W ostatnim czasie diety roślinny zyskują ogromną popularność wśród społeczeństwa. Motywacja do przejścia na wegetarianizm zazwyczaj wynika z pobudek etycznych, religijnych, zdrowotnych oraz z troski o środowisko. Głównym założenie tego sposobu żywienia jest eliminacja produktów zwierzęcych. W związku z tym nasuwa się pytanie: czy diety roślinne są bezpieczne dla każdego? Oraz jak spełnić zapotrzebowanie na białko skoro jednym z założeń tych modyfikacji jest wykluczenie mięsa- głównego źródła tego makroskładnika?
Co to jest dieta wegetariańska?
Dieta wegetariańska to sposób odżywiania, który zakłada wykluczenie z jadłospisu mięsa, jego przetworów i ryb, a czasami innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Obecnie wyróżniamy kilka rodzajów wegetarianizmu:
a) laktoowowegetarianizm – zakłada eliminację mięsa, drobiu, ryb, natomiast pozwala spożywać nabiał oraz jajka,
b) owowegetarianizm – zakłada eliminację mięsa, drobiu, ryb oraz nabiału, natomiast dozwolone jest spożywanie jajek
c) laktowegetarianizm – zakłada eliminację mięsa, drobiu, ryb oraz jaj, natomiast dozwolone jest spożywanie nabiału
d) pescowegetarianizm – wyklucza mięso i drób, natomiast dopuszcza spożywanie jajek, nabiału oraz ryb
e) weganizm – zakłada całkowitę eliminację mięsa oraz produktów pochodzenia zwierzęcego
Wegetarianizm jest szerokim pojęciem, który może określać różne modyfikacje codziennego jadłospisu. Jednakże wspólnym mianownikiem dla każdego z powyższych rodzajów jest eliminacja mięsa i drobiu. Od niedawna dość powszechnym rozwiązaniem staje się fleksitarianizm, będący kompromisem między całkowitą eliminacją a nadmierną podażą produktów mięsnych. Doskonale sprawdza się u osób, które nie potrafią wprowadzić w całości założeń diety wegetariańskiej do codziennego jadłospisu, a jednocześnie chcą czerpać korzyści wynikające z rezygnacji z mięsa.
Dla kogo dieta wegetariańska?
Dieta wegetariańska jest bezpieczna dla wszystkich, na każdym etapie życia człowieka: dzieci, młodzież w okresie dojrzewania, kobiety w ciąży i karmiące, osoby starsze, a nawet sportowcy. Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne wskazuje, że odpowiednio zaplanowana dieta wegetariańska, w tym również wegańska jest zdrowa, bezpieczna, wartościowa pod względem odżywczym oraz wykazuje działanie prewencyjne w wielu chorobach cywilizacyjnych. Jednakże wymaga to prawidłowego zbilansowania i komponowania posiłków, aby wyeliminować ewentualne niedobory.
Co jeść na diecie wegetariańskiej?
Każdy rodzaj diety wegetariańskiej będzie wymagał zwrócenia uwagi na inne składniki diety, a tym samym podjęcie odpowiednich interwencji żywieniowych. Wynika to z wykluczenia pewnych produktów spożywczych będących źródłem składników odżywczych, witamin i składników mineralnych.
Poniższa tabela przedstawia produkty, które warto włączyć do codziennego jadłospisu, bazującego na założeniach diet roślinnych.
Tabela 1. Roślinne zamienniki będące źródłem istotnych składników pokarmowych w diecie wegetarian.
