Soja znana jest jako roślina wzbudzająca wiele kontrowersji. Mimo wysokiego rozpowszechnienia w sklepach produktów na bazie soi wciąż wiele osób jest do niej uprzedzonych. Najczęstszym argumentem przeciw spożywaniu soi jest twierdzenie, że soja szkodzi tarczycy, a także zaburza gospodarkę hormonalną u mężczyzn. Jednak czy rzeczywiście jej spożycie może nieść ze sobą negatywne konsekwencje?
Co to jest soja?
Soja, tak samo jak groch, ciecierzyca, soczewica i fasola należy do roślin strączkowych. Jej wartość odżywcza jednak różni się od wartości pozostałych strączków. Przede wszystkim, zawiera więcej białka i tłuszczu, a mniej węglowodanów. Soja doceniania jest szczególnie przez osoby stosujące diety roślinne, wegetarian oraz wegan, a także te, które dążą do ograniczenia w diecie produktów pochodzenia zwierzęcego.
Jakie są właściwości soi?
Nasiona soi, a także produkty wytwarzane na ich bazie zawierają związki bioaktywne, izoflawony, które zaliczane są do grupy flawonoidów. To właśnie izoflawonom sojowym (daidzeinie, genisteinie oraz glicyteinie) przypisuje się szereg właściwości, pozytywnie wpływających na zdrowie. Istnieją doniesienia, że spożycie soi może wpływać na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, choroby nowotworowej oraz cukrzycy i insulinooporności.
Wartość odżywcza soi
100 g nasion soi dostarcza około 420 kcal, 35 g wysokiej ilości białka oraz 20 g tłuszczu. W skład tłuszczu zawartego w danych nasionach wchodzą głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe (4,5 g) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (11 g), co z punktu żywieniowego jest bardzo korzystne. Taka ilość soi dostarcza również aż 10 g błonnika pokarmowego. Dość duża część węglowodanów zawartych w nasionach tej rośliny to oligosacharydy. Oligosacharydy są prebiotykami, w związku z czym stanowią pożywkę dla bakterii bytujących w układzie pokarmowym człowieka, stymulując aktywność i wzrost bakterii mlekowych oraz bifidobakterii. W produktach sojowych jednak w wyniku procesu przetwarzania soi zawartość oligosacharydów drastycznie się zmniejsza. Nasiona soi są także bogate w składniki mineralne oraz witaminy. W 100 g znajduje się około 200 mg wapnia, 15 mg żelaza, 280 mg magnezu oraz 47 ug witaminy K, nawet do 370 ug kwasu foliowego i znaczne ilości witamin z grupy B.
Zastosowanie soi – do czego można wykorzystać soję?
Soję wykorzystuje się przede wszystkim do wytwarzania produktów, które mają być substytutem tych pochodzenia zwierzęcego. Zalicza się do nich przede wszystkim tofu, będące twarogiem sojowym otrzymywanym z napoju sojowego, napój (mleko) sojowe, kotlety sojowe i wszelkie ich modyfikaty (np. granulatu sojowego), jogurty sojowe, a także słynną przyprawę – sos sojowy. Oprócz wymienionych już produktów, z soi wytwarza się także tempeh (ze sfermentowanych ziaren soi), natto, edamame oraz izolat białka sojowego, doceniany szczególnie przez sportowców sięgających po roślinne odżywki białkowe. Z ziaren soi otrzymuje się również olej sojowy w procesie tłoczenia na zimno, mąkę sojową oraz pastę miso (w połączeniu np. z rozgotowanym ryżem) używaną do marynat i dressingów. W domowej kuchni z nasion tej rośliny strączkowej można przygotowywać wszelkiego rodzaju pasty i pasztety do smarowania pieczywa, kotlety, pulpety, a także zupy i sosy.
Soja na menopauzę
Uderzenia gorąca jako jeden z najbardziej powszechnych objawów menopauzy, mogą być wyjątkowo dokuczliwe dla kobiet, a czas ich trwania, zarówno w okresie menopauzy, jak i przed- oraz pomenopauzalnym może być równy nawet kilka lat. Po wielu niespójnych wynikach badań powstała jednak metaanaliza, która dowiodła, że izoflawony sojowe istotnie mogą mieć wpływ na ten objaw menopauzy, zmniejszając częstość i nasilenie uderzeń gorąca. Kluczowa jest ilość dostarczonej genisteiny, uważa się jednak, że skuteczna będzie ta zawarta w 40 mg izoflawonów sojowych, tj. w ilości 25 g nasion sojowych.
