Ze względu na bogactwo witamin, składników mineralnych i licznych związków aktywnych o właściwościach prozdrowotnych- owoce są ważnym składnikiem diety. Nie bez powodu eksperci Instytutu Żywności i Żywienia umieścili tę grupę produktów spożywczych u podstawy Piramidy Zdrowego Żywienia. Obecnie rynek obfituje w różnego rodzaju owoce, które importowane są z odległych zakątków świata. Dość dużą popularnością, ze względu na swoją słodycz, orzeźwiający smak oraz egzotyczne korzenie, cieszy się mango. Jakie korzyści możemy odnieść z wprowadzenia go do codziennego jadłospisu?
Jak wybrać dojrzałe mango?
O dojrzałości i jakości mango świadczy kolor skórki. Owoce niedojrzałe mają zabarwienie zielone. Z czasem zmieniają kolor na żółty, pomarańczowy lub czerwony. Barwa skórki dojrzałego owocu zależy od jego odmiany. Zielone mango zawdzięcza swój kolor obecności chlorofilu, który z czasem ulega degradacji, ustępując miejsca karotenom.
Jak obrać mango krok po kroku?
Jednym ze sposobów obrania mango, jest tzw. metoda “na jeża”. Na samym początku należy pozbyć się pestki. Owoc przecinamy wzdłuż od góry do dołu (nóż wbijamy na głębokość pestki). Następnie rozdzielamy powstałe połówki. W miąższu robimy nacięcia na kształt kratki. Następnie za pomocą palców wypychamy skórkę w przeciwnym kierunku, aby wywrócić ją na drugą stronę. Tak przygotowane mango może posłużyć nie tylko jako przekąska, ale jednocześnie stanowić ozdobę na imprezowym stole. Drugim sposobem umożliwiającym pozbycie się skórki jest metoda z użyciem szklanki. Mango- podobnie jak w pierwszej propozycji- nacinamy wzdłuż, aby pozbyć się pestki. Następnie wsuwamy szklankę między skórkę a miąższ – tak, aby to pierwsze było na zewnątrz, a owoc trafił do środka. Tak rozdzielone mango kroimy w kostkę.
Ryc.2 Metoda “na jeża”
Jakie są właściwości odżywcze mango?
Nie ulega wątpliwości, że mango jest wartościowym produktem ze względu na zawartość makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczu) oraz mikroskładników: witamin i składników mineralnych. Według danych USDA (Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Agricultural Research Service, 2018) mango dostarcza 60 kcal/ 100 g produktu. Zawartość węglowodanów wynosi 15 g, a białka – 0,82 g. Owoc mango nie należy do znaczących źródeł tłuszczu. W 100 gramach owocu znajduje się 0,38 g tego makroskładnika. Mango jest źródłem wielu witamin i składników mineralnych, które pełnią istotną rolę w organizmie człowieka.
Tabela 1. Zawartość wybranych witamin i składników mineralnych w mango
| Składnik pokarmowy | Zawartość w 100 g produktu |
|---|---|
| wapń | 11 mg |
| magnez | 10 mg |
| potas | 168 mg |
| witamina A | 54 μg |
| witamina E | 0,9 mg |
| witamina C | 36, 4 mg |
| kwas foliowy | 43 μg |
Źródło: Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Agricultural Research Service. (2018). USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 1 April, Nutrient Data Laboratory Home Page, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.
Mango a zdrowie
Drzewo mango (w tym liście, owoce, łodyga, kora, kwiaty) było przez wiele lat wykorzystywane w medycynie tradycyjnej w terapii chorób przewlekłych. Obecnie może być ono polecane w profilaktyce cukrzycy, nadciśnienia, nowotworów i astmy. Do związków bioaktywnych o właściwościach prozdrowotnych, które zawarte są w mango, zaliczymy: mangiferyna, kwercetyna, katechina, kemferol, kwas askorbinowy i i β-karoten. Wykazują one działanie:
- przeciwzapalne,
- przeciwutleniające,
- przeciwnowotworowe,
- przeciwdrobnoustrojowe,
- immunomodulujące,
- przeciwhiperlipemiczne,
Ze względu na obecność przeciwutleniaczy (antyoksydanty) mango chroni przed negatywnym wpływem stresu oksydacyjnego. Reaktywne formy tlenu indukują uszkodzenia DNA, białek i lipidów. Antyoksydanty znajdujące się w mango neutralizują te cząsteczki, a w konsekwencji zapobiegają powstawaniu pewnych dysfunkcji w tych strukturach. Znaczącym związkiem znajdującym się w mango jest mangiferyna. Najwięcej znajduje się jej w liściach i korze. Wykazuje ona działanie hepatoprotekcyjne, przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe i przeciwcukrzycowe.
