Regulacja przyjmowania pokarmu jest istotna w kontekście utrzymaniu należnej masy ciała. Zaburzenie tego procesu może stanowić ryzyko rozwoju otyłości. Obecnie pokłada się duże nadzieje w poznaniu mechanizmów zwiększających sytość po posiłku i wykorzystanie ich, jako narzędzia pozwalającego skutecznie walczyć z ciągle rosnącym problemem otyłości wśród społeczeństwa.
Co to jest głód?
Głód jest fizjologiczną potrzebą jedzenia, która powstaje pod wpływem pobudzenia “ośrodka głodu”, zlokalizowanego w podwzgórzu. Konsekwencją tych reakcji jest uruchomienie mechanizmów poszukiwania i przyjmowania pokarmu. Nie należy tego zjawiska mylić z apetytem, który ma podłoże bardziej psychologiczne i wynika z oddziaływania czynników emocjonalnych, kulturowych i społecznych. Na pojawienie się uczucia głodu wpływa długa przerwa w przyjmowaniu jedzenia. Zjawisko to wyzwala szereg wielu reakcji hormonalnych i nerwowych, w których udział bierze m.in. grelina, oreksyna, neuropeptyd Y (NPY). Działanie tych związków ma zapobiec zagłodzeniu organizmu i uzupełnieniu niedoboru energii niezbędnej do życia.
Skąd się bierze uczucie sytości?
Działanie antagonistyczne do “ośrodka głodu” wykazuje “ośrodek sytości”, również zlokalizowany w podwzgórzu. Regulacja przyjmowania pokarmu ma charakter długo- i krótkotrwały. Istotną rolę w tym procesie odgrywa leptyna. Jest to hormon wydzielany przez tkankę tłuszczową, hamujący spożycie pokarmu. Poniższy schemat przedstawia kaskadę reakcji indukowanych przez poszczególne czynniki.
Ryc. 1 Schemat zależności między działaniem poszczególnych czynników na ośrodek głodu i sytości.
Źródło: Traczyk W.Z. “Fizjologia człowieka w zarysie”, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2020
Podczas spożywania pokarmu ściany żołądka rozciągają się, czego konsekwencją jest pojawienie się uczucia sytości i zaprzestanie konsumpcji. Zatem sytość można zdefiniować jako “stan pełnego nasycenia i przyjemnego uczucia pełności w żołądku”(cyt: Skotnicka M., Duraj N. “Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu”, Ann. Acad. Med. Gedan. 2015, 45, 79-87). Pojawia się po spożyciu pokarmu i obejmuje okres między nasyceniem, a ponownym pojawieniem się głodu.
Zapamiętaj: Głód jest fizjologiczną potrzebą jedzenia, która powstaje pod wpływem pobudzenia “ośrodka głodu”, zlokalizowanego w podwzgórzu.
Co jeść aby być sytym?
Obniżenie ilości przyjmowanej energii wraz z pożywieniem jest podstawową strategią żywieniową, jaką stosujemy u osób z nadmierną masą ciała. Ze względu na zmniejszenie kaloryczności diety, istotne jest wykorzystanie informacji dotyczących wpływu składników żywności na odczuwanie sytości. Badania na ten temat wskazują na szereg czynników wpływających na zmniejszenie uczucia głodu. Zaliczymy do nich m.in.:
- zawartość białka w produkcie (szczególnie zwierzęcego)- im większa zawartość tego składnika w diecie, tym dłuższe uczucie sytości,
- obecność błonnika pokarmowego, szczególnie frakcji rozpuszczalnej- swój wpływ na sytość zawdzięcza zdolności wiązania wody, spowolnienia opróżniania żołądka i rozciągania jego ścian,
- forma spożywanego posiłku- wyższe właściwości sycące wykazują posiłki stałe niż płynne. Zatem chcąc uchronić się przed głodem, dobrym wyborem będzie rezygnacja np. z soku owocowego/warzywnego, na rzecz surowych warzyw/ owoców jako przekąski. Natomiast jeżeli chcemy sięgnąć po płyny lepiej jest wybrać koktajl z dodatkiem białka i owoców, niż zwykły słodki napój, sok. Wynika to ze zwiększonej lepkości tego pierwszego i w konsekwencji dłuższą sytość.
