Warzywa są niezastąpionym elementem w każdej zdrowej diecie. Ich zawartość w jadłospisie powinna być dominująca – dzięki temu można zapobiec wielu niedoborom i zachować zdrowie. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, dorosły człowiek powinien spożywać minimum 400 gramów owoców i warzyw dziennie, w proporcjach: ¾ warzyw i ¼ owoców. Jednym z popularniejszych warzyw na polskich stołach jest sałata – bogata m.in. w foliany oraz inne składniki potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest produktem niskokalorycznym i zasobnym w wodę – więc doskonale sprawdza się jako przekąska na dietach odchudzających. Ze względu na swoje prozdrowotne właściwości, konieczne jest, by regularnie ją spożywać – w formie sałatek, jako dodatek do kanapek czy smoothies.
Właściwości sałaty
Sałata to jednoroczny rodzaj rośliny z rodziny astrowatych. Wyróżnia się około 100 różnych gatunków pochodzących z terenów o klimacie umiarkowanym w Europie oraz Azji. Jest uprawiana zarówno w szklarniach, jak i na polach. Sałata jest produktem niskokalorycznym – ma 15 kilokalorii w 100 gramach, więc idealnie sprawdzi się na dietach odchudzających. Zawiera również chlorofil, który nadaje roślinie jej zieloną barwę. Ten związek wykazuje działanie przeciwutleniające, antymutagenne i odtruwające, co wspomaga działanie naszego układu odpornościowego. Ponadto, sałata jest źródłem luteiny i zeaksantyny – związków z grupy ksantofili (pochodne karotenoidów, barwniki roślinne). Są one przeciwutleniaczami, chronią przed zwyrodnieniem plamki żółtej oraz siatkówki oka. Tym samym wpływają na poprawę wzroku oraz chronią przed szkodliwym działaniem światła niebieskiego.
Sałata zawiera również błonnik pokarmowy, który poprawia perystaltykę jelit (przesuwanie i trawienie pokarmu w przewodzie pokarmowym), ułatwia wypróżnianie oraz w dłuższej perspektywie obniża stężenie cholesterolu oraz glukozy we krwi. Regularne spożywanie tego warzywa będzie więc zalecane dla osób cierpiących na m.in. zaparcia, cukrzycę czy hipiercholesterolemię. Kolejnym wartościowym składnikiem sałaty jest beta-karoten. Wykazuje on działanie przeciwutleniające i chroni organizm przed działaniem szkodliwych związków, takich jak wolne rodniki.
Zapamiętaj: Plantacje sałaty zakłada się daleko od tras szybkiego ruchu, by ograniczyć kumulowanie się w niej niezdrowych związków.
Sałata posiada również niski indeks glikemiczny (IG; wartość określająca szybkość wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu) – wynosi on 32. Zatem może być ona spożywana przez chorych na cukrzycę. Dodatkowo, obecność błonnika pokarmowego hamuje gwałtowne podnoszenie się poziomu glukozy we krwi. Sałata jest bardzo wartościowym produktem ze względu na dużą zawartość przeciwutleniaczy. Będą one zmniejszały stan zapalny w organizmie, chroniły przed wolnymi rodnikami, poprawiały funkcjonowanie układu odpornościowego i wspomagały leczenie wielu chorób cywilizacyjnych.
Sałata wartości odżywcze
Sałata jest źródłem wody, białek, tłuszczów, węglowodanów, błonnika pokarmowego, witamin oraz minerałów. Aby ludzki organizm prawidłowo funkcjonował, konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości powyższych składników – w innym przypadku mogą pojawić się groźne dla zdrowia niedobory. W tabeli poniżej podano wartości odżywcze dla 100 gramów sałaty (jeden liść sałaty waży około 5 gramów) Ponadto, sałata jest również źródłem witaminy E, witamin z grupy B, magnezu, sodu i fosforu. Zawiera również aminokwasy takie jak: izoleucyna, treonina, lizyna czy walina, które są niezbędnym elementem do tworzenia białek i rozwoju organizmu.
| Sałata | Wartość |
|---|---|
| Kilokalorie | 15 kcal |
| Białko | 1,36 g |
| Tłuszcze | 0,15 g |
| Węglowodany | 2,87 g |
| Woda | 95 g |
| Błonnik pokarmowy | 1,3 g |
| Witamina A | 7405 ug |
| Witamina C | 9,2 mg |
| Kwas foliowy (ogółem) | 38 ug |
| Witamina K | 126 ug |
| Wapń | 36 mg |
| Mangan | 0,25 mg |
| Potas | 194 mg |
| Żelazo | 0,86 mg |
Jakie witaminy ma sałata?
Sałata jest zasobna w wiele kluczowych witamin, są to między innymi:
- witamina A – jest niezbędna w procesie widzenia, “nadzoruje” proces tworzenia komórek i ich wzrost, współuczestniczy w wytwarzaniu śluzu chroniącego tkanki, zapobiega zakażeniom oraz wzmacnia układ odpornościowy. Warunkiem koniecznym do wykorzystania tej witaminy jest obecność tłuszczu (wystarczy podać sałatę z dodatkiem oliwy/ oleju/ awokado/ orzechów),
- witamina K – jej podstawową funkcją jest tworzenie czynników krzepliwości krwi, wykazuje działanie przeciwkrwotoczne, formuje tkankę kostną oraz działa przeciwzapalnie, przeciwbólowo i przeciwgrzybicznie,
- witamina C (kwas askorbinowy) – jest silnym przeciwutleniaczem, chroni przed działaniem wolnych rodników, poprawia odporność, ułatwia przyswajanie żelaza, bierze udział w tworzeniu kolagenu (niezbędnego składnika tkanki łącznej, kości, chrząstek, skóry), poprawia metabolizm lipidów oraz jest istotna w profilaktyce chorób krążenia,
- witaminy z grupy B
– witamina B1 – dba o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśniowego i pokarmowego,
– witamina B2 – chroni przed zaćmą, wpływa na prawidłową pracę układu nerwowego i odpornościowego,
– witamina B6 – konieczna do syntezy hormonów i funkcjonowania układu nerwowego, - kwas foliowy – niezbędny dla kobiet w ciąży, zapobiega wadom cewy nerwowej, wpływa na rozwój komórek w organizmie, jest kluczowym elementem w funkcjonowaniu układu krwiotwórczego.
