Układ ruchu to niezbędna część naszego organizmu, która pozwala utrzymać odpowiednią postawę i wykonywać podstawowe czynności ruchowe. Składa się z układu szkieletowego, układu mięśniowego i układu więzadłowego, który je spaja. Aby cieszyć się dobrą kondycją fizyczną i ustrzec się przed osteoporozą, niezwykle ważne jest kompleksowe dbanie o zdrowie naszych kości, mięśni i stawów.
Jak wzmocnić kości, mięśnie i stawy?
Problemy z układem mięśniowym i szkieletowym dotyczą prawie całej populacji! Niemal każdy dorosły doświadczył w swoim życiu bólu mięśniowo-szkieletowego, który wynika z urazu lub przeciążenia, jednak ryzyku epizodów bólowych można zapobiec uprawiając sport, dbając o zdrowy odpoczynek oraz stosując odpowiednią dietę. Dla wzmocnienia mięśni, kości i stawów najlepsza będzie umiarkowana aktywność fizyczna uprawiana regularnie. W domu można stosować wzmacniające, ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe, które rozwiną różne partie naszych mięśni, takie jak na przykład:
- Klasyczne pompki, czyli uginanie ramion w podporze podczas leżenia przodem. Ćwiczenie to wzmacnia wiele mięśni, między innymi mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej, tricepsy, ale też wiele innych partii mięśniowych, które uczestniczą w utrzymaniu prostej pozycji.
- Przysiady – podczas wykonywania tych ćwiczeń angażowane są głównie mięśnie pośladkowe oraz mięśnie ud i łydek. W trakcie zginania kolan ćwiczymy mięśnie tylne ud, z kolei gdy się prostujemy modelujemy nasz mięsień czworogłowy uda.
- Brzuszki – jak sama nazwa wskazuje, mają na celu wzmocnienie mięśni brzucha. Polegają na skłonach tułowia w przód podczas leżenia tyłem. Bardzo ważna jest prawidłowa technika, ponieważ nieprawidłowe wykonywanie brzuszków może prowadzić do bólu i kontuzji.
- Pajacyki to bardzo dobre ćwiczenie, nie tylko na rozwinięcie naszych mięśni, ale także na rozgrzewkę. Przyspieszają szybkość bicia naszego serca, a co za tym idzie więcej krwi dopływa do naszych mięśni. Dzięki robieniu pajacyków możemy rozwinąć mięśnie naramienne, pośladkowe, mięśni przywodzące i odwodzące w stawie biodrowym.
- Wykroki – to wykonywanie kroków w przód, gdy obie nogi są zgięte. Ćwiczenie najlepiej rozwija mięśnie pośladków, jednak wpływa również na mięśnie czworogłowe ud i grupę kulszowo-goleniową.
Należy pamiętać, że niezwykle istotna jest prawidłowa technika wykonywania powyższych ćwiczeń, dlatego przy pierwszych próbach dobrze jest zapytać o poradę kogoś doświadczonego, aby nie nabawić się kontuzji. Ćwiczenia siłowe warto uzupełnić sportami wytrzymałościowymi, które wspomogą również nasz układ sercowo-naczyniowy, jednak należy pamiętać, że wszystkie ćwiczenia fizyczne należy dopasować do naszego aktualnego stanu zdrowia, aby zniwelować ryzyko kontuzji. Pamiętajmy, że zdrowa i pełnowartościowa dieta jest równie ważna dla wzmocnienia naszego układu ruchowego.
Domowe sposoby na wzmocnienie kości, mięśni i stawów
Aby wzmocnić nasz układ ruchowy wcale nie trzeba skomplikowanych ćwiczeń i drogich preparatów, a wystarczy przestrzegać kilka prostych zasad higieny układu szkieletowo-mięśniowego.
- Ćwicz regularnie. Nie od dziś wiadomo, że aktywność fizyczna wspomaga prawidłową pracę całego organizmu, także układu ruchu. Staraj się codziennie uprawiać sport, nawet w mieszkaniu. Każdy dzień poświęcaj na inną partię mięśni, a wszystko uzupełniaj bieganiem, pływaniem lub jazdą na rowerze. Dorosłym wystarczy 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego dziennie, aby utrzymać zdrowie.
