Parafrazując angielskie powiedzenie: “Jedno jabłko z wieczora trzyma z dala doktora”. Ale, czy tak zwana dieta jabłkowa – oparta głównie na tych owocach – może mieć faktycznie prozdrowotne działanie? Stosuje się ją głównie, jako kurację odchudzającą, pozwalającą na szybką utratę kilogramów. Jak działa dieta jabłkowa i czy warto ją stosować w celu poprawienia zdrowia lub redukcji masy ciała?
Co to jest dieta jabłkowa?
Dieta jabłkowa nie ma jednego autora, dlatego ciężko jest określić jak dokładnie miałaby przebiegać. Najczęściej podaje się, że występuje w dwóch wariantach, z których jeden jest bardziej a drugi mniej restrykcyjny. W pierwszym wariancie wszystkie posiłki w ciągu dnia zastępuje się jabłkami surowymi lub po niewielkim przetworzeniu. Druga wersja zakłada urozmaicanie posiłków w ciągu dnia odpowiednią porcją jabłek. Czas trwania, w zależności od źródła jest zmienny i trwa zwykle od 3 do 7 dni.
Zapamiętaj: Niewskazane jest również stosowanie diety jabłkowej w żadnej z wersji u osób z chorobami zapalnymi jelit, cierpiącymi na zespół jelita drażliwego, czy przewlekłe wzdęcia, biegunki - z uwagi na działanie przeczyszczające dużej ilości jabłek.
Zwolennicy diety jabłkowej wskazują na jej efekt oczyszczający i detoksykujący. Należy jednak pamiętać, że prawidłowo funkcjonujący organizm nie potrzebuje dodatkowego oczyszczania i pozbywania się toksyn. Na co dzień za te procesy odpowiadają wątroba oraz nerki. O ile nie cierpimy na niewydolność tych narządów, są one w stanie odpowiednio oczyszczać organizm, bez pomocy z zewnątrz. W przypadku chorób tych narządów konieczna jest konsultacja z lekarzem, przeprowadzenie badań i właściwe leczenie, gdyż samodzielne stosowanie “detoksów” i “diet cud” w tym stanie może być zagrożeniem dla życia.
Co jeść na diecie jabłkowej?
W wariancie pierwszym, bardziej restrykcyjnym, spożywa się jedynie owoce lub tłoczone z nich soki. W wersji drugiej, jabłka stanowią dodatek do większych posiłków – z reguły lekkich, łatwostrawnych i bogatych w inne owoce lub warzywa. Niektóre źródła podają jednak, że w tym czasie powinno obniżyć się kaloryczność restrykcyjnie. Należy pamiętać, że monodiety oraz znaczne restrykcje kaloryczne są niebezpieczne dla organizmu człowieka, ponieważ prowadzą do powstania niedoborów energetycznych i witaminowo-mineralnych. Utrwalają także błędne pojęcie diety – jako chwilowej odmiany i nieprzyjemnego, trudnego zabiegu, a nie regularnego, zdrowego i właściwie zbilansowanego sposobu odżywiania.
Zasady diety jabłkowej
W trakcie diety jabłkowej w restrykcyjnej wersji nie można spożywać innych pokarmów, niż jabłka. Zalecane jest picie wody w dużych ilościach. Dozwolone są także soki jabłkowe, kawa i herbata.
Czy wiesz że: jabłka w 87% składają się z wody, dzięki czemu w dużej objętości dostarczają mało kalorii. Znakomicie sprawdzą się jako dodatek do diety w czasie upałów lub kiedy masz trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości płynów.
Stosując wariant mniej restrykcyjny, do wszystkich posiłków w ciągu dnia dodaje się jabłka w różnej postaci. Według niektórych źródeł w tym wariancie nie powinno dostarczać się więcej niż 1000 kcal. Grozi to jednak niedożywieniem – i podobnie jak w pierwszej wersji – z takiej diety nie czerpie się żadnych korzyści zdrowotnych, a wręcz prowadzi do osłabienia.
Pozytywnym krokiem może być natomiast urozmaicenie diety o jabłka – najlepiej jeden do dwóch razy dziennie. Owoce te dostarczają m.in. witaminy C, beta-karotenu, czy fosforu oraz antyoksydantów, flawonoidów i polifenoli – kwercetyny, katechin, antocyjanów dlatego mogą pozytywnie oddziaływać na nasze zdrowie. Zawarty w nich (szczególnie w skórce) błonnik reguluje cykl wypróżnień, a także pomaga obniżać poziom cholesterolu we krwi. Warto pamiętać jednak, że jabłka zawierają łatwo fermentujące węglowodany (z tak zwanej grupy FODMAP), które mogą – zwłaszcza zjedzone w dużej ilości – powodować niestrawność, wzdęcia, bóle brzucha, czy biegunki.
