Truskawki należą do owoców jagodowych i są jednym z popularniejszych produktów uprawianych w naszym kraju. Zgodnie z raportem Krajowego Ośrodka Wsparcia Rolnictwa z 2019 roku, Polska jest jednym z czołowych producentów truskawek w Unii Europejskiej. Ten rodzimy produkt ma w sobie ogromny potencjał zdrowotny. Ze względu na bogactwo witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, truskawki mają zastosowanie w leczeniu oraz profilaktyce wielu chorób. Udowodniono ich zbawienny wpływ m.in. na choroby układu krążenia czy cukrzycę. Dodatkowo, są niskokaloryczne, zasobne w wodę oraz błonnik, co będzie istotne dla osób odchudzających się i cierpiących na zaparcia. Te oraz inne właściwości sprawiają, że truskawki są niezbędnym elementem w każdej zdrowej i zbilansowanej diecie.
Rodzaje truskawek
W Polsce jest dostępnych kilka odmian truskawek, które różnią się między sobą terminem owocowania. Najwcześniej można je spotkać w połowie maja, jeszcze przed sezonem.
Odmianami wczesnymi są m.in.:
- Alba (uprawiana na polach oraz w szklarniach, cechuje się wczesnym terminem zbiorów. Owoc jest duży, czerwony oraz ma charakterystyczny silny połysk).
- Polka (ma sercowaty kształt i jest intensywnie czerwona. Jedynie na wierzchołku ma jaśniejszą barwę. Jej miąższ jest ciemnoczerwony, aromatyczny i słodki).
- Senga Sengana (jedna z najczęściej uprawianych odmian w Polsce, ma czerwoną barwę, połysk i ciemnoczerwony miąższ. Jest on bardzo aromatyczny i smaczny. Ta odmiana jest bardzo odporna na wszelkie niekorzystne warunki atmosferyczne).
Odmianami późnymi i bardzo późnymi są m.in.:
- Perła (posiada duże, czerwone owoce o umiarkowanej jędrności, jest bardzo podatna na pleśń).
- Granda (ma bardzo duże owoce o jasnoczerwonej barwie. Ta odmiana nie jest podatna na pleśń i cechuje się średnią jędrnością).
- Albion (posiada duże, intensywnie czerwone owoce o bardzo wysokiej jędrności, nie jest wytrzymała na mróz).
- Ponadto, innymi odmianami truskawek są na przykład: Honeoye, Salut, Dukat, Korona, Pegasus, Patrycja, Panon, Bogota oraz Aromas.
Ile kalorii mają truskawki?
Truskawki są owocem bardzo niskokalorycznym: mają jedynie 32 kilokalorie w 100 gramach produktu. Garść truskawek waży około 50 gramów, co daje 16 kilokalorii. Jest to naprawdę znikoma wartość, co sprawia, że te owoce mogą być świetnymi przekąskami na dietach odchudzających. Dodatkowo, w 90% składają się one z wody- pozwala to nawodnić organizm od środka, pozbyć się dokuczliwych obrzęków oraz zadbać o stan skóry. Truskawki sprawdzą się na dietach redukcyjnych w postaci przekąsek, dodatków do owsianek, deserów oraz w formie koktajli.
Jakie właściwości mają truskawki?
Truskawki to bogactwo witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy. Zawierają związki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz odporności.
Są źródłem m.in.:
- kwasu elagowego – ten silny przeciwutelniacz wykazuje działanie antymutagenne i przeciwnowotworowe. Usuwa z ustroju szkodliwe wolne rodniki, zmniejsza stany zapalne i poprawia odporność organizmu. Ponadto, inaktywuje kancerogeny (czynniki powodujące choroby nowotworowe) oraz działa ochronnie na DNA,
- fitocydów – związków o działaniu antyoksydacyjnym, bakteriobójczym i przeciwzapalnym,
- witaminy C (kwas askorbinowy) – to przeciwutleniacz, który dba o prawidłową odporność, bierze udział w syntezie kolagenu niezbędnego dla kości, chrząstek i skóry. Dodatkowo, ułatwia przyswajanie żelaza, co jest kluczowe dla osób cierpiących na anemię. Badania wykazują, że kwas
- askorbinowy poprawia metabolizm lipidów, obniża wartość cholesterolu LDL oraz zapobiega chorobom układu krążenia (miażdżycy, nadciśnieniu czy chorobie wieńcowej). Truskawki posiadają 59 mg witaminy C w 100 gramach, więc pokrywają większość dziennego zapotrzebowania na ten związek (dla mężczyzn wynosi ono 90 mg, a dla kobiet 75 mg),
- kwasu foliowego – cennego składnika dla kobiet ciężarnych (zapobiega on m.in. wadom cewy nerwowej u płodu), bierze on udział we wzroście i tworzeniu komórek,
- manganu – biorącego udział w syntezie białek i kwasów nukleinowych. Wspomaga również przemiany cholesterolu, jest konieczny w procesach rozrodczych oraz funkcjonowaniu układu nerwowego. Wykazano jego skuteczność w leczeniu schizofrenii,
- błonnika pokarmowego – wpływa on na prawidłową pracę jelit, łatwiejsze wypróżnianie oraz zwiększenie sytości po posiłku. Błonnik poprawia również parametry glukozy i lipidów, co będzie istotne dla osób cierpiących na cukrzycę i choroby krążenia.
