Włókno pokarmowe, zwane inaczej błonnikiem pokarmowym jest niezbędnym składnikiem racjonalnej diety. Optymalna jego podaż umożliwia osiągnięcie i utrzymanie szeroko rozumianego stanu zdrowia [1]. Według światowych badań epidemiologicznych pełni rolę prewencyjną w chorobach o podłożu metabolicznym tj. nadciśnienie, cukrzyca typu II, arterioskleroza czy nowotwory. Niepocieszający jest fakt, iż postęp technologiczny spowodował znaczące zubożenie żywności w tak dobroczynny błonnik pokarmowy.
Co to jest błonnik?
Termin “błonnik pokarmowy” pochodzi już ze starożytności. Hipokrates określił go jako substancję odpowiadającą za działanie przeczyszczające i występującą w pszenicy nieoczyszczonej. Według aktualnej definicji Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i Kodeksu Żywnościowego błonnik pokarmowy to jadalne, naturalnie występujące składniki pochodzenia roślinnego, które stanowią grupę polisacharydów (węglowodanów). Węglowodany te nie ulegają trawieniu w jelicie cienkim, natomiast podlegają częściowej bądź całkowitej fermentacji w jelicie grubym. Rozwój technologii żywności umożliwił także pozyskanie syntetycznych węglowodanów nieprzyswajalnych, otrzymywanych poprzez procesy fizyczne, enzymatyczne czy chemiczne. Błonnik pokarmowy w takiej formie nierzadko stosowany jest jako dodatek bioaktywny do produktów spożywczych z różnych grup żywnościowych [2].
Podstawowe kryterium podziału błonnika opiera się na jego zdolności do rozpuszczania w enzymatycznym roztworze wodnym. Możemy wyróżnić błonnik frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej w wodzie [3]. Frakcję rozpuszczalną stanowią mieszaniny substancji polisacharydowych tj. pektyny, hemicelulozy, B-glukany, gumy i śluzy. Do włókna frakcji nierozpuszczalnej zalicza się związki nie wchodzące w interakcje z wodą tj. ligniny, celulozy i skrobia oporna. Zbilansowanie błonnika o właściwym składzie frakcyjnym
w dostarczanym pokarmie jest niezwykle istotną kwestią w walce z chorobami dietozależnymi.
Właściwości błonnika
Wpływ błonnika pokarmowego na organizm człowieka zależy głównie od jego budowy chemicznej i właściwości fizycznych. Rola i znaczenie jego rozpuszczalnej frakcji opiera się w szczególności na wydalaniu nadmiernej ilości soli żółciowych, co w efekcie obniża poziom cholesterolu całkowitego we krwi. Według badania opublikowanego w amerykańskim czasopiśmie naukowym „American Journal of Clinical Nutrition” zwiększona zawartość błonnika pokarmowego w diecie, istotnie wpływa na poprawę parametrów lipidowych [4]. W głównej mierze za takie właściwości odpowiedzialny jest B-glukan. Składnik ten posiada zdolność obniżania cholesterolu frakcji LDL (potocznie zwanego złym cholesterolem), przy równoczesnym wzroście pożądanej frakcji HDL (potocznie zwanej dobrym cholesterolem). Dzięki temu dieta wysokobłonnikowa statystycznie zmniejsza ryzyko zapadalności na choroby układu krążenia tj. choroba niedokrwienna serca, miażdżyca, zawał czy udar.
Zapamiętaj: Błonnik doskonale reguluje pracę jelit i wspomaga zachowanie szczupłej sylwetki.
Nie sposób nie wspomnieć, iż włókno pokarmowe reguluje wydzielanie glukozy i insuliny we krwi, zapewniając tym samym długofalowe podtrzymanie energii. W jednym z największych badań kohortowych na świecie EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) przeanalizowano korelację pomiędzy spożyciem błonnika pokarmowego a występowaniem cukrzycy typu 2. W przeciągu 10 lat przebadano blisko 30 tysięcy uczestników pochodzących z 8 europejskich państw. Obserwacja wykazała, że dieta wysokobłonnikowa stanowi główny czynnik mający znaczenie w prewencji cukrzycy typu II [5]. Według Stanowiska Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego z 2017 roku „ze względu na korzystny wpływ błonnika pokarmowego na glikemię poposiłkową jego zawartość w diecie powinna wynosić około 25–50 g/dobę lub 15–25 g na 1000 kcal.”[6].
Na uwagę zasługuje fakt, że istnieje wiele danych naukowych potwierdzających zasadność wykorzystania β-glukanów w leczeniu chorób nowotworowych [7,8]. Zgodnie z rekomendacjami Światowej Fundacji Badań nad Rakiem istnieje prawdopodobieństwo, iż zwiększona zawartość błonnika w diecie może działać prewencyjnie w przypadku nowotworu jelita grubego [9].
