Witamina A jest jedną z witamin antyoksydacyjnych, rozpuszczalnych w tłuszczach. Po raz pierwszy otrzymano ją z wątroby wieloryba w 1934 r. Rzadko występują jej niedobory, ponieważ znajduje się w wielu produktach spożywczych. W organizmie człowieka gromadzona jest przede wszystkim w wątrobie i tkance tłuszczowej. Dlaczego warto dbać o jej odpowiednią podaż w diecie? Co, jeśli mamy jej zbyt mało lub dużo?
Właściwości witaminy A
Pod nazwą witamina A kryją się różne związki chemiczne, które mają tą samą aktywność biologiczną. Są to retinol (pochodna alkoholowa), retinal (aldehydowa) oraz kwas retinowy (kwasowa) oraz ich pochodne. Jednak główne postacie witaminy A to trans-retinol oraz trans-3,4-dehydroretinol. Beta-karoten natomiast to prowitamina A (jej prekursor).
Zapamiętaj: Awitaminoza to stan, w którym w organizmie występuje całkowity brak witamin lub ich znaczący niedobór.
Witamina A jest witaminą o działaniu antyoksydacyjnym (czyli redukuje wolne rodniki, które czynią w naszym organizmie pewne zniszczenia, m.in zwiększają ryzyko chorób cywilizacyjnych, a także przyspieszają proces starzenia). Witamina ta wchodzi w skład wielu innych związków, m.in rodopsyny, czyli barwnika w siatkówce oka. Jest więc niezbędna do prawidłowego widzenia. Dba również o wygląd skóry – bierze udział w biosyntezie melaniny i produkcji kolagenu. Z tego powodu odpowiada również za stan włosów i paznokci. Bierze udział w procesach wzrostowych, dotyczy to zwłaszcza kości i komórek nabłonka. Może więc przyspieszyć proces gojenia się ran.
Zastosowanie witaminy A
Witamina A ma także swoje zastosowanie w dermatologii i kosmetologii. Witamina A ma dobroczynne działanie na skórę, zarówno od wewnątrz jak i zewnątrz – wygładza i uelastycznia skórę, pomaga likwidować drobne zmarszczki czy zmniejszać przebarwienia. Produkty z witaminą A zapobiegają również suchości skóry i eliminują szorstkość. Przeprowadzano badania, które sugerują, że przyjmowanie wysokich dawek witaminy A (50-70 IU dziennie przez rok) może być skuteczną profilaktyką nowotworów skóry. Prowitamina witaminy A – beta karoten może także chronić przed szkodliwym promieniowaniem UVA – gdyż kumuluje się w skórze i wiąże wolne rodniki oraz wywołuje „żółtawe” przebarwienia skóry i ogranicza wnikanie promieni UV.
Normy witaminy A
Normy na witaminę A są zależne od wielu czynników: od wieku, płci jak i stanu fizjologicznego. Normy ustala się na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR), zalecanego spożycia (RDA) i wystarczającego spożycia (AI), osobno dla kobiet i mężczyzn.
Tabela 1 Normy spożycia witaminy A.
Dawkowanie witaminy A
Należy pamiętać, że mikroelementy zawsze próbujemy dostarczyć przede wszystkim odpowiednio zbilansowaną dietą. Wzrost zapotrzebowania na witaminę A obserwuje się w niektórych chorobach układu pokarmowego, przy diecie ubogotłuszczowej (5-10 g dziennie) czy w sytuacjach wzmożonego stresu i występujących infekcjach. Problemem może być również zmniejszenie wchłaniania witaminy A i upośledzone wchłanianie tłuszczu np. przy niewydolności zewnątrzwydzielniczej trzustki czy mukowiscydozie.
Przy niedoborze cynku wzrasta również ryzyko niedoboru witaminy A. W takich przypadkach, może być konieczna dodatkowa suplementacja, jednak zawsze należy ją skonsultować z lekarzem lub farmaceutą. W zależności od potrzeb dawkowanie również jest ustalane przez specjalistów. Natomiast profilaktycznie można przyjmować 1-2 kapsułki na dobę (2500j.m-6000 j.m witaminy A), co może być różne zależnie od przyjmowanego preparatu.
