Nie od dziś wiadomo, że styl życia każdego człowieka w dużym stopniu determinuje jego zdrowie. Wdrażanie nawyków zdrowego stylu życia przekłada się na funkcjonowanie organizmu w późniejszych latach, a nawet w pewnym stopniu wpływa na stan zdrowia naszych potomków. Na czym właściwie polega zdrowy styl życia i jakie są jego najważniejsze elementy? Czym się kierować chcąc wdrożyć jego zasady na co dzień i jakich można spodziewać się korzyści?
Co to jest zdrowy styl życia?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zdefiniowała zdrowie jako stan pełnego dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego, a nie tylko brak choroby lub niedomagania. Na podstawie tej definicji zdrowy styl życia obejmuje działania sprzyjające utrzymywaniu dobrej ogólnej kondycji człowieka, która daje mu liczne, wymierne korzyści i umożliwia w pełni korzystanie z dobrodziejstw życia. Wspomaga on prawidłowe funkcjonowanie organizmu i wpływa pozytywnie na wydłużenie życia bez chorób.
Zasady zdrowego stylu życia
Naukowcy i lekarze podzielają zdanie, że kluczowe zasady zdrowego stylu życia to:
- zrównoważona dieta – o mniejszej zawartości mięsa i tłuszczów zwierzęcych oraz produktów wysoko przetworzonych, z niską zawartością cukru i soli oraz o większym udziale błonnika, obecnego w produktach roślinnych,
- aktywność fizyczna – dowolny rodzaj wysiłku fizycznego uprawianego przez co najmniej 30 minut dziennie każdego dnia,
- unikanie nadwagi i otyłości – utrzymywanie BMI (ang. body mass index – wskaźnik masy ciała, wyliczany jako iloraz masy ciała w kg do wzrostu wyrażonego w cm i podniesionego do kwadratu) między 18.5 a 24.9 poprzez odpowiednią dietę oraz aktywność fizyczną, unikając nadwyżki kalorycznej, czyli sytuacji, w której ilość spożywanych dziennie kalorii przekracza wydatek energetyczny organizmu,
- ograniczenie spożycia alkoholu – do maksymalnie jednego drinka, zawierającego 10 -15 g etanolu dziennie dla kobiet oraz dwóch drinków dla mężczyzn, gdzie drink oznacza kieliszek wina (150 ml) lub porcję piwa (330ml),
- niepalenie papierosów – które zwiększają ryzyko wystąpienia nowotworów (głównie płuc, ale również m.in. głowy, przełyku, szyi, jelita grubego), chorób sercowo-naczyniowych (w tym choroby wieńcowej i zawału), a także różnych zaburzeń i uszkodzenia układu oddechowego, reprodukcyjnego oraz immunologicznego.
Istotne w prowadzeniu zdrowego stylu życia są również: wystarczająco długi, efektywny sen, a także unikanie szkodliwych używek oraz nadmiernego stresu.
Jak prowadzić zdrowy styl życia?
Prowadzenie zdrowego stylu życia na początku wymaga samozaparcia, motywacji wewnętrznej oraz dobrego planu, jednak z czasem będzie już coraz lepiej. Przede wszystkim należy pamiętać o celu, czyli dlaczego chcesz zmienić swoje nawyki na zdrowsze. Podstawą powinna być zdrowa dieta oraz aktywność fizyczna, ale równie istotny jest sen, unikanie nadmiernego stresu, a także alkoholu i papierosów. Zdrowy styl życia powinien po pewnym czasie – dla niektórych dłuższym, dla innych krótszym – stać się zbiorem dobrych nawyków i naturalnym sposobem postępowania.
Wzór na obliczenie BMI – iloraz masy ciała w kg do wzrostu wyrażonego w cm i podniesionego do kwadratu
Sen a zdrowy styl życia
Wystarczająca ilość efektywnego snu wpływa na zdrowie, z drugiej zaś strony dbanie o pozostałe elementy zdrowego stylu życia, w tym przede wszystkim o dietę i aktywność fizyczną przekłada się na lepszy sen. Zalecana ilość snu to między 6 a 8 godzin, jednak najlepiej powyżej 7. Co istotne, wykazano związek pomiędzy czasem trwania snu, głównie zbyt krótkim snem oraz jego zaburzeniom z ryzykiem kardiometabolicznym, w tym otyłością, nadciśnieniem, cukrzycą typu 2 i chorobami układu krążenia. Zwraca się również uwagę na jego efektywność, którą można poprawić poprzez zadbanie o higienę snu. Można to zrobić unikając patrzenia w ekran i ostre światło przez 2 godziny przed snem, używanie łóżka jedynie do spania oraz aktywności seksualnej, a nie np. pracy, oraz wietrzenie sypialni przed snem.
