Depresja to obecnie jedna z najczęściej występujących chorób psychicznych. Cierpi na nią ponad 300 milionów ludzi na całym świecie. Depresja to poważne zaburzenie umysłowe, które charakteryzuje się m.in.: obniżonym nastrojem, myślami samobójczymi, problemami z koncentracją, poczuciem winy, niechęcią do jakichkolwiek aktywności, zaburzeniami snu oraz apetytu, niepokojem i zmęczeniem. Coraz więcej badań naukowych pokazuje, że właściwy styl życia i odpowiednie odżywianie mogą skutecznie wspomagać leczenie farmakologiczne osób chorych na depresję.
Co to jest dieta w depresji?
Najskuteczniejszym leczeniem jest połączenie odpowiednio dobranych leków, psychoterapia oraz dietoterapia. Dieta w depresji ma za zadanie zmniejszyć dokuczliwe objawy choroby i poprawić jakość życia pacjenta. Nie jest to łatwe, gdyż chorzy bardzo często nie mają siły oraz ochoty na zmianę nawyków żywieniowych. Dodatkowo, bardzo częstym symptomem choroby jest znaczne ograniczenie spożywanego jedzenia lub objadanie kompulsywne. Dieta w depresji to taki dobór produktów żywnościowych, które będą poprawiały pracę mózgu oraz wpływały na cały organizm, w tym kluczowy układ nerwowy. Najważniejsze jest, aby jedzenie smakowało choremu, było pełnowartościowe i jak najmniej przetworzone.
Jakie znaczenie ma żywienie w depresji?
Odżywianie w depresji ma kluczowe znaczenie w jej leczeniu. Szansa na skuteczniejsze wyleczenie wzrasta, gdy połączymy odpowiednią dietę z dobrze dobraną farmakoterapią. W badaniu Berka i wsp. zebrano wiele publikacji na temat stylu życia w leczeniu depresji i przedstawiono je w formie przeglądu narracyjnego. Badacze wyłonili istotne wnioski niezbędne w procesie leczenia. Wykazano, że niezdrowe odżywianie, brak aktywności i używanie substancji psychoaktywnych, to przyczyny zwiększonego ryzyka depresji. Dodatkowo, stwierdzono, że regularna aktywność fizyczna jest skuteczna w leczeniu depresji i innych zaburzeń psychicznych. Odpowiednia podaż składników mineralnych, białek, tłuszczów, węglowodanów oraz kilokalorii jest bardzo ważna w procesie terapuetycznym. Ponadto, kluczowe jest, by wyrównać ewentualne niedobory u chorego- wiele witamin i minerałów ma ogromny wpływ na organizm, w tym na cały układ nerwowy.
Na czym polega dieta w depresji?
Dieta w depresji w głównej mierze opiera się żywności przeciwzapalnej. Badania pokazują, że dieta prozapalna (oparta na cukrze, mące, dużych ilościach tłuszczów nasyconych, słodyczach, słonych przekąskach, żywności typu fast- food, mięsie czerwonym i wysoko przetworzonych produktach) zwiększa ryzyko wystąpienia depresji w grupie osób dorosłych i osób z nadwagą/ otyłością. Częste spożywanie żywności przetworzonej i prozapalnej wiązało się również z nasileniem objawów depresyjnych oraz stanów lękowych. Dieta w depresji polega zatem na ograniczeniu produktów prozapalnych w codziennym jadłospisie. Ponadto, należy zwiększyć ilość jedzenia, które obniża stany zapalne w organizmie i poprawia samopoczucie.
Czy wiesz że: w ziarnach kakaowca znajduje się tryptofan- aminokwas kluczowy do produkcji niezbędnej w depresji serotoniny?
Co jeść w depresji?
Najskuteczniejszą dietą w leczeniu depresji jest dieta śródziemnomorska, czyli oparta na owocach, warzywach, chudym mięsie, pełnoziarnistych produktach, nienasyconych kwasach tłuszczowych, orzechach, nabiale oraz owocach morza. Warto również pamiętać o regularnej aktywności fizycznej. W leczeniu depresji bardzo ważne są poszczególne składniki diety. Gdy w organizmie nastąpi ich przewlekły niedobór, objawy choroby mogą się nasilać.
