W ostatnim czasie liczba osób otyłych stale rośnie. Główną przyczyną tego zjawiska są złe nawyki żywieniowe oraz łatwy dostęp do żywności wysoko przetworzonej. Równolegle do niekorzystnych zmian w sposobie odżywiania społeczeństwa, obserwujemy zmniejszenie aktywności fizycznej u dzieci i młodzieży szkolnej. W związku z tym niepokojącym zjawiskiem pojawia się pytanie: Jak trwale schudnąć bez restrykcji i utrzymać należną masę ciała na długo?
Co to jest dieta odchudzająca?
Dieta odchudzająca ma na celu redukcję masy ciała. Jej wartość energetyczna jest dobierana indywidualnie i zależy od wielu czynników:
- wieku, wzrostu,
- płci,
- stanu zdrowia,
- aktywności fizycznej.
Dieta odchudzająca polega na dostarczeniu do organizmu mniejszej ilości energii wraz z pożywieniem, w porównaniu do jego całościowego zapotrzebowania. Konsekwencją takich działań jest ujemny bilans energetyczny. Organizm jest zmuszony “sięgnąć” po zapasy, które zgromadził przez ostatnie lata i wykorzystać je jako źródło energii. Poniższy schemat w uproszczeniu obrazuje następstwa manipulacji podażą energii. W praktyce nie jest to jednak takie proste. Odchudzanie jest procesem długotrwałym, a deficyt kaloryczny powinien być poprawnie wyliczony i stosowany przez odpowiedni czas. Dlatego ważne jest to, aby redukcję masy ciała przeprowadzać pod okiem dietetyka, który dodatkowo zadba o edukację pacjenta.
Jak przygotować się do odchudzania?
Zanim rozpoczniemy proces odchudzania należy sobie uświadomić, że otyłość jest chorobą przewlekłą, o negatywnych konsekwencjach zdrowotnych. Podobnie jak każde schorzenie, należy ją leczyć. Problem z nadmierną masą ciała powstaje na skutek zaburzonej podaży pożywienia, która wynika z nieprawidłowych nawyków żywieniowych lub/ i braku aktywności fizycznej. Właściwe przeprowadzenie procesu odchudzania, chroni przed wystąpieniem tzw. “efektu jo-jo”. Rolą dietetyka jest uświadomienie pacjentowi jakie działania przyczyniły się u niego do problemów ze zdrowiem oraz potrzebie stałych zmian w dotychczasowym stylu życia. Pacjent musi mieć świadomość własnego wpływu na powodzenie całego procesu.
Zapamiętaj: Diety na szybkie odchudzanie nie są dobrym wyborem. Są one zazwyczaj niskoenergetyczne oraz niedoborowe.
O czym pamiętać stosując dietę odchudzającą?
Stosując dietę odchudzającą należy mieć na uwadze, że:
- nie jest to jedynie okres w życiu, który ma swój początek i koniec. Proces odchudzania powinien koncentrować się na edukacji i stałych zmianach w dotychczasowym stylu życia. Powrót do wcześniejszego sposobu żywienia może skutkować pojawieniem się “efektu jo-jo”. Dlatego tak ważna jest nauka właściwych nawyków, które pozwolą na utrzymanie uzyskanych efektów przez długi czas,
- nie istnieją specjalne diety oraz produkty, które w magiczny sposób będą działały odchudzająco. Redukcja masy ciała jest możliwa jedynie dzięki zmniejszonej podaży energii, w porównaniu do zapotrzebowania naszego organizmu,
- restrykcyjne diety nie są skuteczne. Bardzo niskoenergetyczne diety niosą za sobą szereg negatywnych konsekwencji: zaburzenie miesiączkowania u kobiet, ryzyko osteoporozy, pojawienie się “efektu jo-jo”, anemia, wypadanie włosów, złe samopoczucie, zwiększone ryzyko rozwoju zaburzeń odżywiania, łamliwość paznokci,
- dietę odchudzającą i towarzyszący jej deficyt energetyczny nie powinno się stosować zbyt długo. Długotrwałe odchudzanie może spowolnić tempo przemiany materii, a w konsekwencji- brak widocznych efektów i wzrost frustracji. Ponadto, osłabia organizm oraz może powodować pogorszenie ogólnego samopoczucia oraz zwiększa ryzyko niedoborów,
- produkty powszechnie uznawane za zdrowe, również mogą powodować wzrost masy ciała. Przykładem takich produktów są chociażby: orzechy, oleje roślinne, masło orzechowe, pełnoziarniste pieczywo, nasiona chia, awokado itp. Długotrwała nadmierna podaż energii, zaburzająca bilans energetyczny, wpłynie na wzrost masy ciała, niezależnie od tego z jakiego rodzaju żywności pochodzi.
