Wartościowe i zbilansowane odżywianie jest kluczem, by pozostać zdrowym i uchronić się przed wieloma chorobami. Już sam Hipokrates mawiał: „Niech pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem”. Ze względu na zwiększającą się świadomość żywieniową, coraz częściej na stołach pojawia się marakuja, zwana też męczennicą jadalną. Jest to owoc z rodzaju Passiflora, występujący w klimacie tropikalnym i subtropikalnym. Uprawia się ją m.in. w Ameryce Południowej, w Afryce Południowej, Azji oraz na Karaibach. Wyróżnia się jej siedem odmian, w tym najczęściej spotyka się fioletową oraz żółtą. Ze względu na swoje prozdrowotne właściwości oraz aromatyczny smak, jest ona coraz bardziej popularna i staje się niezbędnym elementem w diecie.
Marakuja – właściwości odżywcze
Marakuja jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego, węglowodanów, białek, witamin oraz minerałów. Wszystkie te związki są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu i odgrywają ogromną rolę w zapobieganiu chorobom.
W poniższej tabeli umieszczono wartości odżywcze dla 100 gramów produktu (jeden owoc marakui waży średnio 20 gramów).
| Marakuja | Wartość |
|---|---|
| Beta-karoten | 743 ug |
| Białko | 2,2 g |
| Błonnik | 10 g |
| Cukry proste | 11 g |
| Kilokalorie | 97 kcal |
| Potas | 348 mg |
| Tłuszcze | 0,7 g |
| Węglowodany | 23 g |
| Witamina A | 64 ug |
| Witamina C | 30 mg |
| Woda | 73 g |
Ponadto, marakuja jest również źródłem wapnia, magnezu, witamin z grupy B, żelaza, fosforu czy sodu. Jest też bogata w aminokwasy, takie jak: lizyna, treonina, walina i leucyna, które są niezbędne do prawidłowego tworzenia się białek oraz do wzrostu organizmu.
Marakuja – właściwości zdrowotne
Owoc marakui posiada wiele związków, które wpływają na poprawę funkcjonowania organizmu. Z tego względu, jej regularne spożywanie, może przynieść znaczące korzyści dla zdrowia oraz samopoczucia. Nasiona marakui są źródłem nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego (celulozy oraz hemicelulozy), który powoduje zwiększenie objętości oraz zmiękczenie stolca. Ten proces wspomaga regularne wypróżnianie oraz poprawną perystaltykę jelit (przesuwanie i trawienie pokarmu w przewodzie pokarmowym). Dodatkowo, marakuja jest też bogata w błonnik rozpuszczalny, który wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu oraz glukozy we krwi, co ma duże znaczenie w chorobach układu krążenia oraz cukrzycy. Marakuja ma również działanie przeciwutleniające, dzięki obecności flawonoidów m.in. witeksyny, izowiteksyny czy kwercetyny. Są to związki, które chronią organizm przed działaniem szkodliwych wolnych rodników i promieniowania nadfioletowego. Dzięki temu, następuje zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie, co wpływa na przebieg i leczenie chorób cywilizacyjnych np. miażdżycy, cukrzycy czy nowotworów.
Kolejnym ważnym składnikiem tego owocu jest beta- karoten- związek, który jest niezbędny do powstania witaminy A. Znajduje się on we wszystkich czerwonych oraz pomarańczowych owocach i warzywach. Beta- karoten to silny przeciwutleniacz- chroni przed działaniem wolnych rodników i innych szkodliwych związków. Witamina A odpowiada za prawidłowy wzrok, wzmocnienie odporności oraz zabezpiecza skórę oraz błony śluzowe organizmu. Dzięki temu, zapobiega ona zakażeniom układu pokarmowego, moczowego i oddechowego.
