[responsive_menu]

Czy soczewica jest zdrowa? Właściwości zdrowotne i odżywcze soczewicy

Autor: Maja Węgrzyn

Soczewica jest rośliną strączkową, najczęściej stosowaną przez osoby na dietach wegetariańskich i wegańskich. Ma wiele cennych składników, dzięki czemu jest produktem świetnie wpływającym na nasze zdrowie. Soczewica to produkt bogaty w składniki takie jak: błonnik pokarmowy, żelazo, miedź, kwas foliowy i potas. Badania wykazują, że rośliny strączkowe mogą odgrywać bardzo ważną rolę w kontrolowaniu masy ciała, parametrów glukozy, insuliny oraz wpływać na profilaktykę niektórych chorób cywilizacyjnych.

Co to jest soczewica?

Chcesz się zdrowo odżywiać?Umów się na konsultację z dietetykiem >

Soczewica to roślina jednoroczna pochodząca z Azji Zachodniej i innych części świata. Była podstawowym produktem w starożytnym Egipcie, Grecji oraz Rzymie. Uprawia się ją na nasiona (jadalne po ugotowaniu), na mąkę oraz spożywa się ją w postaci kiełków.

Jak wygląda soczewica?

Produkty z kuchni Św. Hildegardy w konkurencyjnych cenach !Kliknij i sprawdź teraz >

Soczewica ma rozgałęziającą się łodygę, pierzaste liście oraz niewielkie, niebieskie kwiaty. Owoc soczewicy to strąk, który ma od 8-15 mm długości i posiada 1-3 małe, płaskie nasiona o ostrych brzegach. Soczewica może być czerwona, żółta, zielona, brązowa i czarna.

Rodzaje soczewicy

Szczoteczki (elektryczne i soniczne), akcesoria - szeroka oferta, konkurencyjne ceny.Kliknij i sprawdź dzisiejsze promocje >

Na świecie występuje wiele rodzajów soczewicy. Najpopularniejszymi i najbardziej dostępnymi są:

  • czerwona – najczęściej stosowana, nie posiada łupinki, bardzo dobrze się rozgotowuje i może być dodatkiem do zup oraz warzyw
  • żółta – najdelikatniejsza ze wszystkich rodzajów, dodawana głównie do zup
  • zielona – bardzo sypka, zachowuje swój kształt po ugotowaniu; jest świetnym dodatkiem do sałatek i past kanapkowych
  • brązowa – ma wyrazisty smak, zachowuje swój kształt po ugotowaniu; dodaje się ją głównie do pasztetów, gulaszu czy chleba
  • czarna – posiada małe, okrągle, czarne nasiona, przypominające kawior; świetnie sprawdzi się jako dodatek do pikantnych potraw

Właściwości odżywcze soczewicy

Jak zwiększyć sprzedaż w swoim sklepie z wyszukiwarki Google?Bezpłatna konsultacja >

Soczewica jest produktem bogatym w różne składniki odżywcze. Jest zasobna w błonnik pokarmowy, żelazo, potas, miedź, kwas foliowy, fosfor, witaminę B1, B6, mangan, wodę, węglowodany oraz białko. Dzięki tym składnikom, można poprawić stan swojego zdrowia oraz zapobiec niedoborom.

W tabeli przedstawiono wartości odżywcze dla 100 gramów soczewicy (szklanka ciecierzycy to około 180- 200 gramów).

100 gramów soczewicyWartość
Kilokalorie116 kcal
Węglowodany20 g
Błonnik pokarmowy8 g
Białko9 g
Kwas foliowy (ogółem)181 ug
Żelazo3,33 mg
Miedź0,25 mg
Potas369 mg
Witamina B10,169 mg
Witamina B60,178 mg
Mangan0,49 mg
Fosfor180 mg

Dodatkowo, soczewica posiada aminokwasy takie jak: histydyna, tryptofan, lizyna, izoleucyna, treonina, walina, fenyloalanina, metionina oraz leucyna. Nazywane są aminokwasami egzogennymi, których organizm nie jest w stanie wytworzyć i muszą być one dostarczone z pożywieniem. Są one niezbędne do syntezy hormonów, barwników biologicznych (np. melanin), dbają o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśni oraz wspomagają regenerację. Soczewica posiada również kwas fitynowy, który jest związkiem antyodżywczym. Hamuje on wchłanianie wielu składników mineralnych m.in. żelaza, cynku czy wapnia. Aby pozbyć się kwasu fitynowego, należy namoczyć soczewicę w ciepłej wodzie na kilka godzin (najlepiej zrobić to wieczorem i zostawić na noc). Dzięki temu, antyodżywcze związki przedostają się do wody, a nasiona stają się bardziej miękkie i szybciej się gotują.

