[responsive_menu]

Pomysły na śniadanie, czyli co zjeść na śniadanie będąc na diecie?

Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, a według przysłowia mamy “śniadanie jeść jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak”. Czy rzeczywiście tak jest? Czy zawsze trzeba jeść śniadanie? I jak zrobić żeby było ono zdrowe i pełnowartościowe każdego dnia?

Czy warto jeść śniadanie?

Śniadanie jest pierwszym posiłkiem spożywanym po przerwie nocnej. Powinno dostarczyć energii na początek dnia, a także niezbędnych składników odżywczych. Powinno być skomponowane zgodnie z zaleceniami żywieniowymi i piramidą żywieniową. 

A jak jest w rzeczywistości? Według badań od 10 do 40 % Polaków pomija ten posiłek w ogóle. 12 % spożywa śniadanie dopiero po dotarciu do pracy. Problem niejedzenia śniadań dotyczy również dzieci i młodzieży: przed wyjściem z domu 27% uczniów szkół podstawowych i aż 41% uczniów gimnazjów nie je nic. Może to skutkować nie tylko brakiem energii, ale również pogorszoną koncentracją, spadkiem sprawności fizycznej i umysłowej, a także rozdrażnieniem i agresją. W końcu mówi się, że “człowiek głodny to człowiek zły”. 

Zapamiętaj!

Śniadanie dodaje energii i jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia – nie wolno go pomijać.

Spożywanie pełnowartościowego śniadania korzystne wpływa na samopoczucie oraz funkcje poznawcze (m.in odbieranie i przetwarzanie bodźców z otoczenia, pamięć, myślenie logiczne). Poprawia koncentrację i kreatywność, co jest ważne zarówno w szkole jak i w pracy. Regularnie jedzenie pierwszego śniadania wpływa również na zdrowie i występowanie chorób metabolicznych (nadciśnienie, cukrzyca typu 2, otyłość). Mniejsze ryzyko zachorowania na te choroby mają osoby które spożywają śniadania codziennie. Ryzyko to wzrasta wraz z ograniczeniem tego nawyku. Osoby, które zaczynają dzień od śniadania częściej w ciągu dnia jedzą produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i produkty z dużą zawartością błonnika. Rezygnują także z niezdrowych przekąsek: wysokotłuszczowych czy produktów typu fast food. 

Zdrowe śniadanie, czyli jakie?

14 letnie doświadczeniePonad milion osóbzaufało naszej diecieSprawdź dlaczego >
14 lat na rynkuZaufało namponad milion osóbSprawdź naszą dietę >

Śniadanie powinno się spożyć do godziny od wstania z łóżka. Nie należy pomijać tego posiłku, a także zadbać o jego różnorodność. Ilość kalorii jaką powinien dostarczyć nam ten posiłek zależy od ilości posiłków w ciągu dnia, średnio od 25 do 40% dziennego zapotrzebowania.

Rozkład kaloryczności w ciągu dnia w zależności od ilości posiłków

Liczba posiłków3 posiłki4 posiłki5 posiłków
Śniadanie30-35%25-30%25-30%
II Śniadanie5-10%5-10%
Obiad35-40%35-40%30-35%
Podwieczorek5-10%
Kolacja25-30%25-30%15-20%

Oprócz odpowiedniej kaloryczności ważna jest również jakość śniadania. W 2013 roku przedstawiono specjalny wskaźnik jakości śniadania BQI, który został opublikowany w piśmie naukowym Public Health Nutrition. Obejmuje on 10 punktów, które powinno spełniać idealne śniadanie. Im więcej punktów zyska nasze śniadanie, tym lepiej.