Marakuja na astmę
Astma to przewlekłe schorzenie dróg oddechowych, które charakteryzuje się występowaniem groźnych dla życia napadów oraz skurczem oskrzeli. Objawami towarzyszącymi są kaszel, duszności oraz ucisk w klatce piersiowej. Cierpi na nią około 400 mln ludzi na świecie i coraz częściej poszukuje się leczenia niefarmakologicznego, które wspomoże działanie leków. Naukowcy z University of Arizona i Mashhad Medical University w Iranie wykonalni badanie w grupie chorych z użyciem ekstraktu ze skórki fioletowej odmiany marakui. Po miesiącu wykazano, że 76% pacjentów ma mniej epizodów kaszlu, świst ustąpił u 4 na 5 osób, a jedynie 10% chorych dalej posiadało duszności. Dodatkowo, nie zaobserwowano żadnych skutków ubocznych u badanych. Można wysnuć wniosek, że marakuja może wspomagać redukcję objawów astmy oraz łagodzić jej przebieg, jednakże niezbędne są dalsze badania w tym kierunku.
Marakuja na nadciśnienie
Podwyższone ciśnienie krwi to jedno z najczęściej występujących schorzeń w Polsce i na świecie. Zaleca się, by oprócz odpowiedniej farmakoterapii, stosować dietę DASH, która wspomaga leczenie tej choroby.
Marakuja może obniżać ciśnienie krwi poprzez zawartość w sobie związków takich jak:
- flawonoidy (wpływają na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie i chronią organizm przed szkodliwymi czynnikami),
- potas (dieta obfita w potas jest niezbędnym elementem w leczeniu chorób układu krążenia),
- magnez (jego odpowiednia ilość wspomaga prawidłową pracę serca).
Marakuja ze względu na swój potencjał przeciwzapalny odgrywa kluczową rolę w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań, warto włączyć ją do jadłospisu.
Marakuja a odchudzanie
Tkankę tłuszczową można zmniejszyć poprzez ujemny bilans energetyczny, czyli spożywanie mniejszej ilości pokarmu niż organizm potrzebuje do utrzymania aktualnej masy ciała. Niektóre pokarmy, takie jak marakuja, wspomagają odchudzanie i są zalecane podczas pozbywania się zbędnych kilogramów. Marakuja jest produktem niskokalorycznym – zawiera jedynie 97 kilokalorii w 100 gramach, a jej jeden owoc- niecałe 20 kilokalorii. Dodatkowo, składa się ona w 73% z wody, więc jest świetnym produktem dla osób cierpiących obrzęki. Ta przypadłość może powodować wzrost masy ciała i duży dyskomfort. Skutecznym zaleceniem żywieniowym w takiej sytuacji jest picie dużej ilości wody oraz spożywanie pokarmów, które są w nią bogate – tak jak marakuja.
Ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego, męczennica jadalna zmniejsza uczucie głodu oraz chęć podjadania, które często pojawia się na dietach odchudzających. Zwiększa też uczucie sytości i sprawdzi się jako alternatywa dla niezdrowych przekąsek. Poprawia również perystaltykę jelit, ułatwia wypróżnianie i redukuje dokuczliwe zaparcia.
Marakuja a cukrzyca
Leczenie cukrzycy powinno obejmować farmakoterapię lub insulinoterapię oraz włączenie właściwego odżywania. Prawidłowa dieta w dużym stopniu wpływa na zachowanie odpowiedniego stężenia glukozy we krwi oraz może uchronić przed wystąpieniem powikłań choroby np. stopy cukrzycowej.
W kontekście cukrzycy, bardzo istotny jest indeks glikemiczny. Jest to wartość, która określa szybkość wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Diabetycy powinni unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG), bo będą one powodowały gwałtowny wzrost glikemii po posiłku. Marakuja ma niski indeks glikemiczny (około 30), więc może być spożywana przez chorych na cukrzycę. Dodatkowo, posiada ona błonnik, który wpływa na obniżenie poziomu glukozy we krwi. Diabetycy bardzo często zmagają się z nadmiarem tkanki tłuszczowej, co jest niekorzystne i utrudnia prawidłowe leczenie. Marakuja jest owocem niskokalorycznym, więc wspomoże redukcję masy ciała- dzięki temu leczenie będzie bardziej skuteczne i zmniejszy się ryzyko powikłań.
