Batat jest bardzo wartościowym warzywem, które ze względu na wyjątkowe właściwości odżywcze i funkcjonalne w ostatnich latach stało się przedmiotem wielu badań naukowych. Jest jednym z podstawowych surowców roślinnych stosowanych na Bliskim Wschodzie, Filipinach oraz w Chinach, stanowiąc podstawowy składnik najbardziej popularnych, codziennych potraw. Staje się on również coraz bardziej popularny w Polsce, jednak wciąż przez wielu konsumentów traktowany jest jako produkt, po który sięga się jedynie okazjonalnie. Jakie właściwości i zastosowanie ma batat? Dlaczego warto go włączyć do swojej diety?
Co to są bataty?
Batat (Ipomoea batatas (L.), nazywany w Polsce wilcem ziemniaczanym, a w Ameryce Północnej słodkim ziemniakiem, jest gatunkiem pochodzącym z Ameryki Południowej. Co ciekawe, nie jest on spokrewniony z powszechnie znanym ziemniakiem, ponieważ należy do rodziny powojowatych, a ziemniak do psiankowatych. Batat aktualnie uprawiany jest we wszystkich krajach podzwrotnikowych Ameryki, Afryki i Azji. Częścią użytkową batatów są bulwy, jednak w niektórych krajach również liście oraz pędy nadziemne tego warzywa są wykorzystywane w kuchni. Skórka oraz miąższ batatów mają bardzo różnorodne barwy w zależności od odmiany, a przez to także ich skład i właściwości odżywcze trochę się różnią. Najbardziej rozpowszechnioną odmianą jest ta o intensywnie pomarańczowym kolorze. Bulwy batata są soczyste oraz charakteryzują się delikatnym i słodkawym smakiem, dzięki czemu pełnią duże znaczenie w żywieniu człowieka oraz zwierząt. Ze względu na bogactwo składników odżywczych batat i produkty z niego wytworzone mogą stanowić składnik żywności funkcjonalnej, czyli takiej, która ma udowodniony korzystny, prozdrowotny wpływ na jedną lub więcej funkcji organizmu.
Wartość odżywcza batatów
100 g bulw batatów dostarcza ok. 86 kcal. Jest to więc dosyć wysokoenergetyczne warzywo uważane za jedno z najbardziej odżywczych. Jego głównym materiałem zapasowym są węglowodany. Bataty zawierają około 27% suchej masy, czyli składników innych niż woda znajdujących się w produkcie, w tym: ok. 22% skrobi, 2,8% białka oraz ponad 2% cukrów, czemu zawdzięczają słodkawy smak. Bulwy zawierają również sporo ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu związków mineralnych, tj. wapnia, potasu, fosforu, sodu, magnezu, siarki, chloru, żelaza, jodu, a także niewielkie ilości manganu, miedzi, molibdenu i selenu. Znajdują się w nich również znaczące ilości witaminy C, prowitaminy A, witaminy B1, B2, B3, B5, B6, folacyny, choliny, tokoferolu oraz witaminy K. Ilości karotenów i karotenoidów w batatach są wyższe niż np. w dyni, brokułach czy szpinaku.
Jakie właściwości mają bataty?
Wśród korzyści zdrowotnych ze spożywania batatów wymienia się m.in. ich działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwcukrzycowe oraz ochronne na wątrobę. Potas, występujący w bulwach batata, może wspomagać obniżenie ciśnienia krwi, a przez to zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej. Witamina B6 pełni rolę w zapobieganiu chorób serca, wylewów, depresji i bezsenności, zaś witamina C wzmacnia odporność i wspomaga gojenie się ran. Błonnik zawarty w bulwach batata może zapobiegać zaparciom, uchyłkowatości jelit, hemoroidom i otyłości. Może również spowalniać wchłanianie glukozy z krwi oraz powodować uczucie sytości, co jest korzystne w prewencji cukrzycy oraz otyłości. Dzięki zawartości pektyn, beta-karotenu, a także fitosteroli spożycie batatów wpływa na utrzymanie prawidłowego stężenie cholesterolu we krwi, obniżenie “złego” cholesterolu LDL oraz zwiększenie „dobrego” HDL. Jest to bardzo korzystne zwłaszcza w prewencji wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, ale także dla chorych na cukrzycę, którzy stanowią grupę zwiększonego ryzyka zachorowalności na chorobę wieńcową. Dzięki zawartości beta-karotenu słodkim ziemniakom można przypisać także działanie zapobiegające chorobom nowotworowym, tj. żołądka, trzustki, jamy ustnej i dziąseł, korzystny wpływ na skórę oraz na wzrok poprzez poprawę widzenia w ciemności, przeciwdziałanie zwyrodnieniom plamki żółtej i ślepocie. Czerwona odmiana batatów zawiera także likopen, który dodatkowo zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów oraz chorób serca.
