Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, a według przysłowia mamy “śniadanie jeść jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak”. Czy rzeczywiście tak jest? Czy zawsze trzeba jeść śniadanie? I jak zrobić żeby było ono zdrowe i pełnowartościowe każdego dnia?
Czy warto jeść śniadanie?
Śniadanie jest pierwszym posiłkiem spożywanym po przerwie nocnej. Powinno dostarczyć energii na początek dnia, a także niezbędnych składników odżywczych. Powinno być skomponowane zgodnie z zaleceniami żywieniowymi i piramidą żywieniową.
A jak jest w rzeczywistości? Według badań od 10 do 40 % Polaków pomija ten posiłek w ogóle. 12 % spożywa śniadanie dopiero po dotarciu do pracy. Problem niejedzenia śniadań dotyczy również dzieci i młodzieży: przed wyjściem z domu 27% uczniów szkół podstawowych i aż 41% uczniów gimnazjów nie je nic. Może to skutkować nie tylko brakiem energii, ale również pogorszoną koncentracją, spadkiem sprawności fizycznej i umysłowej, a także rozdrażnieniem i agresją. W końcu mówi się, że “człowiek głodny to człowiek zły”.
Zapamiętaj: Śniadanie dodaje energii i jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia - nie wolno go pomijać.
Spożywanie pełnowartościowego śniadania korzystne wpływa na samopoczucie oraz funkcje poznawcze (m.in odbieranie i przetwarzanie bodźców z otoczenia, pamięć, myślenie logiczne). Poprawia koncentrację i kreatywność, co jest ważne zarówno w szkole jak i w pracy. Regularnie jedzenie pierwszego śniadania wpływa również na zdrowie i występowanie chorób metabolicznych (nadciśnienie, cukrzyca typu 2, otyłość). Mniejsze ryzyko zachorowania na te choroby mają osoby które spożywają śniadania codziennie. Ryzyko to wzrasta wraz z ograniczeniem tego nawyku. Osoby, które zaczynają dzień od śniadania częściej w ciągu dnia jedzą produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i produkty z dużą zawartością błonnika. Rezygnują także z niezdrowych przekąsek: wysokotłuszczowych czy produktów typu fast food.
Zdrowe śniadanie, czyli jakie?
Śniadanie powinno się spożyć do godziny od wstania z łóżka. Nie należy pomijać tego posiłku, a także zadbać o jego różnorodność. Ilość kalorii jaką powinien dostarczyć nam ten posiłek zależy od ilości posiłków w ciągu dnia, średnio od 25 do 40% dziennego zapotrzebowania.
Rozkład kaloryczności w ciągu dnia w zależności od ilości posiłków
| Liczba posiłków | 3 posiłki | 4 posiłki | 5 posiłków |
|---|---|---|---|
| Śniadanie | 30-35% | 25-30% | 25-30% |
| II Śniadanie | 5-10% | 5-10% | |
| Obiad | 35-40% | 35-40% | 30-35% |
| Podwieczorek | 5-10% | ||
| Kolacja | 25-30% | 25-30% | 15-20% |
Oprócz odpowiedniej kaloryczności ważna jest również jakość śniadania. W 2013 roku przedstawiono specjalny wskaźnik jakości śniadania BQI, który został opublikowany w piśmie naukowym Public Health Nutrition. Obejmuje on 10 punktów, które powinno spełniać idealne śniadanie. Im więcej punktów zyska nasze śniadanie, tym lepiej.
