800 do 1000 jednostek/dobę w trakcie całej ciąży, witaminy K, która odpowiada za krzepnięcie (suplementujemy ją u kobiet leczonych lekami przeciwpadaczkowymi) czy kwasu foliowego, który jest ważny w kontekście rozwoju układu nerwowego dziecka. Suplementujemy go w ilości 0,4 mg na dzień, większe dawki możemy stosować u kobiet z grup ryzyka (np. które w poprzedniej ciąży urodziły dziecko z wadą systemu nerwowego). Zaleca się również suplementację kwasu foliowego już w okresie przedkoncepcyjnym, zanim kobieta zajdzie w ciąże. W ciąży rośnie też zapotrzebowanie na składniki mineralne. Na przykład w ciąży potrzeba średnio o 2,5 mg żelaza więcej niż przed nią, a wapnia o 400-600 mg. Należy również dbać o odpowiedni poziom magnezu i nie przekraczanie spożycia 5 g soli dziennie.
Żywienie w ciąży a płód
Płód jest całkowicie uzależniony od diety matki, od spożytych przez nią substancji odżywczych i ilości kalorii. Korzysta on głównie z cukrów i białek, gdyż składniki tłuszczowe nie przechodzą tak łatwo przez łożysko. Dla prawidłowego rozwoju musi mieć on zapewnioną podaż kalorii, by móc wzrastać, ale też składników mineralnych i witamin, które regulują wiele procesów rozwojowych. Kluczowy dla rozwoju jest, wspomniany już, kwas foliowy, który wpływa na rozwój mózgowia i innych struktur nerwowych, czy żelazo, które przez całą ciążę płód zużywa nawet do 500 mg.
Dieta cukrzycowa dla ciężarnych
Cukrzyca ciążowa to jedna z pojawiających się dolegliwości i chorób w tym szczególnym okresie. Pierwszym krokiem w jej leczeniu jest zmiana diety i kontrola glikemii, czyli poziomu cukru we krwi oraz masy ciała. Ciężarna powinna wybierać produkty pełnoziarniste, węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. W doborze diety powinien pomóc lekarz lub dietetyk. Unikać należy cukrów prostych w słodyczach, sokach czy słodzonych napojach. Zamiast tego wybierać trzeba otręby, produkty pełnoziarniste, nasiona strączkowe czy warzywa. Czasem, gdy dieta nie wystarcza, konieczne może być dołączenie do leczenia insuliny, która pomoże wyrównać poziom cukru we krwi.
Czego nie wolno jeść kobiecie w ciąży?
Kobieta nie powinna przede wszystkim korzystać z jakichkolwiek używek. Alkohol i kofeina negatywnie wpływają na płód, dlatego w tym czasie należy zrezygnować z obu. Nie należy też suplementować witaminy A i ograniczyć jej spożycie w pokarmach, gdyż jej nadmiar może być szkodliwy dla płodu.
Zapamiętaj: Dieta w ciąży, tak jak każda powinna być odpowiednio dobrana, zbilansowana i zdrowa. Zapotrzebowanie na kalorie wzrasta o 150 kcal/dobę w I trymestrze, a w kolejnych o 350 kcal na dobę.
Duża jej ilość znajduje się m.in. w podrobach. Należy unikać również ryb, które mogą być skażone. Gatunki, które powinny zostać wyeliminowane to tuńczyk, marlin czy miecznik. Dodatkowo szczególną uwagę należy zwrócić na obróbkę pożywienia. W ciąży nie wolno spożywać surowych mięs i ryb, dlatego na ten okres kobieta powinna zrezygnować z sushi, tatara czy mięs niedogotowanych i niedopieczonych. Wszystkie posiłki powinny być wykonywane w higienicznych warunkach, a owoce bardzo dokładnie umyte. Bowiem zarówno w surowych mięsach, jak i na niedomytych warzywach mogą znajdować się różnego rodzaju pasożyty zagrażające matce, a szczególnie dziecku. Jedną z takich chorób jest toksoplazmoza, której pasożytniczy pierwotniak może znajdować się zarówno w mięsie, jak i w ziemi (a więc i na owocach czy warzywach). W ciąży unikamy również serów pleśniowych tj. brie czy camembert oraz nieprzegotowanego mleka. Mają one większe prawdopodobieństwo skażenia bakteriami Listeria monocytogenes, które w ciąży są niebezpieczne i mogą wywołać poród przedwczesny lub przedostać się do płodu.
Przykładowy jadłospis dla kobiet w ciąży
Zapotrzebowanie kobiety ciężarnej na kalorie to około 2800 kcal, czyli 11 723 kJ. Na śniadanie kobieta w ciąży powinna wybrać produkty, które dostarczą jej energię na rozruch. Może być to jajecznica z dwóch jaj z pełnoziarnistym pieczywem, a do tego pomidor i niewielki owoc np. jabłko lub mandarynka. Należy pamiętać o regularnych posiłkach spożywanych w mniejszych porcjach, lecz częściej. Dlatego nie należy omijać drugiego śniadania. Dobrym wyborem w tej kwestii będzie np. sałatka. By zapewnić odpowiednią podaż białka w sałatce może znaleźć się kurczak lub któryś z bezpiecznych serów np. feta w sałatce greckiej. Do sałatki można dołączyć grzanki lub kromkę pieczywa. Na obiad możemy wybrać standardowo zupę i drugie danie, jednak należy zdecydować się na lekkie potrawy. Dobrym wyborem będzie barszcz oraz chuda pierś z kurczaka z ryżem lub ziemniakami oraz surówką wielowarzywną. Kolejno przychodzi pora na podwieczorek. Dobrym pomysłem będzie wybór jogurtu owocowego z garścią musli czy orzechów. Ewentualnie budyń lub niewielki kawałek ciasta drożdżowego. Kobieta w ciąży nie powinna zapominać także o kolacji. Można zdecydować się na kanapki z chudą szynką i sporą ilością warzyw albo sałatkę śledziową z kromką chleba. W trakcie dnia należy pamiętać o regularnym piciu. Najlepszym wyborem będzie woda niegazowana, a od czasu do czasu także ziołowe i owocowe herbatki. Zapotrzebowanie na wodę dla dorosłego człowieka to zwykle około 2,5 l, jednak w ciąży w wyniku zwiększonej ilości oddawanego moczu może być konieczność dopijania częściej i więcej.
Zdrowe odżywianie to klucz do sukcesu i dbania o siebie nie tylko wśród ciężarnych. Jedna one muszą pamiętać, że dietą wpływają nie tylko na siebie i swój organizm, ale także w ogromnym stopniu na rozwój nienarodzonego dziecka. Dietę każda z kobiet powinna dostosować do siebie, tak by sprawiała jej przyjemność i mogła pozwolić sobie na małe zachcianki. Jednak te powinny być wybierane z rozwagą i tak by nie przekraczały zapotrzebowania kalorycznego. Zbyt duże przybranie na masie w ciąży sprzyja bowiem wielu powikłaniom.