Dieta na zaparcia, czyli co jeść na zaparcia?

Zaparcia są coraz bardziej powszechnym problemem, zarówno u dzieci jak i dorosłych. Występują u około 30 % populacji, a odsetek ten zwiększa się z wiekiem. Zaparcia często występują także u kobiet ciężarnych. Zwykle są spowodowane nieodpowiednią dietą i brakiem ruchu, więc zmiana trybu życia będzie istotnym czynnikiem w profilaktyce i leczeniu zaparć. Kiedy mówimy o zaparciach? I jaki sposób na likwidację tych przykrych dolegliwości jest najskuteczniejszy?

Co to jest dieta na zaparcia?

Zaparcia możemy podzielić na pierwotne i wtórne, w zależności od przyczyny. Pierwotne są związane z nieprawidłową motoryką i funkcją jelit. Wtórne natomiast mogą mieć różne przyczyny, m.in: choroby nowotworowe jelit (np. rak jelita grubego), choroby metaboliczne (np.cukrzyca), zażywanie niektórych leków (np. preparaty żelaza czy leki na nadciśnienie), a także wysoko przetworzona dieta uboga w błonnik i siedzący tryb życia.

Zapamiętaj: Zaparcia to inaczej zatwardzenie, obstrukcja.

Zaparcia w niektórych przypadkach są spowodowane także przez stres. Aby móc mówić o zaparciach przewlekłych muszą one trwać przynajmniej 6 miesięcy i występować częściej niż 3 razy w miesiącu. Do rozpoznania stosuje się  tzw. Kryteria Rzymskie. Aby zdiagnozować zaparcia muszą występować przynajmniej 2 z poniższych objawów: 

•  nasilone parcie na stolec w trakcie ≥ 1/4 wypróżnień;
• uczucie niepełnego opróżnienia podczas przynajmniej 1/4 wypróżnień;
• stolce zbite lub „bobkowate” w ≥ 1/4 wypróżnień;
• uczucie zablokowania odbytu lub odbytnicy przy ≥25% defekacji;
• mniej niż 3 wypróżnienia w tygodniu.

Dieta na zaparcia jest sposobem żywienia, który może pomóc w tym problemie i zapewnić regularne wypróżnienia. Jest to dieta bogatoresztkowa, czyli o zwiększonej podaży błonnika (do 40 g dziennie). Błonnik możemy podzielić na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie:

• Rozpuszczalny: pektyny, hemicelulozy, gumy, śluzy roślinne (otręby owsiane, suszona fasola, brązowy ryż, jęczmień, owoce cytrusowe, truskawki, jabłka). Błonnik ten “pęcznieje” i  daje uczucie sytości. Wiąże też pewne substancje i pomaga w ich usunięciu (wiązanie soli kwasów żółciowych wpływa na wchłanianie tłuszczów i metabolizm cholesterolu).
• Nierozpuszczalny: celuloza, hemiceluloza, lignina (otręby pszenne, mąka pełnoziarnista, fasola i groch, kukurydza, nasiona roślin, całe ziarna, warzywa kapustne, warzywa korzeniowe i orzechy).  Błonnik nierozpuszczalny nie ulega strawieniu, jednak powoduje zwiększenie masy stolca poprzez wchłanianie wody, co powoduje pobudzenie perystaltyki jelit i tym samym ułatwia wypróżnianie. Najlepiej jest spożywać błonnik zawierający zarówno frakcje rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne. 

Zasady diety na zaparcia

Newsletter Medovita - przydatne informacje, dostęp do nowych e-booków przed premierą.

Zapisuję się

Stosując dietę na zaparcia należy przestrzegać kilku poniższych zasad. 

• Eliminacja produktów przetworzonych, które są ubogie w błonnik: białe pieczywo, słodycze, potrawy typu fast food, konserwy, potrawy smażone. 
• Włączenie do diety produktów bogatych w błonnik. Są to m.in  warzywa i owoce, pełnoziarniste makarony, pieczywo, kasze, płatki owsiane czy otręby. 
• Wypijanie większej ilości płynów (minimalnie 1,5 l. warto jednak zwiększyć do 2, a nawet 2,5 l dziennie). Błonnik absorbuje (wchłania) wodę, dlatego należy zadbać o jej odpowiednią podaż – spożywanie jej zbyt mało powoduje efekt odwrotny. 
• Zwiększenie aktywności fizycznej. Bieganie, pływanie czy nawet spacery mogą pobudzać perystaltykę jelit. 
• Zwiększyć spożycie fermentowanych produktów mlecznych (jogurty, kefir).  W procesie fermentacji tych produktów powstaje kwas mlekowy, który zakwasza środowisko i tym samym zapobiega rozwojowi bakterii gnilnych w jelitach. Kwas mlekowy pobudza także wydzielanie soków trawiennych i perystaltykę jelit.  
• Dokonywać dobrych wyborów żywieniowych. Czasem niewielkie wyrzeczenia i zmiana np. ryżu białego na ryż brązowy pozwoli nam znacznie zwiększyć zawartość błonnika w diecie. W tabeli przedstawiono porównanie przykładowych produktów spożywczych z podaną zawartością błonnika (na 100 g).

