Mandarynki to jedne z najbardziej ulubionych owoców Polaków. Są spożywane praktycznie przez cały rok, jednak szczególnym zainteresowaniem cieszą się w okresie świątecznym. Są aromatyczne, smaczne oraz zasobne w witaminy i minerały. Dodatkowo, dostarczają organizmowi niezbędnych składników – szczególnie w zimie, gdy dostępność rodzimych owoców jest bardzo ograniczona. Mandarynka to gatunek rośliny wieloletniej, która pochodzi z Azji Południowej. Do Europy trafiła w XIX wieku. Ma wiele zastosowań – można ją spożywać na surowo, jako dodatek do deserów, koktajli czy owsianek. Można też przygotować z niej sok, kompot lub dżem.
Właściwości mandarynki
Mandarynki są mniejszymi siostrami pomarańczy. Mają dużo cieńszą skórkę, bardziej spłaszczone owoce i typową pomarańczową barwę. Mandarynki to bogactwo witamin i minerałów – dlatego zaleca się ich regularne spożywanie. Są owocem niskokalorycznym – zawierają 53 kilokalorie w 100 gramach (mandarynka waży średnio 65 gramów). Będzie zatem świetną przekąską dla osób na dietach odchudzających. Ze względu na wysoką zawartość wody (85%), mandarynka nawadnia organizm od środka, zmniejsza chęć na podjadanie i zwiększa uczucie sytości po posiłku. W 100 gramach ma 13 gramów węglowodanów, w tym 2 gramy błonnika. Pozostała ilość węglowodanów to tzw. cukry proste (związki z jedną lub dwiema cząsteczkami cukru; znajdują się również w słodyczach czy warzywach; bardzo szybko podnoszą poziom glukozy we krwi). Mandarynki są źródłem potasu (166 mg), wapnia (37 mg) , magnezu (12 mg). W mniejszej ilości zawierają cholinę, mangan, fosfor i miedź. Dodatkowo, zawierają niezbędne aminokwasy: lizynę, histydynę i treoninę. Są one kluczowe do wzrostu i rozwoju komórek. Mandarynki zawierają w sobie witaminę A, C oraz beta-kryptoksantynę. Te związki mają silne właściwości przeciwutleniające i wpływają na poprawę odporności organizmu.
Jakie witaminy ma mandarynka?
Mandarynki są bogatym źródłem witaminy A (681 IU), C (26,7 mg) oraz beta-kryptoksantyny (407 ug). Dzięki temu, mandarynka jest owocem o właściwościach antyoksydacyjnych. Witamina A jest silnym przeciwutleniaczem, który jest niezbędny w procesie widzenia i do wzrostu komórek. Bierze udział w tworzeniu śluzu, który chroni błony śluzowe i tkanki nabłonkowe. Zapobiega zakażeniom przewodu pokarmowego, dróg moczowych, oddechowych i rodnych. Dodatkowo, dba o prawidłowy i młody wygląd skóry. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym, witamina poprawia odporność, chroni przed wieloma chorobami i usuwa nadmiar szkodliwych wolnych rodników.
Czy wiesz że: jedna mandarynka ma tyle kilokalorii ile jedna kostka czekolady?
Witamina C (kwas askorbinowy) – kolejny silny przeciwutleniacz w mandarynce. Zwiększa odporność organizmu, chroni przed chorobami cywilizacyjnymi i negatywnymi czynnikami zewnętrznymi. Bierze udział w syntezie kolagenu – odpowiada on za młody wygląd skóry i za dobry stan kości i chrząstek. Witamina pomaga również w przyswajaniu żelaza, co będzie kluczowe dla osób chorych na anemię. Kwas askorbinowy poprawia też metabolizm lipidów i jest zalecany w profilaktyce chorób układu krążenia i chorób nowotworowych. Beta-kryptoksantyna – jest to substancja należąca do grupy karotenoidów. Budowę chemiczną ma podobną do beta- karotenu, a w organizmie pełni rolę prowitaminy A. Występuje naturalnie w żywności jako barwnik roślinny. Mandarynka jest 5 owocem o największej ilości tego związku. Oczywiście zawartość beta-kryptoksantyny jest zależna od stopnia dojrzałości, metod przechowywania czy pory roku. Jej najwyższe stężenie obserwuje się w owocach cytrusowych, w okresie jesiennym oraz zimowym. Beta- kryptoksantyna ma działanie wzmacniające odporność, bierze udział w komunikacji między komórkami i odgrywa kluczową rolę w tworzeniu witaminy A. Wpływa również na poprawę wzroku, ochronę błon śluzowych i jest konieczna do wzrostu.
