Cykl menstruacyjny u kobiet jest regulowany przez współdziałanie układu hormonalnego i nerwowego. Prawidłowe wytwarzanie hormonów przez oś podwzgórze-przysadka-jajniki pozwala podtrzymać funkcje rozrodcze, a w konsekwencji zajście w ciążę. Coraz więcej badań wskazuje na dużą zależność między dietą a cyklem menstruacyjnym, między poszczególnymi fazami cyklu a zachowaniami żywieniowymi. Zatem dlaczego przed miesiączką tak ciężko oderwać się od kolejnej kostki czekolady? Jak się odżywiać, żeby “zdrowo miesiączkować”? I jakie konsekwencje niosą za sobą złe wybory żywieniowe?
Jaki wpływ na miesiączkę ma dieta?
Za regulację funkcji rozrodczych u kobiet odpowiadają podwzgórze, przysadka oraz jajniki. Pulsacyjne wytwarzanie hormonów przez podwzgórze uruchamia reakcje „kaskadowe”, które umożliwiają sprawne przechodzenie przez poszczególne fazy cyklu. Na przebieg cyklu miesiączkowego u kobiety wpływa wiele czynników wewnętrznych oraz zewnętrznych. Czynniki wewnętrzne są związane ze stanem zdrowia kobiety, czyli z występującymi u niej jednostkami chorobowymi (otyłość, PCOS, endometrioza itp.) oraz stanem psychicznym (np.jadłowstręt psychiczny). Ponadto, coraz więcej badań wskazuje na zależność między środowiskiem zewnętrznym a cyklem miesiączkowym. Według aktualnych doniesień znaczący wpływ na funkcje układu rozrodczego mają dieta oraz styl życia (aktywność fizyczna, używki, przewlekły stres). Wykazano, że skład diety będzie wpływać na występowanie owulacji, długość poszczególnych faz cyklu menstruacyjnego oraz częstotliwość pojawiania się krwawień miesiączkowych.
Zmiana zachowań żywieniowych w trakcie cyklu menstruacyjnego
Zmiany hormonalne, które zachodzą podczas cyklu menstruacyjnego, wpływają na zachowania żywieniowe kobiet. W trakcie cyklu modyfikacjom ulega:
- podstawowa przemiana materii,
- wrażliwość na insulinę,
- apetyt na określone produkty spożywcze,
W fazie lutealnej (przed krwawieniem) oraz w okresie okołoowulacyjnym obserwujemy zwiększenie spożycia energii, w porównaniu z fazą folikularną. Przed pojawieniem się krwawień miesiączkowych zapotrzebowanie na energię wzrasta. Towarzyszy temu zwiększenie apetytu, chęci na słodycze oraz słone przekąski. Badania wykazały, że kobiety przed miesiączką preferują produkty bogate w węglowodany oraz tłuszcz. Wyjaśnia to, dlaczego wówczas częściej sięgają po czekoladę.
Zapamiętaj: Dieta odchudzająca może być przyczyną zaburzeń miesiączkowania.
Zanik miesiączki a dieta
Zaburzenie osi podwzgórze-przysadka-jajniki może być wynikiem nieprawidłowych zachowań żywieniowych i prowadzić do rozwoju wtórnego zaniku miesiączki (FHA). Zjawisko to dotyka bardzo często dziewczęta w wieku dojrzewania, sportsmenki oraz dorosłe kobiety prowadzące nieprawidłowy styl życia (przewlekły stres oraz złe nawyki żywieniowe). Wspólnym mianownikiem dla problemów miesiączkowania u tych osób jest zazwyczaj nieodpowiednia podaż kalorii, a nierzadko towarzysząca temu nadmierna aktywność fizyczna. Zbyt niski pobór energii przyczynia się do spadku poziomu tkanki tłuszczowej, zahamowania wydzielania hormonów płciowych oraz leptyny (hormonu sytości). Organizm odbiera to jako sygnał do wstrzymania procesów reprodukcyjnych, ponieważ kobieta nie jest przygotowana na utrzymanie ciąży i prawidłowy rozwój zarodka.
Dieta podczas miesiączki
„Miesiączka potrzebuje energii” – to zdanie przedstawia jedno z głównych zaleceń dietetycznych u dojrzewających dziewcząt, jak i dorosłych kobiet. Odpowiednio zbilansowana dieta pozwala dostarczyć odpowiedniej ilości energii, składników odżywczych, witamin i składników mineralnych.
