W ostatnich latach zauważyć można było pewien fenomen związany ze stosowaniem diety bezglutenowej. To rozwiązanie było promowane przez osoby działające w branży żywieniowej oraz fitness jako dieta wpływająca pozytywnie na zdrowie oraz ułatwiająca redukcję masy ciała. Gluten stał się swego rodzaju zmorą osób, którym zależało na szczupłej sylwetce oraz pełni zdrowia. Dziś jesteśmy już świadomi dla kogo dieta bezglutenowa jest zalecana oraz, że stosowanie jej nie skutkuje lepszymi efektami odchudzania.
Co to jest dieta bezglutenowa?
Dieta bezglutenowa jest dietą eliminacyjną, mającą na celu całkowitą eliminację glutenu z diety osób cierpiących na konkretne jednostki chorobowe. W tych przypadkach wyeliminowanie glutenu z codziennej diety może być jedyną formą postępowania terapeutycznego. Celem stosowania diety bezglutenowej nie jest redukcja masy ciała, lecz poprawa samopoczucia poprzez uniknięcie wystąpienia niepożądanych objawów i dolegliwości zwykle pojawiających się po spożyciu produktów zawierających gluten. U osób cierpiących na choroby glutenozależne długofalowym skutkiem spożywania glutenu mogą być zmiany histologiczne w jelicie cienkim, takie jak uszkodzenie kosmków jelitowych, a w następstwie złe wchłanianie składników odżywczych z pożywienia, niedokrwistością wynikającą z niedoboru żelaza, osteoporozą oraz problemami skórnymi. W związku z tymi konsekwencjami wysoce istotna jest diagnostyka, jak najszybsze postawienie diagnozy przez lekarza, a także szybkie wdrożenie odpowiednich rozwiązań żywieniowych.
Dla kogo dieta bezglutenowa?
Dieta bezglutenowa jest konieczna do stosowania przez osoby cierpiące na glutenozależne choroby, tj. celiakię, chorobę Duhringa, alergię na pszenicę, a także nieceliakalną nadwrażliwość na gluten, której etiologia nie jest wyjaśniona. Celiakia należy do dziedzicznych chorób autoimmunologicznych i dotyka około 1% populacji, natomiast nadwrażliwość na gluten niezwiązana z celiakią występuje u osób, u których za pomocą badań serologicznych oraz badania histopatologicznego wykluczono celiakię, a także nie wykazano występowania alergii na gluten, a mimo to jego spożycie powoduje u nich charakterystyczne dolegliwości. W takim przypadku rozpoznanie stawia się na podstawie wystąpienia poprawy stanu zdrowia po wyeliminowaniu z diety produktów zawierających gluten oraz jego pogorszenia tuż po ponownym wprowadzeniu ich do jadłospisu.
Co jeść na diecie bezglutenowej?
Na diecie bezglutenowej całkowitemu wykluczeniu podlegają pszenica i orkisz, jęczmień, żyto oraz zwykły owies, a co za tym idzie, wszystkie produkty, które je zawierają. W przypadku owsa, należy wybierać ten certyfikowanie bezglutenowy, co wynika z ryzyka jego zanieczyszczenia glutenem zarówno podczas jego uprawy na polu jak i w trakcie przetwarzania. Produkt można nazwać bezglutenowym kiedy zawartość glutenu nie przekracza w nim 20 ppm (20 mg/kg). Produkty przetworzone pozbawione glutenu na swojej etykiecie oznaczone są znakiem Przekreślonego Kłosa. Do produktów naturalnie bezglutenowych zaliczamy kukurydzę, ryż, komosę ryżową, grykę, proso, amarantus, ziemniaki, soję, soczewicę, ciecierzycę, fasolę, orzechy, tapiokę, orzechy, mięso, jaja i wszystkie owoce i warzywa. Podczas wyboru produktów pozbawionych glutenu oprócz zwracania uwagi na wykluczenie tych zawierających konkretne zboża, należy także mieć świadomość, że śladowe ilości glutenu mogą także zawierać produkty spożywcze z innych grup. Ukryty gluten może znaleźć się między innymi w gotowych mieszankach przyprawowych, gotowych fixach, zupach, wędlinach, konserwach, suszonych owocach i orzechach, sosie sojowym, lodach, herbatach i lekach. Wynika to z występowania w składzie mąki pszennej, błonnika pszennego, słodu jęczmiennego, aromatów zawierających gluten lub z wystąpienia zanieczyszczeń krzyżowych, np. w skutek przetwarzania, transportu czy też przechowywania w tym samym miejscu produktów naturalnie bezglutenowych z tymi, które gluten zawierają.
