Sport to bardzo często styl życia. Wpływa on korzystnie na nasze zdrowie, samopoczucie i psychikę. Czy można uprawiać sport podczas ciąży? Czy sport w ciąży jest bezpieczny? Jaki sport wybrać? Czy można kontynuować swoje treningi czy należy je zmienić?
Czy sport w ciąży jest bezpieczny?
Sport jest w ciąży niedoceniony. Wpływa korzystnie na układ krążenia, normalizuje poziom glukozy we krwi oraz pozwala utrzymać prawidłową postawę ciała. Dodatkowo wysiłek fizyczny reguluje układ oddechowy i poprawia nastrój ciężarnej. Badania naukowe pokazują, że sport nie tylko jest bezpieczny w ciąży, ale także pozytywnie wpływa na ciężarną i na płód. Wysiłek fizyczny w trakcie ciąży zmniejsza ryzyko komplikacji ciążowych takich jak: cukrzyca ciążowa, stan przedrzucawkowy, a dodatkowo skraca długość porodu. Należy pamiętać, że każda ciężarna i każda ciąża jest inna. O tym czy możemy uprawiać sport i jaka dyscyplina jest dla nas najlepsza powinien zdecydować lekarz ginekolog-położnik.
Jakie sporty można uprawiać w ciąży?
Do najbardziej zalecanych sportów w ciąży należy nordic walking, jogging, pływanie oraz tenis. Są to sporty w których ryzyko upadku i kontaktu z inną osobą jest małe. Do niezalecanych dyscypliny sportowych należy jazda konna oraz gry kontaktowe, takie jak hokej, piłka nożna, boks. Najlepiej, aby ciężarna ćwiczyła codziennie przez co najmniej 20-30 minut. Kobiety nie prowadzące przed ciążą sportowego trybu życia powinny stopniowo zwiększać wysiłek. Warto w trakcie ciąży konsultować również tę kwestię ze swoim lekarzem położnikiem. Lekarz pomoże w doborze odpowiednich ćwiczeń i upewni się czy nie ma żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń..
Nordic walking w ciąży
Nording walking to idealny sport dla przyszłych mam. Dzięki temu, że do sportu potrzebne są tylko kije i kawałek terenu, sport ten możemy uprawiać zarówno w mieście jak i poza nim. Najlepszym miejscem do wording walkingu są tereny zielone, ale chodnik dookoła bloku też się sprawdzi. Dzięki odpowiedniej technice podczas maszerowania, odciążamy cały kręgosłup, który podczas ciąży jest bardzo sforsowany. Pracują mięśnie całego tułowia, klatka piersiowa, plecy, brzucha, a w szczególności mięśnie oddechowe. Dodatkowo ćwiczymy mięśnie rąk, które przy codziennej opiece nad dzieckiem są takie ważne.
Jogging w ciąży
Bieganie to jeden z najbardziej popularnych sportów. Jest łatwo dostępny dla każdego i oprócz dobrych butów nie wymaga żadnego sprzętu. Bieganie w ciąży nie jest jednoznacznie odpowiednie dla każdej kobiety. Taką decyzje musi podjąć lekarz. Podczas ciąży rośnie napięcie mięśni dna macicy. Są to mięśnie tworzące w miednicy “koszyk” utrzymujący nasze narządy wewnętrzne. W miarę rośnięcia naszego brzucha, również ten ciężar. Coraz większy brzuch powoduje również zmianę środka ciężkości u ciężarnej i przyszłe mamy łatwiej mogą się wywrócić. Każda osoba i ciąża jest inna. Jedne kobiety bez problemu i komplikacji biegają do dnia porodu, a inne rezygnują dużo wcześniej. Taka decyzja powinna zostać podjęta razem z lekarzem i ew. fizjoterapeutą.
Siłownia w ciąży
Siłownia to bardzo szeroka grupa ćwiczeń, które można wykonywać. Bieganie na bieżni czy jazda na rowerku stacjonarnym powinna być traktowana tak samo jak wykonywanie tych ćwiczeń na dworze. Można nawet wyciągnąć wniosek, że takie ćwiczenie na siłowni jest bezpieczniejsze niż na dworze bo ciężarna nie potknie się o wystający korzeń czy wpadnie na drugiego cyklistę. Jeżeli chodzi o podnoszenie ciężarów to jest już zupełnie inna sprawa. Taka decyzja na pewno powinna być podjęta przez lekarza, a treningi powinny odbywać się pod czujnym okiem trenera, który wie o naszym stanie. Jeżeli nigdy nie uprawialiśmy tej dziedziny sportu to może jednak warto poczekać kilka miesięcy i zacząć ją uprawiać po porodzie.