Mandarynki a klementynki
Klementynki to swego rodzaju kuzynki mandarynek. Ocenia się, że klementynki powstały dopiero w XIX wieku i są krzyżówką pomarańczy z mandarynką. Są dużo słodsze i bardziej kuliste niż mandarynki. Mają charakterystyczną pomarańczową, gładką i błyszczącą skórkę, którą bardzo łatwo obrać (mandarynki mają ją chropowatą). Zazwyczaj klementynki nie posiadają pestek (wyjątkiem jest odmiana Monreal). Badania wykazują, że sok z klementynek może wchodzić z różne reakcje z lekami, tak jak sok z grapefruita.
Ile kalorii mają mandarynki?
Mandarynki są owocem niskokalorycznym, bo posiadają jedynie 53 kilokalorie w 100 gramach. Średniej wielkości mandarynka waży około 65 gramów i ma 29 kilokalorii. Są to naprawdę znikome ilości i z tego względu sprawdzą się one na dietach odchudzających. Dodatkowo, zawartość wody oraz błonnika sprawiają, że zwiększa się uczucie sytości po ich spożyciu oraz poprawia się perystaltyka (ruch) jelit.
Mandarynki a zdrowie
Mandarynki mają bardzo dużo korzystnych składników, które wpływają na poprawę zdrowia. Są to m.in.:
- witamina C – jest kluczowa w przemianach aminokwasów, syntezie hormonów i barwników skóry. Dodatkowo, jest niezbędnym elementem w procesie tworzenia się kolagenu (koniecznej substancji dla kości, chrząstek, zębów). Ułatwia również przyswajanie żelaza, co jest szczególnie ważne dla osób chorych na anemię. Ponadto, witamina C to silny przeciwutleniacz, który poprawia odporność, chroni przed szkodliwymi wolnymi rodnikami i wieloma chorobami.
- witamina A – pełni bardzo ważną rolę w organizmie, szczególnie w procesie widzenia. Dodatkowo, wpływa na tworzenie i wzrost nowych komórek, bierze udział w tworzeniu śluzu, chroniącego tkanki nabłonkowe. Dzięki temu, hamuje rozwój zakażeń układu pokarmowego, dróg moczowych, rodnych i oddechowych. Witamina A jest antyoksydantem, który zwiększa ilość ciał odpornościowych- białych krwinek. Dzięki temu, odporność organizmu się poprawia i chroni przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi.
- beta-kryptoksantyna – jest utlenionym barwnikiem roślinnym (karotenoidem) i w organizmie pełni rolę w tworzeniu witaminy A. Wpływa w dużym stopniu na ochronę i poprawę funkcjonowania wzroku i odpowiedni wzrost komórek. Dodatkowo, ten związek jest silnym antyoksydantem, więc wzmacnia odporność, chroni przed wolnymi rodnikami i ułatwia komunikację międzykomórkową. Badanie wskazują, że ten związek może zmniejszyć objawy chorób stawów. Najlepszym źródłem beta-kryptoksantyny są wszystkie owoce cytrusowe.
- potas – wpływa na równowagę kwasowo-zasadową, reguluje ciśnienie w płynach ustrojowych, jest niezbędny w przewodnictwie nerwowym i prawidłowej kurczliwości mięśni oraz usuwa nadmiar wody i sodu z organizmu. Dzięki swoim właściwościom, potas będzie zmniejszał ilość obrzęków, które bardzo często pojawiają się w ciąży.
- błonnik pokarmowy – powoduje on zmniejszenie ilości zaparć, ułatwia wypróżnianie i formowanie stolca. Dodatkowo, błonnik ma działanie obniżające poziom glukozy i cholesterolu we krwi. Ponadto, zmniejsza uczucie głodu, co będzie bardzo istotne dla osób na dietach odchudzających.
Czy od mandarynek się tyje?
Nadmiar masy ciała spowodowany jest dodatnim bilansem energetycznym. Polega on na spożywaniu większej ilości kilokalorii niż nasz organizm potrzebuje. Wszystko spożywane w zbyt dużej ilości, nawet jeśli jest bardzo zdrowe, może być powodem wzrostu ilości tkanki tłuszczowej. Mandarynki są produktem niskokalorycznym, w związku z tym, bardzo trudno byłoby spożyć ich tak dużą ilość, by mogło to negatywnie wpłynąć na sylwetkę. Także jedzenie kilogramów mandarynek dziennie rzeczywiście nie jest dobre dla sylwetki i zdrowia, ale spożywanie ich w rozsądnej ilości (2-3 dziennie) na pewno nie wpłynie na wzrost masy ciała.
Czy można jeść mandarynki przy cukrzycy?
