Jak nie przytyć w święta?

Święta to radosny czas spędzony w gronie najbliższych przy obficie zastawionym stole. Przyjemność ze świętowania może nam jednak popsuć zamartwianie się o dodatkowe kilogramy. Co zrobić, żeby zjeść to, na co masz ochotę, bez strachu przed liczbami na wadzę? Poznaj kilka zasad.

Święta a dieta, czyli dlaczego tyjemy?

Uważa się, że dodatkowe kilogramy po świętach spowodowane są wszystkimi potrawami, na które skusiliśmy się w ciągu tych dni. Jak jest w rzeczywistości? Dlaczego tyjemy? Dodatkowe kilogramy pojawiają się w momencie, kiedy przekroczymy swoje zapotrzebowanie energetyczne – ilość kilokalorii, które potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania. To nie sam sernik jest odpowiedzialny za tycie, ale już jego nadmiar – tak. Przekraczając swoje zapotrzebowanie, czyli jedząc więcej, niż potrzebujemy, organizm musi zagospodarować nadmiar energii – najczęściej w postaci tkanki tłuszczowej.

Aby przytyć 1 kg, musielibyśmy spożyć ok. 7000 kcal ponad swoje zapotrzebowanie – co odpowiada ok. 1 całej blasze sernika czy ok. 4,5 kg sałatki jarzynowej dodatkowo. Ilości duże, ale biorąc pod uwagę, że możemy świętować ponad tydzień, wcale nie niemożliwe do spożycia. Tyjemy od nadmiaru energii, więc spokojnie można jeść swoje ulubione dania w umiarze i nie przytyć. Problem pojawia się, kiedy kilkudniowe święta przedłużają się do tygodnia, a wtedy już łatwo o dodatkowe nadmiarowe kilokalorie. Jak sobie z tym poradzić?

Czy wiesz że: ksylitol może być świetnym zamiennikiem cukru? Ma aż o 40% mniej kcal, nie powoduje nagłego wzrostu glukozy we krwi i zmniejsza ryzyko próchnicy u dzieci. Jest tak samo słodki jak cukier, można więc stosować go w domowych wypiekach.

Jak nie przytyć w święta?

Newsletter Medovita - przydatne informacje, dostęp do nowych e-booków przed premierą.

Zapisuję się

Zasady, które warto zastosować w trakcie świąt, aby nie przytyć:

1. Zastanów się, czy konieczne jest przygotowanie tak dużej ilości potraw, zwłaszcza w czasach pandemii, kiedy spotkania rodzinne odbywają się w małych gronach. Ilość jedzenia można zmniejszyć – unikniesz przejedzenia i marnowania żywności.
2. Przygotowując potrawy, wprowadzaj małe zmiany, które zmniejszą ich kaloryczność. Cukier w ciastach można zamienić na ksylitol, smażenie na pieczenie, a majonez na jogurt.
3. Nie zapomnij o zasadach zdrowego żywienia. Postaw na stole surówkę ze świeżych warzyw – to bogactwo witamin i składników mineralnych, są niskokaloryczne i dłużej utrzymują sytość. Mogą być świetnym dodatkiem do dań. Staraj się także wybierać potrawy, które są charakterystyczne dla danego święta, a nie takie, które można spożywać cały rok jak np. makaron.
4. Pij wodę. To najlepszy wybór jeśli chodzi o napoje – zmniejszy ona ochotę na podjadanie nie dostarczając dodatkowych kilokalorii. Uważaj na alkohol, który jest wysoko kaloryczny, a jednocześnie zwiększa apetyt. Optymalnym wyborem będzie lampka czerwonego wina, który zawiera duże ilości resweratrolu, składnika chroniącego organizm przed szkodliwymi czynnikami.
5. Bądź asertywny. Zapewne w odwiedzinach u rodziny będzie wiele okazji do wspólnego jedzenia, zwłaszcza u babci, która z dobroci serca nie wypuszcza nas bez dokładki. Jeśli nie jesteś głodny – odmów.
6. Nie zapomnij o ruchu. Święta to czas rodzinnego odpoczynku, kiedy nie myślimy o treningu, a czas spędzamy zazwyczaj za stołami. Dobrym pomysłem może być wyjście na spacer z rodziną, gry zespołowe czy nawet taniec. Odwróci to naszą uwagę od jedzenia, jednocześnie poprawiając samopoczucie.
7. Wszystko z umiarem. Święta zazwyczaj trwają kilka dni, a nie cały miesiąc. Po okresie świątecznym wróć do swoich wypracowanych nawyków żywieniowych. Pozostałe potrawy można zamrozić, rozdać, nie muszą być zjedzone do końca.
8. Nie wchodź na wagę zaraz po świętach. Zapewne zobaczysz tam dodatkowe kilogramy, ale niekoniecznie oznaczać to musi przyrost tkanki tłuszczowej. Zmiana liczb na wadze w tym okresie najczęściej wynika z:
   ― zatrzymania wody; przyczyną tego może być nadmierne spożycie soli, alkoholu i siedzący tryb życia, czyli czynniki, które bardzo często występują w okresie świątecznym;
   ― nagromadzenia glikogenu – składnika zapasowego; jeśli dostarczamy organizmowi nadmiaru energii, której nie potrzebuje, musi ją zmagazynować np. w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie;
   ― obecności niestrawionych resztek pokarmowych; obciążony dużymi ilościami jedzenia przewód pokarmowy nie pracuję tak sprawnie i trawienie przebiega wolniej, dlatego część może zalegać, powodując dodatkowe kilogramy.

