Terapia poznawczo – behawioralna jest jednym z najważniejszych nurtów w psychoterapii. Skupia się na naszym sposobie myślenia i w nim upatruje przyczyn problemów psychicznych. Skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej została udowodniona naukowo m.in. w leczeniu depresji i fobii.
Co to jest terapia poznawczo behawioralna?
Terapia poznawczo – behawioralna (cognitive-behavioural therapy – CBT) obok podejścia psychodynamicznego, egzystencjalnego, czy systemowego jest najważniejszym nurtem psychoterapeutycznym. Skupia się na tu i teraz: w porównaniu do psychoanalizy, nie stara się wyjaśnić problemów psychicznych odwołując się np. do traum dziecięcych. Psychoterapeuci poznawczo-behawioralni uważają, że sam objaw (np. poczucie beznadziejności) już jest zaburzeniem. A zatem skorygowanie tych „niezdrowych”, „nieadaptacyjnych” myśli, ma prowadzić do poprawy stanu psychicznego. Aby łatwiej zrozumieć na czym to polega, posłużmy się przykładem. Wyobraź sobie, że w szkole, na studiach, czy w pracy prezentujesz jakiś temat lub odczytujesz referat. Jak zareagujesz, jeśli usłyszysz śmiech kogoś z ostatniego rzędu? Jaka będzie Twoja pierwsza myśl?
Zapamiętaj: Głównym zadaniem terapii poznawczo-behawioralnej jest zmiana naszego sposobu reagowania na to, co się dzieje.
Teraz wyobraźmy sobie dwie osoby: pewną siebie, przekonaną o tym, że przygotowała coś ciekawego oraz drugą, wycofaną i pełną obaw. Gdy ta pierwsza osoba słyszy śmiech słuchaczy, zapewne pomyśli sobie: „niech żałują, że nie dowiedzą się, co mam im do powiedzenia”. Natomiast osoba odczuwająca lęk przed wystąpieniem, będzie przekonana, że popełniła zabawną gafę albo jej prezentacja jest zwyczajnie słaba. Nawet jeśli obie usłyszą po wystąpieniu, że mówiły świetnie i interesująco – osoba wycofana i tak już będzie pewna, że się „zbłaźniła”. W końcu spodziewała się i oczekiwała negatywnej reakcji słuchaczy. Nawet jeśli śmiech mógł wynikać z najróżniejszych innych przyczyn – np. ktoś mógł otrzymać śmieszną wiadomość na telefonie. Kolejny problem jest taki, że osoba nieśmiała najpewniej nie spróbuje więcej. Przez to nie będzie miała możliwości przekonać się, że jednak może być dobrym mówcą.
Jak zatem pomóc osobie z lękiem przed wystąpieniami? Lub szerzej, jeśli pacjent cierpi na fobię społeczną? Według terapeutów poznawczo – behawioralnych możemy skupić się na zmianie naszych przekonań, oczekiwań, nawyków, odruchowych zachowań i myśli. A następnie, spróbować wdrożyć te zmiany w życie. I to właśnie jest istota CBT. Terapia poznawczo-behawioralna jest terapią krótkoterminową. Na jej początku ustala się realistyczne cele i plan terapeutyczny. W trakcie kolejnych sesji, wykorzystuje się techniki charakterystyczne dla CBT. Koniecznie jest jednak dopasowane tych metod do potrzeb pacjenta. Bardzo ważna jest też relacja terapeutyczna pomiędzy terapeutą, a pacjentem.
Skąd się wzięła terapia poznawczo behawioralna?
Terapia poznawczo – behawioralna przeszła bardzo długą drogę od czasu swojego powstania, aż do dnia dzisiejszego. Wywodzi się z behawioryzmu, który był jednym z nurtów w psychologii. Badacze-behawioryści, zainspirowani m.in. doświadczeniami Pawłowa na psach, doszli do wniosku, że wszystkie obserwowane zachowania, są sumą wyuczonych odruchów. Oczywiście bardzo skomplikowaną i złożoną, lecz wszystkie je można sprowadzić do logiki „bodziec – reakcja”.
W jaki sposób nabywamy określone reakcje emocjonalne? Na początku XX wieku John Watson przeprowadził kontrowersyjny eksperyment z udziałem rocznego chłopca. W trakcie badania pokazano dziecku białego szczura. Równocześnie inny asystent badacza uderzał w metalowy pręt, wywołując groźny, bardzo głośny dźwięk. Po kilku powtórzeniach chłopiec „nauczył” bać się szczura. Co więcej, zaczął bać się wszystkich białych i futrzanych przedmiotów (włącznie z brodą św. Mikołaja). Oczywiście nie jest to jedyna metoda uczenia się, lecz dobrze pokazuje, jak wydarzenia z życia, mogą prowadzić do wytworzenia fobii. A skoro można się czegoś nauczyć, to zgodnie z tą teorią naukową, można się również „od-uczyć”. Metoda proponowana w ramach CBT nazywa się systematyczną desensytyzacją i przeczytasz o niej w akapicie: „Na czym polega terapia poznawczo behawioralna?”
