W ostatnich latach obserwujemy zwiększającą się liczbę osób z nadwagą i otyłością, co stanowi duży problem społeczny. Przyczyną nadmiernej masy ciała mogą być czynniki genetyczne, biologiczne i psychologiczne, jednak największe znaczenie mają czynniki środowiskowe tj. nadmierna konsumpcja żywności i niska aktywność fizyczna. Podstawą terapii osób z nadmierną masą ciała jest dieta redukcyjna.
Co to jest dieta redukcyjna?
Dieta redukcyjna to sposób żywienia zakładający przyjmowanie mniejszej ilości energii w stosunku do zapotrzebowania, co określane jest deficytem energetycznym. Aby odpowiednio dostosować dietę do potrzeb organizmu, należy najpierw obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM), czyli ilość kilokalorii, które powinniśmy spożyć w ciągu dnia. Składa się na nie podstawowa przemiana materii (PPM) i współczynnik aktywności fizyczne (PAL). PPM określa ilość energii potrzebną dla prawidłowego funkcjonowania organów tj. mózgu, serca i wszelkich procesów np. oddychania czy trawienia. Nigdy nie powinniśmy spożywać mniej, niż wynosi nasza PPM, gdyż organizm w odpowiedzi na niską dostępność energii, wyłącza niektóre funkcje np. reprodukcyjne, co objawia się m.in. zanikiem miesiączki u kobiet. Do obliczeń potrzebne są wzrost, wiek, płeć i aktualna masa ciała, które następnie podstawić należy do wzoru Mifflina St. Joerga. W Internecie dostępne są kalkulatory, które automatycznie wyliczają tę wartość po wprowadzeniu danych. Wartość PPM może ulegać zmianie w związku z chorobą, zaburzeniami hormonalnymi np. nieprawidłową pracą tarczycy, czy przyjmowanymi lekami.
Współczynnik PAL określa naszą aktywność fizyczną i wyrażany jest wartością liczbową:
- 1,2 – siedzący tryb życia, nieuprawianie żadnej dodatkowej aktywności (osoby leżące)
- 1,4-1,5 – siedzący tryb życia, niewielka, niezbyt intensywna, dodatkowa aktywność fizyczną (zazwyczaj odpowiedni dla przeciętnej osoby)
- 1,6 do 1,7, praca stojąca, dodatkowa aktywność fizyczna
- 1,8-1,9. intensywne ćwiczenia fizyczne; (wartości te i powyżej zazwyczaj stosowane są w przypadku sportowców i osób wykonujących ciężką pracę fizyczną)
Ważne jest zwiększenie aktywności fizycznej i wprowadzenie dodatkowego ruchu np. spacer, jazda na rowerze czy wchodzenie po schodach, gdyż pozwoli to na zwiększenie ilości przyjmowanych kilokalorii. Wartość całkowitego zapotrzebowania określa się równaniem: CPM = PPM x PAL
Znając całkowite zapotrzebowanie, można dopasować odpowiedni deficyt. Celem diety jest utrzymanie masy ciała obniżonej 10-15% w odniesieniu do masy aktualnej. Optymalne tempo redukcji powinno wynosić od 0,5 do 1 kg/tydzień, co odpowiada 500 -1000 kcal deficytu, gdzie wartość 1000 kcal zarezerwowana jest zazwyczaj dla osób z dużą otyłością. Im niższa zawartość tkanki tłuszczowej tym deficyt powinien być mniejszy. Aby wprowadzić deficyt kaloryczny, od CPM należy odjąć np. 15 %. Ilość kilokalorii na diecie redukcyjnej powinna wynosić więc: CPM x 0,85
Dla kogo jest wskazana dieta redukcyjna?
Dietę redukcyjną wprowadzić powinny przede wszystkim osoby z nadwagą i otyłością. Wartość prawidłowej masy ciała określa się na podstawie współczynnika BMI (masa ciała w kilogramach podzielona przez wzrost do kwadratu w metrach). Za prawidłową uznaje się wynik 18,5 -24,9 kg/m2. Wartość 25-29,9 kg/m2 oznacza nadwagę, a powyżej – otyłość. Należy pamiętać, że wskaźnik ten nie powinien być stosowany w przypadku sportowców, dzieci i osób starszych. Dieta redukcyjna ma zastosowanie w wielu jednostkach chorobowych, którym towarzyszy otyłość m.in. choroby układu krążenia, insulinooporność cukrzyca typu II, nadciśnienie tętnicze i wiele innych, w przypadku których zmniejszenie masy ciała poprawia stan zdrowia.