Czy dieta na szybkie odchudzanie to dobry wybór?
Diety na szybkie odchudzanie nie są dobrym wyborem. Są one zazwyczaj niskoenergetyczne oraz niedoborowe. Konsekwencją takich interwencji jest złe samopoczucie, osłabienie, brak długotrwałych efektów oraz zwiększone ryzyko pojawienia się “efektu jo-jo”. Diety o charakterze restrykcyjnym powodują z czasem pojawienie się uczucia frustracji, a w konsekwencji porzucenie próby redukcji masy ciała.
Czy można schudnąć bez diety?
Chęć uzyskania i utrzymania należnej masy ciała nie musi wiązać się z natychmiastowym “przejściem na dietę”. Kilka zmian w sposobie żywienia i stylu życia może pomóc w uzyskaniu zamierzonych efektów. Należy jednak podkreślić, że ten proces wymaga od osoby odchudzającej się większego zaangażowania, samokontroli, czasu i odpowiedniej wiedzy. Obecnie dużą uwagę koncentruje się na edukacji pacjentów, aby po zakończonym procesie redukcji masy ciała dokonywali właściwych wyborów żywieniowych.
Kilka zasad, które pozwolą schudnąć bez diety:
- Regularne, urozmaicone posiłki.
- Unikanie restrykcji i eliminowania produktów, które lubimy.
- Dbanie o regularną, umiarkowaną aktywność fizyczną.
- Wypijanie co najmniej 2 l płynów.
- Zwiększenie spożycia błonnika. Źródła: warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych.
- Nie stosuj zasady “na oko”. Odmierzaj takie produkty jak oleje, masło orzechowe,orzechy, suszone owoce, nasiona słonecznika, pestki dyni. Kontroluj spożycie słodyczy.
- Starać się komponować posiłki, aby ½ talerza stanowiły warzywa i/lub owoce, ¼ produkty zbożowe (kasza, makarony, pieczywo pełnoziarniste itp.), ¼ mięso chude/nabiał/ ryby.
Jaka dieta na odchudzanie?
Nie ma jednej diety na odchudzanie, idealnej dla każdego. Każdą interwencję dietetyczną należy dobierać indywidualnie do konkretnej osoby. W przypadku diety odchudzającej ważne jest to, aby dostarczała ona odpowiednią ilość energii. Jedynie ujemny bilans energetyczny, utrzymywany przez pewien czas, powoduje ubytek masy ciała. Skład diety odchudzającej zależy od preferencji żywieniowej pacjenta. Najlepiej jest sięgać po produkty nisko przetworzone, będące źródłem błonnika: warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, makarony razowe, płatki owsiane).
Zapamiętaj: Diety na szybkie odchudzanie nie są dobrym wyborem. Są one zazwyczaj niskoenergetyczne oraz niedoborowe.
Podsumowując, otyłość jest chorobą przewlekłą, o negatywnych konsekwencjach zdrowotnych, którą należy leczyć. Proces redukcji masy ciała jest procesem długotrwałym, w którym kluczową rolę odgrywa edukacja i zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych pacjenta. Ubytek masy ciała jest możliwy dzięki zastosowaniu przez odpowiedni okres czasu ujemnego bilansu energetycznego. Polega on na dostarczaniu mniejszej ilości energii, w porównaniu do zapotrzebowania organizmu. Jednocześnie musimy pamiętać o podaży witamin i składników mineralnych, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niestety bardzo powszechnym zachowaniem jest stosowanie restrykcyjnych diet, będących szybkim sposobem na redukcję nadmiernej masy ciała. Doprowadzając tym samym do wielu zaburzeń zdrowotnych i porzuceniu próby odchudzania. W związku z powyższym istotne staje się skorzystanie z pomocy dietetyka, który zadba o racjonalne odżywianie i pomoże zbudować nowe nawyki żywieniowe.