- Nie siedź długo przed ekranem telewizora i komputera, ponieważ osłabia to mięśnie oraz więzadła stabilizujące kręgosłup. Pozycja siedząca sprzyja chorobom zwyrodnieniowym stawów, skrzywieniom kręgosłupa, bólom pleców oraz drętwieniu kończyn. Jeżeli twoja praca wymaga ciągłego korzystania z komputera staraj się robić aktywne przerwy – przeznacz je na rozciąganie oraz spacer, aby odciążyć Twój kręgosłup.
- Pamiętaj o zdrowej diecie! W dzisiejszych czasach otyłość i nadwaga to choroby cywilizacyjne, a na świecie żyje więcej ludzi z nadwagą, niż niedożywionych. Zbilansowana dieta pozwala utrzymać prawidłową masę ciała i zapobiega narażaniu układu mięśniowo-szkieletowego na dodatkowe zagrożenia, jakimi są przeciążenia oraz urazy wywołane zbędnymi kilogramami.
Witaminy na kości i stawy
W aptekach znajdziemy mnóstwo preparatów reklamujących się jako dobre na kości i stawy, jednak w większości przypadków prawidłowa, zróżnicowana dieta powinna zapewnić nam wystarczającą ilość witamin i minerałów, które są niezbędne dla utrzymania układu kostnego i mięśniowego w dobrej kondycji. W celu wzmocnienia kości i stawów stosuje się produkty zawierające między innymi:
- Witaminę D3 (cholekalcyferol) – ma niebagatelną rolę dla układu kostnego, gdyż wspomaga wchłanianie oraz wykorzystanie wapnia i fosforu. Konsekwencją jej niedoboru mogą być krzywica, osteomalacja i osteoporoza. Niedobory cholekalcyferolu mogą także prowadzić do bolesnych skurczów mięśni. Według badań z 2018 roku, aż 90% Polaków może cierpieć na niedobory witaminy D, ponieważ jej głównym źródłem jest synteza skórna, do której konieczne jest przebywanie na słońcu. Pomocna może być jej suplementacja w okresie jesienno-zimowym.
- Witaminę K2 – ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina odpowiada za metabolizm (całokształt reakcji chemicznych w komórkach) układu kostnego. Jej niedobór może prowadzić do osteoporozy.
- Wapń – to składnik mineralny niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu ruchu, ponieważ buduje nasze kości i zęby, a także ma wpływ na przewodzenie impulsów nerwowych i kurczliwość mięśni.
- Witaminę C, ponieważ uczestniczy w syntezie kolagenu, który jest głównym białkiem tkanki łącznej – ma bardzo wysoką odporność na rozciąganie i stanowi główny składnik ścięgien, a także jest odpowiedzialny za elastyczność skóry, stawów, dziąseł i naczyń krwionośnych.
- Magnez – wraz z wapniem odpowiada za prawidłowe działanie mięśni, jego niedobory skutkują drżeniem mięśniowym oraz skłonnością do skurczów zarówno podczas wykonywania aktywności fizycznej, jak i w spoczynku.
- Krzem – badania dowodzą, że odgrywa istotną rolę w procesie budowy kości i jest istotny dla zachowania zdrowia tkanki kostnej i chrzęstnej, a także bierze udział w syntezie kolagenu.
- Kwas hialuronowy – jest podstawowym składnikiem mazi stawowej i chroni przed wysychaniem chrząstkę stawową. Suplementacja tej substancji może pomóc uzupełnić ubytki mazi stawowej oraz poprawić ruchomość stawów. Najnowsze badania wykazują skuteczność stosowania kwasu hialuronowego w postaci iniekcji dostawowych w chorobie zwyrodnieniowej stawów.
- Chondroitynę i glukozaminę. Glukozamina i chondroityna są składnikami chrząstki stawowej, jednak badania naukowe dowiodły, że stosowanie glukozaminy, chondroityny oraz ich połączenia nie zmniejsza dolegliwości bólowych stawów, nie ma też wpływu na zmniejszenie zwyrodnienia stawów.
