Trądzik pospolity to jedna z najczęściej występujących chorób dermatologicznych. Pojawia się on zwykle w okresie dojrzewania, ale cierpią na niego również dorośli. Trądzik bardzo często leczy się za pomocą leków, ale odpowiednie żywienie również odgrywa kluczową rolę w tym procesie. Zbilansowana i zdrowa dieta może skutecznie pomóc w zmniejszaniu dokuczliwych objawów tego schorzenia. Badania pokazują, że społeczeństwa stosujące tzw. “dietę zachodnią” częściej cierpią na trądzik niż te, które stosują mniej przetworzoną dietę.
Czym jest dieta na trądzik?
Trądzik pospolity charakteryzuje się występowaniem łojotoku, krost, wyprysków na tych obszarach ciała, gdzie znajduje się najwięcej gruczołów łojowych.
Trądzik może być spowodowany wieloma czynnikami. Wśród nich wyróżnia się:
- zaburzenia hormonalne (wysoki poziom androgenów),
- okres dojrzewania,
- uwarunkowania genetyczne,
- stres,
- wysokoprzetworzoną dietę,
- czynniki infekcyjne (głównie bakterie),
- nadmierne wytwarzanie łoju,
- zły dobór kosmetyków.
Dieta na trądzik ma za zadanie zredukować ilość krostek, pryszczy czy zaskórników na poszczególnych częściach ciała. Zmiany trądzikowe pojawiają się zwykle na twarzy, plecach lub klatce piersiowej. Prawidłowy dobór produktów spożywczych wspomaga leczenie farmakologiczne, zmniejsza ilość wyprysków oraz stanów zapalnych na skórze. Dieta w tym schorzeniu obejmuje spożywanie dużych ilości warzyw, owoców, pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych, nienasyconych kwasów tłuszczowych i picie odpowiedniej ilości płynów. Dodatkowo, zaleca się, by dieta była jak najmniej przetworzona i uboga w cukier.
Dla kogo dieta na trądzik?
Dieta na trądzik jest polecana dla osób, które zmagają się z krostami, wypryskami, zaskórnikami, grudkami, naciekami zapalnymi czy torbielami. Dodatkowo, może być również stosowana w innych schorzeniach dermatologicznych np. łojotoku czy zapaleniu skóry.
Zapamiętaj: Kurkuma może wspomagać leczenie trądziku poprzez swoje właściwości przeciwzapalne.
Co jeść na diecie na trądzik?
W diecie na trądzik kluczowe będzie ograniczenie produktów wysokoprzetworzonych oraz bogatych w cukier. Takie produkty nasilają stan zapalny i zwiększają ilość wyprysków na skórze. Aby poprawić kondycję skóry i zmniejszyć ilość pryszczy, należy spożywać:
- Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
Stosunek ilości kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 jest kluczowy w mechanizmie procesu zapalnego. Badania wykazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 hamują tworzenie cytokin prozapalnych. Warto szczególnie zwrócić uwagę na kwas eikozapentaenowy (EPA) (występujący m.in. w olejach rybich) oraz kwas gamma-linolenowy (GLA) (występuje m.in. w oleju z ogórecznika i wiesiołka), które mają właściwości zmniejszające stan zapalny w organizmie. Dodatkowo, kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają poziom IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu 1), co również pokazuje ich dobroczynny wpływ na leczenie trądziku. IGF-1 nasila lipogenezę (synteza kwasów tłuszczowych) i zwiększa tworzenie łoju. Badania wskazują na wyższe poziomy IGF-1 u dorosłych kobiet cierpiących na trądzik. Źródła pokarmowe: ryby (łosoś, makrela, pstrąg, śledź, tuńczyk, szprotki), tran, siemię lniane, orzechy, nasiona.