Tabela wytycznych wskaźnika BQI
| Składowe wskaźnika BQI | Tak | Nie |
|---|---|---|
| Zawiera produkty zbożowe (płatki, kasze, pieczywo) | +1 | 0 |
| Zawiera owoce i warzywa | +1 | 0 |
| Zawiera produkty mleczne | +1 | 0 |
| Mała ilość produktów zawierających cukry proste (dżem, miód, cukier) | +1 | 0 |
| Tłuszcze bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa, oleje roślinne) | +1 | 0 |
| Korzystna proporcja jednonienasyconych kwasów tłuszczowych do nasyconych kwasów tłuszczowych (1) | +1 | 0 |
| Wartość energetyczna śniadania zgodna z rekomendacjami | +1 | 0 |
| Produkty zbożowe + owoce + produkty mleczne w tym samym posiłku | +1 | 0 |
| Wapń w ilości 200-300 mg (2) | +1 | 0 |
| Mała ilość produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe i trans izomery kwasów tłuszczowych (smalec, margaryna) | +1 | 0 |
Według statystyk Polacy najczęściej spożywają kanapki z serem i wędliną. Zdrowe śniadanie powinno być natomiast bardziej urozmaicone. W zależności od preferencji można spożywać śniadania słodkie (owsianki, płatki jaglane, koktajle, omlety na słodko) lub wytrawne (jajka w różnej postaci, kanapki, sałatki). według ekspertów WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) stosunek kwasów tłuszczowych nasyconych do jednonienasyconych do wielonienasyconych w diecie powinien wynosić 1:1:1. 200-300 mg wapnia = 1 szklanka mleka, 1 mały jogurt, 250 g twarogu
Propozycje zdrowych śniadań zgodne z wskaźnikiem BQI.
- Owsianka na mleku z truskawkami, płatkami migdałowymi.
- Koktajl owocowy (kefir, płatki jaglane, maliny, masło orzechowe).
- Omlet z musem z owoców leśnych i jogurtem naturalnym smażony na oliwie z oliwek.
- Muffinki jajeczne z warzywami + sok pomarańczowy.
- Tost pełnoziarnisty z pastą z makreli, sałatka z pomidorów, sok grejpfrutowo-truskawkowy.
Zdrowe śniadanie dla kobiety
Kobiety często wybierają słodkie śniadania. Komponując taki posiłek należy pamietać, aby dostarczyć wszystkim niezbędnych składników: białka, tłuszczu i węglowodanów. Należy zwracać uwagę na swoje dzienne zapotrzebowanie, które z reguły jest mniejsze niż u mężczyzn. Kobiety, zwłaszcza w wieku rozrodczym czy w okresie ciąży powinny dbać o dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia, kwasu foliowego i żelaza. Zapotrzebowanie na wapń dla dorosłych kobiet wynosi 1000-1200 mg dziennie, na kwas foliowy 400 IU (w ciąży wzrasta do 600), a na żelazo 18 mg/dobę (zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w ciąży do 27 mg/dobę).
Dobrym źródłem wapnia jest jogurt naturalny, mleko, ser żółty, a także jarmuż, szpinak, sezam i mak. Kwasu foliowego dostarczają głównie zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałata, rukola), a żelazo znajdziemy zarówno w produktach mięsnych, jak i w kaszy gryczanej, orzechach, tofu.
Przykładowe zdrowe śniadanie dla kobiety
Budyń gryczany z musem owocowym
Składniki:
- kasza gryczana niepalona
- mleko
- jogurt naturalny
- truskawki
- maliny
- orzechy włoskie
Kaszę gryczaną zalewamy na noc zimną wodą. Rano odlewamy wodę, płuczemy kaszę i miksujemy razem z mlekiem do uzyskania gładkiej konsystencji. Podajemy z jogurtem, owocami i posiekanymi orzechami.
Zdrowe śniadanie dla mężczyzny
Mężczyzna zazwyczaj ma wyższe zapotrzebowanie kaloryczne i potrzebuje zjeść więcej. Aby dostarczyć sobie energii, ale jednocześnie nie czuć się ciężko, należy wybierać produkty bogatoenergetyczne o niewielkiej objętości: np. awokado czy orzechy. Mężczyźni często spożywają kanapki, jednak zapominają o dodatku warzyw czy owoców. Jak skomponować idealne kanapki, które będą szybkie i łatwe w wykonaniu, a przede wszystkim odpowiednio zbilansowane?
