Witamina C (inaczej kwas askorbinowy) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jej podstawowym zadaniem jest wspomaganie układu odpornościowego, układu krwionośnego, zapobiega procesom starzenia się, może także działać przeciwnowotworowo. Witamina C nie magazynuje się w organizmie i musimy ją dostarczać codziennie wraz z przyjmowanym pokarmem. Poznaj właściwości kwasu askorbinowego, jego wpływ na organizm oraz skutki niedoboru.
Działanie witaminy C
Pewne jest, że bez kwasu askorbinowego organizm człowieka nie mógłby funkcjonować prawidłowo. Uczestniczy w wielu procesach nieustannie zachodzących w ludzkim ustroju. Zwiększa aktywność i skuteczność działania białych krwinek oraz interferonu (białka uwalniane przez komórki ciała, jako odpowiedź na obecność patogenów np. wirusów, bakterii, pasożytów, a także komórek nowotworowych). Ogromna popularność stosowania witaminy C w przypadku grypy i przeziębienia wynika z udziału tej substancji w procesach zachodzących w układzie odpornościowym.
Jednak według najnowszych badań, w których przebadano kilkanaście tysięcy osób wykazano, że suplementacja witaminą C nie ma wpływu na częstość zachorowań na przeziębienie, a jedynie w niewielkim stopniu skraca czas infekcji (u dorosłych o średnio 8%, a u dzieci o średnio 14%). Niebagatelną rolę spełnia także w prawidłowym działaniu układu krwionośnego. Zabezpiecza go przed wolnymi rodnikami (atomy, których działanie przyczynia się do powstania nowotworów i miażdżycy), jak również wspomaga wchłanianie żelaza, które jest niezbędne w procesie tworzenia czerwonych krwinek.
Czy wiesz że: wchłanianie witaminy C maleje pod wpływem kwasu acetylosalicylowego (potocznie aspiryna), dlatego w trakcie terapii tym lekiem należy przyjmować większe dawki witaminy C?
Kolejną rolą witaminy C jest udział w syntezie kolagenu (główne białko tkanki łącznej – ma bardzo wysoką odporność na rozciąganie i stanowi główny składnik ścięgien, a także jest odpowiedzialny za elastyczność skóry, stawów, dziąseł i naczyń krwionośnych). Dzięki temu, witamina C wpływa na stan skóry, przeciwdziała zmarszczkom, a także odpowiada za utrzymywanie elastyczności tętnic i żył, dzięki czemu zapobiega zmianom miażdżycowym. Kwas askorbinowy uczestniczy również w rozkładzie kwasów tłuszczowych, cholesterolu oraz tłuszczów, przez co metabolizm tych substancji przebiega sprawnie.
Pod lupę:
Istnieje pogląd, że witamina C może mieć działanie przeciwnowotworowe, co może wiązać się z indukcją genów naprawy DNA (błędy w sekwencji kodu genetycznego człowieka mogą prowadzić do powstawania nowotworów). Jednakże, na podstawie przeprowadzonych badań wydaje się bardziej prawdopodobne, że na działanie przeciwnowotworowe ma wpływ dieta bogata w owoce i warzywa, a nie sama witamina C.
Objawy niedoboru witaminy C
Niedobór kwasu askorbinowego może mieć wiele przyczyn takich jak np. zbyt mała podaż w diecie, zwiększone zapotrzebowania organizmu, a także zaburzenia wchłaniania. Najczęściej z niedoborem kwasu askorbinowego zmagają się osoby odchudzające się, kobiety w ciąży, a także pracownicy fizyczni. Jednak, w dzisiejszych czasach niedobór witaminy C zdarza się bardzo rzadko.
Do objawów niedoboru kwasu askorbinowego należą:
- spadek odporności organizmu,
- anemia (zespół objawów chorobowych wynikający ze zbyt małej zawartości hemoglobiny i erytrocytów we krwi),
- bóle mięśni i stawów,
- brak apetytu,
- przewlekłe zmęczenie,
- apatia,
- liczne infekcje,
- kruchość kości,
- skłonność do występowania siniaków,
- krwawienie dziąseł,
- miażdżyca,
- nadciśnienie tętnicze,
- szkorbut (inaczej gnilec) to choroba wywołana niedoborem kwasu askorbinowego w diecie. Główne objawy tego schorzenia to samoistne krwawienia, bóle mięśni, wypadanie zębów, osłabienie i patologiczne złamania.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C
Organizm człowieka nie posiada enzymów, dzięki którym możliwa byłaby synteza kwasu askorbinowego, dlatego musi być on dostarczany z pożywieniem. Zapotrzebowanie na witaminę C jest zależne od rodzaju wykonywanej pracy, a także od stanu ustroju. Wzrasta ono w wyniku wykonywania ciężkiego wysiłku fizycznego, w ciąży, a także podczas choroby. Na niedobory witaminy C są szczególnie narażone osoby, które spożywają nadmierne ilości alkoholu, palące papierosy i chorzy na cukrzycę.
Dzienna dawka witaminy C dla dorosłych
Zalecane spożycie witaminy C jest zależne od wieku, płci i stanu organizmu. Już około 10 mg kwasu askorbinowego dziennie wystarczy, aby uchronić się przed szkorbutem. Jednak, aby zapobiec innym objawom niedoboru należy spożywać jej zdecydowanie więcej. Dla mieszkańców Polski dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi 75 mg na dobę dla kobiet i 90 mg na dobę dla mężczyzn. Kobiety w ciąży muszą przyjmować 85 mg, a kobiety karmiące piersią 120 mg kwasu askorbinowego.