Co jeść na diecie redukcyjnej?
Rozpoczynając dietę redukcyjną, warto pamiętać, że nie jest konieczna całkowita zmiana dotychczasowego sposobu żywienia. Najlepszym sposobem będzie stopniowe wprowadzenie zasad prawidłowego żywienia.
Do produktów szczególnie pomocnych na diecie redukcyjnej należą:
- warzywa – mają niską gęstość energetyczną, co oznacza, że w dużej objętości dostarczają niewiele kilokalorii; są cennym źródłem witamin, składników mineralnych i przede wszystkim błonnika odpowiedzialnego za dłuższe odczuwanie sytości i wsparcie pracy jelit; optymalna ilość to 400 gramów dziennie lub 5 porcji (1 porcja to np. burak, garść fasolki szparagowej),
- owoce – nie tylko są źródłem witamin i składników mineralnych, ale przede wszystkim zawierają antyoksydanty – składniki chroniące organizm przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki; dodatkowo ich słodki smak jest w stanie częściowo zastąpić słodycze; polecana ilość to 1 porcja dziennie tj. np. pomarańcza,
- produkty zbożowe – istnieje przekonanie, że na diecie redukcyjnej chleb i makaron powinny zostać wyeliminowane, ze względu na „tuczące” właściwości, nie jest to zgodne z prawdą; największy odsetek energii na diecie pochodzi właśnie z produktów zbożowych; warto wybierać makarony pełnoziarniste, kasze i chleb żytni ze względy na wyższą zawartość witamin z gr. B i błonnika; białe pieczywo nie jest zalecane ze względu na wysoki stopień przetworzenia, ale jeśli nie przekroczymy dziennego zapotrzebowania, jego spożycie nie spowoduje wzrostu masy ciała,
- źródła białka – mięso, ryby, półtłusty nabiał, jaja, rośliny strączkowe; białko to składnik niezwykle ważny na diecie redukcyjnej, gdyż zapobiega utracie masy mięśniowej i w największym stopniu stymuluje uczucie sytości,
- źródła tłuszczu – spożycie produktów tłuszczowych przy zachowaniu odpowiedniej podaży kilokalorii nie powoduje ich odkładanie się w formie tkanki tłuszczowej; tłuszcz jest niezwykle ważny m.in. dla prawidłowej pracy układu nerwowego czy wytwarzania hormonów płciowych; cenne składniki to przede wszystkim orzechy, nasiona, pestki, oleje, awokado, ryby,
- woda – odpowiednie nawodnienie jest niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, dodatkowo głód może być czasem mylony z pragnienie, dlatego odpowiednia ilość wody jest w stanie zmniejszyć nadmierną konsumpcję.
Na diecie redukcyjnej nie ma produktów zakazanych, gdyż żaden pojedynczy produkt nie powoduje wzrostu masy ciała. Są jednak produkty, które w szybki sposób mogą zwiększyć podaż kilokalorii ponad zapotrzebowanie i tym samym zmniejszyć efektywność diety. Alkohol jest bardzo kalorycznym składnikiem i z łatwością może być spożyty w dużych ilościach. Dodatkowo wzmaga uczucie głodu, co doprowadzić może do zwiększonej konsumpcji. Słodycze dostarczają dużo energii w małej porcji produktu, nie niwelują także uczucia głodu. Produkty te jednak w ilości zgodnej z zapotrzebowaniem, mogą znaleźć się w diecie.
Dieta redukcyjna nie musi składać się wyłącznie ze zdrowych produktów. Mogą znaleźć się w niej także produkty rekreacyjne. Pomoże to w utrzymaniu diety długoterminowo, a także utwierdzi w przekonaniu, że dieta nie polega na chwilowych restrykcjach, a nauce odpowiednich nawyków.