- Źródło węglowodanów złożonych: dobrej jakości pieczywo pełnoziarniste.
- Źródło białka: wędlina drobiowa, ser twarogowy, ser żółty, jajko.
- Źródło dobrych tłuszczów: awokado, oliwa, pestki dyni.
- Warzywa: najlepiej sezonowe, warto dodawać także kiełki, rukolę, czy szczypiorek.
- Owoce: świeżo wyciskany sok
Propozycja zdrowego śniadania dla mężczyzny:
Wytrawny omlet w 5 minut
Składniki:
- jajka
- masło
- szczypiorek
- kiełki rzodkiewki
- polędwica
- pomidor
- chleb razowy
- awokado
Jajka roztrzepujemy (trzepaczką i widelcem), dodajemy pokrojoną w kostkę wędlinę, szczypiorek i pokrojonego pomidora. Na patelni rozgrzewamy masło, wylewamy masę jajeczną i smażymy pod przykryciem. Gotowy omlet posypujemy kiełkami i podajemy z pieczywem z pastą z awokado (rozgniecione awokado zamiast masła).
Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć?
Aby schudnąć przede wszystkim należy zachować ujemny bilans kaloryczny. Dotyczy to również śniadań. Posiłek o odpowiedniej kaloryczności, prawidłowo zbilansowany na pewno pomoże nam w redukcji masy ciała. Kiedy musimy jeść mniej warto korzystać z produktów o wysokim indeksie sytości.
Czy wiesz że: Indeks sytości (IS) jest wskaźnikiem, który opisuje poziom sytości po zjedzeniu porcji produktu spożywczego o określonej wartości kalorycznej?
Z produktów śniadaniowych możemy sięgnąć więc po owoce, warzywa, płatki owsiane, jogurty o dużej zawartości białka, jajka czy ryby. Jedząc rano zbilansowany posiłek rzadziej mamy ochotę podjadać w ciągu dnia, a także sięgać po wysokokaloryczne przekąski czy słodycze. Przed śniadaniem warto również wypić szklankę wody – nawodni ona nasz organizm po nocy, a także może spowodować, że zjemy mniejszą porcję i nie będziemy głodni. Udowodnione jest również, że osoby, które regularnie spożywają śniadanie łatwiej utrzymują masę ciała na stabilnym poziomie. Mają mniejsze szanse na nadwagę w porównaniu z osobami, które rano nie jedzą nic, lub którzy jedzą śniadania tylko sporadycznie.
Wniosek: Utrzymanie odpowiedniej masy ciała, a także jej spadek wiążę się ze zwiększeniem częstotliwości spożywania śniadań.
Czego nie jeść na śniadanie?
Produkty, których będziemy unikać w pierwszym posiłku są zależne od indywidualnych upodobań i preferencji. Nie wszyscy będą się dobrze czuć po posiłkach typowo węglowodanowych (np. owsianek z owocami czy musli) i będą preferować śniadania bardziej białkowo-tłuszczowe z niewielkim dodatkiem węglowodanów. Inni mogą woleć śniadania lekkie i szybkie (np. koktajle). Śniadanie powinno dodawać energii, więc raczej unikajmy tłustych i ciężkostrawnych produktów: grochu, fasoli czy tłustych mięs. Mogą one spowodować, że będziemy czuć się ciężko przez resztę dnia i będziemy mieć problemy żołądkowe.
Włącznie do swojej codziennej rutyny spożywanie śniadań na pewno wyjdzie nam na dobre. Korzystnie wpłynie na dobre samopoczucie oraz zdolność organizmu do podejmowania aktywności fizycznych i umysłowych. W perspektywie czasu pomoże również zachować dobre zdrowie. Zdrowe nawyki u rodziców to także zdrowe nawyki u dzieci i w konsekwencji lepszy ich rozwój.