Zupełnie inne funkcje spełnia błonnik pokarmowy frakcji nierozpuszczalnej. Według danych literaturowych najważniejsza z nich polega na regulacji perystaltyki jelit i zwiększaniu objętości treści pokarmowej. Odbywa się to dzięki włóknom pęczniejącym, które mają zdolność gromadzenia wody ze światła jelita a tym samym formowania masy kałowej. Umożliwia to także usuwanie toksycznych produktów przemiany materii. Należy podkreślić, iż wysoka wartość żywieniowa błonnika pokarmowego jest także związana z jego właściwościami probiotycznymi [10].
Ze względu na to, iż włókno roślinne nie podlega procesowi trawienia, nie dostarcza do organizmu żadnych kalorii. Obecność błonnika pokarmowego w produktach, zdecydowanie obniża wartość energetyczną diety, co umożliwia utrzymanie odpowiedniej masy ciała [11].
Produkty zawierające błonnik
Błonnik rozpuszczalny bogaty w pektyny znajduje się głównie w warzywach korzeniowych (np. ziemniakach, pasternakach, batatach, cebuli) oraz liściach i łodygach niektórych roślin (tj. sałata, rukola, roszponka, szpinak, cykoria, jarmuż, szparagi, brukselki, brokuły). Głównym jego źródłem są także rośliny strączkowe (tj. ciecierzyca, soczewica, fasola, soja, groch) i niektóre owoce, a w szczególności ich miąższ (gruszki, jabłka, śliwki, banany morele, brzoskwinie).
Czy wiesz że: nadmiar błonnika w codziennej diecie może osłabić działanie niektórych leków?
Błonnik frakcji nierozpuszczalnej zawierający celulozę i hemicelulozy, znajdziemy zwłaszcza w produktach zbożowych. Najwyższą jego zawartością charakteryzują się produkty z pełnego przemiału, jak najmniej przetworzone. Najbardziej zasobne są otręby, kasze gruboziarniste tj. kasza gryczana czy jęczmienna pęczak. Ponadto dużą jego ilość zawierają brązowe makarony, ryże i pieczywo razowe. Pierwszą rzeczą jaką należy
się kierować podczas wyboru pieczywa jest mąka z jakiej zostało wykonane. W okrywie nasiennej ziaren zbóż znajduje się najwyższa zawartość błonnika. Od stopnia zmielenia i oczyszczenia zależy późniejszy typ produktu. Typ mąki oznacza zawartość składników mineralnych, w tym także włókna pokarmowego. Wartości liczbowe podane są w gramach na 100 kilogramów. Największą zawartością błonnika nierozpuszczalnego odznaczają się mąki o najwyższym typie, jak najmniej oczyszczone, ze względu na największą ilość zewnętrznych części ziarna. Liczby zaczynają się od 450 wędrując ku 2000. Najbardziej pożądane jest pieczywo zrobione z mąki typu 2000 lub 1800.
Warto zaznaczyć, iż niektóre owoce i warzywa są źródłem błonnika zarówno frakcji nierozpuszczalnej, jak i rozpuszczalnej w roztworze wodnym. Bowiem poszczególne części rośliny odznaczają się innym składem i zawartością włókna [12].
Wysoka zawartość włókna pokarmowego w diecie pomaga w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia i zmniejsza ryzyko zapadalności na choroby cywilizacyjne. Według zaleceń WHO zawartość błonnika powinna kształtować się w zakresie 25-40g. Niestety w diecie rozwiniętych i rozwijających się społeczeństw obserwuje się zbyt niskie jego spożycie (<20g).
Warto mieć na uwadzę fakt, iż stosując dietę wysokobłonnikową, niezbędna jest odpowiednia podaż wody. Radykalne zwiększenie zawartości włókna, przy ujemnym bilansie płynów może doprowadzić do objawów żołądkowo-jelitowych.
Nie sposób nie wspomnieć o kwasie fitynowym, znajdującym się w zewnętrznych warstwach nasion. W największej ilości występuje w produktach charakteryzujących się wysoką zawartością błonnika pokarmowego. Związek ten tworząc nierozpuszczalne sole ze składnikami mineralnymi, blokuje ich wchłanianie. Interakcja w głównej mierze zachodzi w połączeniu z wapniem, cynkiem, magnezem czy żelazem.
Reasumując warto wybierać produkty o wysokiej zawartości błonnika zarówno frakcji rozpuszczalnej jak i nierozpuszczalnej. Takie postępowanie przyczynia się do poprawy kondycji naszego stanu zdrowia, a działając prewencyjnie, zmniejsza ryzyko chorób o podłożu metabolicznym.