Dieta zasadowa (odkwaszająca) jest według autorów remedium na “zakwaszenie organizmu”, które dotyczyć ma większości osób odczuwających zmęczenie, osłabienie czy pogorszenie stanu skóry. Jednak nie oszukujmy się – zakwaszenie organizmu to mit, a dieta nie ma z nim wiele wspólnego. Dlaczego? I czy warto ją w takim razie stosować?
Co to jest dieta zasadowa?
Pojęcie diety zasadowej wywodzi się z podziału produktów na “zakwaszające” i “odkwaszające” (zasadowe). Stosując dietę, należy ograniczać lub całkowicie wykluczyć te pierwsze oraz spożywać głównie, a najlepiej jedynie te z drugiej grupy. Według autorów, wiele produktów spożywczych powoduje zakwaszenie organizmu, a wraz z nim szereg negatywnych skutków, jak np. złe samopoczucie, brak energii, większą podatność na infekcje czy pogorszenie wyglądu skóry, włosów, paznokci. W rzeczywistości, są to objawy towarzyszące zwykle ogólnemu zaniedbaniu diety (czyli sposobu żywienia).
Zapamiętaj: Dieta zasadowa zakłada spożywanie produktów zasadotwórczych, a eliminację lub mocne ograniczenie spożywania produktów kwasotwórczych.
Ciężko jest mówić o “zakwaszeniu organizmu”, ponieważ różne płyny w ustroju człowieka mają różne pH. Żołądek to pH silnie kwaśne (1,35-3,5), płyn trzustkowy ma pH znacząco zasadowe, krew – neutralne, a mocz zmienne (nawet w ciągu dnia – i nie jest to nic złego). Organizm człowieka posiada systemy regulujące pH i jest to niezbędne aby zachować zdrowie. Jeśli przyjąć, że “zakwaszenie organizmu” dotyczy pH krwi, to trzeba wiedzieć, że dieta ma na nie znikomy wpływ. Największe zmiany pH po spożyciu pokarmów obserwuje się w moczu [1].
Okazuje się bowiem, że większość produktów “zakwaszających” wg autorów to na przykład słodycze, czy produkty mocno przetworzone (jak fast food, gotowe dania, parówki i inne). Opierając na nich dietę, a ograniczając spożycie świeżych warzyw i owoców bardzo łatwo o efekty, jakie przypisuje się diecie “zakwaszającej”. Należy zaznaczyć, że podział produktów na te dwie grupy zwykle różni się w zależności od źródła, ponieważ autorzy najczęściej wpisują do nich produkty ogólnie uznawane za “zdrowe” i “niezdrowe”. W rzeczywistości, zasadowość produktów spożywczych opisuje się np. wskaźnikiem PRAL, przedstawiającym, jak dany produkt oddziałuje na organizm po spożyciu (tzn. czy tworzy kwas czy zasadę).
Co jeść na diecie zasadowej?
Produkty można podzielić na te o potencjale kwaso- i zasadotwórczym, wg tzw. wskaźnika PRAL (ang. Potential Renal Acid Load). Jest to wskaźnik używany w opisach badań klinicznych dotyczących wpływu diety na zdrowie. Zgodnie z tym współczynnikiem, produkty o potencjale kwasotwórczym to m.in. mięso i ryby, nabiał, słodycze, produkty przetworzone, natomiast te o potencjale zasadotwórczym to głównie warzywa i owoce oraz… niektóre alkohole i cukier [2]. Jednakże w przypadku powszechnej “diety zasadowej”, podział produktów jest mniej jasny i w dużej mierze zależy od autora publikacji. Czytając zalecenia w różnych źródłach, można mieć wrażenie, że mocno się rozmijają. Najczęściej na liście produktów “kwasotwórczych” znajdują się produkty powszechnie uznawane za niezdrowe, jak przetworzone mięso, słodycze, gotowe dania, natomiast na liście “zasadotwórczej” te, na których opiera się zdrowa, zbilansowana dieta – jak owoce czy warzywa.
Zasady diety zasadowej
Dieta zasadowa zakłada spożywanie produktów zasadotwórczych, a eliminację lub mocne ograniczenie spożywania produktów kwasotwórczych. Kierując się współczynnikiem PRAL, produkty można podzielić następująco [2]:
| produkty zasadotwórcze wg PRAL | produkty kwasotwórcze wg PRAL |
|---|---|
| owoce | ryby, drób i mięso czerwone |
| soki owocowe | produkty zbożowe |
| warzywa | orzechy, nasiona strączkowych |
| oliwa z oliwek | sery żółte i twarogowe |
| cukier, miód | jajka |
| margaryna | masło, mleko pełnotłuste |
| tofu | jogurty |
| kawa | lody |
| piwo, wino białe i czerwone | napoje typu cola |
Efekty diety zasadowej
Wprowadzenie diety zasadowej zwykle wiąże się ze zmianą nawyków żywieniowych i dokonywaniem ogólnie zdrowszych wyborów. Zwiększa się spożycie warzyw i owoców oraz lekkich posiłków, a zmniejsza – produktów przetworzonych, mięs (zwykle w postaci smażonej) czy tłustego nabiału (śmietana, masło). Dlatego osoby korzystające z diety zasadowej mogą obserwować pozytywne zmiany w samopoczuciu, pokładach energii czy wyglądzie. Nie jest to jednak związane ściśle ze spożywaniem produktów z określonych grup, a ogólnej zmianie diety na zdrowszy model. Niemniej, istnieje szereg badań dotyczących związku diety zasadowej zgodnej z indeksem PRAL ze zdrowiem. Zaobserwowano m.in. powiązanie diety zakwaszającej z większym ryzykiem insulinooporności, cukrzycy typu 2 [3], chorób nerek [4] czy nadciśnienia [5]. Dieta zasadowa może więc mieć wpływ na zmniejszenie ryzyka tych chorób.