Uczulenie na truskawki
Alergia na truskawki jest reakcją krzyżową. Oznacza to, że osoba uczulona na jeden alergen (np. pyłek brzozy) może być jednocześnie uczulona na inny związek (np. składnik pokarmowy), z którym nie miała wcześniej kontaktu. Jest to spowodowane podobieństwem struktury tych związków. Główny alergen truskawki należy do grupy PR-10 i jest podobny do alergenu pyłku brzozy Bet v 1. Przez to, osoby uczulone na brzozę, olchę, leszczynę, buk czy kasztan mogą mieć również objawy po spożyciu truskawek. Powoduje to rozpoczęcie reakcji alergicznej, uwolnienie przeciwciał IgE i powstanie objawów. Reakcja IgE – zależna pojawia się bardzo szybko, nawet kilka minut po spożyciu niepożądanego produktu.
Zapamiętaj: Przeciętna truskawka ma około 200 nasion.
Komórki układu odpornościowego mają za zadanie bronić organizm przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. Dlatego po spożyciu produktu, na który jest się uczulonym pojawiają się specyficzne objawy takie jak: wysypka, zaczerwienienie twarzy, spadek ciśnienia, świąd, katar, obrzęk krtani, pokrzywka, nudności, wymioty, świszczący oddech czy duszności. W takiej sytuacji należy jak najszybciej udać się do lekarza, gdyż jest to stan bezpośredniego zagrożenia życia.
Truskawki a pestycydy
Truskawki są bardzo podatne na działanie pleśni, więc, aby zapobiec temu procesowi, pryska się je różnymi środkami ochrony roślin. W dłuższej perspektywie, spożywanie takich produktów jest niebezpieczne dla zdrowia i stanowczo niezalecane. W 2010 amerykańska organizacja Environmental Working Group opublikowała listę najbardziej zanieczyszczonych produktów. Truskawki znalazły się na jej szczycie. Według badań EWG, te owoce mogą zawierać nawet 13 różnych pestycydów.
Tych szkodliwych związków nie da się usunąć domowymi sposobami w całości. Jednak badania sugerują, że umycie truskawek wodą wodociągową i ozonową pozwala na usunięcie części pestycydów. Państwowa Inspekcja Ochrony Roślin i Nasiennictwa wykazała, że po zbadaniu 88 próbek polskich truskawek, przekroczone normy pestycydów wystąpiły jedynie w 1 przypadku. W związku z powszechnie występującymi zanieczyszczeniami, zaleca się dokładne mycie owoców oraz kupowanie ich u sprawdzonych sprzedawców.
Truskawki na odchudzanie
Truskawki są świetnym produktem podczas odchudzania. Zawierają bardzo mało kilokalorii (32 kcal w 100 gramach), więc mogą być używane jako przekąska, gdy pojawi się chęć na podjadanie czy niezdrowy produkt. Duża ilość wody w truskawkach (90%) wpływa na nawodnienie organizmu, pozbycie się opuchlizny i obrzęków, co często dokucza osobom z nadwagą lub otyłością. Dodatkowo, dzięki wodzie hamuje się uczucie głodu, które jest bardzo powszechne na dietach odchudzających. Truskawki to również źródło błonnika pokarmowego i pektyn. Powodują one poprawę pracy jelit, formowanie stolca i regularne wypróżnianie. Co więcej, wpływają one korzystnie na mikroflorę jelitową. Truskawki można jeść na diecie w formie koktajli, jako dodatek do owsianek, jaglanek, makaronu/ ryżu na słodko, musów czy lodów.