Czy wiesz że: Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 60 minut codziennego intensywnego lub umiarkowanego wysiłku fizycznego dla dzieci i młodzieży, a 30 minut dla dorosłych? Jednocześnie w każdej grupie wiekowej zaleca się zminimalizować czas w pozycji siedzącej do maksymalnie 2 godzin dziennie.
W celu złagodzenia dolegliwości bólowych z układu mięśniowo-szkieletowego stosuje się często leki przeciwzapalne i przeciwbólowe. Należy pamiętać, że leczą one jedynie objawy, a nie przyczynę dolegliwości. W przypadku przewlekłych bólów z układu ruchu należy jak najszybciej skonsultować się z lekarzem.
Dieta na mocne kości, mięśnie i stawy. Co jeść na zdrowe kości?
Aby zachować mocne i zdrowe kości niezwykle ważna jest odpowiednia dieta dostarczająca wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Pamiętajmy, aby nasze urozmaicone menu zawierało takie produkty jak:
- Tłuste ryby morskie, ponieważ zawierają witaminę D, wapń i fosfor oraz dużo białka i kwasów wielonienasyconych omega-3, które obniżają ryzyko zachorowania na reumatoidalne zapalenie stawów (RZS).
- Warzywa i owoce są źródłem cennych przeciwutleniaczy, czyli substancji, które wspierają naturalne mechanizmy obronne komórek organizmu i zapobiegają niekorzystnemu działaniu wolnych rodników. Jednym z przeciwutleniaczy jest witamina C, która jest niezbędna w syntezie kolagenu. Do najlepszych, ogólnodostępnych w Polsce źródeł witaminy C należą np. dzika róża, papryka, pomarańcze, jarmuż gotowany, brukselka gotowana, brokuł gotowany, czarna porzeczka, kiwi, truskawki, kiszona kapusta, mandarynki, grejpfruty, pomidory i cytryny.
- Jajka są bogatym źródłem wielu substancji odżywczych. Zawierają dużą ilość białka, które jest potrzebne do budowy mięśni, a także witaminy, takie jak np. witamina D, która bierze udział w procesie budowy kości.
- Oliwa z oliwek zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe działające antyoksydacyjnie, witaminę D ułatwiającą wchłanianie wapnia oraz oleokantal, którego lecznicze działanie w reumatoidalnym zapaleniu stawów zostało niedawno potwierdzone w badaniach naukowych.
- Orzechy i nasiona, podobnie jak oliwa z oliwek zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe i działają przeciwzapalnie, są również bardzo dobrym źródłem białka. Garść orzechów włoskich, laskowych czy nasion słonecznika to świetna przekąska i alternatywa dla chipsów.
- Mleko i jego przetwory takie jak np. ser, jogurt czy twarożek są bogatym źródłem białka oraz wapnia. Najwięcej białka i wapnia zawiera żółty ser, jednak nie należy jeść go częściej niż plasterek 2-3 razy w tygodniu, ponieważ zawiera dużą ilość tłuszczu.
- Rośliny strączkowe to świetne źródło białka, które stanowi podstawowy budulec mięśni oraz przeciwutleniaczy. Warto więc swoją codzienną dietę urozmaicić potrawami z soją, ciecierzycą, fasolą czy soczewicą.
- Woda może stanowić nawet 80% masy mięśni i chrząstki stawowej. Przewlekłe odwodnienie spowalnia proces regeneracji mięśni po treningu, a także może doprowadzić do zwyrodnienia lub zapalenia stawów.
Zapamiętaj: Problemy z układem mięśniowym i szkieletowym dotyczą prawie całej populacji!
Mimo, że na rynku dostępnych jest wiele preparatów na zdrowe mięśnie, kości i stawy najlepszą metodą na utrzymanie w dobrym zdrowiu naszego układu ruchu jest aktywność fizyczna, zdrowy odpoczynek oraz zbilansowana i pełnowartościowa dieta.