I trymestr ciąży jest niezwykle ważny i decydujący o prawidłowym wykształceniu się zalążków narządów, kończyn. Od tego co jesz w I trymestrze zależy prawidłowe kształtowanie się płodu. Zatem co i jak jeść?
1 trymestr ciąży – co jeść
I trymestr to czas, kiedy następuje kształtowanie płodu. Mimo tak istotnych zmian zapotrzebowanie energetyczne nie ulega zmianie i jest zależne od naszej masy ciała, wieku, wzrostu oraz aktywności fizycznej.
W I trymestrze ciąży kobieta powinna jeść zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia w oparciu o Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Ważne jest w tym czasie dostarczenie odpowiednich grup produktów w odpowiednich ilościach.
- Produkty zbożowe powinny stanowić 8 porcji w diecie kobiet ciężarnej. 1 porcja to kromka chleba razowego czy 3 łyżki płatków owsianych, ryżu, kaszy. Dobrym wyborem będą produkty zbożowe z pełnego przemiału, czyli produkty pełnoziarniste z uwagi na ich znacznie wyższą zawartość witamin z grupy B, błonnika, cynku, magnezu czy żelaza, które są niezwykle ważne przy prawidłowym rozwoju płodu.
- Mleko i produkty mleczne w ilości 3. porcji dziennie powinny zapewnić odpowiednią podaż witamin z grupy B, D oraz wapnia, która wpływa na budowę kostną dziecka oraz działa profilaktycznie chroniąc kobietę przed osteoporozą w późniejszych latach. 1 porcja to szklanka mleka, kefiru czy 100 g sera twarogowego.
- Ryby, drób i mięso powinny być obecne w diecie w postaci jednej porcji w ilości 150 g. Mięso jest niezwykle ważnym źródłem białka, cynku oraz przede wszystkim łatwo przyswajalnego żelaza, którego zapotrzebowanie w tym okresie jest o 60 % wyższe. Ryby charakteryzują się dużą zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do rozwoju siatkówki oka i mózgu dziecka oraz są naturalnym źródłem jodu, którego zapotrzebowanie również wzrasta w tym czasie. Dobrym wyborem będzie indyk, cielęcina oraz ryby: śledź, mintaj, łosoś.
- Warzywa powinny być obecne w diecie w postaci 4 porcji dziennie – 1 porcja to 100g warzyw czy ziemniaków. Warto zastanowić się nad spożyciem nasion warzyw strączkowych np. ciecierzyca, bób, które są bogactwem witamin i minerałów, przy okazji są bardzo ubogie w tłuszcz.
- Owoce powinny stanowić 3 porcje w diecie kobiety ciężarnej w ilości 300 g – 3 porcje po 100g. Najbardziej pożądane jest spożywanie owoców w jak najprostszej formie, Dobrym wyborem będą także owoce typu czerwona porzeczka, borówka, jednak wybór owoców warto dopasować do sezonu i do dostępności na rynku.
- Tłuszcze w postaci 3. porcji to optymalna ilość na ten okres ciąży. 1 porcja to 1 łyżka bądź 3 łyżeczki oliwy czy oleju, masła. Są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wpływają na prawidłowy rozwój układu nerwowego.
Dodatkowo nie należy zapominać o jajkach, które powinny być spożywane na twardo bądź w postaci jajecznicy. Są one bogactwem witamin A,D,E,K, B1, B2 oraz wapnia, magnezu, potasu.
Niezwykle ważne jest nawodnienie organizmu, które powinno wynosić około 2,5 litra dziennie. Należy wybierać wody źródlane, a także średniozmineralizowane. Należy ograniczyć kawę do minimum na koszt naparów np. z kopru włoskiego czy melisy.
Czego unikać w pierwszym trymestrze ciąży?
W I trymestrze, jak i w pozostałym okresie ciąży, należy wykluczyć niektóre produkty z uwagi na szkodliwe działanie, zakażenia pasożytami, zatrucia pokarmowe, zbyt dużą zawartość rtęci:
- niepasteryzowane mleko i przetwory mleczne (ser feta, brie, Camembert, oscypki) oraz jakiekolwiek potrawy przyrządzone z surowego mleka,
- wędzony łosoś, pstrąg, dorsz, tuńczyk, makrela oraz surowe owoce morza,
- surowe jaja oraz surowe lub niedogotowane mięso jak tatar, szynka parmeńska,
- surowe kiełki, wątróbka, sushi, ceviche, sushimi,
- rekin, miecznik, makrela królewska,
- alkohol, narkotyki, papierosy,
- olej lniany, lukrecja, aloes
- zielona herbata (powyżej 2 filiżanek dziennie może ograniczać wchłanianie kwasu foliowego, spożywana do posiłku może ograniczyć wchłanianie składników odżywczych z pożywienia,
- wysoko przetworzona żywność.
Brak apetytu w 1 trymestrze ciąży
Brak apetytu i zwykle towarzyszące temu mdłości są dość częstymi przypadłościami I trymestru i zwykle mijają w późniejszym okresie ciąży. Są to reakcje organizmu w odpowiedzi na wysoki poziom hormonów ciążowych we krwi. Ważna jest odpowiednia dieta w celu złagodzenia objawów. Warto w tym czasie nawadniać organizm głównie wodą oraz sięgać po produkty wysokowęglowodanowe jak np. suchary czy płatki śniadaniowe. Ponadto pomocne mogą być preparaty imbirowe w postaci świeżego imbiru, kapsułek czy tabletek oraz suplementacja witaminą B6, która ma właściwości łagodzące tego typu objawy.
Brak apetytu nie jest pożądanym stanem w ciąży, dlatego warto metodą małych porcji próbować coś zjeść.
Jadłospis w ciąży – 1 trymestr
Przykładowy jadłospis na I trymestr ciąży:
Śniadanie: płatki owsiane z jogurtem naturalnym, kromka chleba orkiszowego z dodatkiem pasty z bobu, herbata z naturalnych ziół np. suszonych owoców/ jajecznica na parze, kromka chleba razowego z sałatą, pomidorem, ogórkiem, oliwkami.
Śniadanie II: marchewki z dipem jogurtowym/ mus z brzoskwiń i ciasteczko zbożowe własnej produkcji.
Obiad: zupa krem z dyni i pestek słonecznika, indyk na parze z warzywami, ryż pełnoziarnisty, sok z porzeczek/ zupa krupnik z kaszą pęczak, łosoś norweski zapiekany z cytryną i tymiankiem, ziemniaczki, surówka z marchewki i pora.
Podwieczorek: kisiel z tartym jabłkiem/ garść bakalii: orzechy, żurawina, nasiona goi.
Kolacja: omlet szpinakowy, herbatka z melisy/ makaron razowy w sosie śmietanowym z zielonym groszkiem i suszonymi pomidorami, herbata z dodatkiem imbiru.
Podsumowując, dieta w I trymestrze jest niezwykle ważna nie tylko dla prawidłowego rozwoju płodu, ale również dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia matki. Należy pamiętać o porcjach poszczególnych grup produktów oraz o dostarczaniu odpowiednich składników mineralnych i witamin, mimo braku chęci do jedzenia i występujących objawów wynikających ze zmian hormonalnych organizmu matki.