- gęstość energetyczna- bazowanie na produktach, które w dużej objętości zawierają niewielkie ilości energii będzie pomocne w regulacji głodu i sytości. Mowa tutaj o niemal wszystkich owocach, warzywach nieskrobiowych, niektórych zupach, herbacie, kawie, napojach typu light,
- ilość posiłków w ciągu dnia- zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża ilość posiłków w ciągu dnia będzie prowokować częste uczucie głodu. Spożywanie zbyt małej ilości posiłków w ciągu dnia wpływa negatywnie na uczucie sytości. Z drugiej jednak strony osoby z niższym zapotrzebowaniem, u których występuje duża ilość posiłków ok. 6, również może mieć problem z regulacją głodu i sytości,
- stopień przetworzenia żywności- produkty świeże, o niskim stopniu przetworzenia mają wyższy indeks sytości. Jest to prawdopodobnie wynikiem dużej zawartości błonnika pokarmowego, w porównaniu z żywnością wysoko przetworzoną (np. żywność fast-food).
Najbardziej sycące produkty
Wskaźnikiem, który może być pomocny podczas doboru odpowiedniej żywności jest indeks sytości. Najwyższą wartość tego wskaźnika posiadają produkty, które wydłużają czas pojawienia się głodu. Wyróżniamy tutaj żywność z dużą zawartością błonnika pokarmowego i wody, wysokobiałkową oraz niskotłuszczową.
Tabela 1. Produkty wykazujące właściwości sycące
| Produkty wydłużające sytość |
|---|
| - pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, - makaron razowy (najlepiej gryczany), płatki owsiane, pieczywo razowe), - warzywa i owoce, - ryby, mięso, - jajka gotowane, - nasiona roślin strączkowych, - nabiał wysokobiałkowy, - orzechy, - batony z naturalnymi dodatkami i/lub orzechami. |
Źródło: opracowanie własne na podstawie [2,7,8]
Które produkty nie dają uczucia sytości?
Cechy charakterystyczne produktów wykazujących negatywny wpływ na sytość:
- niska zawartość błonnika pokarmowego,
- duża ilość tłuszczu,
- niewielka zawartość białka,
- wysoki stopień przetworzenia,
- zbyt duża smakowitość.
Poniższa tabela przedstawia wybrane produkty o odmiennym wpływie na przyjmowanie jedzenia.
Tabela 2. Wartość indeksu sytości poszczególnych produktów.
Źródło: opracowanie własne na podstawie [8]
Żywność, która negatywnie wpływa na odczuwanie sytości to żywność typu “fast-food” oraz słodycze. Charakteryzuje się ona nie tylko małą zawartością błonnika pokarmowego oraz dużą ilością tłuszczu, ale również wysoką smakowitością. W związku z tym dochodzi zazwyczaj do nadmiernej konsumpcji tych produktów. Lepkość i forma posiłków również są znaczące przy regulacji przyjmowania pokarmu. Napoje słodzone oraz soki będą charakteryzowały się niższym oddziaływaniem na odczuwanie sytości. Dlatego najlepiej jest sięgać po koktajle z dodatkiem białkowym, owocowym lub warzywnym, które zwiększą gęstość posiłku.
Czy wiesz że: dokładne, przedłużone żucie pokarmu, a tym samym większe zaabsorbowanie jedzeniem może wydłużać uczucie sytości?
Podsumowując, regulacja przyjmowania posiłków jest znacząca dla utrzymania należnej masy ciała. Kluczową rolę w tym procesie odgrywa podwzgórze, w którym znajdują się ośrodki głodu i sytości. Praca tych ośrodków jest regulowana przez złożone procesy nerwowe i hormonalne, a indukowana zarówno przez bodźce zewnętrzne, jak i wewnętrzne. Wiele badań wykazało, że poprzez odpowiedni skład diety jesteśmy w stanie wpływać na wydłużenie uczucia sytości, a tym samym zmniejszyć ilość przyjmowanego pożywienia. Jadłospis powinien zawierać źródła białka (jajka, mięso, nabiał wysokobiałkowy, ryby) oraz błonnika pokarmowego (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych). Należy kontrolować spożycie tłuszczu i zrezygnować z żywności wysoko przetworzonej, która dodatkowo charakteryzują się dużą smakowitością.