[responsive_menu]

Skąd się bierze uczucie sytości, czyli co jeść aby być sytym?

Autor: Maja Bińczak

Regulacja przyjmowania pokarmu jest istotna w kontekście utrzymaniu należnej masy ciała. Zaburzenie tego procesu może stanowić ryzyko rozwoju otyłości. Obecnie pokłada się duże nadzieje w poznaniu mechanizmów zwiększających sytość po posiłku i wykorzystanie ich, jako narzędzia pozwalającego skutecznie walczyć z ciągle rosnącym problemem otyłości wśród społeczeństwa.

Co to jest głód?

Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania pęcherza i dolnych dróg moczowychDowiedz się więcej >

Głód jest fizjologiczną potrzebą jedzenia, która powstaje pod wpływem pobudzenia “ośrodka głodu”, zlokalizowanego w podwzgórzu. Konsekwencją tych reakcji jest uruchomienie mechanizmów poszukiwania i przyjmowania pokarmu. Nie należy tego zjawiska mylić z apetytem, który ma podłoże bardziej psychologiczne i wynika z oddziaływania czynników emocjonalnych, kulturowych i społecznych. Na pojawienie się uczucia głodu wpływa długa przerwa w przyjmowaniu jedzenia. Zjawisko to wyzwala szereg wielu reakcji hormonalnych i nerwowych, w których udział bierze m.in. grelina, oreksyna, neuropeptyd Y (NPY). Działanie tych związków ma zapobiec zagłodzeniu organizmu i uzupełnieniu niedoboru energii niezbędnej do życia.

Skąd się bierze uczucie sytości?

Cynk organiczny - naturalne wsparcie Twojego zdrowiaDowiedz się więcej >

Działanie antagonistyczne do “ośrodka głodu” wykazuje “ośrodek sytości”, również zlokalizowany w podwzgórzu. Regulacja przyjmowania pokarmu ma charakter długo- i krótkotrwały. Istotną rolę w tym procesie odgrywa leptyna. Jest to hormon wydzielany przez tkankę tłuszczową, hamujący spożycie pokarmu. Poniższy schemat przedstawia kaskadę reakcji indukowanych przez poszczególne czynniki.

Ryc. 1 Schemat zależności między działaniem poszczególnych czynników na ośrodek głodu i sytości.

Źródło: Traczyk W.Z. “Fizjologia człowieka w zarysie”, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2020

Podczas spożywania pokarmu ściany żołądka rozciągają się, czego konsekwencją jest pojawienie się uczucia sytości i zaprzestanie konsumpcji. Zatem sytość można zdefiniować jako “stan pełnego nasycenia i przyjemnego uczucia pełności w żołądku”(cyt: Skotnicka M., Duraj N. “Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu”, Ann. Acad. Med. Gedan. 2015, 45, 79-87). Pojawia się po spożyciu pokarmu i obejmuje okres między nasyceniem, a ponownym pojawieniem się głodu.

Zapamiętaj:

Głód jest fizjologiczną potrzebą jedzenia, która powstaje pod wpływem pobudzenia “ośrodka głodu”, zlokalizowanego w podwzgórzu.

Co jeść aby być sytym?

Ekspresy do kawy Melitta szeroki wybórSprawdź ofertę >

Obniżenie ilości przyjmowanej energii wraz z pożywieniem jest podstawową strategią żywieniową, jaką stosujemy u osób z nadmierną masą ciała. Ze względu na zmniejszenie kaloryczności diety, istotne jest wykorzystanie informacji dotyczących wpływu składników żywności na odczuwanie sytości. Badania na ten temat wskazują na szereg czynników wpływających na zmniejszenie uczucia głodu. Zaliczymy do nich m.in.:

  • zawartość białka w produkcie (szczególnie zwierzęcego)- im większa zawartość tego składnika w diecie, tym dłuższe uczucie sytości,
  • obecność błonnika pokarmowego, szczególnie frakcji rozpuszczalnej- swój wpływ na sytość zawdzięcza zdolności wiązania wody, spowolnienia opróżniania żołądka i rozciągania jego ścian,
  • forma spożywanego posiłku- wyższe właściwości sycące wykazują posiłki stałe niż płynne. Zatem chcąc uchronić się przed głodem, dobrym wyborem będzie rezygnacja np. z soku owocowego/warzywnego, na rzecz surowych warzyw/ owoców jako przekąski. Natomiast jeżeli chcemy sięgnąć po płyny lepiej jest wybrać koktajl z dodatkiem białka i owoców, niż zwykły słodki napój, sok. Wynika to ze zwiększonej lepkości tego pierwszego i w konsekwencji dłuższą sytość.
  • gęstość energetyczna- bazowanie na produktach, które w dużej objętości zawierają niewielkie ilości energii będzie pomocne w regulacji głodu i sytości. Mowa tutaj o niemal wszystkich owocach, warzywach nieskrobiowych, niektórych zupach, herbacie, kawie, napojach typu light,
  • ilość posiłków w ciągu dnia- zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża ilość posiłków w ciągu dnia będzie prowokować częste uczucie głodu. Spożywanie zbyt małej ilości posiłków w ciągu dnia wpływa negatywnie na uczucie sytości. Z drugiej jednak strony osoby z niższym zapotrzebowaniem, u których występuje duża ilość posiłków ok. 6, również może mieć problem z regulacją głodu i sytości,
  • stopień przetworzenia żywności- produkty świeże, o niskim stopniu przetworzenia mają wyższy indeks sytości. Jest to prawdopodobnie wynikiem dużej zawartości błonnika pokarmowego, w porównaniu z żywnością wysoko przetworzoną (np. żywność fast-food).