- Witaminę D
Badania wykazują, że u osób cierpiących na trądzik, stężenie witaminy D w surowicy jest znacznie obniżone. Witamina D to silny przeciwutleniacz, który zmniejsza stan zapalny w organizmie i odgrywa kluczową rolę w leczeniu trądziku. Produkty bogate w tę witaminę, należy spożywać z dodatkiem tłuszczu. Źródła pokarmowe: ryby (śledź, pstrąg, łosoś, makrela), wątróbka, żółtko jaja, nabiał, wzbogacone napoje mleczne oraz margaryny.
- Warzywa i owoce
Reaktywne formy tlenu biorą udział w tworzeniu się stanu zapalnego i nasileniu zmian skórnych. Powodują one również stres oksydacyjny, który może być jedną z przyczyn powstawania trądziku. Warzywa i owoce to bogactwo wielu przeciwutleniaczy, które mają za zadanie obniżać ilość wolnych rodników, a co się z tym wiąże- stresu oksydacyjnego. Dzięki temu, zmniejsza się stan zapalny, a skóra regeneruje i goi. Badania wykazują, że osoby chorujące na trądzik mają obniżone poziomy przeciwutleniaczy takich jak: resweratrol, witamina A oraz witamina E.
- Błonnik pokarmowy
Nie ma jednoznacznych publikacji naukowych pokazujących wpływ spożycia błonnika pokarmowego na trądzik. Jednakże w badaniu Kaufmana, w którym pacjenci, spożywali 30 gramów płatków śniadaniowych bogatych w błonnik, odnotowano znaczną poprawę stanu skóry. Dodatkowo, dzięki zawartości błonnika pokarmowego, obniża się indeks i ładunek glikemiczny produktu/ potrawy. Ten mechanizm również odgrywa kluczową rolę w leczeniu trądziku. Źródła pokarmowe: płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, kasze, makarony, warzywa, owoce, siemię lniane.
- Witaminę A
Tę grupę związków można znaleźć w produktach zwierzęcych (retinol) oraz roślinnych (karotenoidy). Witamina A to silny przeciwutleniacz, który zwalcza wolne rodniki i zmniejsza stan zapalny w organizmie. Dodatkowo, uczestniczy w tworzeniu śluzu, który chroni przed zakażeniami skóry czy jej rogowaceniu. Aby w pełni wykorzystać zdrowotne właściwości tej witaminy, należy spożywać ją z dodatkiem tłuszczu. Źródła pokarmowe: żółtko jaja, wątróbka, ser rokpol, ser edamski, kiszka, masło, margaryna miękka, boćwina, dynia, marchewka, cykoria, koperek, liście pietruszki, papryka, pomidory, szczaw, szczypiorek, koncentrat pomidorowy, morele.
- Witaminę E
Potocznie nazywana jest witaminą młodości. Jest przeciwutleniaczem, który spowalnia starzenie się skóry oraz przyspiesza gojenie ran i regenerację skóry. Źródła pokarmowe: oleje roślinne, margaryna miękka, masło, nasiona słonecznika, orzechy laskowe.
- Cynk
Bierze udział w metabolizmie kolagenu, wykazuje działanie przeciwtrądzikowe i ułatwia leczenie ran oraz oparzeń. Jest również składnikiem m.in. skóry oraz reguluje procesy tworzenia łoju. Źródła pokarmowe: mięso, mleko i jego przetwory, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, pestki i nasiona.
- Probiotyki
Badania wykazują korelację między złym stanem mikroflory jelitowej a nasileniem zmian skórnych. Prawidłowy skład ilościowy i jakościowy naszej mikroflory powoduje zwalczanie patogenów i stanu zapalnego, również na skórze. Źródła pokarmowe: ogórki kiszone, kapusta kiszona, kefir, zakwas z buraków. W porozumieniu z lekarzem można również zastosować doustną probiotykoterapię. Specjalista pomoże dobrać odpowiedni szczep bakterii oraz długość terapii.
