Na całym świecie przeprowadzono szereg badań, z których jasno wynika, że zbyt duża ilość białego cukru w diecie jest szkodliwa. Sprzyja rozwojowi cukrzycy, miażdżycy i nowotworów. Nadmiar cukrów prostych w organizmie przekształcany jest w tłuszcz, więc prowadzi także do nadwagi i otyłości. Na rynku możemy znaleźć coraz więcej naturalnych i syntetycznych zamienników cukru białego. Czym zastąpić cukier i który z jego zamienników jest najzdrowszy?
Tabela przedstawia porównanie zastępników cukru w diecie:
Stewia
Roślina rosnąca w Ameryce Południowej i Środkowej. W liściach i łodygach zawiera glikozydy stewiolowe, dzięki czemu ma słodki smak. Substancje te są nawet 300 razy słodsze, niż cukier. Słodzik pozyskiwany ze stewi nie zawiera żadnych kalorii i nie wpływa na poziom cukru we krwi. To jeden z najlepszych zamienników cukru dla diabetyków i osób chcących stracić na wadze. Słodzik nadaje się do polepszenia smaku napojów i deserów, zarówno na ciepło, jak i na zimno, a świeże liście można dodawać do sałatek. Na rynku jest dostępnych wiele form słodzików ze stewią np. liście, koncentraty, tabletki i proszki.
Przy wyborze słodzika należy dokładnie zapoznać się z jego składem i sprawdzić, czy nie zostały do niego dodane wypełniacze np. fruktozy, dekstrozy czy maltodekstryny. Dodatki te podnoszą kaloryczność ekstraktu ze stewi, który naturalnie nie zawiera żadnych kalorii i nie nadają się do stosowania przez cukrzyków. Pożądanym dodatkiem do stewi jest celuloza – jest bezkaloryczna i stanowi idealny nośnik smaku dla stewi. Z reguły białe i przezroczyste słodziki są bardziej przetworzone, dlatego należy wybierać brązowe lub zielone ekstrakty. Jedynym minusem stewi wydaje się być jej delikatnie gorzkawy posmak.
Ksylitol
Ksylitol to alkohol cukrowy uzyskiwany z kory brzozy. Jest białą, krystaliczną substancją, która wygląda i smakuje jak cukier. Charakteryzuje się mniejszą o 40% kalorycznością i wielokrotnie niższym indeksem glikemicznym od cukru. Podobnie jak stewia jest zalecany dla diabetyków, ponieważ nie powoduje nagłych wyrzutów insuliny do krwiobiegu. Jego słodki smak utrzymuje się w szerokim zakresie temperatur. Nadaje się do gotowania, smażenia i pieczenia. Ksylitol, a także produkty nim słodzone są już ogólnodostępne w sklepach.
Czy wiesz że:
indeks glikemiczny to klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu? Im niższy indeks glikemiczny potrawy, tym mniej gwałtownie rośnie poziom glukozy we krwi.
Na rynku dostępny jest ksylitol fiński (brzozowy) oraz wersje znacznie tańsze, pochodzące z Chin. Mają one te same właściwości, lecz różnią się sposobem produkcji. Wokół chińskiej wersji ksylitolu zrodziło się wiele kontrowersji. Dotyczą one sposobu produkcji, który jest szkodliwy dla środowiska oraz kukurydzy, z której powstaje słodzik (istnieje obawa, że jest ona modyfikowana genetycznie). Ksylitol działa przeciwpróchniczo, dlatego możemy go znaleźć w gumach do żucia i cukierkach. Ostatnio popularne stały się także czekolady i ciasta słodzone ksylitolem, jednak produkty te często zawierają duże ilości tłuszczu i mało substancji odżywczych. W tym przypadku zamiana cukru na ksylitol to jedynie chwyt marketingowy i takie produkty wcale nie są zdrowe.
Syrop klonowy
Bardzo popularny w Kanadzie i Stanach Zjednoczonych produkt spożywczy, wytwarzany z soku klonowego. Syrop klonowy to świetny dodatek do naleśników, ale nadaje się także do deserów i napojów. Jego głównym składnikiem jest sacharoza, lecz zawiera także witaminy z grupy B, wapń, potas, żelazo, mangan, cynk i polifenole (substancje naturalnie występujące w roślinach, działają przeciwutleniająco i zmniejszają ryzyko chorób układu krwionośnego oraz nowotworów). Dzięki zawartości tych składników jest zdrowszy niż zwykły cukier, jednak nie nadaje się do stosowania przez cukrzyków. Ma wysoki indeks glikemiczny i sporo kalorii.
Syrop daktylowy (miód daktylowy)
Syrop daktylowy to pochodzący z Bliskiego Wschodu zagęszczony sok otrzymywany z miąższu owoców palmy daktylowej. Zawiera wiele wartościowych substancji, między innymi: witaminę E, witaminy z grupy B, wapń, żelazo i fosfor. Może być stosowany jako polewa do wypieków czy marynata do mięs. Ma kaloryczność i indeks glikemiczny bardzo podobne do syropu klonowego, przez co trzeba go używać z umiarem.
Melasa
Melasa to produkt uboczny produkcji cukru spożywczego. Jest to ciemnobrązowy, gęsty syrop. Wyróżniamy kilka rodzajów melasy: buraczaną, trzcinową i karobową (uzyskiwaną z mączki chleba świętojańskiego). Gotowa melasa zawiera około 40% sacharozy i jest bogata w minerały (magnez, żelazo, wapń) i witaminy z grupy B. Melasa nadaje się do wypieków, można ją także dodać do musli i naleśników. Jednak to kolejny produkt, który nie jest polecany cukrzykom – jest wysokokaloryczny i ma wysoki indeks glikemiczny.
Zapamiętaj:
Nadmiar cukrów prostych w diecie prowadzi do nadwagi i otyłości, które zagrażają nie tylko zdrowiu, ale i naszemu życiu.
Miód
Jest naturalnym produktem spożywczym wytwarzanym przez pszczoły. Jego zaletami jest zawartość witaminy C, witaminy A oraz witamin z grupy B, a także wapnia, potasu, żelaza czy magnezu. Miód zawiera wiele substancji bakteriobójczych i bakteriostatycznych (substancje hamujące podziały bakterii) np. lizozym, inhibinę, a nawet nadtlenek wodoru, który zapobiega próchnicy. Ma dobry wpływ również na mięsień sercowy – zawarta w nim acetylocholina oraz potas wzmacniają jego wydolność. Jego spożycie zwiększa także aktywność motoryczną jelit i działa przeciwalergicznie. Mimo, że posiada wiele cennych substancji nie jest dobrym zastępnikiem dla cukru. Jego głównym składnikiem jest glukoza i fruktoza. To te same związki chemiczne, które tworzą sacharozę – substancję, z której składa się biały cukier. Nie jest więc zalecany dla cukrzyków i osób chcących zrzucić wagę. Jego kaloryczność i indeks glikemiczny są niewiele niższe, niż cukru.
Podsumowując, najlepszym zamiennikiem cukru dla diabetyków i osób będących na diecie, której celem jest redukcja wagi jest stewia (nie zawiera żadnych kalorii i ma zerowy indeks glikemiczny). Odrobinę gorszym substytutem wydaje się być ksylitol, mimo, że ma 240 kalorii na 100 gram nie powoduje gwałtownego wyrzutu insuliny do krwi.