Dieta grejpfrutowa jest opisywana, jako jeden ze sposobów na szybką utratę kilogramów. Opiera się na codziennym spożywaniu tych egzotycznych owoców, zgodnie z określonymi zasadami. Grejpfruty dostarczają niewiele kalorii, ale stosunkowo dużo błonnika, dzięki czemu mogą zmniejszać uczucie głodu towarzyszące redukcji masy ciała. Warto przyjrzeć się temu, czy dieta grejpfrutowa jest metodą bezpieczną, czy warto ją stosować oraz jak wpływa na zdrowie.
Co to jest dieta grejpfrutowa?
W zależności od źródła, dieta grejpfrutowa trwa od kilku do kilkunastu dni i dostarcza od 1000 do ok. 1500-1700 kcal. Podczas diety w ciągu dnia spożywa się kilka zbilansowanych, lekkich posiłków, które urozmaica o grejpfruty w postaci całych owoców lub soku. Nie istnieją jedne, zgodne wytyczne co do stosowania diety. Różną się one w zależności od źródła. Trudno też określić głównego autora tego sposobu odchudzania. Dlatego dietę należy rozpatrywać raczej jako ciekawostkę, a nie określony sposób żywienia, który przyniesie wymierne efekty.
Zapamiętaj: Diety grejpfrutowej nie powinny stosować kobiety w ciąży i karmiące piersią z uwagi na wysokie ograniczenia kaloryczne, które mogą szkodzić dziecku i matce.
Należy również pamiętać, że diet bardzo niskokalorycznych (dostarczających ok. 1000-1200 kcal) nie należy stosować bez opieki lekarza i dietetyka dłużej niż kilka dni, ponieważ może być niebezpieczna dla zdrowia. Prowadzi do pojawienia się niedoborów energetycznych i witaminowo-mineralnych oraz osłabienia, omdleń, obniżenia odporności oraz innych negatywnych skutków zdrowotnych.
Co jeść na diecie grejpfrutowej?
Podstawą diety są zbilansowane, lekkie posiłki, np. w postaci duszonego mięsa, owsianek lub sałatek. Raz lub dwa razy dziennie do posiłku spożywa się grejpfruty. Najlepiej wybierać całe owoce (a nie soki), ponieważ oprócz witamin dostarczamy z nimi błonnika, który wypełnia żołądek, ograniczając uczucie głodu oraz poprawia perystaltykę jelit. Oprócz tego należy pamiętać o spożywaniu w sumie 400-600g owoców i warzyw w ciągu dnia oraz o piciu 1,5-3 litrów wody. Warto wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe (ciemne makarony, ryże, kasze) i chude, dobrej jakości mięso oraz ryby.
Zasady diety grejpfrutowej
W trakcie stosowania diety grejpfrutowej, codziennie spożywa się 1-2 porcje grejpfrutów. Poza tym warto:
- do każdego posiłku spożywać 1-2 garści warzyw lub owoców (w tym wliczone są grejpfruty),
- jeść regularne posiłki co 2,5-4 godziny,
- wybierać zboża pełnoziarniste, które dostarczą błonnika zmniejszającego uczucie głodu,
- wybierać pieczenie, gotowanie na parze lub duszenie bez tłuszczu w wodzie zamiast smażenia.
Efekty diety grejpfrutowej
Dieta grejpfrutowa, jak każda dieta niskokaloryczna, gwarantuje szybką utratę masy ciała. Nie jest to jednak efektem spalania tkanki tłuszczowej, a utraty wody, glikogenu mięśniowego i zawartości jelit. Dlatego, po zakończeniu diety, utracone kilogramy szybko wracają, często z nadwyżką. Długie utrzymywanie organizmu w stanie głodu powoduje podjadanie oraz nadmierne jedzenie po zakończeniu niskokalorycznej diety, a w efekcie szybkie przybieranie na wadze. Nie jest to optymalny sposób odchudzania, niemniej grejpfruty warto wprowadzać do diety z uwagi na wysoką zawartość błonnika, który – wypełniając żołądek – zmniejsza uczucie głodu.
Dodatkowo, badania wykazały, że osoby regularnie spożywające grejpfruty łatwiej realizują zapotrzebowanie na witaminę C, magnez oraz błonnik pokarmowy. Charakteryzują się również niższym BMI i masą ciała, mniejszym obwodem talii oraz niższymi poziomami trójglicerydów i CRP, a wyższym poziomem HDL (“zdrowego” cholesterolu) [1]. W jednym z badań osoby spożywające grejpfruty przed posiłkiem skuteczniej obniżyły masę ciała. Osiągały też niższe stężenia glukozy po posiłku [2].
Przeciwwskazania diety grejpfrutowej
Diety grejpfrutowej nie powinny stosować kobiety w ciąży i karmiące piersią z uwagi na wysokie ograniczenia kaloryczne, które mogą szkodzić dziecku i matce.
Czy wiesz że: grejpfruty mogą mieć również korzystne działanie na naszą skórę? Stosowane na skórę olejki w nich zawarte mogą chronić przed jej starzeniem się pod wpływem słońca oraz przed nowotworami skóry [4].
Diety nie zaleca się stosować osobom przewlekle chorym oraz bardzo aktywnym. Składniki zawarte w grejpfrutach mogą wchodzić w interakcje z lekami (nadmiernie nasilać lub zmniejszać ich działanie). Należy zachować szczególną ostrożność spożywając grejpfruty podczas przyjmowania leków na nadciśnienie, benzodiazepin (przeciwlękowych, uspokajających), leków antyhistaminowych (przeciwalergicznych), statyn i leków obniżających poziom cholesterolu [3].
Przykładowy jadłospis diety grejpfrutowej
Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis diety grejpfrutowej. Jadłospis dostarcza ok. 1600 kcal, co może być wartością odpowiednią do redukcji masy ciała dla dorosłej kobiety o niskiej aktywności fizycznej. W przypadku wyższej aktywności lub dla mężczyzn menu powinno dostarczać więcej kalorii.
| śniadanie | płatki owsiane (40g) gotowane na mleku 2% (150g), z dodatkiem siemienia lnianego (5g), 1 gruszki (120g) i 1 banana (100g), posypane cynamonem | 390 kcal |
| II śniadanie | jogurt typu skyr waniliowy (150g), orzechy włoskie (20g), ½ grejpfruta (130g) | 300 kcal |
| obiad | łosoś atlantycki (100g) w koperku pieczony z warzywami (marchew, brokuł, pomidorki koktajlowe) i ziemniakami (180g), skropiony sokiem z cytryny | 480 kcal |
| kolacja | kanapki z chleba żytniego (2 kromki, 80g) z hummusem (80g) i bukietem warzyw (roszponka, pomidorki koktajlowe, ogórek kiszony, szczypiorek, rzodkiewka) | 395 kcal |
Dieta grejpfrutowa może pomóc w odchudzaniu, jednak warto zadbać o to, aby była dla nas zdrowa i nie powodowała niedoborów. Pamiętajmy o dostarczaniu odpowiedniej ilości kalorii i spożywaniu różnorodnych produktów. Dzięki temu, unikniemy uczucia głodu, rozdrażnienia i osłabienia towarzyszącego typowym dietom bardzo nisko energetycznym. Grejpfruty są niskokaloryczną przekąską, bogatą w witaminy. Dlatego warto włączać je do diety na co dzień, szczególnie w sezonie zimowym, kiedy mamy do nich łatwy dostęp.