Efekty diety jabłkowej
Zwolennicy diety jabłkowej wskazują na efekt w postaci utraty dużej ilości kilogramów w bardzo krótkim czasie. Nie można jednak wierzyć, że jest to spowodowane spalaniem tkanki tłuszczowej. Niestety, ten proces nie następuje tak szybko. W wyniku tego typu ekspresowych diet cud, następuje wyłącznie utrata wody z organizmu, wyczerpanie zasobów glikogenu mięśniowego (zapasowego paliwa, którego mamy około 0,5 kg) oraz wydalana zostaje treść jelitowa zgromadzona w ciągu dni poprzedzających dietę. Straty tkanki tłuszczowej są pomijalnie małe. W związku z tym, po powrocie do normalnego żywienia i po najedzeniu się – utracone kilogramy bardzo szybko powracają. Często pojawiają się dodatkowe, ponieważ kilka dni głodu odbija się na napadach objadania.
Tego typu diety nie są zalecane w celu trwałej utraty masy ciała. O wiele bardziej skutecznym sposobem jest wdrożenie zbilansowanej diety i niewielkiego, możliwego do utrzymania długofalowo, deficytu energetycznego (różnicy pomiędzy ilością kalorii, które powinniśmy jeść, aby utrzymać obecną masę ciała, a faktyczną ilością przyjmowanych kalorii) oraz aktywności fizycznej (nawet w postaci spacerów).
Przeciwwskazania do stosowania diety jabłkowej
Diety jabłkowej nie powinny stosować osoby otyłe, chore na cukrzycę, insulinooporność, czy niedoczynność tarczycy oraz inne choroby przewlekłe – a także osoby, u których istnieje podejrzenie tych chorób. Jakiekolwiek diety cud zabronione są do stosowania w czasie ciąży i karmienia piersią i w czasie rekonwalescencji. Niewskazane jest również stosowanie diety jabłkowej w żadnej z wersji u osób z chorobami zapalnymi jelit, cierpiącymi na zespół jelita drażliwego czy przewlekłe wzdęcia, biegunki – z uwagi na działanie przeczyszczające dużej ilości jabłek. Monotonna i bardzo niskokaloryczna dieta, jaką jest dieta jabłkowa, przyczynia się do pogorszenia samopoczucia, pojawienia się bólów głowy, osłabienia, omdleń i niedożywienia energetycznego oraz witaminowo-mineralnego. Prowadzi również do niedoborów białek, tłuszczów i węglowodanów złożonych. Jest to zatem niebezpieczny dla zdrowia sposób na odchudzanie i nie sprawdzi się u większości osób.
Przykładowy jadłospis diety jabłkowej
Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis diety jabłkowej w wersji mniej restrykcyjnej, gdyż jest to jedyna wersja tej diety, która jest możliwa do zdrowego przeprowadzenia. Dostarcza 1800 kcal, co przy odpowiedniej aktywności, może być wartością odpowiednią do redukcji masy ciała.
| śniadanie | szarlotkowa owsianka: płatki owsiane (40g) gotowane na wodzie, z dodatkiem jogurtu naturalnego skyr (150g) oraz duszonego na wodzie jabłka (200g) pokrojonego w kostkę i posypanego cynamonem; dodatki: orzechy włoskie 15g | 450 kcal |
| II śniadanie | kanapki z ½ bułki grahamki (45g) z pastą z soczewicy (50g), papryką (120g - ½ szt.) i ogórkiem (100g - 1 szt.); świeży sok jabłkowy (240g) | 380 kcal |
| obiad | pieczony dorsz (150g) z pieczonymi ziemniakami (200g) i surówką z marchwi (150g) i jabłka (150g) | 560 kcal |
| kolacja | jajecznica z 2 jaj z kromką chleba żytniego (40g), koktajl: jabłko (150g), jarmuż (25g), natka pietruszki (10g) | 420 kcal |
Dieta jabłkowa, tak jak pozostałe diety cud pozwala na szybką utratę kilogramów, jednak powoduje wyniszczenie organizmu, napady głodu oraz efekt jojo. Niestety, przyczynia się również do niewłaściwego rozumienia diety, jako czegoś jednorazowego, ograniczonego w czasie i doraźnego, podczas gdy dieta powinna być rozumiana jako sposób żywienia, stosowany na co dzień i możliwy do utrzymania na dłuższą metę. Tylko takie podejście pozwala na trwałą utratę tkanki tłuszczowej i nadmiarowych kilogramów bez ryzykowania zdrowiem.