Dodatkowo, sałata jest źródłem witaminy E, witaminy B3 oraz B5, jednak w dużo mniejszych ilościach, rzędu 1-2% zawartości.
Rodzaje sałaty
Wśród najpopularniejszych rodzajów sałat, znajdują się:
- sałata masłowa – ma miękkie, delikatne, zielone liście; najczęściej podawana ze śmietaną i cukrem, ale sprawdzi się praktycznie w każdej sałatkowej konfiguracji,
- sałata lodowa- ma kruche, przylegające do główki, cienkie liście; długo zachowuje swoją świeżość- może być przechowywana kilka- kilkanaście dni w lodówce,
- sałata “Lollo Bionda”- posiada bardzo postrzępione jasnozielone liście; jest to jadalna sałata o charakterze dekoracyjnym- często podaje się ją na półmiskach z wędlinami; posiada lekko orzechowy smak,
- sałata rzymska – posiada kruche, długie liście z widocznymi nerwami; liście ułożone są w formie połączonych podłużnych główek; dobrze komponuje się z ciężkimi sosami majonezowymi,
- sałata “Lollo Rossa”- jej liście tworzą rozetę, są postrzępione bordowo- zielone; stosowana jako podstawa sałatek lub dekoracja półmisków.
Sałata na odchudzanie
Aby zmniejszyć nadmierną tkankę tłuszczową, niezbędny jest ujemny bilans energetyczny, czyli spożywanie mniejszej ilości pokarmu niż organizm potrzebuje do utrzymania masy ciała. Sałata jest warzywem, które wspomaga proces odchudzania ze względu na swoje specyficzne właściwości. Sałata świetnie sprawdzi się na wszelkich dietach odchudzających ze względu na swoją niską kaloryczność (15 kcal w 100 gramach) oraz na sporą zawartość wody (ok. 95%). Dodatkowo, ze względu na zawartość błonnika, zaspokoi głód na dłuższy czas, zmniejsza zaparcia i będzie hamować chęć podjadania niezdrowych przekąsek. Duża zawartość wody w warzywie będzie zmniejszała obrzęki, na które często cierpią osoby z nadwagą lub otyłością. Ponadto, dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu, sałata nie spowoduje gwałtownego wzrostu glukozy we krwi i w konsekwencji zmniejszy głód. Dlatego na dietach redukujących masę ciała poleca się wszelkiego rodzaju sałatki z różnymi dodatkami- pozwalają one na utrzymanie sytości i dostarczają wielu niezbędnych składników.
Sałata w ciąży
Ciąża jest stanem, kiedy szczególnie należy zadbać o odpowiednie ilości witamin i minerałów w diecie- jest to niezbędne dla zdrowia matki oraz dziecka. Kluczowym składnikiem, który powinna spożywać każda ciężarna jest kwas foliowy (witamina B9). Jego niedobory w ciąży powodują groźne dla życia dziecka wady cewy nerwowej oraz hamowanie wzrostu komórek. Sałata oraz inne warzywa liściaste są świetnym źródłem kwasu foliowego. Jednakże przyswajalność tej witaminy wynosi średnio 50% – dlatego oprócz właściwej diety, często zaleca się dostarczenie kwasu foliowego w formie leku/ suplementu. Sałata jest również bogata w witaminę K, która odpowiada za formowanie tkanki kostnej oraz prawidłowe krzepnięcie krwi, co jest bardzo ważne dla rozwijającego się organizmu. Dodatkowo, ze względu na dużą zawartość wody w sałacie, zmniejsza ona obrzęki, które bardzo często występują w późniejszym okresie ciąży.
Czy wiesz że: sałata została sprowadzona do Polski w XVI wieku przez królową Bonę?
Sałata jest produktem o wielu cennych i prozdrowotnych właściwościach. Jest bogata w wodę, witaminę A, witaminy z grupy B, witaminę K, kwas foliowy oraz witaminę C. Ma pozytywny wpływ na zaparcia, obrzęki, cukrzycę czy hipercholesterolemię. Dzięki swojej niskiej kaloryczności, jest polecana osobom odchudzającym się oraz dbającym o sylwetkę. Zawiera również dużo przeciwutleniaczy i wpływa m.in. na poprawę wzroku oraz wzmacnia układ odpornościowy. Włączenie sałaty do codziennego menu będzie świetnym rozwiązaniem – oczywiście jeśli nie występują ku temu żadne przeciwwskazania. Sałatę można podawać z sosami, mięsem, innymi warzywami, owocami czy nasionami. Ciekawym rozwiązaniem (szczególnie dla dzieci, które nie lubią warzyw) jest dodanie jej do koktajli owocowych lub owocowo-warzywnych. Dzięki temu jej smak będzie mniej wyczuwalny, a korzyści zdrowotne pozostaną takie same.