Coraz więcej badań naukowych udowadnia, że dieta ma ogromny wpływ na procesy poznawcze i pracę mózgu. Prawidłowy dobór żywności może poprawić funkcje neuronów oraz funkcje umysłowe. Nie od dziś mówi się, że jelita to nasz drugi mózg. W związku z tym, aby mózg efektywnie pracował, bardzo ważne jest, by spożywać zdrowe i wartościowe produkty, które wspomogą jego pracę.
Co to jest dieta dla mózgu?
Mózg ma bardzo duże wymagania metaboliczne oraz odżywcze. Każdego dnia, zużywa on około 20% energii (średnio 400 kcal dziennie). Dodatkowo, składa się w 60% z tłuszczu – w tym cholesterolu (niezbędnego do funkcjonowania mózgu) oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (np. kwasów tłuszczowych omega-3). Dieta dla mózgu jest zatem takim doborem składników pokarmowych, by jak najbardziej odżywić mózg oraz poprawić jego funkcjonowanie. Produkcja neuroprzekaźników (m.in. serotoniny, dopaminy- kluczowych w patofizjologii chorób psychicznych), zależy od doboru aminokwasów i minerałów. Bardzo ważny jest również cykl metylacji- obniża on homocysteinę, która jest połączona z zaburzeniami pracy mózgu, takich jak depresja.
Dla kogo dieta dla mózgu?
Dieta dla mózgu będzie świetnym rozwiązaniem dla każdego człowieka, nie tylko osób zmagających się z zaburzeniami psychicznymi. Ze względu na ogromną ilość stresu, pracy oraz bodźców w naszych czasach, wszyscy ludzie powinni zadbać o odżywienie i poprawę funkcjonowania umysłu.
Aktualnie, powszechnym zaburzeniem poznawczym jest tzw. “brain fog”. Objawami takiej mgły umysłowej są:
- brak koncentracji,
- utrudnione zapamiętywanie,
- problemy z efektywną nauką,
- brak możliwości pełnego skupienia się,
- obniżone tempo pracy,
- problemy z przyswajaniem nowych informacji,
- zmęczenie,
- dezorientacja,
- znaczne obniżenie nastroju (w dłuższej perspektywie mogą nawet wystąpić stany depresyjne).
Przyczynami “brain fog” są: szybkie tempo pracy, stres, brak snu i regeneracji, choroby autoimmunologiczne (choroba Hashimoto, celiakia, cukrzyca typu 1, łuszczyca, choroba Crohna, stwardnienie rozsiane), borelioza, nerwica, przeciążenie mózgu (pracą, przewlekłym stresem czy elektroniką), duża ilość stanów zapalnych, nadwaga, otyłość i wysoko przetworzona, mało odżywcza dieta. Dieta dla mózgu będzie więc dobra dla każdej osoby, w szczególności dla tych narażonych na duży stres, zmęczonych, pracujących pod presją, otyłych, mających wiele chorób, stanów zapalnych czy cierpiących na zaburzenia psychiczne. Prawidłowy dobór składników żywieniowych pomoże zmniejszyć dokuczliwe objawy i poprawić pracę mózgu.
Co jeść na pamięć i koncentrację?
Aby mózg dobrze i wydajnie pracował, warto skupić się na niektórych istotnych składnikach w żywności.
Kluczowe dla pamięci i koncentracji są:
Kwasy tłuszczowe omega-3
Są to niezbędne składniki błon komórkowych neuronów (komórki nerwowe), które zmniejszają stany zapalne, są przeciwutleniaczami i wpływają na przeżycie neuronów. Badania sugerują, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 hamuje pogorszenie funkcji poznawczych w starszym wieku. Dodatkowo, chronią one błony komórkowe przed uszkodzeniami i odpowiadają za regenerację komórek. Dzięki powyższym właściwościom, są one ogromnie istotne w poprawie koncentracji oraz pamięci. Źródła pokarmowe: ryby, owoce morza, orzechy, olej rzepakowy.
Cholesterol
Pewnie tutaj będzie małe zaskoczenie- cholesterol jest niezbędnym składnikiem do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Jest głównym składnikiem błon komórkowych, jest niezbędny do syntezy niektórych hormonów, dba o regulację przesyłania sygnałów przez błony. Im człowiek jest starszy, tym ilość cholesterolu w mózgu spada. Skutkuje to szybszym starzeniem, utratą pamięci i demencją. Najważniejsze, by poziomy cholesterolu HDL, LDL i trójglicerydów były jak najbardziej fizjologiczne, z dominującą ilością cholesterolu HDL. Istotne jest też z jakiego pokarmu pozyskujemy cholesterol. Należy ograniczyć produkty bogatocholesterolowe: śmietankę 30%, bardzo duże ilości jaj, podroby, tłuste mięsa, wysokoprzetworzoną żywność. Dzienne spożycie cholesterolu pokarmowego nie powinno być wyższe niż 300 mg.