Domowe sposoby na przejedzenie

Zdarzają się sytuacje, kiedy mimo dobrego planu, wykonanie się nie udało, a my kończymy z uczuciem przejedzenia. Co możemy zrobić w tej sytuacji? Na pewno nie powinien to być powód do wyrzutów sumienia, które spowodują obniżoną motywacją i porzucenie wypracowanych do tej pory nawyków. Warto wyciągnąć wnioski na przyszły rok. Złym wyborem są także wszelkie diety oczyszczające. Nie pomogą one w utracie kilogramów, a wręcz przeciwnie są w stanie zaszkodzić.

Zapamiętaj: Aby przytyć 1 kg, musimy spożyć ok. 7000 kcal ponad swoje zapotrzebowanie.

Dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego takie jak wzdęcia, uczucie pełności i nudności złagodzić można, sięgając po zioła i przyprawy wspomagające trawienie w postaci naparów lub dodatków do potraw. Ich działanie polega na stymulacji wątroby do wydzielania żółci bogatej w kwasy żółciowe, składniki niezbędne do trawienia i wchłaniania tłuszczów, oraz poprawie aktywność enzymów odpowiedzialnych za trawienie. Szczególnie pomocne są:

• Imbir – stymuluje wydzielanie żółci i wspiera aktywność lipazy, enzymu niezbędnego do trawienia tłuszczów; ponadto ma właściwości redukujące gazy, wzdęcia i nudności; spożywać można w formie naparu – 1 łyżeczkę świeżo startego korzenia imbiru lub kilka cienkich plasterków zalać wrzątkiem, odczekać 10 minut i wypić;
• Kurkuma, ma silne właściwości przeciwzapalne; działa ochronnie na przewód pokarmowy, łagodzi zgagę i wzdęcia; ½ łyżeczki kurkumy, sok z połówki cytryny i szczyptę pieprzu zalać letnią wodą – wypić (zawarta w pieprzu piperyna zwiększa wchłanianie aktywnych związków kurkumy, zwielokrotniając jej prozdrowotne właściwości);
• Mięta i melisa, wspomagają trawienie, dzięki stymulacji wydzielania soku żołądkowego i żółci koniecznych w procesie trawienia; najczęściej spożywane w postaci naparów z suszonych liści lub gotowych saszetek;
• Ostropest – wykazuje korzystny wpływ na pracę wątroby, która odpowiedzialna jest za wydzielanie żółci i detoks organizmu; powszechnie występuje w postaci oleju – można pić bezpośrednio łyżeczkę oleju, ale ze względu na smak poleca się go jako dodatek do potraw np. sałatek.

Pomocny w niwelowaniu uczucia przejedzenia będzie także ruch na świeżym powietrzu. Aktywność fizyczna poprawia krążenie krwi i tym samym przyspiesza perystaltykę jelit, co oznacza sprawniejsze trawienie i zmniejszenie uczucia ciężkości.

Święta to specyficzny czas pod względem żywieniowym. Nie warto marnować go na zmartwienia i wyrzuty sumienia. Można jeść ulubione potrawy, nie niszcząc dotychczasowych starań. Warto zachować umiar w trakcie świąt, a zaraz po nich wrócić do wypracowanych nawyków, co będzie korzystne zarówno dla sylwetki jak i dla psychiki.