Soja a choroby serca
Czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego jest przede wszystkim zbyt wysoki poziom cholesterolu frakcji LDL, w związku z czym wszelkie działania mające na celu zapobieganie występowaniu danych chorób skupiają się na obniżeniu stężenia cholesterolu LDL, nazywanego także tym “złym”. Liczne metaanalizy dowiodły, że zwiększenie spożycia białka sojowego kosztem ograniczenia białka pochodzącego z produktów zwierzęcych może dać efekt w postaci obniżenia stężenia cholesterolu LDL, delikatnie obniżyć poziom trójglicerydów, jak i zwiększyć stężenie cholesterolu HDL. W kontekście obniżenia poziomu cholesterolu frakcji LDL sięga ono wartości 4-6%, liczne badania natomiast wskazują na zależność pomiędzy obniżeniem tego stężenia, a zmniejszeniem incydentów sercowo-naczyniowych w postaci 1% do 1-2%. Oprócz istotnego wpływu na parametry lipidowe, spożycie nasion soi, jak i produktów wytwarzanych na ich bazie może także przynieść rezultaty w postaci obniżenia ciśnienia tętniczego krwi. Białko sojowe może zmniejszać ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe odpowiednio o 2,5 i 1,5 mmHg. Izoflawony sojowe poprawiają zarówno rozszerzenie naczyń, jak i zmniejszają sztywność tętnic.
Soja dla mężczyzn
Zależność pomiędzy spożyciem soi, a negatywnym wpływem na gospodarkę hormonalną u mężczyzn stała się powodem kontrowersji wokół tej rośliny strączkowej. Do tej pory jednak efekt ten spotkał jedynie dwóch mężczyzn, którzy spożywali bardzo wysokie ilości soi, których codzienne dostarczanie jest prawie że niemożliwe. Liczne badania wykazały, że przy umiarkowanym spożyciu produktów na bazie soi nie stwierdza się wpływu białek sojowych na testosteron u mężczyzn oraz globuliny, które wiążą hormony płciowe i współczynnik wolnych androgenów. Nie dość, że spożycie nasion soi nie wywołuje negatywnego wpływu na zdrowie mężczyzn, może nawet wpłynąć na jego polepszenie, bowiem odnotowano zmniejszone ryzyko nowotworu prostaty u osób, które regularnie spożywają soję.
Soja dla dzieci – czy najmłodsi mogą jeść soję?
Poniżej 6 miesiąca życia dzieci nie powinny spożywać produktów na bazie soi. Produkty na bazie gotowanych ziaren soi mogą być już włączone do żywienia dzieci po 10 miesiącu życia. Należy jednak mieć na uwadze, że soja jest alergenem, a więc u dziecka uczulonego na soję może wywołać silną reakcję alergiczną. Dowody naukowe sugerują także, że jedzenie soi we wczesnym okresie życia może wpłynąć na zmniejszone ryzyko raka piersi.
Soja w ciąży – czy jest bezpieczna?
Nie istnieją przeciwwskazania do umiarkowanego spożycia soi przez kobiety w ciąży. Włączenie do diety produktów na bazie soi jest istotne szczególnie w przypadku kobiet stosujących dietę wegańską oraz wegetariańską. W takim przypadku spożycie soi może zmniejszyć ryzyko niedoborów pokarmowych, w szczególności odpowiedniej ilości białka. Kobiety w ciąży, szczególnie te stosujące dietę roślinną powinny zwracać uwagę na to, aby wybierane przez nie produkty sojowe były fortyfikowane wapniem oraz witaminą B12.
W jakich produktach jest soja?
Obecność soi, oprócz produktów wytworzonych z jej udziałem można także odnotować w artykułach spożywczych wymagających wypełnienia i zagęszczenia całości masy. Do takich produktów zalicza się przede wszystkim parówki, kiełbasy, wędliny, pasztety, masło, lody ciastka oraz batony.
Czy soja jest zdrowa?
Soja jest produktem prozdrowotnym. Potwierdzają to liczne badania naukowe, wykazujące jej pozytywny wpływ na zdrowie. Dodatkowo jest dobrym źródłem białka, oligosacharydów, błonnika, magnezu oraz żelaza. Odpowiednie spożycie soi pochodzącej z różnych źródeł, szacowane na 2-4 porcje w ciągu dnia może dać pozytywny efekt szczególnie w kontekście chorób żywieniowozależnych. Soja oraz produkty sojowe są także bardzo istotne dla osób ograniczających spożycie mięsa oraz tych, które produkty odzwierzęce całkowicie ze swojej diety wykluczyły.
Zapamiętaj: Poniżej 6 miesiąca życia dzieci nie powinny spożywać produktów na bazie soi.
Soja a przeciwwskazania
Soja może być szkodliwa jedynie dla osób, u których stwierdzona została alergia na białka sojowe. Po zdiagnozowaniu alergii na dany produkt, powinien on zostać wykluczony z diety. W przypadku występowania zespołu jelita drażliwego, oligosacharydy bogate w FODMAP (fermentujące oligo, mono i disacharydy oraz poliole) mogą wywoływać nieprzyjemne objawy u osób, u których stwierdzono tę chorobę. Możliwe jednak, że w przypadku spożycia produktów wytworzonych na bazie soi, takich jak tofu, niepożądane objawy nie wystąpią, ze względu na znacznie zmniejszoną zawartość oligosacharydów. Powszechny również jest mit, że osoby z niedoczynnością tarczycy powinny unikać soi, jednak w przypadku występowania tej jednostki chorobowej istotny jest odstęp (optymalny to 4 godziny) pomiędzy przyjęciem leków z lewotyroksyną (tj. Euthyrox i Letrox), a spożyciem białka sojowego.