W latach 20. XX wieku dr William Howard Hay w swojej książce “Health via food” (“Zdrowie przez jedzenie”) zaproponował nowatorski jak na tamte czasy sposób żywienia, oparty o łączenie w posiłku produktów tylko z jednej grupy makroelementów. Według niego, metoda ta miała ułatwiać chudnięcie i poprawiać zdrowie. Jak jest w rzeczywistości?
Co to jest dieta rozdzielna?
Zaproponowany przez dr Haya model żywienia zakłada, że produkty spożywcze dzieli się na trzy grupy: kwasowe, zasadowe i neutralne i nie łączy się ich w jednym posiłku [1, 2]. Przykładowo, produkty węglowodanowe (kasze, ryże, makarony) do strawienia potrzebują zasadowego pH, natomiast białkowe (mięso, sery) – kwasowego. Połączenie ich, wg zasad diety neutralizowałoby pH soków żołądkowych i utrudniało trawienie, skutkując zaparciami, bólami brzucha czy stanami zapalnymi w jelitach. Według dr Haya dieta rozdzielna ma również pomagać w odchudzaniu, poprzez usprawnienie trawienia.
Czy wiesz że: dieta rozdzielna posiada pewne nieścisłości? Na przykład powinna nie dopuszczać spożywania zbóż czy orzechów, ponieważ są one również bogatym źródłem białka. Makarony dostarczają ok. 10-15g białka w 100g, czyli tyle ile… kurze jajo.
Jak można policzyć, dieta powstała prawie 100 lat temu. W tym czasie nauka rozwinęła się niesamowicie, a już w 1935 roku teoria dr Haya została obalona. Wtedy Stuart Baxter udowodnił, że trzustka podczas trawienia produkuje te same enzymy trawienne, bez względu na skład spożytego posiłku – zawsze w tym samym stężeniu. Dlatego nie ma znaczenia czy spożywamy różne produkty razem czy oddzielnie. Przeprowadzono również kilka badań [3,4], które nie potwierdziły teorii, jakoby dzięki tej diecie łatwiej byłoby schudnąć. W świetle aktualnej wiedzy, masa ciała zależna jest w głównej mierze od kaloryczności, a nie rodzaju spożywanego jedzenia.
Co jeść na diecie rozdzielnej?
Oprócz tego, że dieta rozdzielna dr Haya zakłada rozdzielne spożywanie produktów z poszczególnych grup, to promuje również pewne zdrowe nawyki. Dr Hay zalecał spożywanie dużych ilości owoców i warzyw, nie wprowadzał restrykcji kalorycznych (można jeść tyle, na ile ma się ochotę – w ramach rozsądku), zwracał uwagę, aby w diecie ograniczyć lub wyeliminować cukier i słodycze. Posiłki powinno spożywać się regularnie, z przerwami nie dłuższymi niż 4-4.5h. Na diecie rozdzielnej można jeść w zasadzie wszystko (oprócz produktów wysokoprzetworzonych i dosładzanych), kluczem jest jednak odpowiednie ich łączenie lub rozdzielenie.
Zasady diety rozdzielnej
Autor podzielił produkty na trzy główne grupy: produkty kwasowe, zasadowe i neutralne. W posiłkach nie należy łączyć razem produktów kwasowych i zasadowych. Można łączyć je z neutralnymi. Dr Hay zaproponował spożywanie 3 posiłków w ciągu dnia. W pierwszym powinny pojawić się produkty zasadowe, a w drugim kwasowe. Trzeci posiłek według uznania. We wszystkich przypadkach produkty spożywa się w towarzystwie dużej ilości warzyw i z niewielkim dodatkiem tłuszczów (produkty neutralne).
W tabeli poniżej zaprezentowano przykłady produktów [1, 5]:
| produkty kwasowe | mięso i ryby, jaja, mleko, sery, rośliny strączkowe (soja, cieciorka, soczewica, fasola), owoce (oprócz bardzo słodkich) |
| produkty zasadowe | produkty zbożowe (kasze, ryże, makarony, pieczywo), ziemniaki, bataty, bardzo słodkie owoce (banany, daktyle, figi, rodzynki) |
| produkty neutralne | orzechy, tłuszcze roślinne i zwierzęce, warzywa świeże |
Ponadto należy pamiętać o tym, żeby:
- spożywać posiłki regularnie, maksymalnie co 4-4.5h,
- spożywać duże ilości warzyw i owoców,
- nie przejadać się,
- nie spożywać produktów przetworzonych i dosładzanych,
Dieta rozdzielna i zdrowie
Nie ma przeciwwskazań, aby zdrowe, dorosłe osoby stosowały dietę rozdzielną. Nie jest ona niebezpieczna dla zdrowia, jednak zupełnie bezzasadna.