Czy wiesz że: od nazwiska Aarona Becka wzięła się tzw. triada Becka zwana też triadą depresyjną? Jest to występowanie negatywnych myśli w trzech obszarach: negatywne myśli o sobie, świecie i przyszłości. Takie myślenie charakteryzuje pacjentów z depresją.
Kolejnym krokiem w rozwoju terapii poznawczo-behawioralnej było skupienie się na procesach poznawczych. Składają się na nie nasze myślenie, proces analizy, rozumienia otaczającego nas świata – to jak wyjaśniamy i interpretujemy przydarzające się nam rzeczy. Aaron Beck, jeden z twórców podejścia poznawczego w psychoterapii, prowadząc terapię pacjentów z depresją zauważył, że ich sposób myślenia łączą pewne wspólne cechy. Były to negatywne myśli (pesymizm, złość, poczucie beznadziejności) dotyczące świata, przyszłości i własnej osoby. Próba modyfikacji tych myśli, sprawdzenia ich prawdziwości, skupienie się na innych możliwościach, prowadziły do wyrwania się z błędnego koła depresyjnej rezygnacji i poprawę stanu psychicznego pacjentów. Obecnie, istnieje wiele nowych podejść terapeutycznych. Jest to tzw. III fala terapii behawioralno – poznawczej. Tym, co łączy wszystkie modele terapeutyczne, jest założenie, że problemy psychiczne wynikają ze zniekształceń naszego myślenia. Nabywamy je poprzez osobiste doświadczenia, a następnie ten fałszywy obraz siebie i świata utrwala się, tworząc błędne wzorce myślenia oraz zachowania.
Na czym polega terapia poznawczo behawioralna?
Głównym zadaniem terapii poznawczo-behawioralnej jest zmiana naszego sposobu reagowania na to, co się dzieje. Chodzi tu o sposób myślenia, radzenia sobie, określania przyczyn różnych zdarzeń, jak również o wyuczone nawyki. Ostatecznym celem terapii może być zmiana głęboko zakorzenionych przekonań – są to długoterminowe, nie zawsze uświadomione schematy myślenia. Z nich wynikają pozostałe „niezdrowe” i „niefunkcjonalne” myśli. Ważnym zagadnieniem są tzw. myśli automatyczne. Są to natychmiastowe, wyraźnie określone, wyuczone myśli, które pojawiają się w reakcji na określone sytuacje. Przykładowe myśli automatyczne to: „nie jestem dość dobry”, „moje życie jest nieudane”, „nie jestem tego warty/a”. Czy pojawiające się przed nowym zadaniem „i tak nie dam sobie rady”. W trakcie terapii, weryfikuje się ich prawdziwość, rozważa się, jak można je przekształcić. Pacjent ćwiczy nowy sposób myślenia o sobie i poszczególnych wydarzeniach.
Bardzo ważnym osiągnięciem CBT (wywodzącym się jeszcze z behawioryzmu) jest systematyczna desensytyzacja. Jest to proces konfrontacji z bodźcem lękowym (np. wychodzeniem na zewnątrz, czy pająkami w arachnofobii). Desensytyzację zaczyna się ustalając listę rzeczy wywołujących lęk. Następnie pacjent uczy się technik relaksacyjnych i kolejno (będąc w stanie relaksacji) konfrontuje z wymienionymi wcześniej na liście elementami – od najmniej niepokojącego, do najbardziej przerażającego. W ten sposób ma możliwość zmiany swojej reakcji na rzeczy wywołujące lęk (gdy się czegoś boimy, uciekamy od tego, a przez to nie przekonamy się, że nie ma czego). W trakcie terapii tworzy się nowa reakcja na bodziec – spokój, zamiast strachu.
Dla kogo terapia poznawczo behawioralna?
Terapia poznawczo-behawioralna polecana jest wielu grupom pacjentów. Jest bardzo skuteczna w leczeniu depresji (razem z lekami przeciwdepresyjnymi) oraz zaburzeniach lękowych. Ponadto można ją wykorzystać w trakcie leczenia choroby dwubiegunowej, niektórych zaburzeniach osobowości, PTSD (zespołu stresu pourazowego), napadach paniki, zespole jelita drażliwego, czy nawet w schizofrenii.
Terapia poznawczo behawioralna dla dzieci?
CBT jest polecana również dzieciom i młodzieży. Oddziaływania terapeutyczne pomagają w tych samych jednostkach, co u dorosłych, a ponadto CBT może pomóc w funkcjonowaniu osób z ADHD, autyzmem, czy lękiem szkolnym. Należy jednak pamiętać, że w wielu zaburzeniach terapia poznawczo-behawioralna nie jest nastawiona na „wyleczenie”. Jednak, dzięki wypracowanym technikom pomaga stworzyć bardziej pozytywny obraz siebie, pokazuje jak skutecznie rozwiązywać pojawiające się problemy, czy oferuje nowe metody radzenia sobie z impulsywnością.
Terapia poznawczo-behawioralna jest nastawiona na zmianę „niezdrowego” sposobu myślenia. Pozwala wypracować nowe metody radzenia sobie w stresujących nas sytuacjach, nawiązywać lepsze relacje, pokonać problemy, które wydawały się nam „nie do przejścia”. CBT jest szczególnie polecana w depresji i zaburzeniach lękowych, ale warto ją rozważyć w szeregu innych zaburzeń.