Kurkuminoidy
Kurkumina to bardzo silny przeciwutleniacz, składnik kłącza kurkumy i curry. Wykazuje właściwości przeciwzapalne, ochronne i antyoksydacyjne. Jest niezbędna w procesie ochrony błon komórkowych i neuronów. Wykazuje się jej działanie w leczeniu choroby Alzheimera- powoduje ona usuwanie blaszek beta amyloidu w mózgu oraz zmniejsza stan zapalny komórek nerwowych. Badania Ganguli i wsp. wskazują, że osoby starsze, które regularnie spożywały curry, miały lepsze funkcje poznawcze. Aby w pełni wykorzystać działanie kurkuminy, należy spożywać kurkumę/ curry z dodatkiem tłuszczu i pieprzu. Źródła pokarmowe: kurkuma, curry.
Witamina D
Kolejny bardzo silny przeciwutleniacz. Receptory witaminy D (VDR) są bardzo liczne w tkance mózgowej, a aktywna forma witaminy ma działanie neuroprotekcyjne (chroniące komórki mózgowe). Badania wykazują, że długie niedobory tego związku, powodują pogorszenie funkcji poznawczych (głównie pamięci i koncentracji), demencję i depresję. Dodatkowo, gdy nie mamy odpowiedniego stężenia witaminy D w organizmie, może rozpocząć się proces zapalny w mózgu. W konsekwencji, komórki mózgu będą bardziej narażone na patogenny i szkodliwe czynniki zewnętrzne. Może to osłabić pracę umysłu i utrudnić możliwość zapamiętywania i koncentracji. Aby witamina efektywnie się wchłonęła, należy spożywać ją z dodatkiem tłuszczu. Gdy występują niedobory, należy skonsultować się z lekarzem, który dobierze odpowiednią dawkę suplementacji witaminy. Źródła pokarmowe: ryby (głównie węgorz, śledź, łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki), żółtko jaja, nabiał, wzbogacane margaryny.
Kwas foliowy
Jest to jeden z najistotniejszych elementów w kwestii pracy mózgu. Odpowiada za wzrost i tworzenie nowych komórek, również w tkance mózgowej. Niedobór kwasu foliowego oraz witaminy B12 powoduje wystąpienie groźnych dla zdrowia niedokrwistości. Badania wykazują, że u osób z niedoborem kwasu foliowego częściej występuje depresja, a zbyt niskie ilości witaminy B12 skutkują degeneracją i neuropatią obwodową (uszkodzenie nerwów). Liczne badania udowadniają, że przewlekłe niedobory kwasu foliowego i witaminy B12 powodują pogorszenie pamięci, koncentracji oraz mogą nasilać objawy depresji i demencji. Zaburzenia w metabolizmie kwasu foliowego skutkują zaburzonymi funkcjami poznawczymi, które przypominają proces starzenia. Źródła pokarmowe: zielone warzywa liściaste, brokuły, drożdże, wątróbka, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe.
Witaminy z grupy B
Wszystkie witaminy z tej grupy odgrywają ogromną rolę w procesie pamięci, koncentracji i pracy mózgu. Ich niedobór w diecie będzie powodował: rozdrażnienie, stany lękowe, depresję, osłabienie funkcji poznawczych, demencję, demielinizację (proces rozpadu osłonek mielinowych na nerwach), splątanie, ubytki w pamięci czy otępienie. Każda z witamin będzie więc bardzo ważna, by umysł prawidłowo funkcjonował i był jak najbardziej wydajny. Źródła pokarmowe: zboża, zielone warzywa liściaste, jaja, nabiał, drożdże, grzyby, orzechy, mięso, rośliny strączkowe i ziemniaki.
Kofeina
Od wielu lat kofeina jest znana ze swoich pobudzających właściwości. Zmniejsza też ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych (np. choroby Alzheimera i Parkinsona), hamuje postępującą demencję i poprawia koncentrację. Jednak bardzo ważne jest, by nie spożywać jej w nadmiernych ilościach, bo wtedy mogą wystąpić rozdrażnienie, zaburzenia pamięci, koncentracji, snu oraz lęk. Źródła pokarmowe: kawa, zielona herbata (teina), guarana (guaranina), yerba mate (mateina), kakao.
Woda
Jest niezbędna w procesie zapamiętywania i koncentracji. Odwodnienie osłabia funkcje poznawcze, gdyż mózg w 75% składa się z wody. Dodatkowo, większość procesów w organizmie odbywa się z jej udziałem. Przewlekłe odwodnienie powoduje rozdrażnienie, brak koncentracji i trudności z zapamiętywaniem i nauką.
Ważnym elementem w diecie dla mózgu są też jelita. Nie od dziś się mówi, że są one naszym drugim mózgiem. Jest to tzw. oś jelitowo- mózgowa. Składa się ona z komunikacji między ośrodkowym a jelitowym układem nerwowym. W wyniku tego, ośrodki emocjonalne są połączone z obwodowymi funkcjami jelitowymi. Te dwa systemy komunikują się ze sobą i wzajemnie na siebie wpływają. W sytuacji długiej dysbiozy jelitowej (zaburzona ilość dobrych i złych organizmów w jelitach) mogą nasilić się: lęki, depresja, nerwica i “brain fog”. Prawidłowa mikroflora jelit jest kluczowa do utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego. W porozumieniu z lekarzem można również zastosować suplementację probiotyczną, bo z żywności nie jesteśmy w stanie odbudować mikroflory w całości.