Tenis ziemny w ciąży
Tak jak w pozostałych dyscyplinach, lekarz powinien potwierdzić czy możemy trenować tenisa czy nie. Jest to sport bardzo obciążający stawy, które podczas ciąży są pod wpływem hormonów rozluźnione. Może to spowodować większą podatność na urazy i kontuzje. Wybierając grę w tenisa pamiętajmy o dobrej rozgrzewce i o tym, że nie każdy mecz trzeba rozegrać na pełnym obrotach.
Pływanie w ciąży
Pływanie to najprawdopodobniej najbezpieczniejszy i najzdrowszy sport dla ciężarnych. Jest to sport nieurazowy i niekontaktowy. Rozwija równomiernie wszystkie partie mięśni naszego ciała, a dzięki wyporności w wodzie, nasza odczuwalna waga jest dużo mniejsza. Pływając niwelujemy często dokuczają w ciąży obrzęki oraz ćwiczymy bardzo mięśnie miednicy oraz brzucha. Obserwuje się, że kobiety pływające w ciąży szybciej i sprawniej rodzą. Pamiętajmy, że nie w każdej sytuacji w ciąży można pływać. Nie wolno pływać kiedy mamy zagrożenie poronieniem, porodem przedwczesnym albo występuje krwawienie z dróg rodnych.
Zapamiętaj: Zapytaj się swojego lekarza położnika, która dyscyplina sportu jest dla ciebie najlepsza.
Joga w ciąży
Joga ze względu na swój stateczny i spokojny charakter jest bardzo polecana kobietom w ciąży. Asany, czyli pozycje jogi dobierane są specjalnie dla kobiet w ciąży. Joga nie tylko wzmocni mięśnie kręgosłupa, ale także pozwoli się zrelaksować, wyciszyć i poznać głębiej swoje ciało. Nauczy ciężarne kontroli nad oddechem, co ułatwi w przyszłości poród. Jest dobrym sportem dla osób doświadczonych w jodze, jak i dla nowicjuszek. Specjalne treningi jogi dla ciężarnych dostępne są w szkołach jogi oraz w internecie na wielu portalach.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy
Mięśnie dna macicy pełną bardzo ważne role w naszym organizmie. Reagują one na wzrost ciśnienia w jamie brzusznej (np. podczas kichania czy podskakiwania) kurcząc się i zamykając cewkę moczową i odbyt. Jeżeli są osłabione może dojść do nietrzymania moczu albo obniżenia narządu rodnego. Podczas ciąży rozwój dziecka oraz hormony wpływające na rozluźnienie tkanek powodują rozluźnienie mięśni dna macicy, co może skutkować tymi przykrymi konsekwencjami. Mają one również umiejętność całkowitego rozluźnienia, podczas oddawania moczu czy porodu drogami natury. Trening tych mięśni ułatwi poród i pozwoli kobiecie zmniejszyć ból z nim związany. Ćwiczenia polegają na koordynacji oddechu wraz ze skurczem i rozkurczem mięśni. Powinny być one dobrane dla każdej ciężarnej osobno, najlepiej przez fizjoterapeutkę uroginekologiczną.
Ciąża zagrożona a sport?
Ciąża zagrożona poronieniem albo porodem przedwczesnym to sytuacje wyjątkowe. W takich sytuacjach kobiety często są odesłane na tak zwany “bed rest”, czyli dosłownie odpoczynek w łóżku. Każdy wysiłek wiąże się z większym ryzykiem utraty ciąży, więc sport nie jest wtedy wskazany. Oczywiście tak jak i przy zdrowej ciąży, tak i w tej sytuacji ostateczną decyzje podejmuje lekarz.
Czy wiesz że: w wielu klubach sportowych odbywają się specjalne treningi dla ciężarnych?
Sport po porodzie
Połóg, czyli pierwsze 6 tygodni po porodzie to nienajlepszy czas na rozpoczęcie aktywności fizycznej. Zarówno po porodzie drogami natury jak i po cesarskim cięciu, dochodzi do gojenia się ran i rekonwalescencji. Jednakże po tym terminie sport jest jak najbardziej wskazany. Pomoże ona szybciej ciężarnej zgubić kilogramy przybrane podczas ciąży oraz nabrać siły do opieki nad noworodkiem.
Wysiłek fizyczny to bardzo ważna składowa naszego życia. Nie tylko pomaga w utrzymaniu kondycji i zdrowego ciała, ale także zdrowego i czystego umysłu. Pamiętajmy, aby we wszystkim zachować umiar i rozwagę. Należy słuchać swojego ciała oraz rad lekarza. Wysiłek fizyczny uprawiany w przemyślany i bezpieczny sposób może mieć zbawienny wpływ na nasz organizm.