Awokado, inaczej smaczliwka lub gruszka aligatora. Naturalnie rośnie w Ameryce Południowej i Środkowej, 34% światowej uprawy znajduje się w Meksyku. W medycynie tradycyjnej awokado sprawdzało się w leczeniu różnych schorzeń: cukrzycy, wrzodów żołądka, bólów brzucha. Regularne spożywanie owocu może nieść wiele korzyści dla organizmu, gdyż ma on wiele dobroczynnych właściwości. Jakich?
Właściwości awokado
Awokado jest bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów omega 3 i omega 6. Jedno awokado zawiera ok. 71 % jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, 13% wielonienasyconych i 16% nasyconych kwasów tłuszczowych. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i 6 są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju praktycznie wszystkich narządów.
Szczególnie ważne są dla naszego układu sercowo-naczyniowego i prewencji takich chorób jak miażdżyca czy hipercholesterolemia (podwyższony poziom cholesterolu). Zawierają także kwasy omega 9 z grupy kwasów jednonienasyconych, które mogą wspomóc profilaktyce insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Awokado zawiera także takie składniki oraz mikro i makroelementy jak:
- skwalen – bierze udział w przemianach cholesterolu. Korzystnie wpływa na profil lipidowy, może pomóc w obniżeniu całkowitego poziomu cholesterolu, przy jednoczesnym wzroście frakcji LDL (tzw. “dobry” cholesterol);
- kwas foliowy – wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, szczególnie ważny dla kobiet w ciąży;
- potas – pomaga obniżyć ciśnienie krwi;
- miedź – jest niezbędna m.in do prawidłowego przyswajania żelaza;
- cynk – pomaga w zachowaniu dobrego stanu skóry i gojenia się ran. Ma także korzystny wpływ na włosy i paznokcie;
- sterole roślinne – pomocne w kontrolowaniu poziomu cholesterolu we krwi;
- luteina i zeaksantyna – naturalne barwniki, które są ważne dla prawidłowego widzenia.
Jakie witaminy ma awokado?
Awokado to skarbnica witamin. Zawiera witaminy z grupy B, przede wszystkim witaminę B1, B2, B3, B5 i B7. Mają one korzystny wpływ na nasz układ nerwowy, immunologiczny i hormonalny. Odpowiadają również za dobry stan skóry i włosów.
Ile kalorii ma awokado?
Średniej wielkości awokado waży 215 g, a bez skórki i pestki – ok. 140 g. W 100 g ma ok. 170 kcal.
| Awokado | na 100 g | w 1 szt |
| energia (kcal) | 169 | 237 |
| węglowodany (g) | 4,1 | 5,7 |
| białko (g) | 2 | 2,8 |
| tłuszcze (g) | 15,3 | 21,4 |
| błonnik (g) | 3,3 | 4,6 |
Awokado a odchudzanie
Pomimo tego, że awokado jest dość kaloryczne to jednak jego spożywanie podczas odchudzania jest wskazane. Ze względu na dużą zawartość tłuszczu zapewni nam dłuższą sytość. Awokado zawiera również błonnik, który korzystnie wpływa zarówno na perystaltykę jelit, jak i zapewnia sytość. Oprócz tego można je wykorzystać jako zdrowszy zamiennik masła czy sporządzić na jego bazie różne desery, które nie dość, że będą smaczne to jeszcze dostarczą nam wielu składników cennych dla naszego zdrowia.
Jak obrać awokado?
Jeśli awokado jest dojrzałe, to obiera się je bardzo łatwo. Owoc kroimy wzdłuż pestki na pół, a następnie za pomocą noża pozbywamy się pestki. Miąższ natomiast możemy oddzielić od skórki pomagając sobie dużą łyżką i w ten sposób wybrać całe połówki. Można również po rozkrojeniu wybrać miąższ małą łyżeczką.
Co można zrobić z awokado?
Awokado możemy zjeść samodzielnie doprawione tylko niewielką ilością soli jak i przygotować wiele smacznych potraw. Awokado samo w sobie jest dość neutralne, dlatego można wykorzystać je zarówno do dań wytrawnych jak i na słodko.
Zapamiętaj: Przechowywanie twardego awokado razem z jabłkami przyspiesza jego dojrzewanie.
Awokado będzie doskonałym dodatkiem do sałatek i kanapek. Można połączyć je z cebulką i pomidorem i powstanie smaczna salsa – dodatek do mięs. Awokado jest także głównym składnikiem tradycyjnego meksykańskiego guacamole – idealne do kanapek czy jako dip do nachosów. Sprawdzi się także do koktajli owocowych – nada kremowości i zapewni większą sytość. Z owocu awokado można sporządzić także ciasta i desery.
Przepis na krem czekoladowy z awokado
Składniki:
- dojrzałe awokado
- 1 duży banan
- łyżka kakao
- ew. miód do dosłodzenia
Wszystkie składniki blendujemy na gładką masę. Powstałym kremem smarujemy naleśniki lub spożywamy jako deser.
Jak rozpoznać dojrzałe awokado?
Dojrzałe awokado ma zazwyczaj ciemnozieloną skórkę. Musi być także całkiem miękkie. Najłatwiej jest to sprawdzić naciskając delikatnie czubek owocu. Skórka powinna lekko się odkształcić, a miąższ ugiąć pod naciskiem palca. Tylko w pełni dojrzałe awokado nadaje się do spożycia i jest smaczne. Możemy jednak kupić twardy owoc, który po kilku dniach zmięknie i będzie gotowy do spożycia. W sklepach dostępne są również odmiany Hass, które mają ciemną skórkę i są od razu gotowe do spożycia.
Czy można jeść niedojrzałe awokado?
Wielu miłośników tego jakże zdrowego owocu zastanawia się, czy można go jeść, jeśli w pełni nie dojrzał? To zależy. Niedojrzałe awokado jest twarde i gorzkie, dlatego najlepiej spożywać je kiedy jest już miękkie. Jednak awokado można spożywać także na ciepło, np. zapiekane z jajkiem i tutaj warto spróbować wykorzystać lekko twardy owoc.
Jak przechowywać awokado?
Awokado, które nie jest jeszcze dojrzałe można przechowywać w lodówce nawet do dwóch tygodni. Jeśli chcemy, aby dojrzało i nadawało się do spożycia wyciągamy je z lodówki i przechowujemy w temperaturze pokojowej, najlepiej w zwykłej, papierowej torebce.
Czy wiesz że: możesz zostawić pestkę i zasadzić swoje własne drzewo, na którym urośnie awokado?
Jeśli zdarzy się, że wykorzystamy tylko jedną połówkę awokado, drugą możemy zostawić na później. Jeśli chcemy, żeby zachowało swój kolor pamiętajmy o pozostawieniu w nim pestki. Tak samo postępujemy z gotowymi potrawami, np. do guacamole wsadzamy pestkę z awokado, dzięki czemu nie będzie czernieć.
Podsumowując, awokado jest owocem, które warto wprowadzić do swojej diety. Nie dość, że jest smaczne i można sporządzić z niego wiele różnych potraw, to dostarcza nam wielu cennych składników. Obecnie nie ma problemu z dostępnością awokado, jest ono również dość tanie. Nie ma potrzeby również inwestować w owoce ekologiczne, bo awokado należy do tzw “czystej piętnastki” owoców i warzyw, które są najmniej narażone na działanie pestycydów.