Aby skutecznie wspomóc leczenie depresji należy spożywać produkty bogate w:
- Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 to długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Wyróżnia się kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikozapentaenowy (EPA). Wiele badań biochemicznych wskazuje, że kwasy tłuszczowe wpływają na metabolizm neuroprzekaźników i przewodnictwo nerwowe. Ponadto, kwasy wykazują działanie przeciwzapalne, mają działanie ochronne w depresji u mężczyzn oraz obniżają markery stanu zapalnego, głównie CRP.
Źródła pokarmowe: tłuste ryby, owoce morza, orzechy, nasiona, pestki, olej rzepakowy, jaja. - Kwas foliowy
Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania neuroprzekaźników. Bierze udział w skomplikowanym i kluczowym procesie metylacji DNA (decydującym o naszym kodzie genetycznym). Defekty w procesie metylacji mogą prowadzić do zaburzeń DNA. Ponadto, kwas foliowy jest niezbędny w procesie metabolizmu tryptofanu- aminokwasu, z którego powstają serotonina (potocznie nazywana hormonem szczęścia) oraz melatonina (hormon odpowiadający za prawidłowy sen). Aby tryptofan przemienił się w serotoninę niezbędne są enzymy, które działają w obecności m.in. kwasu foliowego. Niedobory tego składnika będą więc hamowały ten proces i nasilały objawy depresyjne.
Źródła pokarmowe: zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste, brokuły, owoce cytrusowe, wątróbka, kefir, żółty ser i rośliny strączkowe. - Witaminę B6 (pirydoksynę)
Jest to witamina niezbędna w przemianach aminokwasów, w tym tryptofanu. Bierze udział w powstaniu serotoniny i adrenaliny, które są kluczowe w funkcjonowaniu układu nerwowego. Badania wykazują, że niski poziom witaminy B6 w organizmie skutkuje zwiększonym ryzykiem depresji i nasileniem objawów.
Źródła pokarmowe: drożdże, otręby pszenne, rośliny strączkowe, orzechy, mięso, jajka, mleko. - Witaminę B12 (kobalaminę)
Witamina B12 odgrywa bardzo ważną rolę w przemianach aminokwasów oraz w syntezie DNA. Dodatkowo, wpływa na prawidłową pracę układu nerwowego. Jej niedobór skutkuje wzrostem poziomu homocysteiny we krwi i w konsekwencji zaburzonym metabolizmem neuroprzekaźników, w tym serotoniny. Badania wykazują, że u osób z depresją występują znaczne niedobory tej witaminy.
Źródła pokarmowe: wątróbka, nerki, mięso, jajka, ser ementaler, ser gouda, jajka (głównie żółtka), ryby. - Witaminę D
Badania wykazują, że jej niedobory mogą powodować zwiększenie objawów depresji oraz wpływać na nieprawidłowe procesy poznawcze. Odpowiedni poziom witaminy D w surowicy zmniejsza objawy depresyjne i poprawia samopoczucie chorego. W porozumieniu z lekarzem warto zastanowić się nad suplementacją tej witaminy- szczególnie w okresie jesienno- zimowym, ale również poza nim.
Źródła pokarmowe: halibut, makrela, sardynki, łosoś, szprotki, śledzie, węgorz, tran, żółtko jaja, mleko, wzbogacane margaryny. - Antyoksydanty
Przeciwutleniacze usuwają nadmiar wolnych rodników z organizmu, zmniejszają stany zapalne w organizmie oraz markery stanu zapalnego (CRP, OB), zwiększają odporność organizmu oraz redukują stres oksydacyjny. Dzięki swoim właściwościom usprawniają funkcjonowanie całego organizmu i poprawiają samopoczucie.
Źródła pokarmowe: owoce, warzywa, kurkuma, ryby, oliwa, awokado, rośliny strączkowe, kakao, orzechy, nasiona, pestki, produkty z pełnego przemiału.