Właściwości zdrowotne soczewicy

Idealny system rezerwacji wizyt online?Sprawdź Reservante - teraz 30 dni za darmo >

Soczewica to bardzo ważny produkt, który ma zastosowanie w profilaktyce wielu chorób. Swoje prozdrowotne właściwości zawdzięcza dużej ilości wartościowych składników. Wśród nich można wymienić:

  • błonnik pokarmowy – jego odpowiednia ilość zapobiega zaparciom, ułatwia wypróżnianie i formowanie mas kałowych, wspomaga leczenie guzków krwawniczych (hemoroidów), obniża poziom cholesterolu oraz glukozy i zwiększa uczucie sytości po posiłku
  • kwas foliowy – niezbędny element do prawidłowego rozwoju komórek, układu krwiotwórczego i do syntezy składników budujących kwasy nukleinowe. Bierze on również udział w powstawaniu aminokwasów, syntezie hormonów i barwników skóry i włosów oraz w przemianie fosfolipidów. Jego przewlekłe niedobory mogą prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej oraz do wad cewy nerwowej u płodu
  • żelazo – konieczny składnik do transportu tlenu w organizmie i tworzenia krwinek czerwonych. Znajduje się w hemoglobinie (barwniku krwi) oraz mioglobinie (barwniku mięśni). Część żelaza jest magazynowana w wątrobie, surowicy, nerkach, szpiku kostnym. Jego niedobór jest groźny dla zdrowia, gdyż powoduje m.in. niedokrwistość niedobarwliwą, palpitacje serca czy zmniejszoną odporność. Aby żelazo odpowiednio się wchłaniało należy spożywać je z dodatkiem witaminy C
  • miedź – jest niezbędna do uruchamiania zapasów żelaza do syntezy hemoglobiny. Razem z żelazem jest składnikiem enzymów, które wpływają na dostarczanie tlenu do tkanek. Jest kluczowym elementem do tworzenia tkanki łącznej i kostnej
  • mangan – bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych, nukleinowych, białek, w przemianie cholesterolu oraz jest niezbędny do tworzenia kości. Odgrywa też ważną rolę w procesach rozrodczych i tworzeniu się krwinek czerwonych
  • potas – jeden z ważniejszych składników. Bierze udział w regulacji ciśnienia w płynach ustrojowych, usuwa nadmiar wody i sodu z organizmu, wpływa na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej i na przewodnictwo nerwowe. Jest konieczny do zachowania prawidłowej kurczliwości mięśni, w tym mięśnia sercowego
  • witamina B1 – dba o dobre funkcjonowanie układu nerwowego, mięśni oraz bierze udział w prawidłowym wydzielaniu soku żołądkowego. Jej niedobory mogą powodować zaburzenia w przyswajaniu składników odżywczych i wystąpienie choroby beri-beri
  • witamina B6 – występuje w około 50 enzymach. Jest ważnym składnikiem do przemiany białek, aminokwasów, tłuszczów i węglowodanów. Bierze udział w syntezie serotoniny oraz adrenaliny, które wpływają na funkcje układu nerwowego
  • fosfor – jest jednym z ważniejszych składników kości, tkanek i płynów ustrojowych. Jest niezbędny do wchłaniania wapnia (profilaktyka osteoporozy), bierze udział w procesie kurczliwości mięśni i jest składnikiem białek, tłuszczów oraz węglowodanów

Soczewica a odchudzanie

Soczewica jest świetnym produktem wspomagającym odchudzanie. W 100 gramach produktu znajduje się 116 kilokalorii, więc można ją zakwalifikować do produktu niskoenergetycznego. Dodatkowo, w 70% składa się z wody- dzięki temu nawodni nas od środka oraz pomoże w zmaganiu się z dokuczliwymi obrzękami.

Czy wiesz że:

soczewicę można przygotować na wiele sposobów: w formie zup, sosów, gulaszu, placków, farszu, jako dodatek do sałatek czy jako składnik past kanapkowych?