Dieta zasadowa na raka
Wielu zwolenników diety zasadowej uważa, że nowotwory rozwijają się w niskim (kwaśnym) pH. Nie istnieją jednak badania na ludziach, które by to potwierdzały. Nie ma również przesłanek, aby twierdzić, że dieta zasadowa wspomaga leczenie raka. Co więcej, niektóre leki przeciwnowotworowe mają większą skuteczność w środowisku kwaśnym [6].
Dieta zasadowa na refluks
W tym miejscu należy odróżnić dietę odkwaszającą (wg indeksu PRAL) od diety opartej na produktach o wysokim pH. Pierwsza grupuje produkty według ich działania po strawieniu, druga – według ich odczynu przed spożyciem.
Czy wiesz że: popularnie stosowana w diecie zasadowej cytryna, choć dostarcza kwasu, ma działanie zasadotwórcze wg indeksu PRAL? Podobnie jest z innymi cytrusami. Kwas cytrynowy jest bardzo szybko metabolizowany do wodorowęglanu, dlatego “tworzy zasadę”.
Istotnie, dieta oparta na produktach o pH >5.0 może pomagać w łagodzeniu objawów choroby refluksowej przełyku [7]. Na liście produktów ujętych w badaniu znalazły się np. pełnoziarniste produkty zbożowe (w tym chleb), ryby, drób, tofu, większość warzyw i owoców czy chude mleko. W w/w badaniu, osoby, które opierały dietę głównie na nich przez okres 2 tygodni odczuły znaczną poprawę.
Przeciwwskazania diety zasadowej
Dieta zasadowa – oparta na produktach odkwaszających nie jest wskazana u kobiet w ciąży i karmiących piersią. Ponieważ ogranicza lub eliminuje produkty bogate w żelazo i witaminę B12 (mięso, nabiał, strączki, zboża), nie powinny jej stosować osoby z niedokrwistością i stwierdzonymi niedoborami jakichkolwiek witamin i składników mineralnych. Dieta nie jest również wskazana u dzieci ze względu na wysokie ograniczenia spożywanych produktów, eliminację nabiału i innych produktów bogatych w wapń oraz ryzyko nauki niewłaściwych wzorców żywieniowych.
Przykładowy jadłospis diety zasadowej
Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis diety zasadowej, opartej na produktach z pH <5.0 (dieta w refluksie). Jadłospis dostarcza ok. 2000 kcal, co jest ilością odpowiednią do utrzymania masy ciała dla kobiet o średniej aktywności fizycznej. W przypadku większej aktywności lub dla mężczyzn, energetyczność diety powinna zostać odpowiednio zwiększona.
| śniadanie | płatki owsiane (50g) gotowane na mleku 2% (200g), z dodatkiem siemienia lnianego (10g), melona (100g) i 1 banana (100g), posypane cynamonem | 465 kcal |
| II śniadanie | sałatka z tuńczykiem w sosie własnym (60g), groszkiem zielonym (50g), kukurydzą gotowaną (30g), makaronem pełnoziarnistym (75g), ogórkiem (80g), polana oliwą (5g) | 430 kcal |
| obiad | mięso z udek kurczaka bez skóry (200g), obtoczone w ziołach i oliwie (5g) pieczone z warzywami (fasolka szparagowa 100g, marchew 100g), podane z ryżem basmati (75g) | 643 kcal |
| kolacja | kanapki z chleba żytniego (3 kromki, 120g) z tofu (90g) i warzywami (roszponka, ogórek, kiełki) | 458 kcal |
Podsumowując, w rzeczywistości dieta ma niewielki wpływ na pH krwi (nieco większy na pH moczu, ale ono zmienia się w ciągu dnia dość raptownie), a organizm człowieka posiada odpowiednie mechanizmy, które ograniczają te wahania. Warto więc pamiętać, że działanie diety odkwaszającej oparte jest raczej na zmianie nawyków żywieniowych niż na tworzeniu kwasów czy zasad w organizmie. Osobną kwestią jest dieta zasadowa przy chorobie refluksowej przełyku, ponieważ opiera się na innych założeniach i różni listą dozwolonych produktów.