Dieta w depresji powinna opierać się na dużej ilości:
- warzyw i owoców,
- pełnowartościowego białka (chude mięso, nabiał, jajka, ryby, owoce morza),
- nienasyconych kwasów tłuszczowych (orzechy, nasiona, pestki, masło, oliwa, awokado, olej lniany)
- węglowodanów (produkty z pełnego przemiału, brązowy ryż, makaron razowy, chleb pełnoziarnisty na zakwasie, ziemniaki, kasze)
Dodatkowo, należy pamiętać o odpowiedniej podaży płynów (1,5-2 litrów wody dziennie) oraz o codziennej aktywności fizycznej.
Czego unikać przy depresji?
Badania wykazują, że dieta prozapalna nasila objawy depresji, zwiększa ryzyko jej wystąpienia oraz pogarsza jakość życia chorego. Dodatkowo, taka żywność będzie zaburzać skład jakościowy i ilościowy mikroflory jelitowej. Jest to szczególnie istotne, gdyż nie od dziś wiadomo, że dysbioza jelitowa (zmiany w mikroflorze jelit) jest powiązana z depresją i pracą mózgu.
Cierpiąc na depresję należy unikać:
- tłuszczów nasyconych (duże ilości masła, smalec, olej palmowy, olej kokosowy, mięso czerwone, podroby, słone przekąski, słodycze),
- dużych ilości białego cukru i jego innych form (np. syropu glukozowo- fruktozowego),
- żywności typu fast- food (pizza, frytki, hamburgery, zapiekanki),
- dużych ilości kofeiny (kawa, herbata; obniża poziom serotoniny),
- żywności wysokoprzetworzonej (słodycze, słone przekąski, słodzone płatki śniadaniowe, wędliny, serki topione, kabanosy, zupki chińskie, smakowe jogurty, wyroby cukiernicze, pasztety, parówki, sosy, napoje gazowane),
- alkoholu,
- palenia papierosów.
Bardzo ważne jest, by dokładnie czytać etykiety kupowanych produktów. Najlepiej, żeby lista składników była jak najkrótsza. Warto skupić się na jak najmniejszym stopniu przetworzenia diety- kluczem do sukcesu będą produkty naturalne, z dość krótką datą przydatności do spożycia (nie rok czy 2 lata w przód).
Zapamiętaj: Badania wskazują, że stosowanie probiotyków i prebiotyków poprawia stan mikroflory jelit oraz zmniejsza liczbę objawów chorób psychicznych, w tym depresji.
Przykładowy jadłospis diety w depresji
- Śniadanie
Kanapki z chleba żytniego na zakwasie posmarowane hummusem z kminkiem i papryką - II śniadanie
Płatki owsiane na mleku 1,5% z dodatkiem miodu, czarnych porzeczek, malin (mogą być mrożone), orzechów włoskich i kakao - Obiad
Zupa krem z dyni z pestkami dyni i małym kleksem śmietany
Domowa pizza posmarowana passatą pomidorową, polana oliwą z dodatkiem mozzarelli, oliwek, pomidorów, liści szpinaku/ rukoli/ roszponki i prażonego słonecznika - Podwieczorek
Tosty zapiekane z jajkiem sadzonym, polędwicą z indyka i awokado - Kolacja
Placki z ziemniaków smażone bez tłuszczu z sosem tzatziki
Sałatka grecka
Depresja to bardzo poważne schorzenie, które nie może być bagatelizowane. Badania wskazują, że oprócz leczenia farmakologicznego, bardzo pomocne jest codzienne właściwe odżywianie oraz aktywność fizyczna. Stosowanie diety przeciwzapalnej, niskoprzetworzonej i bogatej w przeciwutleniacze, pomoże zmniejszyć objawy choroby oraz poprawi jakość życia pacjenta. Spożywanie żywności przetworzonej, zasobnej w cukier, tłuszcze i szkodliwe dodatki, nie poprawi dolegliwości, a może je wręcz nasilić.