Przykładowy jadłospis diety bezglutenowej (2000 kcal)
- I Śniadanie (415 kcal):
Jaglanka z bananem oraz masłem orzechowym
kasza jaglana – 50g
mleko krowie 2% – szklanka (230g)
banan – 1 sztuka (120g)
masło orzechowe – łyżeczka (10g) - II śniadanie (290 kcal):
Kanapki z hummusem i warzywami
chleb bezglutenowy – 2 kromki (40g)
hummus – 2 łyżki (50g)
sałata – 2 liście
pomidor – ½ sztuki (85g)
ogórek – ½ sztuki (90g) - Obiad (665 kcal):
Ryż z kurczakiem i warzywami w sosie pomidorowym
brązowy ryż – 60g
mięso z piersi kurczaka – 100g
pomidory w puszce – 200g
papryka czerwona – ½ sztuki (115g)
marchew – 1 sztuka (45g)
ciecierzyca – 100g
czosnek – 1 ząbek
cebula – ⅓ sztuki (40g)
oliwa z oliwek – łyżka (10g) - Podwieczorek (275 kcal):
Jogurt z płatkami owsianymi i gruszką
jogurt naturalny – 200g
płatki owsiane bezglutenowe – 2 łyżki (20g)
Gruszka – 1 sztuka (130g) - Kolacja (355 kcal):
Grzanki z pastą z awokado i jajkiem na miękko
awokado – ½ sztuki (70g)
chleb bezglutenowy – 2 kromki (40g)
jajko – 1 sztuka (50g)
cebula – ⅓ sztuki (40g)
pomidor – ½ sztuki (85g)
czosnek – 1 ząbek
Efekty diety bezglutenowej
U chorych na takie jednostki chorobowe jak celiakia, nieceliakalna nadwrażliwość na gluten oraz cierpiących na alergię na pszenicę dieta bezglutenowa może znacznie polepszyć jakość życia. Przede wszystkim wpłynie ona na ustąpienie objawów żołądkowo – jelitowych, takich jak biegunki, wzdęcia, zaparcia, nadmierne gazy, a także pozajelitowych (zmęczenie, osteopenia i osteoporoza, zaburzenia neurologiczne, problemy skórne). W przypadku celiakii wykluczenie glutenu z diety oprócz zniwelowania tych dolegliwości pomoże uniknąć zaniku kosmków jelitowych i pojawienia się u chorych zespołu złego wchłaniania.
Zapamiętaj: W przypadku chorób glutenozależnych diagnozę stawia wyłącznie lekarz. Dieta bezglutenowa nie powinna być stosowana wśród osób zdrowych w celu polepszenia stanu zdrowia oraz redukcji masy ciała.
Wady diety bezglutenowej
Stosowanie diety bezglutenowej może wiązać się z wystąpieniem niedoborów składników odżywczych, dlatego nie jest ona zalecana u osób zdrowych, bez zdiagnozowanych chorób glutenozależnych. Wynika to z faktu, iż przetworzone produkty zbożowe (pieczywo, płatki zbożowe) zawierają mniej błonnika, żelaza, cynku i potasu. Dieta bezglutenowa może także zwiększać ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych, zwłaszcza witamin z grupy B, kwasu foliowego, żelaza oraz magnezu. W przypadku nieodpowiednio zbilansowanej diety bezglutenowej zauważyć można ogólne niższe spożycie produktów zbożowych, a sama dieta pod tym względem wydawać się może monotonna (np. przez częste spożycie ryżu). Produkty bezglutenowe, takie jak tortille, bułki, chleby i słodycze mają zwykle wyższy indeks glikemiczny i większą zawartość tłuszczów nasyconych oraz utwardzonych. Badania wykazały także, że u osób z chorobą trzewną po przejściu na dietę bezglutenową zaobserwowano przyrost masy ciała. Wynikać to może z poprawy wchłaniania składników odżywczych z pożywienia, złagodzenia objawów brzusznych oraz z wyższej ilości kalorii dostarczanych z przetworzonych produktów bezglutenowych w porównaniu do tych tradycyjnych. Do tego przyczyniać się może również wspomniana wcześniej mniejsza podaż błonnika, a co za tym idzie, mniejsze odczuwanie sytości po spożyciu posiłków oraz pogorszona perystaltyka jelit. Produkty bezglutenowe często są także droższe niż ich tradycyjne odpowiedniki, w niektórych przypadkach trzeba zapłacić nawet o 30% więcej.
Czy dieta bezglutenowa jest zdrowa?
Dieta bezglutenowa może być określona jako zdrowa w przypadku, gdy jest odpowiednio zbilansowana, opiera się na pełnoziarnistych produktach bezglutenowych, a także zawiera duże ilości warzyw, owoców, nasion strączkowych oraz naturalnie bezglutenowych zbóż. Należy zadbać o to, aby nie była monotonna, by dostarczała zalecane ilości błonnika pokarmowego z jednoczesnym wykluczeniem nadmiernego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych. W takim przypadku oprócz tego, że wpłynie ona pozytywnie na zdrowie osób cierpiących na choroby glutenozależne, osoby stosujące taką dietę unikną niedoborów składników pokarmowych, przewlekłych zaparć oraz zmniejszą ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej.