Ziemniaki to warzywa z rodziny psiankowatych, wywodzące się z Ameryki Południowej. Zaczęto je tam uprawiać tysiące lat temu. W Europie pojawiły się w XVI wieku i od tego czasu są jednym z podstawowych warzyw na świecie. Ziemniaki to bogactwo wielu związków potrzebnych ludzkiemu organizmowi do funkcjonowania. Są to między innymi witamina C, potas, witamina B6, błonnik oraz skrobia. Jest to warzywo niskokaloryczne, więc świetnie sprawdzi się na dietach odchudzających. Poleca się je również sportowcom- ze względu na wysoką zawartość węglowodanów. Ziemniaki niesłusznie zostały owiane złą sławą kilka lat temu, ale dzisiaj na szczęście wracają do łask i coraz częściej pojawiają się na polskich stołach.
Ziemniaki – wartości odżywcze
Ziemniaki to źródło wody, węglowodanów, białek, witamin oraz minerałów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dodatkowo, posiadają bardzo mało kilokalorii – jedynie 77 w 100 gramach.
W poniższej tabeli podano wartości odżywcze dla 100 gramów produktu (jeden średni ziemniak waży około 100 gramów):
| Ziemniaki | Wartość |
|---|---|
| Kilokalorie | 77 kcal |
| Węglowodany | 17 g |
| Białko | 2 g |
| Tłuszcze | 0 g |
| Woda | 79 g |
| Błonnik | 2 g |
| Witamina C | 19,7 g |
| Witamina B3 | 1,09 g |
| Witamina B6 | 0,29 mg |
| Potas | 425 mg |
| Miedź | 0,11 mg |
| Mangan | 0,2 mg |
Ziemniaki zawierają też żelazo, fosfor, magnez, cynk, cholinę, witaminę B1, B2, B5 oraz witaminę K. Ponadto, są źródłem tryptofanu – aminokwasu, który wspomaga leczenie problemów ze snem. Inne aminokwasy zawarte w ziemniaku to między innymi: izoleucyna, lizyna, fenyloalanina, histydyna, treonina oraz leucyna. Są one niezbędne do budowy białek i do wzrostu organizmu.
Ile kalorii mają ziemniaki, czyli czy ziemniaki tuczą?
Do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej niezbędny jest ujemny bilans energetyczny. Oznacza to spożywanie mniejszej ilości kilokalorii niż organizm potrzebuje do utrzymania obecnej masy ciała. Ziemniaki dzięki swojej niskiej kaloryczności, wspomagają proces odchudzania oraz dostarczają wielu cennych witamin i minerałów (których niedobory mogą się pojawiać na dietach odchudzających). Ziemniaki są warzywem niskokalorycznym – zawierają tylko 77 kilokalorii w 100 gramach. Składają się również w 79% z wody, więc świetnie sprawdzą się u osób cierpiących na obrzęki. Ta dolegliwość powoduje dyskomfort i podwyższenie masy ciała. Jednym z żywieniowych zaleceń dotyczących obrzęków jest spożywanie dużych ilości wody i pokarmów w nią bogatych.
Ziemniaki, wbrew powszechnej opinii, nie są warzywem tuczącym i w odpowiednich ilościach nie będą zwiększały masy ciała. Należy jednak uważać na sposób ich przyrządzania oraz dodatki. Masło, skwarki, śmietana, tłuste i ciężkie sosy oraz smażenie powodują, że danie staje się wysokokaloryczne, co może skutkować wzrostem ilości tkanki tłuszczowej. Ze względu na zawartość błonnika pokarmowego, ziemniaki będą hamowały uczucie głodu przez dłuższy czas. Dzięki temu zmniejszy się chęć na niezdrowe przekąski, która często pojawia się na dietach odchudzających. Dodatkowo, błonnik poprawia perystaltykę jelit, zmniejsza poziom cholesterolu we krwi i zmniejsza zaparcia, które również są dość powszechne podczas redukcji masy ciała.
Ziemniaki – właściwości lecznicze
Ziemniaki to bogactwo związków, które poprawiają pracę ludzkiego organizmu oraz mogą zapobiegać wielu chorobom. Regularne spożywanie tego warzywa przynosi wiele korzyści zdrowotnych, poprawia sylwetkę oraz samopoczucie. Ziemniaki są warzywem łatwostrawnym, co oznacza, że mogą być spożywane przez osoby z różnymi chorobami układu pokarmowego. Wtedy najbardziej zaleca się spożywanie ich w ugotowanej formie. Smażenie oraz pieczenie mogą nasilać dolegliwości trawienne. Bulwa ziemniaka jest bogata w witaminę C (kwas askorbinowy)-antyoksydant, który poprawia odporność organizmu, chroni przed szkodliwymi wolnymi rodnikami oraz poprawia metabolizm lipidów. Dodatkowo, ta witamina zwiększa wchłanianie żelaza, co jest bardzo ważne u osób chorych na anemię. Kwas askorbinowy jest niezbędny w tworzeniu kolagenu- składnika kości, zębów, tkanek oraz skóry.