Zapamiętaj: Diety rozdzielnej nie powinny stosować kobiety w ciąży i karmiące piersią, ponieważ istnieje ryzyko niedostarczenia z nią odpowiedniej ilości składników potrzebnych do prawidłowego rozwoju dziecka oraz zapewnienia zdrowia matce.
Jak wspomniano wyżej, mit o potrzebie rozdzielania produktów kwasowych i zasadowych został obalony. Dodatkowo, dieta jest uciążliwa, mdła i w większości wypadków może okazać się niesmaczna. W związku z tym nie będzie zachęcała do kontynuowania. Ponieważ dieta nie wprowadza restrykcji kalorycznych, a zakłada jedzenie według uznania, jest bezpieczną formą odchudzania – o ile utrzymany zostanie odpowiednio długo właściwy deficyt kaloryczny.
Efekty diety rozdzielnej
Autor diety twierdził, że stosując ją schudł ponad 13 kg w 3 miesiące. Wynikało to jednak raczej z obniżenia spożycia kalorii względem poprzedniej diety niż spożywania konkretnych produktów w odpowiednim połączeniu. Na diecie dr Haya można schudnąć, o ile utrzyma się odpowiedni deficyt kaloryczny. U osób, które swoją dietę opierają o gotowe dania, słodycze, słone przekąski i ciężką kuchnię, wprowadzenie diety rozdzielnej może pomóc wdrożyć zdrowe nawyki żywieniowe, tzn. spożycie większej ilości warzyw czy zwracanie uwagi na jakość produktów. W efekcie takie osoby poczują się lepiej, zyskają więcej energii i prawdopodobnie schudną.
Przeciwwskazania diety rozdzielnej
Diety rozdzielnej nie powinny stosować kobiety w ciąży i karmiące piersią, ponieważ istnieje ryzyko niedostarczenia z nią odpowiedniej ilości składników potrzebnych do prawidłowego rozwoju dziecka oraz zapewnienia zdrowia matce. Podobnie, diety nie powinny stosować dzieci i młodzież ze względu na ich okres rozwoju i zapotrzebowanie na różnorodne produkty w każdym posiłku. Dieta nie jest wskazana dla chorych na cukrzycę typu 1 oraz typu 2, ponieważ może prowadzić do niekontrolowanych skoków poziomu glukozy we krwi ze względu na specyficzną budowę posiłków.
Przykładowy jadłospis diety rozdzielnej
Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis diety rozdzielnej, opracowany na podstawie menu proponowanego przez dr Haysa w książce “Health via food” [1]. Jadłospis dostarcza ok. 1800 kcal, co może być wartością odpowiednią do redukcji masy ciała dla kobiet o średniej aktywności fizycznej. W przypadku większej aktywności, wysokiej masy ciała (nadwaga, otyłość) lub ogólnie dla mężczyzn, energetyczność diety powinna zostać odpowiednio zwiększona.
| śniadanie | pełnoziarniste muffinki z nerkowcami i jagodami (350g) | 520 kcal |
| obiad | zupa krem z soczewicy czerwonej (450g) z gotowaną piersią kurczaka (100g); deser: truskawki (80g) z jogurtem naturalnym (100g) | 718 kcal |
| kolacja | czekoladowy budyń jaglany na mleku owsianym (razem 500g) | 560 kcal |
Podsumowując, dieta rozdzielna nie ma naukowego uzasadnienia i nie jest optymalnym sposobem na utratę masy ciała. Jest jednak względnie bezpieczna, u osób zdrowych nie powinna mieć negatywnego wpływu na zdrowie, częściowo wprowadza zdrowe nawyki żywieniowe. Dlatego jeśli taki sposób żywienia miałby pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej – można go wypróbować. Jednak należy pamiętać, że chudniemy od deficytu kalorycznego, a skuteczna dieta, to ta, którą jesteśmy w stanie utrzymać przez długi czas.