Objawy niedoboru witaminy A
Kiedy w organizmie brakuje witaminy A mogą pojawić się problemy ze skórą, z włosami i paznokciami. Skóra staje się sucha, włosy wypadają, a paznokcie stają się kruche i częściej się łamią. Możemy mieć również problemy ze wzrokiem i ze złym widzeniem po zmierzchu – to tzw. kurza ślepota. U dzieci niedobór może powodować zahamowania we wzroście. Niedobór zdarza się bardzo rzadko – witamina A jest łatwo dostępna w powszechnie spożywanej żywności.
Objawy nadmiaru witaminy A
Nie zawsze “im więcej tym lepiej”. W przypadku witaminy A, groźniejszy jest bowiem jej nadmiar. Kumuluje się ona w wątrobie i może mieć działanie toksyczne na organizm.
Czy wiesz że: kapsułki tłuszczowe z witaminą A+E mogą pomóc również w suchości gardła - spowodowanej długotrwałym kaszlem czy chrypką? Wówczas kapsułkę rozgryzamy. Stosujemy jedną tabletkę dziennie, najlepiej przed snem.
Nadmiar może mieć następujące objawy: powiększenie wątroby i śledziony, ból głowy, osłabienie, nadmierna pobudliwość. Może objawiać się również przez zaburzenia wzroku albo zmianami skórnymi (np. świąd czy zmiana zabarwienia). Natomiast nadmiar dla większości osób nie jest niebezpieczny w przypadku karotenoidów. Chociaż pojawiły się już badania w których długotrwała suplementacja beta karotenem może powodować procesy nowotworowe (u nałogowych palaczy oraz osób pracujących z azbestem). Wynika to z tego, że w nabłonku dróg oddechowych jest wysokie (porównywalne z atmosferycznym) ciśnienie tlenu i wówczas wykazywane jest działanie prooksydacyjne zamiast antyoksydacyjnego, jak to jest przy niskim ciśnieniu parcjalnym tlenu.
Na nadmiar witaminy A powinny uważać także kobiety w ciąży. W zwiększonych ilościach witamina A działa teratogenne, czyli uszkadza płód. W tym przypadku istnieje ryzyko groźnych wad rozwojowych, a także poronień, czy przedwczesnego porodu.
Co zrobić w przypadku niedoboru i nadmiaru witaminy A
Kiedy podejrzewamy u siebie niedobór, bądź nadmiar witaminy A warto skonsultować się z lekarzem. Może zlecić on badanie poziomu retinolu we krwi – pozwoli ono także na wdrożenie odpowiedniej suplementacji. Wiedza ta pozwoli również na dostosowanie diety i wprowadzenie bądź wykluczenie produktów bogatych w tą witaminę.
W jakich produktach występuje witamina A?
Witamina A występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Karotenoidy są wykorzystywane z pożywienia w mniejszym stopniu w porównaniu z retinolem. Przyjęte jest, że wykorzystanie beta karotenu jest 6-krotnie mniejsze niż retinolu. Dlatego całkowitą zawartość witaminy A w produktach wyraża się mikrogramach (µg) równoważnika (inaczej ekwiwalentu) retinolu.
Pośród produktów zwierzęcych dobrym źródłem witaminy A będzie mięso i podroby. Zawierają ją także jaja (zwłaszcza żółtka) i nabiał. W produktach roślinnych witamina A występuje jako prowitamina – pod postacią beta karotenu. Zawierają go zielone warzywa (szpinak, brokuły, rukola, jarmuż, sałata), a także warzywa i owoce żółte, czerwone i pomarańczowe (dynia, marchew, morele, mango, melon).
| Produkt | Zawartość witaminy A (w µg) |
|---|---|
| masło | 15-36 |
| mleko | 814 |
| sery żółte | 213-382 |
| jaja | 272 |
| makrela wędzona | 54 |
| wątroba wieprzowa | 13 000 |
| brokuły | 154 |
| pomidor | 107 |
| marchew | 1656 |
| brzoskwinia | 99 |
| papryka czerwona | 528 |
| śliwki | 49 |
Tabela 2 Zawartość witaminy A w 100 g wybranych produktach spożywczych.
Jak widać, witamina A jest ważną witaminą i należy dbać o jej odpowiednią podaż. Szczególnie należy uważać na nią w ciąży, gdyż nadmiar witaminy A może okazać się bardzo niebezpieczny. Jak zostało wspomniane niedobór nie jest powszechny, dlatego nie warto suplementować tej witaminy na własną rękę, bez wyraźnego wskazania lekarza.