Lato zbliża się wielkimi krokami, ale jeszcze nie jest za późno na podjęcie walki z kilogramami. Przed rozpoczęciem diety należy się do niej odpowiednio przygotować, zarówno fizycznie jak i psychicznie. Jeśli jest taka możliwość, warto nawiązać współpracę z dietetykiem, który poprowadzi nas przez ten proces. Jednak samemu też można wprowadzić kilka zmian, które mogą dać pozytywne rezultaty w postaci utraty zbędnych kilogramów. Jak schudnąć bez efektu jojo?
Przygotuj ciało na odchudzanie
Przed rozpoczęciem odchudzania najlepiej skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu i dietetykiem. Niezbędne jest wykonanie podstawowych badań, aby wykluczyć lub potwierdzić choroby, które mogą mieć wpływ na proces redukcji masy ciała.
Zapamiętaj: Głodówka na własną rękę nie jest zdrową ani bezpieczną formą odchudzania.
Ważna jest również odpowiednie nastawienie i motywacja, a także odpowiednio przygotowany plan. Warto pamiętać, że dieta to nie tylko wyrzeczenia, ale przede wszystkim zmiana starych, niekorzystnych nawyków na zdrowsze.
Postaw na zbilansowaną dietę
Zbilansowana dieta, czyli taka, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Zapobiega niedoborom żywieniowym, poprzez uwzględnienie produktów ze wszystkich grup spożywczych, skupiając się jednak na tych, które leżą u podstawy piramidy żywieniowej.
Codzienna dieta powinna opierać się więc przede wszystkim na warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach i być uzupełniona o nabiał, ryby, nasiona roślin strączkowych i mięso.
Ogranicz kalorie
Aby schudnąć należy jeść mniej kalorii w porównaniu do naszego zapotrzebowania. Podstawowa przemiana materii PPM jest to podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne obliczane ze wzoru, który uwzględnia wiek, płeć oraz masę ciała. Jest to ilość kalorii, którą potrzebuje nasz organizm na wykonywanie podstawowych czynności życiowych. Aby obliczyć całkowitą przemianę materii czyli CPM należy uwzględnić również codzienną aktywność (zarówno tą podstawową, np. zawodową jak i tą związaną z treningiem). Obliczone CPM to nasz zerowy bilans, czyli ilość kalorii przy której nie będziemy ani chudnąć, ani tyć. Przy redukcji masy ciała należy zmniejszyć CPM o 10-15%, średnio jest to od 200 do 500 kcal dziennie.
Jedz mniej a częściej
Zalecane jest spożywanie 4-5 niewielkich objętościowo posiłków.
| Posiłek | Procent dobowego zapotrzebowania energetycznego |
| Śniadanie | 25-30% |
| II śniadanie | 5-10% |
| Obiad | 35-40% |
| Podwieczorek | 5-10% |
| Kolacja | 15-20% |
Tabela 1 Rozkład procentowy energii przy 5 posiłkach dziennie.
Pamiętaj o nawadnianiu organizmu
Przy odchudzaniu ważne jest również odpowiednie nawodnienie. Jest to również uwzględnione w nowej piramidzie żywieniowej z 2016 roku. Uniwersalna ilość wypijanej wody dla każdego to 1,5 l wody. Zapotrzebowanie na wodę możemy również obliczyć według wzoru: 30 ml na każdy kg masy ciała. Przykładowo kobieta ważąca 60 kg w ciągu dnia powinna wypić 1,8 l płynów.
Czy wiesz że: wbrew powszechnej teorii kawę i czarną herbatę również można wyliczyć do bilansu płynów? Owszem, mają one niewielkie działanie moczopędne (poprzez zawartość teiny, która pobudza pracę nerek), ale efekt ten mógłby być niekorzystny dopiero przy wypijaniu kilkunastu filiżanek w ciągu dnia.
Woda powinna być głównym napojem, jednak pijąc herbatę (owocową, ziołową, czarną) kawę czy spożywając zupy i soczyste owoce i warzywa również dostarczamy sobie wody. Odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne, ponieważ już nawet niewielkie odwodnienie (1-2%) może powodować gorsze samopoczucie, problemy z koncentracją czy gorszą wydolnością. Przy odchudzaniu woda pełni również funkcję „zapełnienia” żołądka i pomaga przyzwyczaić się do mniejszej ilości jedzenia, tak aby nie czuć głodu.
Ruszaj się regularnie
Nie wolno zapominać także o ruchu, który leży u podstawy piramidy. Zalecane jest 30 minut aktywności dla każdego lub 10000 kroków dziennie. Taka aktywność poza treningowa jest równie ważna i pozwala zachować pełnię zdrowia. W zależności od możliwości można wprowadzić do swojej diety także inne treningi. Powinny być one dostosowane zarówno do wieku jak i sprawności.
Powoli wychodź z diety
Po uzyskaniu zadowalających efektów możemy wychodzić z diety i powoli zwiększać kaloryczność dochodząc do naszego poziomu CPM. Należy robić to stopniowo, tak aby uniknąć efektu jojo. Niektóre nawyki nabyte podczas diety zostaną już w codziennym życiu i dzięki temu pozwolą na długo cieszyć się uzyskanymi rezultatami. Ważne jest, aby również po zakończeniu diety dużo się ruszać i przestrzegać zaleceń piramidy żywieniowej.
Dieta powinna być przyjemna i nie wiązać się z odmawianiem sobie wszystkiego. Czasem wystarczy wprowadzić do codziennego żywienia niewielkie zmiany, aby osiągnąć zamierzony efekt. Szybkość i skuteczność redukcji masy ciała zależy od wielu czynników i u każdego będzie to kwestia indywidualna. Należy też pamiętać, że czasem jest to proces długotrwały i należy uzbroić się w cierpliwość i nie oczekiwać efektów od razu.