Indeks glikemiczny (parametr oceniający szybkość wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu produktu) mandarynek wynosi 42 i jest oceniany jako niski. Oznacza to, że owoc może być spożywany przez osoby chore na cukrzycę. Plusem jest też zawartość błonnika w mandarynce- dzięki niemu poziom glukozy we krwi nie podnosi się tak gwałtownie. Ponadto, owoc jest źródłem witaminy C, która to witamina jest silnym przeciwutleniaczem. Poprawia ona metabolizm lipidów i będzie chronić organizm przed wystąpieniem ewentualnych powikłań cukrzycy. Dodatkowo, mandarynki zawierają też witaminę A oraz beta- kryptoksantynę. Powyższe przeciwutleniacze odgrywają kluczową rolę w profilaktyce i zmniejszaniu objawów chorób metabolicznych, takich jak m.in. cukrzyca. W cukrzycy bardzo ważne jest, by odpowiednio komponować posiłki. Zapobiega to gwałtownemu wzrostowi poziomu glukozy we krwi. W związku z tym, zaleca się spożywanie mandarynek z dodatkiem białka (np. jogurt, kefir, skyr, twaróg) i tłuszczu (orzechy, nasiona, oleje, oliwa).
Mandarynki na zaparcia
Mandarynki zawierają 2 gramy błonnika w 100 gramach produktu. Jest on złożony z polisacharydów (wiele cząstek cukru) ścian komórkowych roślin. Nie ulega on strawieniu, ale jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Zadaniem błonnika jest zwiększenie mas kałowych, wiązanie wody, przyspieszenie perystaltyki (ruchu) jelit, obniżenie poziomu cholesterolu i glukozy we krwi oraz zwiększenie sytości. Odpowiednie ilości błonnika w diecie będą niezbędne w zapobieganiu i leczeniu zaparć. Jednak należy pamiętać, że aby skorzystać z dobroczynnych właściwości błonnika, należy pić duże ilości płynów (min. 2 litry dziennie). Bez płynów, błonnik będzie wykazywał odwrotne działanie i będzie nasilał zaparcia. Dobrym rozwiązaniem jest spożywanie mandarynek z płatkami owsianymi, orzechami i kefirem. Kefir posiada cenne bakterie probiotyczne (wpływające na poprawę perystaltyki jelit) a płatki owsiane są również bogatym źródłem błonnika.
Mandarynki w ciąży
Ciąża to bardzo szczególny czas dla kobiety i dla dziecka. W tym okresie bardzo ważne jest, by dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Dzięki temu, dziecko będzie prawidłowo się rozwijać. Badania wykazują, że nieuzasadnione wykluczanie produktów z diety może zwiększyć ryzyko alergii dziecka na dany produkt. Oczywiście sytuacja jest inna, gdy kobieta wie, że jest uczulona- wtedy wykluczenie konkretnej żywności z jadłospisu jest konieczne. Jeśli nie występują alergie lub nietolerancje to kobiety w ciąży mogą spożywać mandarynki. Będą one dobrym produktem ze względu na zawartość silnych przeciwutleniaczy takich jak: witamina A, C i beta-kryptoksantyny. Wpływają one na poprawę odporności matki i dziecka i chronią przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. Ponadto, dzięki dużej ilości wody w mandarynkach, zmniejsza się intensywność obrzęków, które bardzo często dokuczają kobietom ciężarnym. Kobiety w ciąży, szczególnie w ostatnim trymestrze, zmagają się z zaparciami. Dzięki zawartości błonnika w mandarynce i dużej ilości wody, można skutecznie zmniejszyć tę dolegliwość.
Zapamiętaj: Ze skórki mandarynki otrzymuje się olejek eteryczny, używany w przemyśle kosmetycznym i spożywczym.
Czy roczne dziecko może jeść mandarynki?
Lekarze i dietetycy zalecają, by świeże owoce cytrusowe wprowadzać do diety dziecka po ukończeniu 1 roku życia. Można je wprowadzać w formie zblendowanej, czy lekko rozdrobnionej (na początku w małych ilościach, by sprawdzić tolerancję dziecka na mandarynki). Można również podać maluszkowi kawałek owocu do rączki. Ze względu na potencjalne alergie, nie zaleca się podawania cytrusów wcześniej niż przed 12 miesiącem życia. Zaleca się również podawanie dziecku jak najwięcej rodzimych produktów. Cytrusy muszą przejechać wiele kilometrów zanim dotrą do Polski i jest duże ryzyko, że środki ochrony roślin negatywnie wpłyną na zdrowie dziecka.
Mandarynki to świetny produkt dla osób cierpiących na cukrzycę, hipercholesterolemię, zaparcia czy choroby stawów. Te owoce mają silny potencjał antyoksydacyjny, chronią przed stresem oksydacyjnym, wolnymi rodnikami i poprawiają odporność organizmu. Dodatkowo, są źródłem cennych witamin m.in. A i C, błonnika i wody. Dzięki niskiej kaloryczności, świetnie sprawdzą się na dietach odchudzających jako zdrowa przekąska lub dodatek do owsianek/ jaglanek. Błonnik zmniejsza ilość zaparć, ułatwia wypróżnianie i zwiększa uczucie sytości. Jeśli nie występują jakiekolwiek przeciwwskazania (alergie lub nietolerancje), zaleca się, by mandarynki były stałym elementem w codziennej diecie.