Dzienna dawka witaminy C dla dzieci
U dzieci dawka witaminy C wzrasta wraz z ich wiekiem. Wystarczające spożycie kwasu askorbinowego u ludzi poniżej 18 roku życia wynosi kolejno:
- u dzieci do 1. roku życia: 20 mg/dobę,
- u dzieci w wieku 1-3 lat: 40 mg/dobę,
- u dzieci w wieku 4-6 lat: 50 mg/dobę,
- u dzieci w wieku 7-9 lat: 50 mg/dobę,
- u chłopców w wieku 10-12 lat: 50 mg/dobę,
- u chłopców w wieku 13-15 lat: 75 mg/dobę,
- u chłopców w wieku 16-18 lat: 75 mg/dobę,
- u dziewczynek w wieku 10-12 lat: 50 mg/dobę,
- u dziewczynek w wieku 13-15 lat: 65 mg/dobę,
- u dziewczynek w wieku 16-18 lat: 65 mg/dobę.
Podane dawki to zalecane dziennie spożycie(RDI), które zaspokaja potrzeby ponad 97,5% zdrowej populacji w każdej grupie wiekowej. Wartość ta jest szacowana metodami statystycznymi. Mimo wzrastającego z wiekiem zapotrzebowania na witaminę C nie jest konieczne jej suplementowanie u dzieci. Dieta bogata w warzywa i owoce zawierające duże ilości kwasu askorbinowego w pełni wystarczy, aby dostarczyć organizmowi dziecka wystarczającej ilości tej substancji.
Najlepsze źródła witaminy C
Największą ilość witaminy C zawierają owoce świeże, a także odpowiednio przetworzone. Warto pamiętać, że owoce i warzywa tracą witaminy z powodu działania środków antyseptycznych, a także poprzez przechowywanie w temperaturze pokojowej. Dlatego należy pamiętać, aby dokładnie je umyć i przechowywać w lodówce. O produkty bogate w witaminę C najłatwiej w sezonie wiosennym i letnim, kiedy mamy najlepszy dostęp do świeżych owoców i warzyw. Zimą warto sięgać po soki i przetwory owocowe. Najważniejszym źródłem witaminy C w diecie przeciętnego Polaka są ziemniaki, należy jednak pamiętać, aby nie gotować ich zbyt długo, bo powoduje to znaczną utratę kwasu askorbinowego. Warto pamiętać, że naturalna witamina C jest lepsza od syntetycznej.
Zapamiętaj: Niedobór witaminy C może powodować anemię, szkorbut, wypadanie włosów oraz pogarszać stan skóry.
Mimo, że witamina C znajdująca się w owocach nie różni się swoją budową od syntetycznej formy zawartej w suplementach diety to wchłania się znacznie lepiej i utrzymuje dłużej terapeutyczne stężenie we krwi. Do najlepszych, ogólnodostępnych w Polsce źródeł witaminy C należą np. dzika róża, papryka, pomarańcze, papaja, jarmuż gotowany, brukselka gotowana, brokuł gotowany, czarna porzeczka, kiwi, truskawki, kiszona kapusta, mango, mandarynki, grejpfruty, pomidory i cytryny. Wśród produktów pochodzenia zwierzęcego najwięcej kwasu askorbinowego znajdziemy w wątróbce cielęcej i wołowej, jednak jest to zdecydowanie mniejsza ilość, niż w produktach roślinnych.
Czy witaminę C można przedawkować?
Wiele ludzi, w okresach, gdy ich organizm narażony jest na przeziębienie i grypę zażywa kwas askorbinowy bez ograniczeń, co grozi jego przedawkowaniem. Dorosły człowiek potrzebuje zaledwie 40-90 mg witaminy C na dobę. Przekroczenie tej dawki może skutkować biegunką, wzdęciami, a także bólami brzucha. Najnowsze badania dowiodły, że spożywanie zbyt dużej ilości witaminy C przez dłuższy okres czasu może także prowadzić do powstania kamieni nerkowych.
Lewoskrętna witamina C – fakty i mity
Informacja o tym, że zdrowe jest spożywanie tylko witaminy C lewoskrętnej to mit! Wynika on z nieprawidłowego nazewnictwa tej substancji przez producentów. Błędy w nazewnictwie wzięły się z nieprawidłowego tłumaczenia oznaczenia „L”, które pochodzi z łaciny i oznacza lewy. Dotyczy ono jednak konfiguracji atomów, a nie skręcalności optycznej. Kwas L-askorbinowy tak naprawdę jest prawoskrętny, skręca bowiem płaszczyznę światła spolaryzowanego w prawo, co w chemii oznacza się znakiem „+”. Litera „L” oznacza, że grupa hydroksylowa kwasu askorbinowego znajduje się po lewej stronie. Istnieje wprawdzie kwas D-askorbinowy, który jest lewoskrętny (tj. skręca płaszczyznę światła spolaryzowanego w lewo), jednak nie posiada on właściwości witaminy C, przez co jest zupełnie bezwartościowy dla naszego organizmu.
Za witaminę C uznaje się tylko substancję o nazwie chemicznej “kwas L-askorbinowy prawoskrętny” i tylko taka jest dostępna na rynku. Sprzedawanie witaminy C jako lewoskrętnej to zwykły chwyt marketingowy, którego celem jest sprzedanie tej samej substancji za znacznie wyższe pieniądze.
Podsumowując, witamina C to substancja konieczna do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu, a przede wszystkim do sprawnego działania układu odpornościowego. Należy jednak pamiętać, że trudno o niedobór tej substancji. Spożywając dziennie warzywa i owoce bogate w witaminę C dostarczamy jej wystarczająco dużo i zwykle nie trzeba jej suplementować.