Aktywność fizyczna a zdrowy styl życia
Aktywność fizyczna jest podstawą w prowadzeniu zdrowego stylu życia. Wykonywana regularnie zapobiega nadwadze oraz otyłości, zwiększa wrażliwość tkanek organizmu na insulinę zapobiegając cukrzycy typu 2, wzmacnia mięsień sercowy, a także zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym. Rola aktywności fizycznej jest również istotna w prewencji chorób neurodegeneracyjnych, tj. choroba Alzheimera. Zapobiega także sarkopenii, polegającej na utracie masy mięśniowej i obniżaniu się funkcji mięśni i związanym z tym pogorszeniem sprawności fizycznej, która jest poważnym problemem związanym ze starzeniem się. Co więcej, aktywność fizyczna poprawia zdolności kognitywne, relaksuje oraz działa przeciwstarzeniowo. Naukowcy zwracają uwagę, że poza wysiłkiem tlenowym, wzmacniającym kondycję (bieganie, ćwiczenia cardio), w harmonogramie każdego z nas powinien znaleźć się również trening siłowy (oporowy) z obciążeniem lub ciężarem własnego ciała.
Zapamiętaj: Zdrowy styl życia obejmuje działania sprzyjające utrzymywaniu dobrej ogólnej kondycji człowieka, która daje mu liczne, wymierne korzyści i umożliwia w pełni korzystanie z dobrodziejstw życia.
Stres a zdrowie
Stres jest naturalnym elementem życia, jednak, szczególnie intensywny i przedłużający się, może być czynnikiem wyzwalającym lub pogarszającym różnorodne zaburzenia i choroby. Jego skutki dotyczą całego organizmu. Modyfikuje wydzielanie hormonów, pełniących szczególną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Poprzez hamowanie działania układu odpornoścowego może nawet prowadzić do powstania nowotworów. Może powodować zaburzenia funkcjonowania mózgu, układu trawiennego oraz depresję czy chorobę wieńcową. Na szczęście nadmiernemu stresowi można zapobiegać. Przede wszystkim:
- nie wymagaj od siebie zbyt wiele,
- zarezerwuj czas na relaks i odpoczynek, na przerwy od pracy i posiłki każdego dnia,
- spróbuj technik relaksacyjnych oraz medytacji,
- ćwicz, ruszaj się dużo (aktywność fizyczna obniża poziom kortyzolu, którego wysokie stężenie jest wysokie w trakcie permanentnego stresu, a także powoduje wydzielanie hormonów szczęścia),
- ustal priorytety, postaraj się nie brać na siebie za dużo obowiązków jednocześnie,
- spędzaj czas z rodziną i przyjaciółmi i dziel się z nimi swoimi zmartwieniami.
Używki a zdrowy styl życia
Do znanych i szeroko stosowanych używek należą: kawa, kakao, herbata, tytoń, napoje alkoholowe oraz napoje energetyzujące. Są to produkty spożywcze wykazujące określony wpływ na organizm i działające uzależniająco. Czy jednak mimo niepochlebnej nazwy można uznać, że są złe i szkodliwe?
Czy wiesz że: ponad 90% przypadków cukrzycy typu 2 można by zapobiec stosując zasady zdrowego stylu życia, w tym głównie odpowiednią dietę?
Napoje alkoholowe i energetyzujące oraz tytoń są zdecydowanie odradzanie przez lekarzy oraz promotorów zdrowia. Jednak kawa, herbata oraz kakao oprócz swoich określonych właściwości, w tym przypadku pobudzających ze względu na obecność kofeiny, wykazują również już dobrze poznane efekty prozdrowotne, m.in. dzięki zawartości przeciwutleniaczy. Są zatem wręcz zalecane w umiarkowanych ilościach. Przeciwutleniacze, takie jak np. kwas chlorogenowy i jego metabolity zawarte w kawie mogą przyczyniać się do obniżenia stresu oksydacyjnego, obniżenia ciśnienia tętniczego krwi i poprawy funkcji śródbłonka. Zwraca się jednak uwagę, że najkorzystniej wpływającą dawką w przeprowadzanych badaniach było od 3 do 5 filiżanek kawy. Co więcej, wykazano, że kawa spożywana w ilości 6 filiżanek dziennie obniżała o 33% ryzyko cukrzycy typu II. Co ciekawe, zarówno kawa bezkofeinowa, jak i kofeinowa uwrażliwia tkanki na działanie insuliny.
Zdrowy styl życia jest powszechnie znanym sposobem zapobiegania wielu chorobom cywilizacyjnym oraz metodą na długowieczność, a co najważniejsze jest dostępny dla wszystkich i nie wiąże się z wysokimi kosztami. Jeśli wciąż zastanawiasz się nad zmianą szkodliwych nawyków, chcesz zacząć zdrowiej się odżywiać, ćwiczyć regularnie, rzucić palenie lub ograniczyć alkohol – zacznij od dziś! Pamiętaj jednak, że niepowodzenia są naturalnym procesem zmiany i nie zniechęcaj się po zjedzeniu jednego ciastka lub pominięciu treningu. Każda zmiana potrzebuje czasu, a czas przeznaczony na wprowadzanie nawyków zdrowego stylu życia jest tego zdecydowanie wart.