Zielone warzywa liściaste, jako magazyn cennych składników odżywczych, powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie. Ich wysokie spożycie jest w stanie zmniejszyć ryzyko wielu chorób. Przedstawicielem tej grupy jest roszponka, a jej właściwości prozdrowotne wynikają z obecności szeregu związków bioaktywnych.
Co to jest roszponka?
Roszponka coraz częściej pojawia się na półkach sklepowych, dzięki temu zainteresowanie nią wzrasta. Jest to warzywo przypominające jedną z odmian sałaty, o mały zielonych listki i neutralnym smaku. Z powodzeniem może być uprawiana w przydomowych ogródkach. Okres wysiewu przypada na sierpień-wrzesień, a rośliny są gotowe do spożycia od listopada do kwietnia, co jest bardzo korzystne, biorąc pod uwagę niską dostępność, wysokiej jakości zielonych warzyw w zimie.
Właściwości roszponki
Roszponka charakteryzuje się szeregiem cennych właściwości, które wynikają z wysokiej zawartości związków bioaktywnych m.in. związków fenolowych, β-karotenu, steroli roślinnych i chlorofilu. Związki fenolowe, a zwłaszcza znajdujący się w dużej ilości w roszponce kwas chlorogenowy, działają przeciwutleniająco (chronią organizm przed uszkodzeniami), przeciwcukrzycowo, przeciwnadciśnieniowo i przeciwnowotworowo.
Karotenoidy, zwłaszcza β-karoten, są silnymi cząsteczkami przeciwutleniającymi, których spożycie wiąże się z zapobieganiem kilku typom raka, np. raka jelita grubego. Luteina, obecna w roszponce odpowiada za prawidłowe widzenie i zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej w oku. Roszponka zawiera także sterole roślinne. Dzięki podobnej budowie konkurują one z cholesterolem o przyłączenie do receptorów, obniżają jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym i zwiększają wydalanie, przyczyniając się do obniżenia jego stężenia we krwi.
Roszponka – wartość odżywcza
Warzywo to charakteryzuje się niską kalorycznością – jedyne 21 kcal/100 g. Zawarte w roszponce składniki, zasługujące na szczególną uwagę to m.in. potas w ilości 459 mg/100 g, który pomaga regulować ciśnienie krwi. Witamina C stanowi cenny element w walce ze szkodliwymi wolnymi rodnikami, a jej ilość w roszponce jest porównywalna do tej w cytrynie. Składnik ten wspiera organizm w produkcji kolagenu, białka, które pomaga zachować gładkość skóry oraz mocne kości, zęby i tętnice. Warzywo to charakteryzuje się wysoką zawartością witaminy A – 355 µg w postaci karotenoidów, które są konieczne dla zdrowych błon śluzowych. Działają również jako przeciwutleniacz, chroniąc przed wolnymi rodnikami związanymi z wieloma chorobami przewlekłymi i przedwczesnym starzeniem. Jako zielone warzywo jest zasobna w kwas foliowy, związek istotny m.in. w procesie metylacji – przemiany składników w organizmie, czy rozwoju układu nerwowego w życiu płodowym.
Rukola a roszponka
Obie te odmiany charakteryzują się podobnym składem związków bioaktywnych. Rukola także zawiera kwas chlorogenowy, związki fenolowe, β-karoten, jednak w ilościach znacznie niższych niż roszponka. Wyjątek stanowią glukozynolany np. sulforafan – składniki, którym przypisuje się właściwości przeciwnowotworowe. Obecne są w rukoli, natomiast nie znaleziono ich w roszponce. Rukola wyróżnia się wyższą zawartością wapnia na poziomie 160 mg/100 g. Różnice odnaleźć możemy także w smaku obu warzyw – roszponka charakteryzuje się delikatnym, przypominającym sałatę smakiem, natomiast rukola jest bardzo charakterystyczna, niemalże pikantna. Ze względu na cenne właściwości zielonych warzyw warto sięgać po obie odmiany, co zapewni nam dostępność różnorodnych składników odżywczych.
Co zrobić z roszponki?
Roszponka najlepiej smakuje na surowo. Podawać ją można w formie sałatki np. sałatka z roszponką, suszonymi pomidorami, serem feta, koperkiem, pestkami dyni i limonkowym winegretem. Świetnym dodatek do makaronu czy grzanek z mozzarellą i pomidorami jest pesto – roszponke blendujemy z nasionami słonecznika, oliwą, czosnkiem, solą i parmezanem. Smoothie jest sposobem na spożycie warzyw w smacznej formie – szpinak, roszponkę, dojrzałego banana, łyżkę siemienia lnianego zalewamy mlekiem lub woda, blendujemy.
Zapamiętaj: Roszponka charakteryzuje się szeregiem cennych właściwości, które wynikają z wysokiej zawartości związków bioaktywnych m.in. związków fenolowych, β-karotenu, steroli roślinnych i chlorofilu.
Roszponka to warzywo o cennych właściwościach, które zawdzięcza obecności związków bioaktywnych. Warto pamiętać, że po jednorazowym spożyciu roszponki możemy nie zauważyć zmian. Kluczem jest codzienne spożywanie zielonych warzyw liściastych, gdyż dopiero to jest w stanie zapewnić nam wymienione korzyści i zmniejszyć ryzyko chorób.