Kolejną zaletą soczewicy w kontekście odchudzania jest zawartość błonnika pokarmowego. Odpowiada on za zmniejszenie uczucia głodu, który bardzo często pojawia się na dietach redukujących masę ciała. Dodatkowo, odpowiednie ilości błonnika zapobiegają zaparciom oraz pomagają w łatwiejszym wypróżnianiu. Warunkiem koniecznym do aktywacji właściwości błonnika jest spożywanie dużych ilości płynów. W innym przypadku, błonnik będzie działał zapierająco i nasilał zaparcia. Błonnik stabilizuje również poziom glukozy we krwi oraz obniża poziom cholesterolu. Ponadto, soczewica jest bogata w węglowodany złożone, które dostarczają energii i uwalniają się w równomiernym tempie. Dzięki temu, nie występują nagłe wzrosty poziomu glukozy we krwi. Soczewica to też źródło białka, które odpowiada za zwiększenie uczucia sytości i hamowania głodu.

Soczewica w ciąży

Soczewica jest świetnym produktem dla kobiet ciężarnych. Jest bogatym źródłem kwasu foliowego, który zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu, bierze udział w tworzeniu się krwinek czerwonych, jest niezbędny do wzrostu i tworzenia się komórek oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia niedokrwistości. Dodatkowo, jest źródłem żelaza, witaminy B1, B6 oraz białka, które odgrywają bardzo ważną rolę w prawidłowym rozwoju dziecka. Soczewica ma również korzystne właściwości dla ciężarnych. Dzięki zawartości błonnika pokarmowego, zmniejszy dokuczliwe w ciąży zaparcia oraz ułatwi formowanie mas kałowych. Spora zawartość wody w roślinie wpływa na poprawę kondycji skóry oraz pomoże zredukować intensywność obrzęków, na które często skarżą się kobiety w ciąży. Ponadto, ze względu na swoją niską kaloryczność, może wspomóc utrzymanie odpowiedniej masy ciała ciężarnej. Badania jednoznacznie wskazują, że nadmierna masa ciała w ciąży jest szkodliwa zarówno dla matki, jak i dla rozwijającego się dziecka.

Soczewica dla dzieci

Soczewica może spokojnie być włączona do diety dziecka po 6 miesiącu życia. Dostarcza ona składników niezbędnych do prawidłowego rozwoju m.in. kwasu foliowego, żelaza, białka czy aminokwasów egzogennych (np. tryptofanu pośredniczącego w regulacji snu). Dodatkowo, soczewica reguluje poziom glukozy we krwi, zwiększa sytość i zmniejsza chęć na słodycze. Ten ostatni element jest szczególnie istotny, gdy dziecko ma dużą ochotę na słodkie przekąski. Warto podawać soczewicę w postaci np. zupy z ulubionymi dodatkami (warzywnymi, mięsnymi). Dzięki temu, jej charakterystyczny smak będzie mniej wyczuwalny. Dużym plusem tego produktu jest również jego gama kolorystyczna – można wykorzystać tę właściwość, aby zaciekawić dziecko tą rośliną.

Zapamiętaj:

Czerwona soczewica to tak naprawdę jej brązowy rodzaj pozbawiony łupinki.

Soczewica to produkt bogaty w węglowodany, błonnik pokarmowy, białko, niezbędne aminokwasy, potas, żelazo, kwas foliowy, miedź, mangan, witaminę B1, B6 i fosfor. Dzięki tym składnikom, roślina odgrywa dużą rolę w poprawie zdrowia, profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych czy zmniejszeniu dokuczliwych dolegliwości (np. zaparć lub obrzęków). Ponadto, jest produktem niskokalorycznym, więc świetnie sprawdzi się na dietach odchudzających. Jeśli nie występują żadne przeciwwskazania, warto włączyć soczewicę do codziennego jadłospisu.

Chcesz się zdrowo odżywiać?
Umów się na konsultację z dietetykiem >
Oceń wpis
Podoba mi sięNie podoba mi się Ilość głosów: 1, średnia: 5,00
Czy soczewica jest zdrowa? Właściwości zdrowotne i odżywcze soczewicy

Loading...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Wszystkie prawa zastrzeżone.

ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

(aby otrzymywać powiadomienia tylko z wybranych kategorii wskaż je na liście)