Zapamiętaj: O dojrzałości i jakości mango świadczy kolor skórki. Owoce niedojrzałe mają zabarwienie zielone. Z czasem zmieniają kolor na żółty, pomarańczowy lub czerwony.
Co można zrobić z mango? Zastosowanie mango w kuchni
Tabela 2. Wybrane popularne dania z wykorzystaniem mango
| Nazwa potrawy | Opis |
|---|---|
| Aam panna | Orzeźwiający napój wytwarzany z surowego mango |
| Mangada | Dżem z miąższu mango |
| Andhra aavakaaya | Kiszonka z niedojrzałych i kwaśnych mango połączonych z chilli, nasionami gorczycy i kozieradki, olejem arachidowym i solą |
| Amchur | Sproszkowane, suszone, niedojrzałe mango |
| Lassi | Napój z kawałków dojrzałego mango lub jego miąższu, maślanki i cukru |
| Murabba | Konserwa owocowa, w której mango jest jednym ze składników |
Źródło: opracowanie własne [9,7]
Przed spożyciem mango pozbawia się skórki oraz nasion. Miąższ, którego struktura różni się w zależności od odmiany, może być spożywany w formie stałej, surowej lub stanowić dodatek m.in. do koktajli, jogurtów, sorbetów, soków, dżemów i smoothie. Dojrzały owoc przeznaczony jest do produkcji produktów mrożonych, puszkowanych oraz suszonych. Mango ma szerokie zastosowanie w kuchni – szczególnie w regionach Azji Południowej. Można je wykorzystać nie tylko do deserów. W wielu krajach stanowi składnik potraw wytrawnych: curry, sos chutney, kiszonki, alkohol. Poniżej znajduje się zestawienie popularnych dań, których głównym składnikiem jest mango.
Czy można jeść mango w ciąży?
Dieta kobiety w ciąży powinna być urozmaicona i pełnowartościowa. W tym okresie znacząco wzrasta zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Dlatego do codziennego jadłospisu kobieta ciężarna powinna wprowadzać owoce i warzywa, które są głównym źródłem tych związków. Według Instytutu Matki i Dziecka w tej grupie należy zadbać o odpowiednią podaż owoców:
– I trymestr – 300 g
– II i III trymestr – 400 g
Mango, jako źródło witamin i składników mineralnych, będzie polecanym produktem w diecie kobiety ciężarnej. Owoc ten zawiera:
- witaminę C,
- β-karoten (prowitaminę A),
- witaminy z grupy B,
- potas, magnez.
Ponadto, jego orzeźwiający i soczysty smak może być wykorzystany do przygotowania codziennych potraw. Przyszła mama może skorzystać z mango jako dodatku do koktajli, sorbetów, jogurtu lub dżemów.
Czy wiesz że: ze względu na produkcję mango jest dominującym owocem tropikalnym XXI wieku? W 2019 roku wyniosła ona 51 milionów ton.
Podsumowując, mango jest produktem, który warto wprowadzać do codziennego jadłospisu. Ze względu na zawartość bioaktywnych związków o właściwościach prozdrowotnych może być polecany w profilaktyce chorób przewlekłych. Istotnym związkiem obecnym w mango jest mangiferyna. Wykazuje ona działanie przeciwnowotworowe, immunomodulujące, hipoglikemizujące, hepatoprotekcyjne, przeciwutleniające oraz przeciwwirusowe. Soczysty i orzeźwiający smak mango znajduje szerokie zastosowanie w kuchni. Wspomniany owoc jest wykorzystywany do dań na słodko i wytrawnie. Mango można dodać do koktajlu, smoothie, sorbetów, dżemów, soków oraz jogurtów. W krajach Azji Południowej można spotkać wytrawne potrawy, gdzie wspomniany owoc jest głównym składnikiem. Mowa o sosie chutney, athan i kiszonkach. Co najważniejsze, mango idealnie się sprawdzi jako doskonały wartościowy przysmak w formie surowej, który urozmaici dietę dzieci, kobiet ciężarnych i innych osób, które chcą zwiększyć wartość odżywczą swojego codziennego jadłospisu.