Zapamiętaj: Ziemniaki pochodzą z Ameryki Południowej, gdzie uprawiali je Inkowie zamieszkujący Peru.
Kolejnym ważnym składnikiem ziemniaka jest potas- pierwiastek, który usuwa nadmiar wody oraz sodu z organizmu, wpływa na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej i jest konieczny do odpowiedniej kurczliwości mięśni. Odpowiednie ilości potasu w organizmie chronią przed wystąpieniem obrzęków, chorób serca oraz skurczów mięśni. Niedobór tego pierwiastka może skutkować osłabieniem serca i arytmią.
Duża zawartość witaminy B6 w ziemniaku będzie wpływała na prawidłową syntezę hormonów w układzie nerwowym – serotoniny oraz adrenaliny. Ponadto, witamina wpływa na syntezę białek w ustroju oraz kwasów nukleinowych, niezbędnych do wzrostu i rozwoju organizmu.
W ziemniakach znajduje się również witamina B3 (niacyna). Bierze ona udział w przemianie białek, tłuszczów i węglowodanów oraz utrzymuje w dobrym stanie nabłonek skóry, układu nerwowego oraz pokarmowego. Zmniejsza też nadmiar cholesterolu oraz wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
Błonnik pokarmowy w bulwie ziemniaka powoduje rozmiękczenie stolca oraz zwiększenie jego objętości. Skutkuje to lepszą perystaltyką jelit (przesuwanie i trawienie treści w przewodzie pokarmowym) i zmniejszeniem zaparć. Dodatkowo, błonnik obniża poziom cholesterolu i glukozy we krwi – będzie więc zalecany u osób z chorobami krążenia oraz cukrzycą.
Ziemniaki – indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (IG) to wartość, która określa szybkość wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu konkretnego produktu. Jest to szczególnie ważny wskaźnik dla osób z cukrzycą – im jest on niższy, tym lepiej. IG ziemniaków wynosi 60 i jest on określany jako średni. Wysokie stężenie glukozy we krwi nie jest pożądane, nawet u osób zdrowych, gdyż w dłuższej perspektywie może prowadzić do cukrzycy. Ważne jest, by wybierać produkty o jak najniższym indeksie glikemicznym oraz jak najmniej przetworzone. Ziemniaki, mimo średniego IG, są produktem niskoprzetworzonym i bogatym w wiele cennych składników, dlatego nie należy usuwać ich z jadłospisu.
Aby obniżyć indeks glikemiczny ziemniaków należy:
- Odpowiednio łączyć je z innymi produktami- danie powinno się wtedy składać ze źródła białka (np. mięso, jajka, nabiał), tłuszczu (np. masło, oleje, oliwa, orzechy, nasiona, awokado) i błonnika (np. warzywa). Obecność powyższych składników hamuje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi.
- Spożywać gotowane a następnie schłodzone ziemniaki- dzięki temu, pod wpływem niskiej temperatury skrobia zawarta w ziemniaku zmienia swoją strukturę i zamienia się w skrobię oporną. Jest ona oporna na działanie enzymów trawiennych i w niezmienionej formie trafia do jelita grubego. Dzięki temu odżywia mikroflorę jelitową oraz obniża poziom glukozy we krwi.
- Spożywać je w formie jak najmniej rozdrobnionej. Im większy stopień rozdrobnienia tym wyższy indeks glikemiczny. Dlatego zaleca się spożywanie ziemniaków ugotowanych w całości i mało rozdrobnionych niż w formie puree.
Ziemniaki w diecie
Ziemniaki powinny regularnie znajdować się w jadłospisie. Poleca się je spożywać z dodatkiem białka, tłuszczu oraz błonnika. Są to warzywa, które można przygotować na wiele sposobów: w formie placuszków, placków ziemniaczanych, kopytek, farszu, puree, klusek, pyz czy frytek. Świetnie sprawdzają się też jako dodatek do wielu zup – np. pomidorowej, ogórkowej czy krupniku. Można je również spożywać z dodatkiem masła, kefiru i przypraw. Ciekawym połączeniem smakowym jest spożywanie ich z jajkiem sadzonym i fasolką szparagową. Istnieje niezliczona ilość połączeń smakowych z ziemniakami- można stosować zarówno tradycyjne przepisy, jak i wymyślać nowe.