Najbardziej sycące produkty

Preparat na układ krążenia, z koenzymem Q10, wzmacniający serceSprawdź ofertę >

Wskaźnikiem, który może być pomocny podczas doboru odpowiedniej żywności jest indeks sytości. Najwyższą wartość tego wskaźnika posiadają produkty, które wydłużają czas pojawienia się głodu. Wyróżniamy tutaj żywność z dużą zawartością błonnika pokarmowego i wody, wysokobiałkową oraz niskotłuszczową.

Tabela 1. Produkty wykazujące właściwości sycące

Produkty wydłużające sytość
- pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, - makaron razowy (najlepiej gryczany), płatki owsiane, pieczywo razowe),
- warzywa i owoce,
- ryby, mięso,
- jajka gotowane,
- nasiona roślin strączkowych,
- nabiał wysokobiałkowy,
- orzechy,
- batony z naturalnymi dodatkami i/lub orzechami.

Źródło: opracowanie własne na podstawie [2,7,8]

Które produkty nie dają uczucia sytości?

Energy Boost to linia, która rozświetli i rozjaśni skórę oraz pomoże w walce z przebarwieniami. Regularnie stosowana ujednolici koloryt oraz ochroni przed fotostarzeniemDowiedz się więcej >

Cechy charakterystyczne produktów wykazujących negatywny wpływ na sytość:

  • niska zawartość błonnika pokarmowego,
  • duża ilość tłuszczu,
  • niewielka zawartość białka,
  • wysoki stopień przetworzenia,
  • zbyt duża smakowitość.

Poniższa tabela przedstawia wybrane produkty o odmiennym wpływie na przyjmowanie jedzenia.

Tabela 2. Wartość indeksu sytości poszczególnych produktów.

Źródło: opracowanie własne na podstawie [8]

Żywność, która negatywnie wpływa na odczuwanie sytości to żywność typu “fast-food” oraz słodycze. Charakteryzuje się ona nie tylko małą zawartością błonnika pokarmowego oraz dużą ilością tłuszczu, ale również wysoką smakowitością. W związku z tym dochodzi zazwyczaj do nadmiernej konsumpcji tych produktów. Lepkość i forma posiłków również są znaczące przy regulacji przyjmowania pokarmu. Napoje słodzone oraz soki będą charakteryzowały się niższym oddziaływaniem na odczuwanie sytości. Dlatego najlepiej jest sięgać po koktajle z dodatkiem białkowym, owocowym lub warzywnym, które zwiększą gęstość posiłku.

Czy wiesz że:

dokładne, przedłużone żucie pokarmu, a tym samym większe zaabsorbowanie jedzeniem może wydłużać uczucie sytości?

Podsumowując, regulacja przyjmowania posiłków jest znacząca dla utrzymania należnej masy ciała. Kluczową rolę w tym procesie odgrywa podwzgórze, w którym znajdują się ośrodki głodu i sytości. Praca tych ośrodków jest regulowana przez złożone procesy nerwowe i hormonalne, a indukowana zarówno przez bodźce zewnętrzne, jak i wewnętrzne. Wiele badań wykazało, że poprzez odpowiedni skład diety jesteśmy w stanie wpływać na wydłużenie uczucia sytości, a tym samym zmniejszyć ilość przyjmowanego pożywienia. Jadłospis powinien zawierać źródła białka (jajka, mięso, nabiał wysokobiałkowy, ryby) oraz błonnika pokarmowego (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych). Należy kontrolować spożycie tłuszczu i zrezygnować z żywności wysoko przetworzonej, która dodatkowo charakteryzują się dużą smakowitością.

Cynk organiczny to naturalne wsparcie Twojego zdrowia
Więcej informacji >
Oceń wpis
Podoba mi sięNie podoba mi się Ilość głosów: 3, średnia: 5,00
Skąd się bierze uczucie sytości, czyli co jeść aby być sytym?

Loading...

BIBLIOGRAFIA:

  1. Skotnicka M., Platta A. “Ocena wpływu wysokobiałkowych śniadań na poziom głodu krótkoterminowy i długoterminowy”, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIX, 2016, 3, str. 615 – 619
  2. Skotnicka M., Duraj N. “Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu”, Ann. Acad. Med. Gedan. 2015, 45, 79-87 
  3. Gawęcki J., Galiński G. “Sensoryczne mechanizmy regulacji apetytu“, Magazyn KOSMOS Problemy Nauk Biologicznych, Tom 59, 2010, Numer 3–4 (288–289), Strony 281–290
  4. Skotnicka M., Ocieczek A. “Wpływ rodzaju makaronu na poziom głodu i sytości wśród grupy kobiet”, Probl Hig Epidemiol 2017, 98(3): 281-284
  5. Traczyk W.Z. “Fizjologia człowieka w zarysie”,Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2020
  6. Zhu Y., Hsu W.H., Hollis J.H “The effect of food form on satiety”, Int J Food Sci Nutr. 2013 Jun;64(4):385-91.
  7. http://www.izz.waw.pl/en/main-page/8-edukacja/eufic/126-co-powoduje-e-czujemy-si-syci
  8. https://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor
  9. Stribiţcaia E., Evans Ch.E.L, Gibbons C., Blundell J.  Sarkar A. “Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis”, Sci Rep 2020 Jul 31;10(1):12929. doi:10.1038/
s41598-020-69504-y.
  1. Leidy H. J., Tang M., Armstrong Ch.L.H., Martin C.B, Campbell W.W.“The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men”, Obesity (Silver Spring).2011 Apr;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16.
  2. Skotnicka M., Ocieczek A. “Wpływ dodatku błonnika witalnego na poziom sytości w jogurtach naturalnych”, Probl Hig Epidemiol 2016, 97(2): 125-128 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Wszystkie prawa zastrzeżone.