Czy wiesz że: w mózgu znajduje się około 23% cholesterolu z całego organizmu?
Bardzo istotne jest również, by dieta była jak najmniej przetworzona, naturalna i wartościowa. Kluczowe będzie też spożywanie dużej ilości antyoksydantów, które zmniejszają stany zapalne w organizmie i poprawiają funkcjonowanie mózgu, pamięć i koncentrację (pisałam o nich poprzedni artykuł). Badania wykazują też, że spożywanie nadmiernej ilości kilokalorii w stosunku do naszego zapotrzebowania będzie skutkowało pogorszeniem funkcji poznawczych. Mechanizm tego procesu nie jest skomplikowany:
- Spożywamy za dużą ilość kilokalorii.
- Zwiększa się masa ciała i ilość tkanki tłuszczowej.
- Tkanka tłuszczowa jest aktywna metabolicznie i zaczyna wydzielać czynniki zapalne (m.in. interleukinę- 6 czy czynnik martwicy nowotworu TNF-alfa).
- Powstaje przewlekły stan zapalny w organizmie, co skutkuje pogorszeniem funkcji organizmu (w tym funkcji poznawczych). Dlatego bardzo ważne jest, by nie doprowadzać do stanu nadwagi/ otyłości lub starać się zmniejszyć masę ciała, jeśli już cierpimy na nadmiar masy ciała. Dodatkowo, badania wskazują, że żywność zasobna w cukier, tłuszcze nasycone, wysoko przetworzona, ciężkostrawna, smażona, typu fast-food pogarsza pamięć, koncentrację i powoduje “mgłę umysłową”. Dlatego zaleca się nie spożywać takich produktów w nadmiarze i regularnie, a jedynie od czasu do czasu.
Przykładowy jadłospis diety dla mózgu
Dieta dla mózgu może być w dużej mierze oparta na diecie DASH, którą stosuje się w chorobach układu krążenia. Jest ona przeznaczona też dla osób zdrowych, bo u jej podstaw są warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, ryby i oleje.
Przykładowy jadłospis:
- Śniadanie:
płatki owsiane z mlekiem 1,5%
miód
jogurt naturalny
orzechy włoskie/ laskowe/ nerkowce/ brazylijskie
owoce sezonowe (wedle dostępności i uznania)
- II Śniadanie:
3 kromki pieczywa pełnoziarnistego
masło
polędwica z indyka/ kurczaka
pomidor, sałata, ogórek kiszony, papryka czerwona
- Obiad
zupa krem z pomidorów z oliwą, mozzarellą i listkami bazylii
kasza gryczana/ makaron pełnoziarnisty
pieczony łosoś/ pstrąg
surówka z białej kapusty i marchewki
- Podwieczorek
koktajl z kefirem, truskawkami, borówkami, bananem, jarmużem, orzechami włoskimi i miodem
- Kolacja
zapiekany bakłażan faszerowany serem mozzarella, mięsem mielonym z indyka, pieczarkami, pomidorami i ziołami z dodatkiem oliwy
Czy dieta dla mózgu jest zdrowa?
Dieta dla mózgu jest bardzo zdrowa, bo pozwala na spożywanie szerokiej gamy produktów. Taka dieta jest odżywcza, wartościowa i zapobiega niedoborom. Składa się z najlepszych źródeł węglowodanów (zboża, produkty pełnoziarniste), białka (nabiał, rośliny strączkowe, chude mięso, ryby), tłuszczów (orzechy, nasiona, pestki, oleje, oliwa, awokado), witamin i minerałów (głównie warzywa i owoce). Dzięki temu, dostarczamy organizmowi wszystkich niezbędnych składników do prawidłowego funkcjonowania. Organizm musi zachować homeostazę (równowagę), by mógł dobrze i długo funkcjonować.
Zapamiętaj: Wypijanie zbyt małych ilości wody obniża koncentrację i pamięć.
Dbanie o mózg jest tak samo ważne, jak dbanie o inne narządy naszego organizmu. Niestety, bardzo często zapomina się, że odpowiednie odżywienie mózgu jest kluczowe do jego pracy. Jeśli będziemy spożywać żywność przetworzoną, tłustą, smażoną, z dużą ilością cukru i mało naturalną to nasz mózg nie będzie dobrze pracował. Będą występowały momenty braku koncentracji, ubytki w pamięci, dezorientacja i zmęczenie umysłowe. Mózg musi być dobrze odżywiony, a to zapewniają mało przetworzone, jak najprostsze produkty. Gdy dieta będzie bogata w produkty pełnoziarniste, nabiał, chude mięsa, nasiona, orzechy, warzywa, owoce, ryby, rośliny strączkowe czy zdrowe słodycze to mózg będzie wtedy działał najlepiej. Nie zapominajmy też o regule 80/20 w dietetyce, czyli spożywaniu 80% zdrowych posiłków, a 20% tego, na co mamy ochotę. Dzięki temu, zapobiegniemy głodówkom, wyrzeczeniom i chęci porzucenia zdrowego odżywiania.