Jędrne, słodkie i czerwone owoce o niewielkiej kaloryczności. Bogate w witaminę C i błonnik. Truskawki, bo o nich mowa można spożywać na surowo, dodawać do koktajli, deserów i ciast. Sezon truskawkowy powoli się kończy, ale może jeszcze zdążymy nacieszyć się ich smakiem i właściwościami zdrowotnymi. Czy warto jeść truskawki? I czy są to owoce dla każdego?
Właściwości truskawek
Truskawki zawierają związki o właściwościach przeciwutleniających, które chronią organizm przed negatywnym działaniem wolnych rodników. Uszkadzają one wiele struktur (m.in białka, enzymy czy błony komórkowe), co w rezultacie sprzyja rozwojowi chorób, m.in: miażdżycy, cukrzycy, zaćmy czy nowotworów. W truskawkach głównymi przeciwutleniaczami są polifenole (w tym antocyjany, które odpowiadają również za barwę owoców), witaminy, tokoferole oraz karotenoidy. Polifenole mają działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe oraz przeciwbakteryjne.
Zapamiętaj: Truskawki to smaczne i zdrowe owoce, które warto wprowadzić do swojej diety - zwłaszcza w sezonie (czerwiec).
W badaniach wykazano również korzystne działanie polifenoli (zwłaszcza antocyjanów) na profil lipidowy (zmniejszenie poziomu cholesterolu). Truskawki sprawdzą się także w czasie diety, ponieważ zawierają sporo wody i błonnika, który pozytywnie wpływa na pracę układu pokarmowego. W najnowszych badaniach na zwierzętach wykazano także pozytywny wpływ spożywania truskawek na nieswoiste zapalenia jelit. Podawanie sproszkowanych truskawek znacząco zahamowało objawy tej choroby (biegunki, chudnięcie). Powodowały także zmniejszenie się reakcji zapalnej w jelicie grubym.
Jakie witaminy ma truskawka?
Truskawki są źródłem wielu witamin i minerałów. Owoce te są bogate w witaminę C (62 mg na 100 g), dzięki czemu ich spożycie pokrywa aż 83% dziennego zapotrzebowania (100 g produktu). W porównaniu cytryny mają 53 mg na 100 g, a grejpfruty tylko 31 mg. Inne witaminy jakie możemy znaleźć w truskawce to witaminy z grupy B, witamina A i E.
Witaminy z grupy B (w truskawkach głównie B1, B2, B3,B9 – kwas foliowy) wpływają korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego, a także na stan kości, skóry i włosów. Witamina A występuje głównie pod postacią karotenoidów (prowitamina witaminy A), która pomaga dbać o nasz wzrok i skórę.
Ile kalorii mają truskawki?
Truskawki są niskokaloryczne, w 100 g mają tylko 33 kcal. W 80-90% składają się z wody, mają znikome zawartości białka i tłuszczu oraz niecałe 6 g węglowodanów. Są idealnym rozwiązaniem w czasie diety, sięgając po szklankę owoców dostarczymy sobie tylko 50 kcal. Nawet przy zjedzeniu kilograma truskawek kaloryczność będzie mniejsza niż jeśli zjedlibyśmy tabliczkę czekolady (1 kg truskawek – 330 kcal, 1 tabliczka czekolady – 530 kcal), a najemy się na dłużej.
Indeks glikemiczny truskawek
Indeks glikemiczny (IG) klasyfikuje produkty spożywcze ze względu na ich wpływ na stężenie glukozy we krwi. Jest to szczególnie ważne dla osób chorujących na cukrzycę, a także osób stosujących dietę opartą na IG (np. dieta Montignaca). W tej klasyfikacji produkty spożywcze podzielono na 3 kategorie:
- produkty o niskim indeksie glikemicznym – IG < 50 (można je spożywać codziennie);
- produkty o średnim indeksie glikemicznym – IG 55–70 (spożywane od czasu do czasu);
- produkty o wysokim indeksie glikemicznym – IG > 70 (spożywane sporadycznie).
Truskawki są owocami o niskim indeksie glikemicznym (IG=40). Takie produkty powodują niewielkie zmiany w stężeniu cukru (glukozy) we krwi i mogą być spożywane często i bez ograniczeń.
Na co szkodzą truskawki?
Nie wszyscy jednak mogą jeść te pyszne owoce. Truskawki są jednymi z najczęściej wywołujących alergię owocami. Alergia na nie objawia się zazwyczaj swędzącą wysypką czy pokrzywką na skórze, a także objawami w jamie ustnej: swędzeniem i obrzękiem języka czy warg. Owoców tych nie powinny spożywać również osoby, które mają uczulenie na salicylany – substancja ta jest naturalnie zawarta w truskawkach. Truskawki są również owocami, które w dużej mierze kumulują w sobie pestycydy, które w dużej ilości mogą powodować bóle głowy, a nawet zwiększać ryzyko nowotworów. Dlatego zaleca się unikać truskawek spoza sezonu, które tych pestycydów będą mieć więcej.
Czy wiesz że: truskawki nie lubią długiego moczenia i przechowywania? Dlatego należy je myć dopiero przed użyciem, nie odrywając szypułek i krótko przepłukać bieżącą wodą.
Truskawki mogą być również źródłem szkodliwej pleśni – co wiążę się z krótkim okresem przechowywania owoców. Kupując truskawki należy wybierać owoce całe i jak najszybciej je spożyć. Najlepiej kupować je w drewnianych łubiankach, gdyż przechowywanie je w reklamówkach foliowych również może przyspieszyć proces pleśnienia. Spożycie owoców z pleśnią może spowodować ostre zatrucie pokarmowe.
Czy można jeść truskawki w ciąży?
Wbrew różnym panującym opiniom, kobiety w czasie ciąży mogą spożywać truskawki i nie wiąże się z tym żadne ryzyko. Pomimo tego, że owoce te stosunkowo często powodują alergię, nie zwiększają ryzyka alergii u dziecka. Powinny unikać ich tylko kobiety, u których stwierdzono i zdiagnozowano uczulenie. Większym zagrożeniem dla ciężarnych kobiet mogą być środki konserwujące owoce, które przedłużają trwałość. Dlatego najlepiej spożywać je wyłącznie w sezonie, najlepiej ze sprawdzonego źródła, aby unikać niepotrzebnej chemii. Co więcej truskawki są polecane w żywieniu kobiet w ciąży. Zawierają witaminę C, która zwiększa przyswajalność żelaza i zapobiega anemii, szczególnie groźnej w tym okresie. Zawiera także kwas foliowy, niezbędny dla każdej przyszłej mamy, który pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej u dziecka.
Truskawki są zdrowe i chętnie spożywane. Pomimo tego, że sezon na nie już się kończy ich smakiem i właściwościami możemy cieszyć się przez cały rok. Owoce można zamrozić, a także poddać liofilizacji (czyli specjalny sposób suszenia, który nie powoduje strat składników odżywczych i witamin). Z powodzeniem można spożywać je w postaci dżemów, konfitur czy soków, także wyprodukowanych w sposób domowy.