Pojęcie podstawowej przemiany materii jest niezwykle istotne w wyliczaniu dziennego zapotrzebowania energetycznego. Odpowiada ona za ok. 45-70 % naszego dobowego wydatku energetycznego. Jej wartość zależy od wielu czynników, takich jak płeć, wiek, masa ciała oraz wzrost. Oznacza to również, że w ciągu życia może ona ulegać zmianom. Jej prawidłowe obliczenie jest pierwszym krokiem do stworzenia indywidualnego planu żywieniowego.
Co to jest podstawowa przemiana materii?
Podstawowa przemiana materii (PPM) to ilość energii, której potrzebuje organizm, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, takich jak oddychanie, praca mózgu i innych narządów czy też układów organizmu w stanie spoczynku. Najlepiej pomiaru podstawowej przemiany materii powinno dokonywać się rano po przebudzeniu, po ok. 8 godzinach snu, w warunkach zapewniających spokój fizyczny oraz psychiczny. Osoba badana powinna nie spożywać do tego czasu pokarmów przez ok. 12-14 godzin oraz wstrzymać się od przyjmowania używek. Jest to najniższy poziom wszystkich przemian metabolicznych organizmu, który zachodzi w powyższych warunkach.
Czy wiesz że: pierwszy wzór Harrisa-Benedicta powstał w 1918 r.? Obecnie używany jest jego modyfikacją?
Niestety dokonanie prawidłowego pomiaru PPM przy zachowaniu wszystkich omówionych czynników może sprawiać trudności dlatego uzasadnione wtedy jest zastosowanie tzw. spoczynkowej przemiany materii, która przyjmuje wartość o ok. 10% większą niż PPM. Co istotne, wartość podstawowej przemiany materii maleje wraz z wiekiem. Największa jest w wieku niemowlęcym do 2 r. ż, następnie po 21 r. ż spada o ok. 2% po kolejnej dekadzie życia. Najmniejsza wartość przypada po 70 r. ż.
Ponadpodstawowa przemiana materii
W ponadpodstawową przemianę materii są wliczone wszystkie wydatki energetyczne dnia codziennego. Obejmuje ona czynności związane z m.in. pracą czy obowiązkami domowymi, a także energię, którą organizm zużywa do trawienia oraz przyswajania składników odżywczych z pożywienia.
Jak obliczyć podstawową przemianę materii?
Podstawową przemianę materii można obliczyć z kilku wzorów. Najczęściej stosuje się te poniższe:
Wzór Harrisa-Benedicta
Dla kobiet:
PPM = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
Dla mężczyzn:
PPM= SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Wzór Mifflina
Dla kobiet:
PPM = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
Dla mężczyzn:
PPM = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5
Podstawiając dane pod powyższe wzory okazuje się, że wyniki mogą się od siebie różnić. Wzór Harrisa-Benedicta jest najczęściej stosowanym wzorem, jednakże może on pokazywać zawyżone wartości. Wzór Mifflina natomiast warto zastosować u osób z otyłością.
Jak zwiększyć podstawową przemianę materii?
Na zmianę wartości podstawowej przemiany materii ma wpływ kilka czynników. Zwiększać ją może głównie masa mięśniowa oraz regularny wysiłek fizyczny. Wraz z systematycznie wykonywanymi ćwiczeniami wzrasta masa mięśniowa. Aby organizm mógł ją utrzymać potrzebuje znacznie więcej energii stąd u osób aktywnych wartość podstawowej materii będzie większa. Okazuje się również, iż mężczyźni, którzy ze względu na fizjologicznie zwiększoną muskulaturę będą się odznaczali wyższymi wartościami PPM niż kobiety. PPM wzrasta ponadto w ciąży oraz niektórych schorzeniach jak np. nadczynność tarczycy, a także w chorobach przebiegających z gorączką. Co ciekawe udowodniono, iż wśród mieszkańców krajów, w których dominują niższe temperatury (kraje północne) odnotowano wyższe wartości podstawowej przemiany materii niż w krajach tropikalnych.
Podstawowa a całkowita przemiana materii
Całkowita przemiana materii określa dzienne zapotrzebowanie energetyczne człowieka. Do jej wyliczenia potrzebujemy wartości podstawowej przemiany materii oraz określenia współczynnika aktywności fizycznej (PAL). Poniższy wzór przedstawia obliczenie całkowitej przemiany materii (CPM):
CPM = PPM x PAL
PAL:
1,2-1,3 – chorzy leżący;
1,4 – niska aktywność fizyczna;
1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna;
1,75 – aktywny tryb życia;
2,0 – bardzo aktywny tryb życia;
2,2-2,4 – osoby wyczynowo/zawodowo uprawiające sporty
Na pierwszy rzut oka wzór ten wydaje się prosty i zrozumiały, jednakże na tym etapie obliczeń można popełnić bardzo błędów. Przede wszystkim nieodpowiednie dobranie współczynnika aktywności fizycznej będzie skutkowało niedopasowaniem dziennego zapotrzebowania energetycznego. Konsekwencją tego będzie brak rezultatów stosowanej diety. Dzieje się tak, ponieważ istnieje duża tendencja do przeszacowywania aktywności fizycznej w ciągu dnia. Dla kogoś trening 3 razy w tygodniu po 40 minut przy siedzącym trybie życia może być kojarzony z bardzo dużą aktywnością, a co za tym idzie zostanie przypisany bardzo wysoki PAL. Niestety przy braku dodatkowych aktywności w ciągu dnia takich jak spacery, korzystanie z roweru zamiast auta czy też wybieranie schodów zamiast windy w takim przypadku PAL powinien przyjmować te niższe wartości. Dlatego zadaniem dietetyków jest edukacja pacjenta o korzyściach płynących z aktywności fizycznej, nawet tej niezwiązanej z treningiem.
Zapamiętaj: Całkowita przemiana materii określa dzienne zapotrzebowanie energetyczne człowieka.
Prawidłowe wyliczenie podstawowej przemiany materii jest pierwszym krokiem do ustalenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Wartość PPM zmienia się pod wpływem wielu czynników, do których należą wiek, kompozycja ciała, choroby czy aktywność fizyczna. Można ją wyliczyć z wykorzystaniem kilku wzorów, jednakże z pomocą przychodzą nam gotowe kalkulatory dostępne w sieci. Znając podstawową przemianę materii oraz prawidłowo dobrany współczynnik aktywności fizycznej możemy przejść do ustalenia całkowitej przemiany materii.