Produkty mogące nasilać trądzik to m.in.:
- czekolada i kakao – te produkty mogą nasilać zmiany trądzikowe, jeśli będą spożywane regularnie oraz w nadmiarze. W odpowiednio zbilansowanej diecie, nie powinny wykazywać bardzo negatywnego działania na skórę. Jednak należy przede wszystkim obserwować swój organizm i na tej podstawie zdecydować, czy kakao nasila zmiany trądzikowe czy nie,
- ostre przyprawy,
- mleko oraz nabiał – badania wskazują, że te produkty nasilają trądzik poprzez podniesienie poziomu IGF-1 oraz insuliny,
- wysokoprzetworzona żywność,
- produkty bogate w cukier,
- produkty bogate w sól.
Efekty diety na trądzik
Dieta na trądzik może wspomóc leczenie tego schorzenia poprzez zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie. W połączeniu z ewentualną farmakoterapią, obniży ilość krostek, wyprysków, grudek i łoju. Dodatkowo, pomoże w gojeniu zmian trądzikowych i regeneracji skóry. Zbilansowana dieta, uzupełni niedobory pokarmowe, które również mogą nasilać zmiany trądzikowe. Skóra stanie się gładsza, odżywiona oraz bardziej zdrowa.
Wady diety na trądzik
Jedyną wadą takiej diety będzie ewentualne ograniczenie niektórych produktów mogących nasilać trądzik- np. czekolady. Jednak w tej kwestii należy obserwować jak skóra reaguje na poszczególne produkty.
Czy wiesz że: stres jest jednym z głównych czynników mogących znacznie nasilać trądzik?
Czy dieta na trądzik jest zdrowa?
Tak, dieta na trądzik jest bardzo zdrowa. Zawiera duże ilości błonnika pokarmowego, przeciwutleniaczy (które dodatkowo będą poprawiały odporność), pełnowartościowego białka, warzyw, owoców, zdrowych tłuszczów oraz węglowodanów. Dodatkowo, ta dieta ogranicza ilość wysokoprzetworzonych produktów oraz tych, bogatych w cukier i sól. Dzięki temu, można określić dietę na trądzik jako zdrową i polecić ją każdej osobie.
Przykładowy jadłospis diety na trądzik
Dieta na trądzik powinna być jak najbardziej różnorodna oraz odżywcza. To pozwoli na pełne wykorzystanie jej potencjału i właściwości.
- Śniadanie
płatki owsiane
napój roślinny lub mleko 1,5%
borówki/ truskawki/ maliny/ morele
orzechy laskowe
skyr
- II śniadanie
chleb razowy na zakwasie
hummus
papryka czerwona
ogórek kiszony
nasiona słonecznika
- Obiad
zupa krem z dyni, marchewki i pomidorów z dodatkiem grzanek, oliwy i pestek dyni
pieczony pstrąg z dodatkiem natki pietruszki, cytryny i tymianku
surówka z buraków i cebuli
kasza (wedle uznania)
- Podwieczorek
koktajl ze wzbogaconym mlekiem roślinnym, ananasem, bananem, borówkami, ugotowaną kaszą jaglaną i orzechami laskowymi
- Kolacja
szpinak
pomidory suszone
oliwa
mozzarella
prażone pestki słonecznika
ocet balsamiczny, miód, musztarda
chleb pełnoziarnisty
Odpowiednio zbilansowana i różnorodna dieta może skutecznie pomóc z walce z trądzikiem. Bardzo ważne jest, by spożywać duże ilości warzyw i owoców, pełnowartościowego białka, przeciwutleniaczy, pełnoziarnistych produktów oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki tym składnikom, zredukuje się stan zapalny w organizmie, zmniejszy się ilość wyprysków, skóra stanie się promienna, odżywiona, gładka oraz będzie lepiej się goić. Warto pamiętać, że sama dieta może nie wyeliminować problemu całkowicie, jednak z połączeniu z odpowiednimi lekami na pewno wspomoże proces leczenia.