Tabela wytycznych wskaźnika BQI

Składowe wskaźnika BQITakNie
Zawiera produkty zbożowe (płatki, kasze, pieczywo)
+10
Zawiera owoce i warzywa+10
Zawiera produkty mleczne+10
Mała ilość produktów zawierających cukry proste (dżem, miód, cukier)+10
Tłuszcze bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa, oleje roślinne)+10
Korzystna proporcja jednonienasyconych kwasów tłuszczowych do nasyconych kwasów tłuszczowych (1)+10
Wartość energetyczna śniadania zgodna z rekomendacjami+10
Produkty zbożowe + owoce + produkty mleczne w tym samym posiłku+10
Wapń w ilości 200-300 mg (2)+10
Mała ilość produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe i trans izomery kwasów tłuszczowych (smalec, margaryna)+10


Według statystyk Polacy najczęściej spożywają kanapki z serem i wędliną. Zdrowe śniadanie powinno być natomiast bardziej urozmaicone
. W zależności od preferencji można spożywać śniadania słodkie (owsianki, płatki jaglane, koktajle, omlety na słodko) lub wytrawne (jajka w różnej postaci, kanapki, sałatki). według ekspertów WHO (Światowa Organizacja Zdrowia)  stosunek kwasów tłuszczowych nasyconych do jednonienasyconych do wielonienasyconych w diecie powinien wynosić 1:1:1. 
 200-300 mg wapnia = 1 szklanka mleka, 1 mały jogurt, 250 g twarogu

Propozycje zdrowych śniadań zgodne z wskaźnikiem BQI.

  1. Owsianka na mleku z truskawkami, płatkami migdałowymi.
  2. Koktajl owocowy (kefir, płatki jaglane, maliny, masło orzechowe).
  3. Omlet z musem z owoców leśnych i jogurtem naturalnym smażony na oliwie z oliwek.
  4. Muffinki jajeczne z warzywami + sok pomarańczowy.
  5. Tost pełnoziarnisty z pastą z makreli, sałatka z pomidorów, sok grejpfrutowo-truskawkowy.

Zdrowe śniadanie dla kobiety

Kobiety często wybierają słodkie śniadania. Komponując taki posiłek należy pamietać, aby dostarczyć wszystkim niezbędnych składników: białka, tłuszczu i węglowodanów. Należy zwracać uwagę na swoje dzienne zapotrzebowanie, które z reguły jest mniejsze niż u mężczyzn. Kobiety, zwłaszcza w wieku rozrodczym czy w okresie ciąży powinny dbać o dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia, kwasu foliowego i żelaza. Zapotrzebowanie na wapń dla dorosłych kobiet wynosi 1000-1200 mg dziennie, na kwas foliowy 400 IU (w ciąży wzrasta do 600), a na żelazo 18 mg/dobę (zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w ciąży do 27 mg/dobę).

Dobrym źródłem wapnia jest jogurt naturalny, mleko, ser żółty, a także jarmuż, szpinak, sezam i mak. Kwasu foliowego dostarczają głównie zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałata, rukola), a żelazo znajdziemy zarówno w produktach mięsnych, jak i w kaszy gryczanej, orzechach, tofu.

Przykładowe zdrowe śniadanie dla kobiety

Budyń gryczany z musem owocowym

Składniki:

  • kasza gryczana niepalona
  • mleko 
  • jogurt naturalny
  • truskawki
  • maliny
  • orzechy włoskie

Kaszę gryczaną zalewamy na noc zimną wodą. Rano odlewamy wodę, płuczemy kaszę i miksujemy razem z mlekiem do uzyskania gładkiej konsystencji. Podajemy z jogurtem, owocami i posiekanymi orzechami.

Zdrowe śniadanie dla mężczyzny

System rezerwacjiwizyt onlinedla Twojej firmyTestuj 30 dni za darmo >
System rezerwacjiwizyt onlinedla Twojej firmyTestuj 30 dni za darmo >

Mężczyzna zazwyczaj ma wyższe zapotrzebowanie kaloryczne i potrzebuje zjeść więcej. Aby dostarczyć sobie energii, ale jednocześnie nie czuć się ciężko, należy wybierać produkty bogatoenergetyczne o niewielkiej objętości: np. awokado czy orzechy. Mężczyźni często spożywają kanapki, jednak zapominają o dodatku warzyw czy owoców. Jak skomponować idealne kanapki, które będą szybkie i łatwe w wykonaniu, a przede wszystkim odpowiednio zbilansowane?