Czy cukrzyk może jeść truskawki?
Prawidłowa dieta jest kluczowym elementem w cukrzycy. Odpowiednio zbilansowana, pomaga utrzymać stały poziom glukozy we krwi oraz może uchronić przed powikłaniami tej choroby. Aby zapobiec hiperglikemii (wysoki poziom glukozy we krwi), należy odpowiednio dobierać spożywane produkty. Zaleca się, by miały one jak najniższy indeks glikemiczny (IG; wartość określająca szybkość wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu), ładunek glikemiczny (ŁG; określa ile jest węglowodanów w pożywieniu i jak każdy gram węglowodanów podnosi poziom glukozy we krwi) i stopień przetworzenia.
Indeks glikemiczny truskawek wynosi 40 i jest określany jako niski- w związku z tym są one polecane dla diabetyków. Błonnik pokarmowy, obecny w truskawkach, hamuje wchłanianie glukozy z jelit i obniża jej poziom we krwi. Dzięki temu, jest to pożądany produkt dla cukrzyców. Dodatkowo, błonnik dba o odpowiednią gospodarkę lipidową- obniża poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi. Będzie to miało znaczenie dla osób chorujących na miażdżycę, która jest częstym powikłaniem cukrzycy. Dzięki obecności wielu przeciwutleniaczy, truskawki będą wspomagały leczenie cukrzycy oraz zmniejszały ryzyko powikłań np. stopy cukrzycowej, mikro- i makroangiopatii (uszkodzenia małych i dużych naczyń), nadciśnienia, nefropatii (uszkodzenia nerek). Zaleca się spożywanie truskawek z dodatkiem źródła białka (np. nabiał) oraz tłuszczu (np. orzechy, nasiona), bo wtedy poziom glukozy we krwi nie podnosi się gwałtownie.
Czy można jeść truskawki w ciąży?
Wbrew powszechnej opinii, truskawki mogą być spożywane przez kobiety ciężarne. Nie jest to zalecane w sytuacji, gdy kobieta ma stwierdzoną alergię na ten owoc. Wtedy rzeczywiście spożycie truskawek będzie niebezpieczne dla zdrowia i życia matki i dziecka. Owoce jagodowe są bardzo wartościowym produktem dla kobiet w ciąży. Truskawki to bogate źródło witaminy C, która poprawia odporność, ułatwia wchłanianie żelaza (profilaktyka anemii) i pomaga tworzyć kolagen (pomoże to zapobiegać rozstępom w ciąży). Wysoka zawartość wody w truskawkach pomoże pozbyć się dokuczliwych w ciąży obrzęków i zmniejszyć ilość wody w organizmie. Dodatkowo, obecność błonnika zmniejsza ilość zaparć, na które bardzo często cierpią kobiety w ciąży. Truskawki są również źródłem kwasu foliowego- niezbędnego do budowy i wzrostu komórek. Jest on szczególnie ważny dla ciężarnych, bo jego odpowiednie ilości w organizmie zapobiegają wadom cewy nerwowej u dziecka. Duża ilość przeciwutleniaczy w produkcie poprawia odporność matki i dziecka oraz zmniejsza stany zapalne w organizmie. Jednak ze względu na ryzyko dużej kumulacji pestycydów w produkcie, zaleca się ich dokładne mycie przed jedzeniem oraz kupowanie ich u sprawdzonych sprzedawców. Jeśli u kobiety występuje cukrzyca ciężarnych, należy spożywać truskawki w połączeniu ze źródłem białka (jogurt, maślanka, skyr) i tłuszczu (nasiona, orzechy), aby zapobiec hipierglikemii. Nie należy jednak spożywać ich w nadmiernych ilościach- ze względu na liczną ilość pestek, może pojawić się podrażnienie żołądka lub jelit.
Czy wiesz że: Truskawki mają więcej witaminy C niż cytryna?
Truskawki to bardzo wartościowy i rodzimy owoc. Wykazują one mnóstwo prozdrowotnych właściwości dzięki zawartości składników niezbędnych dla ludzkiego organizmu. Mają pozytywny wpływ na cukrzycę, nadciśnienie, miażdżycę i hipercholesterolemię. Są też źródłem witaminy C, kwasu elagowego, fitocytdów, kwasu foliowego, managnu i błonnika pokarmowego. Ponadto, są owocem niskokalorycznym, więc świetnie sprawdzą się na dietach odchudzających. Jeśli nie ma do tego żadnych przeciwwskazań, warto włączyć je do codziennej diety.