Dieta na dobry sen, czyli co jeść żeby dobrze spać?

Wydawałoby się, że to, co jemy ma niewielki wpływ na jakość i długość naszego snu. Nic bardziej mylnego. Rodzaj posiłków, ich skład i czas spożycia mogą pomóc nam szybciej zasnąć, lepiej się wyspać, a rano wstać zregenerowanym i pełnym sił. Co zatem spożywać, aby poprawić jakość snu?

Dieta a bezsenność

Dorosły człowiek powinien spać od 6 do 8 godzin dziennie, aby zapewnić sobie odpowiednią regenerację i odpoczynek. Sen ma znaczący wpływ również na takie aspekty jak odporność, częstość zachorowań, tempo odchudzania, odczuwanie stresu, odczuwanie bólu, nastrój czy nawet tempo budowy masy mięśniowej.

Odpowiednio skomponowana dieta może skracać czas latencji (zasypiania), zmniejszać liczbę wybudzeń w nocy oraz wydłużać czas spokojnego snu. Niektóre produkty mają natomiast negatywny wpływ na sen. Są to m.in. kawa, herbata czy napoje energetyczne, które ze względu na zawartość kofeiny i jej pochodnych mogą powodować bezsenność i problemy z zasypianiem. Badania pokazują, że osoby, które śpią poniżej 7 godzin dziennie są bardziej podatne na sięganie po dodatkowe przekąski, zwykle spożywają więcej kalorii, mniejsze ilości białka i błonnika, a ich dieta jest mniej urozmaicona. [1]

Co jeść na diecie na dobry sen?

Newsletter Medovita - przydatne informacje, dostęp do nowych e-booków przed premierą.

Zapisuję się

Najważniejszy jest czas spożywania posiłków oraz odpowiednia podaż węglowodanów. Ostatni posiłek powinno się zjeść na około 1-3 godziny przed snem, przy czym najlepiej, jeśli będzie on niezbyt duży i lekki dla układu pokarmowego.

Zapamiętaj: Odpowiednio skomponowana dieta może skracać czas latencji (zasypiania), zmniejszać liczbę wybudzeń w nocy oraz wydłużać czas spokojnego snu.

Pozwoli to na spokojne strawienie posiłku, a jednocześnie unikniemy pójścia do łóżka głodnym. Popularna zasada, aby nie spożywać posiłków po godzinie osiemnastej nie ma żadnego uzasadnienia w nauce, a dodatkowo może być niebezpieczna dla zdrowia i życia osób, które cierpią na zaburzenia gospodarki glukozowo-insulinowej (np. cukrzyca, insulinooporność). Jest również nieskuteczna w czasie odchudzania, ponieważ długi czas pomiędzy ostatnim posiłkiem a śniadaniem zwykle powoduje napady głodu w ciągu dnia i w efekcie zwiększone spożycie kalorii. Dlatego czas pojawienia się ostatniego posiłku powinien być uzależniony od godziny położenia się do łóżka.

Czy wiesz że: według statystyk, śpimy średnio o 2,5 godziny mniej niż spało się w połowie XX wieku? Szacuje się, że sen aż 97% nastolatków trwa mniej niż minimalne dla ich wieku 7 godzin.

Udowodniono, że spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (np. biały ryż, makaron, ziemniaki, owoce) na około 4 godziny przed snem skraca czas zasypiania. Aby zmniejszyć ryzyko wybudzeń, na około godzinę przed snem warto zjeść posiłek bogaty w węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym (np. pełnoziarniste zboża, płatki owsiane, strączki, warzywa). Należy zadbać o to, aby taki posiłek nie był obfity, ponieważ duże porcje mogą utrudniać zasypianie.

Warto spożywać również produkty bogate w tryptofan. Jest to aminokwas, który wpływa na wytwarzanie serotoniny i poprawę samopoczucia, jakości snu i pracy mózgu. Produktami bogatymi w tryptofan są ziarna soi (608 mg/100g), parmezan, sery żółte (400-520mg/100g), mięso z piersi kurczaka (360mg/100g), kasza manna (402 mg/100g) czy migdały (310mg/100g).

Ciekawym dodatkiem do diety w kontekście poprawy snu mogą być również wiśnie, a szczególnie sok z tzw. cierpkiej wiśni odmiany Montmorency. Wiele badań wskazuje, że regularne picie tego soku poprawia jakość i długość snu.

Zasady diety na dobry sen

• Spożywaj regularne posiłki, dobrze zbilansowane – zawierające źródła białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.
• Nie objadaj się przed snem. Ostatni posiłek niech będzie lekki i łatwostrawny.
• Ostatni posiłek zjedz na 1-3 godziny przed snem. Unikniesz w ten sposób zasypiania z pełnym lub pustym brzuchem oraz mocnego uczucia głodu rano, po obudzeniu.
• Na około 4 godziny przed snem zjedz posiłek zawierający węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym – np. owoc, biały ryż lub makaron, ziemniaki.
• Dodatkowo, na około 1 godzinę przed snem spożyj posiłek bogaty w węglowodany złożone – płatki zbożowe, kaszę, pełnoziarnisty ryż lub makaron oraz warzywa.
• W ciągu dnia spożywaj produkty bogate w tryptofan, jak soja, parmezan i inne sery, drób, migdały.
• Jeśli wybudzasz się w nocy z powodu pełnego pęcherza, ogranicz ilość płynów w drugiej połowie dnia i postaraj się wypić więcej do południa.
• Zrezygnuj z kawy, herbaty oraz napojów energetycznych w drugiej połowie dnia. Kofeina, teina czy guarana w nich zawarta u wielu osób powoduje bezsenność.

Czy dieta na dobry sen jest zdrowa?

Każda prawidłowo zbilansowana dieta, przystosowana do indywidualnych potrzeb będzie pozytywnie wpływać na zdrowie. Pamiętaj więc, aby komponując menu na dobry sen, wziąć pod uwagę swój stan zdrowia, alergie lub nietolerancje pokarmowe. Dieta na dobry sen jest bezpiecznym sposobem żywienia, ponieważ nie uwzględnia żadnych restrykcyjnych zasad, ograniczeń kalorycznych oraz nie wyklucza żadnych grup produktów.

Przykładowy jadłospis diety na dobry sen?

Przykładowy jednodniowy jadłospis diety wpływającej na dobry sen – dla osoby zdrowej, na około 2000 kcal.

Dieta może odgrywać duże znaczenie w kwestii poprawy jakości i długości snu. Dlatego poza innymi ważnymi aspektami wpływającymi na sen, warto pamiętać o odpowiednim komponowaniu posiłków i doborze produktów, które sprawią, że sen będzie spokojniejszy, dłuższy i bardziej regenerujący.