  • Źródło węglowodanów złożonych: dobrej jakości pieczywo pełnoziarniste.
  • Źródło białka: wędlina drobiowa, ser twarogowy, ser żółty, jajko.
  • Źródło dobrych tłuszczów: awokado, oliwa, pestki dyni.
  • Warzywa: najlepiej sezonowe, warto dodawać także kiełki, rukolę, czy szczypiorek.
  • Owoce: świeżo wyciskany sok 

Propozycja zdrowego śniadania dla mężczyzny:

Wytrawny omlet w 5 minut

Składniki:

  • jajka
  • masło
  • szczypiorek
  • kiełki rzodkiewki
  • polędwica
  • pomidor
  • chleb razowy
  • awokado

Jajka roztrzepujemy (trzepaczką i widelcem), dodajemy pokrojoną w kostkę wędlinę, szczypiorek i pokrojonego pomidora. Na patelni rozgrzewamy masło, wylewamy masę jajeczną i smażymy pod przykryciem. Gotowy omlet posypujemy kiełkami i podajemy z pieczywem z pastą z awokado (rozgniecione awokado zamiast masła).

Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć?

Aby schudnąć przede wszystkim należy zachować ujemny bilans kaloryczny. Dotyczy to również śniadań. Posiłek o odpowiedniej kaloryczności, prawidłowo zbilansowany na pewno pomoże nam w redukcji masy ciała. Kiedy musimy jeść mniej warto korzystać z produktów o wysokim indeksie sytości. 

Czy wiesz, że...

Indeks sytości (IS) jest wskaźnikiem, który opisuje poziom sytości po zjedzeniu porcji produktu spożywczego o określonej wartości kalorycznej?

Z produktów śniadaniowych możemy sięgnąć więc po owoce, warzywa, płatki owsiane, jogurty o dużej zawartości białka, jajka czy ryby. Jedząc rano zbilansowany posiłek rzadziej mamy ochotę podjadać w ciągu dnia, a także sięgać po wysokokaloryczne przekąski czy słodycze. Przed śniadaniem warto również wypić szklankę wody – nawodni ona nasz organizm po nocy, a także może spowodować, że zjemy mniejszą porcję i nie będziemy głodni. Udowodnione jest również, że osoby, które regularnie spożywają śniadanie łatwiej utrzymują masę ciała na stabilnym poziomie. Mają mniejsze szanse na nadwagę w porównaniu z osobami, które rano nie jedzą nic, lub którzy jedzą śniadania tylko sporadycznie. 

Wniosek: Utrzymanie odpowiedniej masy ciała, a także jej spadek wiążę się ze zwiększeniem częstotliwości spożywania śniadań. 

Czego nie jeść na śniadanie?

Produkty, których będziemy unikać w pierwszym posiłku są zależne od indywidualnych upodobań i preferencji. Nie wszyscy będą się dobrze czuć po posiłkach typowo węglowodanowych (np. owsianek z owocami czy musli) i będą preferować śniadania bardziej białkowo-tłuszczowe z niewielkim dodatkiem węglowodanów. Inni mogą woleć śniadania lekkie i szybkie (np. koktajle). Śniadanie powinno dodawać energii, więc raczej unikajmy tłustych i ciężkostrawnych produktów: grochu, fasoli czy tłustych mięs. Mogą one spowodować, że będziemy czuć się ciężko przez resztę dnia i będziemy mieć problemy żołądkowe. 

Włącznie do swojej codziennej rutyny spożywanie śniadań na pewno wyjdzie nam na dobre. Korzystnie wpłynie na dobre samopoczucie oraz zdolność organizmu do podejmowania aktywności fizycznych i umysłowych. W perspektywie czasu pomoże również zachować dobre zdrowie. Zdrowe nawyki u rodziców to także zdrowe nawyki u dzieci i w konsekwencji lepszy ich rozwój. 

Oceń wpis
Podoba mi sięNie podoba mi się 1 głosów, średnia: 5,00 z 2
Loading...
Autor: Anna Szlosek

PRZECZYTAJ WIĘCEJ:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Wszystkie prawa zastrzeżone.