III trymestr ciąży to czas, kiedy organizm zbiera energię i siły na czas rozwiązania. Rosnące dziecko daje nam o sobie znak już coraz bardziej. Częstsze są różnego rodzaju obrzęki spowodowane zatrzymaniem wody w organizmie oraz bólami w skutek uciskania przez dziecko różnych narządów czy nerwów. Czy dieta także ulega zmianie?
Co jeść w 3 trymestrze ciąży?
Zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się już o 475 kcal na dzień. Należy pamiętać również o dodatkowej ilości tłuszczów, która powinna wynosić 11–18 g dziennie. Podaż tłuszczów wynika ze zwiększonego spożycia np. produktów zbożowych, produktów mlecznych.
W III trymestrze należy spożywać następujące ilości grup produktów:
- Produkty zbożowe stanowią już 9 porcji (1 porcja = kromka chleba, 3 łyżki płatków czy kaszy. Zalecane są produkty zbożowe pełnoziarniste np. ryż i makaron razowy, mąka z pełnego przemiału, płatki orkiszowe, owsiane, jaglane, kasze grube – bogactwo składników mineralnych np. potasu i witamin z grupy B;
- Mleko i produkty mleczne w ilości 4 porcji dziennie (1 porcja to szklanka mleka, kefiru czy 100g sera twarogowego) powinny dostarczyć organizmowi matki i dziecka niezbędną podaż witamin z grupy B, D oraz wapnia. Wpływa na budowę kostną zarówno matki, jak i dziecka;
- Ryby, drób i mięso powinny być obecne w diecie w ilości 1,5 porcji (1 porcja to 150g). Mięso to przede wszystkim źródło białka oraz łatwo przyswajalnego żelaza, którego zapotrzebowanie w tym okresie jest o 60 % wyższe. Ryby to źródło ważnych dla rozwoju układu nerwowego dziecka wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zalecane są mięsa drobiowe typu indyk, kurczak ze sprawdzonych źródeł oraz ryby z niską zawartością rtęci np. śledź czy łosoś norweski. Warto dbać o to by pochodziły one ze sprawdzonego źródła.
- Warzywa powinny być obecne w diecie w dalszym ciągu w postaci 6 porcji dziennie – 1 porcja to 100g warzyw czy ziemniaków. Przy takiej ilości należy dbać o różnorodność spożywanych warzyw. Należy pamiętać, że ziemniaki to także warzywo, o którym często zapominamy.
- Owoce powinny stanowić również i w tym okresie 4. porcje (1 porcja = 100g). Warto dbać o to, by były one ze sprawdzonych źródeł oraz o to, by dopasować spożycie owoców odpowiednio do sezonu. Należy ograniczyć spożycie owoców egzotycznych, których pochodzenie, czas transportu oraz czas dojrzałości nie jest znany – nie mamy pewności czy owoce nie były chemicznie przygotowywane do długiego transportu.
- Tłuszcze dalej powinno spożywać się w 3 porcjach – 1 porcja to 1 łyżka bądź 3 łyżeczki oliwy czy oleju, masła. Warto sięgać po oleje roślinne np. rzepakowy bądź miękkie margaryny czy też masło.
Kobieta ciężarna powinna wypijać około 2,5–3 litra dziennie wybierając jak najczęściej wodę np. średnio zmineralizowaną zawierającą również minerały czy wodę źródlaną. Kawę można zastąpić np. bezkofeinową. Warto pamiętać o jajkach , które można spożywać na twardo bądź w postaci past czy jajecznicy.
3 trymestr ciąży – przyrost wagi
W III trymestrze ciąży następuje szybki i najbardziej intensywny przyrost masy ciała z uwagi na zwiększenie masy ciała dziecka. Ogólna zasada mówi, że w tym okresie kobieta powinna ważyć o 20% więcej niż na początku ciąży, w przypadku normalnej masy ciała na początku ciąży. Zasady przybierania na wadze są podobne jak w II trymestrze ciąży:
- 0,5 kg/tydzień w przypadku kobiet rozpoczynających ciążę z niedowagą lub normalną masą ciała,
- 0,3 kg/tydzień w przypadku kobiet w ciąży, gdzie na początku ciąży była nadmierna masa ciała,
- 0,2 kg/tydzień, w sytuacji, gdy kobieta rozpoczynała ciążę z otyłością.
Zakładając, że III trymestr ciąży trwa 15. tygodni (od 26 do 40, a czasami nawet do 42) przyrost masy ciała u kobiet z normalną masą ciała powinien wynosić 7,5–8,5 kg, u kobiet z nadwagą: 4,5–5 kg, a kobiety z otyłością: 2–3,4 kg.
Jadłospis w ciąży – 3 trymestr
Codzienną dietę zwiększamy o posiłek równy 475 kcal. Należy pamiętać o grupach produktów, które powinny znaleźć się w diecie kobiety ciężarnej.
Śniadanie: kromki chleba z pestkami z dyni z pastą z sera twarogowego, szczypiorku i rzodkiewki, kawa mleczna.
II śniadanie: płatki owsiane z jogurtem naturalnym z dodatkiem bakalii, koktajl owocowy.
Obiad: zupa warzywna z kuleczkami z kaszy jaglanej, 200 g ryby np. mintaja pieczonego w ziołach, kasza pęczak z warzywami, kompot z porzeczek.
Podwieczorek: naleśnik z mąki pełnoziarnistej z musem owocowym,
Kolacja: sałatka z ryżem pełnoziarnistym, tuńczykiem (20g), kukurydzą, papryką, koperkiem z dodatkiem 1 łyżki majonezu light, herbata z dzikiej róży.
Podsumowując, dieta III trymestru jest wzbogacona o porcję produktów zbożowych. Jednak warto pamiętać o innych grupach produktów, które są niezwykle ważne dla rosnącego dziecka. Należy zwracać uwagę na ilość spożywanych kalorii oraz jakość żywności.