[responsive_menu]

Dieta sportowca, czyli co powinni jeść sportowcy aby zachować zdrowie i siłę?

W obecnych czasach uprawianie sportu jest bardzo modne i na pewno korzystnie wpływa na zdrowie i samopoczucie. Czy zatem osoby uprawiające sport muszą mieć jakąś specjalną dietę? Czy jest coś, na co powinni szczególnie zwracać uwagę?

Co to jest dieta sportowca?

System rezerwacji wizyt online dla Twojego gabinetu, salonu, klubuTestuj przez 30 dni !

Dietą sportowca i osoby aktywnej fizycznie możemy nazwać specyficzny sposób żywienia, który nie tylko zadba o zdrowie i dobrą kondycję, ale również poprawi wyniki sportowe. Dieta powinna być skomponowana indywidualnie i brać pod uwagę zarówno stan zdrowia, preferencje żywieniowe, jak i cel sportowy. Musi uwzględniać wszystkie składniki odżywcze i mikroelementy, odpowiednio rozłożone na cały dzień. W dniu kiedy odbywa się trening należy wziąć pod uwagę odpowiednie rozłożenie posiłków okołotreningowych. Posiłek przedtreningowy powinien składać się z węglowodanów (zwykle złożonych) jak i białka. W zależności od tego kiedy go spożywamy może mieć różną objętość. Na 2-3 godziny przed możemy spożyć zwykły posiłek, natomiast na pół czy godzinę przed sięgamy raczej po przekąski lekkie, często w postaci płynnej (koktajle, szejki). Należy o tym pamiętać, aby zapewnić zarówno energię, jak i komfort podczas ćwiczeń.

Zapamiętaj:

Prawidłowe odżywianie ma ogromny wpływ na wyniki sportowe.

Po treningu można spożyć normalny, pełnowartościowy posiłek składający się z węglowodanów, białek i tłuszczów. Jeśli nie mamy możliwości zjeść go w przeciągu 1-2 h po treningu, możemy sięgnąć po szybką przekąskę. Najlepiej jeśli będzie składała się z białka i szybko przyswajalnych węglowodanów. Przykład takiego posiłku: porcja odżywki białkowej i banan lub wysokobiałkowy jogurt + kilka suszonych daktyli. Posiłek po treningu ma na celu m.in odbudowanie zużytych podczas wysiłku zapasów glikogenu i tym samym lepszej regeneracji (glikogen – wielocukier magazynowany głównie w mięśniach, bierze udział w przemianach energetycznych) oraz sprzyja budowie mięśni. Należy zadbać, aby w posiłku potreningowym znalazły się węglowodany: najlepiej 1,2g/ kg m.c/h w ciągu pierwszych 4-6 godzin po treningu oraz białko (30-40 g). Czas, w którym najlepiej spożyć pierwszy posiłek to tzw. okno metaboliczne – zależnie od źródeł jest to czas od 30 min do 3-4 godzin po zakończonych ćwiczeniach.

Dlaczego białko dla sportowców jest takie ważne?

Produkty orkiszowe, bezglutenowe, bezlaktazowe, przyprawyZnajdź coś dla siebie 🙂

Białko jest podstawowym budulcem mięśni, dlatego będzie szczególnie ważne dla osób uprawiających sport, zarówno zawodowo, jak i rekreacyjnie. Białko (wraz z odpowiednim treningiem) wspomaga proces hipertrofii, czyli powiększania się objętości włókien mięśniowych, a także wpływa na regenerację mięśni po treningu. Ponadto białka tworzą hormony i enzymy, które regulują funkcjonowanie organizmu. Biorą udział w mechanizmach odpornościowych, pomagają utrzymać równowagę wodno-elektrolitową, pełnią rolę transportową (przenoszenie substancji przez błony komórkowe, są także odpowiedzialne za transport hemoglobiny), a także są niezbędne do gojenia się ran. Według aktualnych danych sportowcy powinni przyjmować od 1,2 d 2 g/kg masy ciała na dobę. Czyli mężczyzna ważący 80 kg powinien spożywać od 96 do 160 g białka dziennie. Wyższa podaż protein może być ustalona indywidualnie i zazwyczaj krótkoterminowo, np. podczas intensywniejszych treningów.

Czy wiesz że:

popularne w świecie siłowni BCAA nie działa tak, jak myślisz? Zawiera tylko 3 z 9 niezbędnych do syntezy białek egzogennych aminokwasów. Nie warto wydawać na niego pieniędzy. Lepszym wyborem będzie odżywka białkowa, która zawiera kompleks aminokwasów. 

Jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości białka w pożywieniu, możemy sięgnąć po odżywki białkowe. Spożywane przed lub po treningu mogą być alternatywą szybkiego posiłku i uzupełnić braki w diecie. Nie tylko ilość białka ogółem jest ważna. Istotne są również poszczególne aminokwasy, z których zbudowane jest białko. Aminokwasy możemy podzielić na endo i egzogenne. Endogenne to takie, które organizm jest w stanie wyprodukować sobie sam. Egzogenne musimy dostarczyć z pożywieniem. Są one niezbędne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Wartościowe białko powinno zawierać oba te rodzaje aminokwasów, ponieważ brak nawet jednego aminokwasu powoduje zahamowanie syntezy białek.