Czy wiesz że: marakuja jest stosowana w wielu krajach jako ludowy lek oraz jako kosmetyk nawilżający?
Badania wykazują, że ekstrakt z marakui oraz mąka z jej skórki wpływają na obniżenie poziomu glukozy we krwi oraz kontrolę glikemii dzięki obecności flawonoidów. Ze względu na obecność błonnika pokarmowego następuje hamowanie wchłaniania glukozy z jelit i opóźnione opróżnienie żołądka, a w konsekwencji – poprawa parametrów cukrzycowych. Jednakże, diabetycy powinni spożywać owoce w zbilansowanym posiłku (z dodatkiem źródeł białek oraz tłuszczów), a nie pojedynczo. Najlepszym rozwiązaniem będzie dodanie marakui do owsianki z jogurtem oraz orzechami- wtedy poziom glukozy we krwi gwałtownie się nie podniesie.
Marakuja na sen
Problemy ze snem to domena aktualnych czasów. Ludzie cierpią na bezsenność przez intensywny trybu życia lub wysoki poziomu stresu. Skutkuje to występowaniem bólu głowy, nerwicy, depresji lub lęku. W związku z tym, coraz częściej poszukuje się metod alternatywnych do farmakoterapii, by poprawić jakość snu i skutecznie się regenerować. Jeden z rodzajów marakui, Passiflora incarnata L. jest stosowany w leczeniu bezsenności i nerwicy. W jednym z badań, 41 uczestników piło herbatę z marakui i zapisywało spostrzeżenia w dzienniku snu. Po zakończeniu badania, wykazano poprawę jakości snu u osób pijących napój w porównaniu do osób, które go nie spożywały. Wskazuje to na potencjalnie korzystny wpływ marakui na problemy z bezsennością, jednakże niezbędne są dalsze badania, by jednoznacznie potwierdzić jej skuteczność.
Marakuja w ciąży
W ciąży należy zwrócić szczególną uwagę, by dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości witamin, minerałów, kilokalorii, białek, tłuszczów, węglowodanów i błonnika. Zbyt małe lub zbyt duże ilości powyższych elementów mogą być zagrożeniem dla zdrowia matki oraz płodu.
Marakuja jest świetnym produktem dla kobiet w ciąży ze względu na obecność:
- witaminy C (poprawia odporności matki i dziecka),
- witaminy A i beta- karotenu (poprawiają odporność i wpływają na prawidłowy wzrok),
- błonnika pokarmowego (zmniejszy ilość zaparć, które są powszechne i dokuczliwe w ciąży),
- wody (pomoże usuwać jej nadmiar z organizmu i zredukuje obrzęki występujące w ciąży),
- potasu (zmniejszy obrzęki i poprawi krążenie),
- flawonoidów (poprawią odporność i ochronią organizm przed szkodliwymi czynnikami).
Zaleca się, by spożywać sam miąższ marakui bez pestek i skórki, bo mogą one podrażniać przewód pokarmowy i powodować ból i dyskomfort. Jeżeli u kobiety występuje cukrzyca ciężarnych to należy odpowiednio bilansować posiłek i spożywać marakuję z dodatkiem białka (np. jogurt, kefir, skyr) i tłuszczu (orzechy, nasiona, oleje), by nadmiernie nie podnosić stężenia glukozy we krwi.
Zapamiętaj: Rodzaj Marakui Passiflora obejmuje około 500 gatunków.
Marakuja ewidentnie stała się produktem o szerokim spektrum działania. Posiada pozytywny wpływ na cukrzycę, astmę, nadciśnienie, odchudzanie, jest też świetnym owocem dla kobiet w ciąży. Zawiera spore ilości błonnika, witaminy C, witaminy A, beta-karotenu, przeciwutleniaczy oraz wody. Ponadto, jest owocem niskokalorycznym, więc idealnie sprawdzi się na dietach odchudzających. Jeśli nie ma przeciwwskazań, warto włączyć ją do codziennej diety w postaci dodatku do owsianki, smoothie, galaretki, kisielu, dżemu czy jogurtu.