Przykładowy jadłospis diety redukcyjnej
Śniadanie: kanapki z pastą z czerwonej fasoli na chlebie żytnim z rukolą i pomidorkami koktajlowymi
II śniadanie: koktajl owocowy z bananem, truskawkami i orzechami
Obiad: kotlety mielone z indyka z kaszą pęczak i mizerią z jogurtem naturalnym i ziołami
Kolacja: marchewkowa zupa krem z mozzarellą, pestkami dyni i grzankami z chleba żytniego
Efekty diety redukcyjnej
Odpowiednio przeprowadzona redukcja jest w stanie przynieść długoterminowe efekty. Należy jednak pamiętać, że podstawą jest zmiana nawyków żywieniowych. Jeśli po osiągnięciu zamierzonej masy ciała powrócimy do poprzedniego sposobu żywienia, rezultaty nie będą trwałe. Dietę redukcyjną należy odpowiednio zaplanować w czasie. Niemożliwe jest osiągnięcie spektakularnych efektów w bardzo krótkim czasie np. 10 kg w tydzień, gdyż tak niska podaż energii doprowadzić może do negatywnych konsekwencji zdrowotnych.
Zapamiętaj: Długotrwała redukcja może być obciążająca dla organizmu, dlatego zaleca się przerwę po ok. 6-8 tygodniach stosując podaż energii na poziomie zapotrzebowania.
Stosując dietę redukcyjną, jesteśmy w stanie zmniejszyć masę ciała. Dodatkowe korzyści to przede wszystkim:
- poprawa profilu lipidowego np. zmniejszenie poziomu cholesterolu,
- obniżenie poziom glukozy i zwiększenie wrażliwość tkanek na insulinę,
- normalizacja wartość ciśnienia tętniczego,
- poprawa jakości snu.
Bardzo ważnym następstwem redukcji masy ciała jest zmniejszenie ryzyka chorób np. stawów, układu krążenia, wątroby, a także cukrzycy typu II i nowotworów. Efektem może być także poprawa stanu psychicznego, wzrost samooceny i pewności siebie.
Jakie są wady diety redukcyjnej?
Podstawową wadą tej diety jest fakt, że wymaga ona zmiany dotychczasowych nawyków. Zmiana przyzwyczajeń jest niezwykle trudna, wymaga silnej woli, wytrwałości i konsekwencji w dążeniu do zamierzonego celu. Aby osiągnąć wymarzone efekty, należy redukcje rozłożyć w czasie, co jest dużą wadą dla osób niecierpliwych. Dostarczanie mniejszej ilości kilokalorii może też powodować obniżone chęci do podejmowania aktywności fizycznej. Ważnym aspektem są także kontakty społeczne. Osoby będące na redukcji mogą błędnie uważać, że nie powinny chodzić do restauracji czy na przyjęcia rodzinne, co prowadzić może do wycofania społecznego. Długotrwała redukcja może być obciążająca dla organizmu, dlatego zaleca się przerwę po ok. 6-8 tygodniach stosując podaż energii na poziomie zapotrzebowania.
Czy dieta redukcyjna jest zdrowa?
Odpowiednie zastosowanie diety redukcyjnej nie stanowi zagrożenia, a wręcz przeciwnie, poprawia stan zdrowia i zmniejsza ryzyko wielu chorób. Niestety popularne są diety mające na celu zmniejszenie masy ciała np. dieta sokowa, dieta dr. Dąbrowskiej, czy bardzo niska podaż energii na poziomie 1000 kcal, które mogą zagrażać zdrowiu. Do negatywnych konsekwencji należą przede wszystkim osłabienie, brak energii do wykonywania podstawowych czynności, obniżenie podstawowej przemiany materii, a także zaburzenia ze strony różnych organów – zanik miesiączki u kobiet, pogorszenie pracy tarczycy i układu nerwowego, objawiające się rozdrażnieniem, spadkiem nastroju i zaburzeniem koncentracji. Takie rozwiązania prowadzą najczęściej do odzyskania utraconej masy ciała z nawiązką w postaci większej ilości tkanki tłuszczowej.
Czy wiesz że: kortyzol wydzielany w odpowiedzi na stres, przyczynia się do nagromadzenia wody w organizmie, co dawać może złudny wzrost wartości na wadzę?
Odpowiednia dieta redukcyjna jest w stanie zmniejszyć masę ciała i poprawić stan zdrowia. Utrzymanie efektu odchudzanie zależy od wprowadzenia stałych zmian w stylu życia, a nie zaś stosowaniu chwilowych restrykcji.