Bardzo ważne jest, by unikać wysokoprzetworzonych potraw z ziemniaków np. chipsów czy frytek. Są one bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które w nadmiarze mogą powodować choroby układu krążenia. Dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie domowych zamienników powyższych produktów. Aby zrobić frytki należy ugotować pokrojone ziemniaki w wodzie (około 4 minuty), a następnie włożyć je do piekarnika na około pół godziny. Można je doprawić solą, przyprawami lub zrobić dip na bazie jogurtu. Opcji jest naprawdę wiele i nie wymagają one ani dużej ilości czasu ani zdolności kulinarnych.
Co zamiast ziemniaków na diecie?
Prawidłowa dieta powinna być urozmaicona i zawierać wszystkie niezbędne elementy. Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań, nie należy usuwać ziemniaków z jadłospisu. Jednak jeśli zajdzie taka konieczność to dobrym zamiennikiem będą bataty. Zawierają one więcej błonnika niż ziemniaki oraz są bogate w witaminę A (niezbędną do procesu widzenia). Mają nieznacznie więcej kilokalorii w 100 gramach i są też dużo słodsze. Można je przygotowywać w wielu formach, tak jak bulwy ziemniaka.
Można również spożywać kasze, makarony czy ryż. Cztery średnie ziemniaki mają zbliżoną wartość energetyczną do woreczka kaszy czy ryżu. Są to różnice rzędu 50-80 kilokalorii – nie jest to dużo, ale jeśli jesteśmy na diecie odchudzającej to zaleca się dokładne zważenie, bo podczas redukcji masy ciała każda kilokaloria jest istotna.
Ziemniaki w ciąży
Dieta kobiety ciężarnej powinna być tak zbilansowana, by dostarczać odpowiednich ilości białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów. Każde odchylenie od normy, może w dłuższej perspektywie zagrażać zdrowiu matki oraz dziecka.
Ziemniaki są świetnym produktem dla kobiet w ciąży ze względu na zawartość:
- witaminy C (poprawia odporność matki i dziecka),
- potasu (poprawia krążenie i zmniejsza obrzęki, które często pojawiają się w ciąży)
- wody (usuwa jej nadmiar z organizmu, dba o nawodnienie skóry oraz zmniejsza obrzęki),
- błonnika pokarmowego (ułatwia wypróżnianie, formowanie stolca, zmniejsza ilość zaparć i pomaga, gdy kobieta w ciąży cierpi na guzki krwawnicze tzw. hemoroidy),
- witaminy B6 (syntetyzuje ona hormony i wpływa na prawidłowy rozwój i wzrost komórek organizmu),
- małej ilości kilokalorii (zapobiegnie to nadmiernemu wzrostowi masy ciała kobiety ciężarnej).
Jeśli występuje podrażnienie przewodu pokarmowego lub inna dolegliwość, zaleca się spożywanie ziemniaków bez skórki. Gdy kobieta cierpi na cukrzycę ciężarnych, należy skonsultować się z lekarzem i dietetykiem. Bardzo ważne jest, by wtedy właściwie zbilansować posiłek i spożywać ziemniaki z dodatkiem białka, tłuszczu i błonnika. Dzięki temu, poziom glukozy nie będzie gwałtownie się podnosił.
Czy wiesz że: ziemniak jest czwartym warzywem pod względem wielkości upraw na świecie?
Ziemniaki są wartościowym produktem ze względu na obecność witaminy C, potasu, witaminy B3, witaminy B6, węglowodanów, wody, błonnika oraz wielu innych cennych związków. Mają pozytywny wpływ na choroby układu pokarmowego, obrzęki lub choroby układu krążenia. Wysoka zawartość witaminy C w warzywie poprawia odporność i metabolizm lipidów oraz ułatwia wchłanianie żelaza. Dzięki swojej niskiej kaloryczności, są one polecane osobom na dietach odchudzających oraz dbających o sylwetkę. Duża zawartość węglowodanów sprawia, że jest to też świetny produkt dla sportowców. Ziemniaki powinny być stałym elementem zdrowej diety i jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań, należy regularnie je spożywać. Można je podawać z mięsem, jajami, warzywami, nabiałem, a nawet dodać do sałatki. Odradza się jedynie smażenie ich w głębokim tłuszczu – taki proces może w dłuższej perspektywie spowodować wystąpienie chorób krążenia oraz prowadzić do wzrostu masy ciała.