Porównanie przykładowych produktów wraz z zawartością błonnika (w 100 g)

Przykładowy jadłospis diety na zaparcia

Śniadanie: płatki owsiane górskie (40g) na mleku (230 g)  z brzoskwinią (1 szt) i suszonymi śliwkami (5 szt) + kawa

II śniadanie: koktajl (kefir 240 g, siemię lniane 10 g, truskawki 70 g)

Obiad: barszcz ukraiński (250 g), dorsz pieczony z ziołami (200 g), kasza gryczana (50g) z migdałami (15 g) , surówka z selera (60 g) + kompot wieloowocowy 

Podwieczorek: sałatka owocowa: jabłko (1 szt) , maliny (70 g), jagody (50 g) + wiórki kokosowe (6 g) + woda

Kolacja: kanapki z chleba żytniego pełnoziarnistego (70 g) z białym serem (50g) i pomidorem (170 g) + herbata owocowa

Podsumowanie wartości odżywczej: 1700 kcal, 98 g białka, 204 g węglowodanów, 50 g tłuszczu i 40, 3 g błonnika

Jak długo powinna trwać dieta na zaparcia?

Dieta na zaparcia powinna trwać, aż do wyregulowania liczby wypróżnień, czyli minimum kilka tygodni. Należy pamiętać również, aby stopniowo zwiększać ilość błonnika, szczególnie jeśli do tej pory było go w diecie mało. Pomimo wielu zalet błonnika, nie można spożywać go w nieograniczonych ilościach przez dłuższy czas. Błonnik oprócz wody wiążę też składniki mineralne (które są wydzielane wraz z kałem i tym samym nie mogą wchłonąć do krwiobiegu), co może prowadzić do ich niedoborów. Głównie dotyczy to żelaza, wapnia i cynku. Nadmierne spożywanie błonnika przy niewystarczającej podaży wody może prowadzić także do wzdęć, czy nasilenia zaparć. 

Efekty diety na zaparcia 

Oprócz wyeliminowania problemu zaparć dieta bogata w błonnik pokarmowy może mieć także inne pozytywne efekty. Może pomóc w redukcji masy ciała. Wynika to ze zwiększonej sytości produktów z błonnikiem, a także spożywania większej ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i wody. Dieta wysokobłonnikowa może sprawdzić się także przy cukrzycy. Z wyników badań jednoznacznie wynika, że zwiększenie zawartości włókna pokarmowego w posiłkach powoduje mniejsze wahania stężenia glukozy we krwi i tym samym skutkuje lepszą kontrolą glikemii poposiłkowej. W badaniu Giacco i wsp. wykazano, że  dieta wysokobłonnikowa (w porównaniu z niskobłonnikową) zredukowała poziom stężenia glukozy o 24% (z 14,7 mmol/l do 11,2 mmol/l).

Czy wiesz że: błonnik jest kluczowym elementem w diecie przeciw zaparciom, ponieważ jest on składnikiem, który nie ulega strawieniu, jednak powoduje zwiększenie objętości treści w przewodzie pokarmowym oraz zwiększa ruchy perystaltyczne jelit?

Dieta bogatoresztkowa korzystnie wpływa także na poziom cholesterolu we krwi, a tym samym leczenie i profilaktykę chorób sercowo- naczyniowych.  Błonnik frakcji rozpuszczalnej ma zdolność wiązania kwasów tłuszczowych i usuwania ich z organizmu. W badaniu Andersona i wsp. wykazano, że dieta z wysoką zawartością błonnika obniżyła stężenie cholesterolu całkowitego (badanie na diecie niskobłonnikowej 5,12 mmol/l,  dieta wysokobłonnikowa – 4,67 mmol/l). Zauważono również znaczny spadek stężenia triglicerydów do 1,34 mmol/l (norma do 1,69 mmol/l)

Dieta na zaparcia to przede wszystkim zdrowa, zbilansowana dieta o zwiększonej ilości błonnika. Opiera się na założeniach zdrowego odżywiania, dlatego jej stosowanie nie powinno być trudne. Oprócz wyregulowania pracy jelit może skutkować także innymi pozytywnymi efektami. Należy pamiętać, że nawet jeśli nie mamy problemów z zaparciami powinniśmy zwracać uwagę na dostarczenie odpowiedniej ilości błonnika. Dla zdrowych osób zaleca się spożywanie 30 g błonnika dziennie.