Tabela 1. Skład diety kobiet podczas miesiączki
| Dieta podczas miesiączki | Źródła |
|---|---|
urozmaicone, pełnowartościowe posiłki regularność w spożywaniu posiłków | -pozwalają dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych -ułatwiają spożycie odpowiedniej ilości energii i prewencję nadwagi oraz otyłości |
| częściowa zamiana białka zwierzęcego na roślinne | nasiona roślin strączkowych, tofu, orzechy, kasze, pełnoziarniste produkty zbożowe |
| podaż produktów z niskim indeksem glikemicznym (IG) | pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo razowe, makarony, ryż brązowy, basmati, kasza gryczana, jęczmienna, płatki owsiane, otręby), większość warzyw i owoców, nisko przetworzona żywność |
| wybór źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych (szczególnie jednonienasyconych) | oliwa z oliwek, awokado, olej rzepakowy, migdały |
| unikanie źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans | mięso, żywność wysoko przetworzona (słodycze, ciasta, żywność typu fast-food), masło, tłuszcze zwierzęce (łój, smalec) |
| dbanie o odpowiednią podaż żelaza, kwasu foliowego, witamin z grupy B, witaminy A i beta-karotenu, C, E, manganu, magnezu, cynku, miedzi i selenu | nasiona roślin strączkowych, kasze, zielone warzywa, orzechy, nasiona, warzywa i owoce, zboża, nabiał |
Źródła: opracowanie własne na podstawie [2][5]
Dieta odchudzająca a miesiączka
Dieta odchudzająca może być przyczyną zaburzeń miesiączkowania. Nieprawidłowe zachowania żywieniowe podejmowane w celu zredukowania masy ciała, zwiększają ryzyko pojawienia się u kobiet wtórnego zaniku miesiączki, a w przypadku nastolatek – opóźnienie procesu pokwitania. Za nieprawidłowe zachowania żywieniowe uważa się:
- bardzo niskoenergetyczne diety (np.800 kcal, 1200 kcal itp), towarzyszące temu bezpodstawne eliminacje konkretnych grup produktów (np.pieczywo, nabiał), monotonny charakter
- codziennego jadłospisu (np.detoksy sokowe, posty owocowo-warzywne) oraz nadmierna aktywność fizyczna.
Działania te zmierzają do niewystarczającej podaży energii oraz licznych niedoborów witamin i składników odżywczych.
Należy jednak pamiętać, że odchudzanie nie jest jednoznaczne z zanikiem miesiączki. Racjonalne podejście do procesu redukcji masy ciała pozwala uchronić nas przed zaburzeniami cyklu menstruacyjnego. Odpowiedni dobór energetyczności diety, prawidłowe komponowanie posiłków oraz umiarkowana aktywność fizyczna gwarantuje osiągnięcie zamierzonych efektów, bez negatywnych konsekwencji zdrowotnych.
Czy wiesz że: podstawowa przemiana materii w czasie fazy lutealnej może się zwiększyć nawet o 90-500 kcal/ dzień w porównaniu z fazą folikularną?
Zmiany hormonalne, które zachodzą w czasie cyklu miesiączkowego w organizmie kobiety, będą wpływały na jej zachowania żywieniowe. Przed wystąpieniem krwawień menstruacyjnych obserwujemy zwiększony apetyt na jedzenie ogólnie, w porównaniu do fazy folikularnej (po miesiączce). Wówczas kobiety częściej sięgają po czekoladę, mają większą ochotę na słodkie i słone przekąski.
Jednym z czynników wpływających na prawidłową menstruację jest dieta. Dokonywanie odpowiednich wyborów i podejmowanie racjonalnych zachowań żywieniowych pozytywnie wpływa na cykl menstruacyjny u kobiety. Szczególną uwagę należy zwrócić na unikanie bardzo niskoenergetycznych diet, wprowadzanie do jadłospisu pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa, nabiał, źródła zdrowych tłuszczów (oleje roślinne, awokado, orzechy, nasiona, tłuste ryby morskie) oraz nasiona roślin strączkowych, zachowanie regularności w spożywaniu posiłków oraz rezygnacja z podejmowania nadmiernej aktywności fizycznej. Restrykcyjny charakter diety może doprowadzić do zaburzeń osi podwzgórze-przysadka-jajniki, czego konsekwencją jest wtórny zanik miesiączki u dorosłych kobiet oraz zahamowanie pokwitania u nastolatek.