Indeks glikemiczny batatów
Indeks glikemiczny (IG) określa szybkość zwiększania stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w porównaniu ze zwiększeniem następującym po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy, której IG wynosi 100. Podział wartości indeksu glikemicznego:
IG <55 = produkty o małym IG (należy je wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu) IG 55–70 = produkty o średnim IG (spożywać od czasu do czasu) IG >70 = produkty o wysokim IG (spożywać sporadycznie)
Zapamiętaj: Pod względem składu chemicznego oraz kaloryczności bataty przypominają ziemniaki, jednak ich wartość odżywcza jest o ok. 50% wyższa niż bulw ziemniaka.
Mniejsza wartość IG świadczy o mniejszym wzroście glikemii poposiłkowej, więc produkty charakteryzujące się takim indeksem są bardziej polecane dla osób z insulinoopornością oraz cukrzycą, a także jako prewencja tych chorób. Indeks glikemiczny gotowanych batatów wynosi 61 (średni IG), podczas gdy dla ziemniaków gotowanych taką samą metodą jest to 78 (wysoki IG). Pieczone bataty mają wyższy indeks glikemiczny niż gotowane (IG powyżej 80), powinny więc być spożywane sporadycznie.
Zastosowanie batatów
Bulwy batatów są wysokoenergetyczne i stanowią doskonały pokarm dla ludzi oraz surowiec dla przemysłu przetwórczego. W kuchni bulwy można wykorzystać na wiele sposobów, przygotowując mnogość ciekawych potraw. Słodkie ziemniaki mogą być spożywane w formie gotowanej, pieczonej, smażonej, suszonej, kandyzowanej, konserwowanej. Nadają się idealnie do przygotowania frytek lub purée, a także jako dodatek do sałatek. Świetnie współgrają z przyprawami, tj. papryką słodką i ostrą, gałką muszkatołową, kurkumą oraz cynamonem. Bataty mogą także służyć do wyrobu syropu maltozowego, napojów alkoholowych i skrobi, a także być składnikiem placków, lodów, a nawet ciast. Co ciekawe, części nadziemne mogą stanowić paszę dla zwierząt lub być wykorzystane do produkcji bioetanolu oraz biometanu. Z liści batatów można także sporządzać napary, mające zastosowanie we wspieraniu leczenia cukrzycy typu 2 oraz stanów zapalnych jamy ustnej.
Bataty a ziemniaki
Pod względem składu chemicznego oraz kaloryczności bataty przypominają ziemniaki, jednak ich wartość odżywcza jest o ok. 50% wyższa niż bulw ziemniaka. Posiadają o wiele wyższą zawartość suchej masy, dzięki czemu są bogatszym źródłem składników mineralnych, białka, tłuszczów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Batat charakteryzuje się również niższym indeksem glikemicznym niż ziemniak, dzięki czemu stanowi dobry zamiennik ziemniaków dla osób z insulinoopornością oraz cukrzycą.
Czy wiesz że: w Stanach Zjednoczonych z bulw batata wytwarza się mąkę, którą przeznacza się do wypieku pieczywa i ciastek, a całe bulwy są podstawowym warzywem, serwowanym w domach podczas amerykańskiego Święta Dziękczynienia?
Batat jest bardzo wartościowym warzywem ze względu na zawartość licznych składników odżywczych oraz właściwości zdrowotne z nich wynikające. Może być spożywany jako smaczne urozmaicenie diety, a także jako alternatywa dla osób, które nie spożywają ziemniaków, np. ze względu na ich wysoki indeks glikemiczny. Jest szczególnie zalecany w zapobieganiu wystąpienia cukrzycy, nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych, a także dla osób już zmagających się z tymi jednostkami chorobowymi. Sposobów zastosowania batatów w kuchni jest co najmniej tak wiele jak korzyści zdrowotnych z jego spożywania.