| Rodzaj diety | Uwagi | Produkty, które warto wprowadzić do diety |
|---|---|---|
| laktoowowegetarianizm | Uboga w źródła: -kwasów tłuszczowych DHA -pełnowartościowego białka -dobrze przyswajalnego żelaza oraz cynku | -suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA,EPA), -nasiona roślin strączkowych, -tofu, -nasiona: pestki dyni, słonecznik, siemię lniane -orzechy |
| owowegetarianizm | Uboga w źródła: - wapnia, - pełnowartościowego białka -kwasów tłuszczowych DHA -żelaza -witaminę D oraz cynk | -suszone morele, figi -wody wysokowapniowe -orzechy, -nasiona roślin strączkowych, -nasiona: pestki dyni, nasiona słonecznika, -tofu -napoje roślinne fortyfikowane |
| laktowegetarianizm | Uboga w źródła: -pełnowartościowego białka, -witaminy D oraz cynku, -żelaza -kwasów tłuszczowych DHA, | -suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA,EPA), -nasiona roślin strączkowych -kasza gryczana -nasiona: pestki dyni praz słonecznik -siemię lniane -orzechy |
| weganizm | Uboga w źródła: -pełnowartościowego białka, -wapnia oraz cynku -dobrze przyswajalnego żelaza -witaminy D oraz B12 -kwasów tłuszczowych DHA | -orzechy, -nasiona: pestki dyni, słonecznik -siemię lniane -tofu, hummus, -warto wprowadzić natkę pietruszki (dla lepszego przyswajania żelaza) -nasiona roślin strączkowych -napoje roślinne fortyfikowane -suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA,EPA) oraz witaminy D -należy rozważyć suplementację witaminy B12 |
źródło: opracowanie własne [5, 6, 12]
Efekty diety wegetariańskiej
Wiele badań wykazało prozdrowotne działanie diet wegetariańskich. Ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego oraz nierzadko niską energetyczność jadłospisów – wegetarianie mają zazwyczaj niższe wartości BMI, w porównaniu do nie wegetarian. Do innych pozytywnych działań tych modyfikacji dietetycznych należy:
- obniżenie stężenia glukozy we krwi, co w konsekwencji zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu II
- niższe wartości lipidów, co przekłada się na mniejszą liczbę zdarzeń sercowo-naczyniowych,
- obniżenie wartości ciśnienia tętniczego, co działa prewencyjnie w przypadku nadciśnienia,
- większe spożycie antyoksydantów, które wpływają na zmniejszenie ryzyka rozwoju miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca,
Wady diety wegetariańskiej
Ze względu na eliminacyjny charakter diet wegetariańskich istnieje potencjalne ryzyko pojawienia się pewnych niedoborów pokarmowych. Zaliczymy do nich:
- pełnowartościowe białko
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe (głównie DHA)
- żelazo i cynk
- wapń
- witaminy D, B12
Poniższa tabela przedstawia potencjalne ryzyko niedoborów w przypadku stosowania różnych modyfikacji diety wegetariańskiej.
Tabela 2. Ryzyko powstania niedoborów pokarmowych podczas stosowania poszczególnych rodzajów diet wegetariańskich.
źródło: opracowanie własne [4, 5, 6]
Nieodpowiednio zaplanowana dieta wegetariańska może przyczyniać się do rozwoju:
- niedokrwistości
- zaburzeń miesiączkowania u kobiet
- osteoporozy, osteopenii
objawy neurologiczne (w przypadku niedoboru witaminy B12)
Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?
Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska zawiera wiele składników o udowodnionym działaniu prozdrowotnym. Cechy, które gwarantują jej korzystny wpływ to:
- duża zawartość błonnika pokarmowego,
- mniejsza podaż cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych,
- duża zawartość witamin: kwas foliowy, witamina C i E, składników mineralnych; magnez, potas,
- wysokie spożycie antyoksydantów.
Ze względu na dużą zawartość powyższych związków, wegetarianie mają mniejsze ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych:
- otyłość, nadwaga
- cukrzyca typu II
- nadciśnienie tętnicze
- choroby sercowo-naczyniowe
- choroby nowotworowe
W powszechnym przekonaniu bazowanie na założeniach diet roślinnych stwarza ryzyko nieodpowiedniej podaży białka, przez co większość osób rezygnuje z tego sposobu żywienia. Badania wykazały, że wegetarianie spożywają mniej białka niż osoby spożywające mięso, natomiast ich podaż jest wystarczająca. Obecnie jest dostępnych na rynku wiele wysokobiałkowych zamienników, które dodatkowo pomagają pokryć zapotrzebowanie na ten makroskładnik.
Czy wiesz że: diety wegetarian dostarczają średnio o około kilkaset kilokalorii mniej niż jadłospisy nie wegetarian, dzięki temu mają oni zazwyczaj niższe BMI?
Czerpanie korzyści z wprowadzenia założeń diety wegetariańskiej jest możliwe jedynie dzięki odpowiedniemu zaplanowaniu jadłospisu. Samo wykluczenie z diety poszczególnych produktów może doprowadzić do wielu niedoborów pokarmowych. Istotnym elementem w komponowaniu posiłków jest wprowadzenie roślinnych substytutów dla produktów mięsnych, które dodatkowo są wzbogacone w pewne składniki mineralne i witaminy. Tylko dzięki takim zabiegom unikniemy negatywnych konsekwencji wynikających z rezygnacji z mięsa.
Przykładowy jadłospis diety wegetariańskiej
Dieta wegetariańska nie musi być nudna i bazować jedynie na sałatkach. Obecnie powiększa się gama roślinnych odpowiedników dla mięsa. W diecie wegetarian znajdziemy głównie: pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych, w tym produkty sojowe (tempeh, tofu), napoje roślinne, nasiona oraz orzechy. Moda na diety roślinne wymusiła na producentach żywności poszerzenia swojej gamy produktów o bezmięsne odpowiedniki.
Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis wegetariański (laktoowowegetariański).
- I śniadanie:
Omlet z masłem orzechowym i truskawkami
Składniki:
Jajko 3 x sztuka 150 g
Płatki owsiane 3 x łyżka 30 g
Oliwa z oliwek 1 x łyżeczka 5 g
Masło orzechowe 1 x łyżeczka 10 g
Truskawki 100 x gram 100 g - II śniadanie:
Kanapka z hummusem i tofu, pomidorki koktajlowe
Składniki:
Chleb razowy 2 x kromka 70 g
Hummus 1 x łyżeczka 15 g
Sałata masłowa 1 x liść 5 g
Tofu twarde 2 x plaster 50 g
Papryka czerwona 30 x gram 30 g
Natka pietruszki 1 x łyżeczka 6 g - Obiad:
Kasza gryczana z leczo z ciecierzycą
Składniki:
Ciecierzyca 3 x łyżka 45 g
Papryka czerwona 1 x sztuka 230 g
Cukinia 0.5 x sztuka 150 g
Cebula 0.5 x sztuka 50 g
Pomidory z puszki 0.5 x szklanka 120 g
Sól 1 x szczypta 0.3 g
Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3 g
Czosnek 1 x ząbek 5 g
Papryka słodka w proszku 1 x szczypta 0.3 g
Oliwa z oliwek 1 x łyżeczka 5 g
Papryczka chili suszona 1 x szczypta 0.3 g
Tofu twarde 100 x gram 100 g
Kasza gryczana 40 x gram 40 g
Natka pietruszki 1 x łyżeczka 6 g
Pomidor koktajlowy 6 x sztuka 120 g - Podwieczorek:
Jogurt skyr z brzoskwinią
Składniki:
Jogurt skyr 1 x opakowanie 150 g
Brzoskwinia 1 x sztuka 85 g - Kolacja:
Migdałowa owsianka z bananem
Składniki:
Płatki owsiane 4 x łyżka 40 g
Banan 1 x sztuka 120 g
Cynamon 1 x szczypta 0.5 g
Płatki migdałowe 1 x łyżka 10 g
Mleko migdałowe (niesłodzone) 1 x szklanka 240 g
Masło orzechowe 1 x łyżeczka 10 g
Dieta wegetariańska a dieta wegańska
Weganizm jest rodzajem diety roślinnej. Polega na wykluczeniu z codziennego jadłospisu mięsa, drobiu, ryb, przetworów mięsnych, a także innych produktów pochodzenia zwierzęcego (mleko, jajko, miód etc.). Większość danych opisuje dietę wegetariańską podobnie z założeniami laktoowowegetarianizmu, dlatego w tym zestawieniu zostanie ona tak potraktowana.
Zapamiętaj: Dieta wegetariańska nie musi być nudna i bazować jedynie na sałatkach.
Poniższa tabela przedstawia główne różnice pomiędzy wegetarianizmem a weganizmem.Tabela 3. Porównanie założeń diety wegetariańskiej i wegańskiej
źródło: opracowanie własne [4]
Dieta wegetariańska jest szerokim pojęciem obejmującym różne modyfikacje codziennego sposobu odżywiania. Wyróżniamy: laktoowo-, owo-, lakto-, i pescowegetarianizm oraz weganizm. Wspólnym mianownikiem dla powyższych jest wykluczenie z jadłospisu mięsa, drobiu, ryb oraz przetworów mięsnych. Zgodnie ze Stanowiskiem Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego diety wegetariańskie są bezpieczne i mogą być odżywcze na każdym etapie rozwoju człowieka: od niemowlęctwa, przez dojrzewanie po osoby starsze, kobiety w ciąży i karmiące.
Wiele badań wykazało prozdrowotne oddziaływanie diet roślinnych na organizm człowieka. Wynika to prawdopodobnie z dużej zawartości błonnika pokarmowego, antyoksydantów, potasu, magnezu, kwasu foliowego, witaminy C i E. Za prozdrowotne działanie diet roślinnych odpowiada również mniejsza ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, co chroni nas przed różnymi zdarzeniami sercowo-naczyniowymi. Wegetarianie mają niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, chorób nowotworowych, otyłości i nadciśnienia tętniczego. Bazowanie na założeniach diety roślinnej może przynieść wiele korzyści, natomiast należy pamiętać, że samo wykluczenie mięsa, drobiu i ryb nie będzie odpowiednim rozwiązaniem. W takiej sytuacji należy zastąpić je roślinnymi zamiennikami produktów zwierzęcych.