Czy warto stosować suplementy diety dla sportowców?

Szczoteczki (elektryczne i soniczne), akcesoria. Szeroka oferta, konkurencyjne ceny.Wybierz coś dla siebie !

W żywieniu sportowców najważniejsza jest odpowiednio zbilansowana dieta. Suplementy mogą być stosowane jako dodatek i nie powinny zastępować zdrowego żywienia.  Powszechne jest stosowanie przez sportowców oraz osoby aktywne suplementów diety. 37-89 % sportowców na świecie stosuje suplementację. Stosuje się je zazwyczaj aby poprawić zdrowie i zdolności wysiłkowe, uzupełnić niedobory czy dodać sobie energii. Jednak nie wszystkie suplementy dostępne na rynku działają i są potrzebne. Jakie środki są warte uwagi? 

  • Kreatyna – jest nośnikiem energii w komórkach mięśniowych, wpływa na sprawność mięśni, i większy przyrost masy mięśniowej. Może powodować zwiększenie siły i sprawniejszą regenerację.  
  • Beta-alanina – wpływa zwiększenie poziomu beztłuszczowej masy ciała, a także na poprawienie wydajności w wysiłkach trwających poniżej 30 sekund. 
  • Kofeina – stymuluje centralny układ nerwowy (CUN), zwiększa refleks, czujność i koncentrację. Wpływa pozytywnie na kurczliwość mięśni podczas wysiłku, może być stosowana przed treningiem. 

Ile kalorii powinien jeść sportowiec?

Zobacz, jak zwiększyć sprzedaż w swoim sklepie internetowym.Bezpłatna konsultacja

Ilość kalorii należy obliczyć indywidualnie biorąc pod uwagę podstawowe parametry: wiek, wagę, wzrost, płeć, a także aktywność fizyczną i rodzaj uprawianego sportu. Należy obliczyć PPM (Podstawowa Przemiana Materii, ang. BMR Basal Metabolic Rate) czyli  ilość kalorii spalonych w spoczynku (potrzebnych na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych).

Do PPM należy doliczyć ilość kalorii wynikającej z aktywności fizycznej (zarówno treningów, jak i aktywności poza treningowej). Całość jest nazywana Całkowitą Przemianą Materii – CPM, czyli całkowitym zapotrzebowaniem kalorycznym potrzebnym do utrzymania wagi na stałym poziomie.  Przykładowo 22 letni mężczyzna o wadze 80 kg i wzroście 180 cm, wykonujący ciężkie treningi (5-6 tygodniowo) powinien spożywać 3640 kcal dziennie. 

Ile procent tkanki tłuszczowej powinien mieć sportowiec?

Ilość tkanki tłuszczowej również jest kwestią indywidualną. Inny procent tkanki tłuszczowej będą miały osoby uprawiający sporty wytrzymałościowe (np. biegi na długi dystans), a inny zawodnicy sportów siłowych. Ponadto mężczyźni mogą mieć mniejszy poziom tkanki tłuszczowej niż kobiety. Przyjmuje się, że u  osób nietrenujących poziom tkanki tłuszczowej powinien wynosić 18 – 25 % dla kobiet oraz 13 – 18 % dla mężczyzn. U sportowców procent tłuszczu zależny jest od dyscypliny. Biegacze czy kolarze mają przeciętnie między 6 a 15 % tkanki tłuszczowej.  Niezależnie od wszystkiego nie powinno się schodzić poniżej 5 % u mężczyzn i 12 % u kobiet. 

Jakie mogą być konsekwencje zbyt małej ilości tłuszczu w organizmie? 

Zbyt mała ilość tłuszczu w organizmie kobiety może powodować problemy hormonalne, czy zanik miesiączek, a także problemy z zajściem w ciążę. U mężczyzn natomiast może to być osłabienie libido, problemy z płodnością czy spadek poziomu testosteronu. 

Pamiętajmy, że dieta stosowana podczas uprawiania sportów często jest gwarancją sukcesu. Pomaga zachować zdrowie, kondycję i siłę na odpowiednim poziomie. Każda dyscyplina sportowa będzie wymagała specyficznych zmian w sposobie odżywiania, dlatego w niektórych przypadkach nieodzowna jest kontrola dietetyka sportowego. Jak każda dieta powinna być jednak dostosowana indywidualnie, dopasowana pod styl życia, jednostki chorobowe i preferencje smakowe. 

Autor: Anna Szlosek
Oceń wpis
Podoba mi sięNie podoba mi się Ilość głosów: 2, średnia: 5,00
Dieta sportowca, czyli co powinni jeść sportowcy aby zachować zdrowie i siłę?

Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Wszystkie prawa zastrzeżone.