Dieta powinna być zindywidualizowana, dopasowana do konkretnej osoby – uwzględniająca jej jednostki chorobowe, nietolerancje, czy preferencje smakowe. Czy istnieje jednak jakiś uniwersalny sposób żywienia, dobry dla większości społeczeństwa? Przykładem takiego schematu odżywiania może być dieta DASH, opracowana przez specjalistów z Narodowego Instytutu Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych. Jej zasady są proste, a ograniczeniu nie podlega zbyt wiele produktów. Co warto wiedzieć o diecie DASH i komu szczególnie służy ten model odżywiania?
Co to jest dieta DASH?
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to jedna z najlepiej przebadanych diet. Podobna do diety śródziemnomorskiej, bazująca na zasadach zdrowego odżywiania. Bogata w magnez, potas i wapń, które pełnią kluczową rolę dla zdrowego serca, a uboga w sód. Dlaczego te pierwiastki są tak ważne?
Magnez – niezbędny do prawidłowego funkcjonowania serca i mięśni, jego niedobór może powodować skurcze mięśni czy zaburzenia rytmu serca.
Potas – reguluje czynność serca, może przyczynić się do pośredniego obniżenia ciśnienia krwi, a także normuje gospodarkę wodną w organizmie.
Wapń – oprócz tego, że jest składnikiem kości i zębów, bierze także udział w procesie krzepnięcia krwi.
Sód – odpowiada za utrzymanie właściwego ciśnienia tętniczego, jego nadmiar zwiększa ryzyko nadciśnienia i chorób serca.
Dla kogo przeznaczona jest dieta DASH?
Kto powinien stosować dietę DASH? Dieta ta może być stosowana przez każdego, jednak szczególnie polecana jest dla osób chorujących na nadciśnienie tętnicze.
Czy wiesz że: ograniczenie soli do minimum nie oznacza braku smaku? Potrawy można przyprawiać używając oregano, kminku, natki pietruszki, czy kolendry.
W wielu badaniach udowodnione jej działanie hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi) średnio o 8-14 mm Hg. Może mieć również działanie ochronne w profilaktyce innych chorób serca i naczyń, np. miażdżycy, a także w leczeniu nadwagi i otyłości.
Zasady diety DASH
– rezygnacja z alkoholu,
– spożywanie 4-5 porcji świeżych warzyw i owoców – jako źródło błonnika, potasu, czy magnezu,
– zmniejszenie zawartości tłuszczu – spożywanie odtłuszczonego nabiału – źródło białka i wapnia,
– ograniczenie spożycia mięsa czerwonego i wędlin – ze względu na dużą zawartość sodu i tłuszczów nasyconych,
– spożywanie produktów pełnoziarnistych oraz orzechów i nasion,
– odpowiednia podaż magnezu czy błonnika – ograniczenie cukrów prostych (słodyczy, słodkich i gazowanych napojów),
– zmniejszenie zawartości sodu do 1500 mg na dobę (4 g soli kuchennej) – zrezygnowanie z solenia potraw, a także unikanie wysoko przetworzonej żywności, peklowanych czy wędzonych wędlin, konserw. Należy uważnie czytać etykiety produktów i wybierać te z jak najmniejszą zawartością sodu.
Rekomendowana liczba porcji w diecie DASH
Porcja przykładowo to 1 kromka pieczywa, 1⁄2 szklanki ugotowanej kaszy lub makaronu, 1 średni
owoc/warzywo, 1⁄2 szklanki drobnych owoców lub zielonych warzyw, szklanka mleka, kubek jogurtu, 1 łyżeczka oleju.
Produkty zakazane w diecie DASH
Czego należy się wystrzegać stosując dietę DASH? Produktami zakazanymi przy tego typu żywieniu są:
– słodycze,
– alkohol,
– konserwy mięsne, rybne,
– parówki, pasztety,
– tłuste mięsa, wędliny,
– przyprawy typu vegeta, magi,
– potrawy mocno przetworzone (typu fast food, gotowe dania instant) oraz dania smażone.
Efekty diety DASH
Na podstawie licznych badań udowodniono wpływ tego modelu żywienia na obniżenie ciśnienia tętniczego. Przeprowadzano badanie DASH, w którym brało udział 459 dorosłych, zarówno kobiet jak i mężczyzn, u których rozpoznano już nadciśnienie tętnicze lub u których ryzyko rozwoju tej choroby było bardzo duże. Podzielono ich na 3 grupy: 1) grupa z dietą typowo “amerykańską”, ze zmniejszoną zawartością magnezu, potasu i wapnia 2) dieta podobna jak 1, ale ze zwiększoną ilością warzyw i owoców 3) dieta DASH z obniżoną zawartością sodu do 3000 mg dziennie.
Wyniki: Pozytywne rezultaty stosowania diety DASH już po 2 tygodniach. Istotne obniżyło się skurczowe ciśnienie tętnicze, średnio o 6 mm Hg, natomiast ciśnienie rozkurczowe o około 3 mm Hg (jeszcze więcej u osób z zdiagnozowanym umiarkowanym nadciśnieniem). W tej grupie badanych zaobserwowano również obniżenie stężenia cholesterolu we krwi, oraz poprawę funkcji trawiennych (ze względu na zwiększoną ilość błonnika).
Przykładowy jadłospis dla diety DASH
Śniadanie – płatki owsiane z chudym mlekiem, pomarańczą i orzechami włoskimi,
II śniadanie – niskotłuszczowy jogurt, dowolny owoc,
Obiad – zupa krem z zielonego groszku, łosoś pieczony w folii, z brązowym ryżem, surówka z kapusty pekińskiej i marchewki z oliwą z oliwek,
Podwieczorek – sałatka ze szpinaku, mozzarelli light i pomidorków z kromką pełnoziarnistego pieczywa,
Kolacja – kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z chudą wędliną drobiową, sałatą i ogórkiem.
Zapamiętaj: Dieta DASH to zdaniem wielu dietetyków jedna z najzdrowszych, najlepiej zbilansowanych diet na świecie, którą może stosować każdy.
Wprowadzając powyższe zasady diety DASH możemy spodziewać się pozytywnych rezultatów zdrowotnych. Nie jest ona skomplikowana i wymagająca, dlatego może stosować ją każdy, bez względu na wiek, czy styl życia. Rezygnując z soli także nie stracimy zbyt wiele, a możemy zyskać nowy, niepowtarzalny smak potraw oraz lepszą sylwetkę i tym samym samopoczucie.