Kasza gryczana właściwości, wartości odżywcze i dietetyczne przepisy

Gryka odgrywa ważną rolę w żywieniu człowieka. Produkty z niej otrzymywane charakteryzują się bogatym składem mineralnym i wysoką zawartością błonnika pokarmowego. Podstawowym produktem otrzymywanym z wyłuskanych nasion gryki jest kasza gryczana. Występuje ona pod postacią kaszy całej bądź łamanej. Różnice pomiędzy nimi wynikają z wielkości ziaren [1].

Kasza gryczana – właściwości

Kasza gryczana swoją sławę zyskała dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, głównie frakcji nierozpuszczalnej. Składa się ona w większości z celulozy i ligniny. Dzięki swoim właściwościom biochemicznym wykazuje działanie regulujące perystaltykę jelit. Ponadto frakcja błonnika występująca w kaszy gryczanej umożliwia odpowiednią absorpcję wody ze światła przewodu pokarmowego, co odgrywa kluczową rolę w formułowaniu stolca.

Włókno roślinne wykazuje zdolność wiązania kwasów żółciowych, wpływając tym samym na poprawę parametrów lipidogramu. Spożywanie kaszy gryczanej jest więc zalecane osobom, które borykają się z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi oraz ze zmianami chorobotwórczymi w obrębie układu sercowo-naczyniowego
takimi jak miażdżyca czy choroba niedokrwienna serca. Wodochłonność oraz absorpcja wspomnianych kwasów ma istotne znaczenie w profilaktyce chorób dietozależnych takich jak otyłość czy nowotwory jelita grubego [1].

Ze względu na wysoką zawartość błonnika kasza gryczana należy do produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG). IG definiowany jest jako pole pod krzywą obrazującą przyrost glukozy we krwi po spożyciu pewnej porcji produktu, w porównaniu do glikemii po zjedzeniu białego pieczywa czy glukozy. W praktyce oznacza to, iż produkty o niskim indeksie m.in. kasza gryczana wpływają na niższą glikemię poposiłkową.  Biorąc pod uwagę tę zależność, wkomponowanie kaszy gryczanej do diety osób z insulinoopornością czy cukrzycą, może wpłynąć na zwiększenie efektów dietoterapii [6].

Nie sposób nie wspomnieć, iż gryka należy do zboża naturalnie pozbawionego glutenu. Z powodzeniem jest zatem wykorzystywana w diecie bezglutenowej. Warto podkreślić, że jest to dieta eliminacyjna, wiążąca się ze zwiększonym ryzykiem niedoborów pokarmowych. Produkty powstałe z gryki ze względu na wysoką zawartość błonnika oraz szeregu minerałów, stanowią doskonałe jej uzupełnienie.

Kasza gryczana charakteryzuje się wyjątkowo wysokim stężeniem magnezu. Dzięki temu warto wprowadzić ją do diety w przypadku silnych bóli czy przewlekłych skurczów mięśniowych [3]. Ponadto nasiona gryki są jednym z najlepszych źródeł rutyny (rutozydu). Badania laboratoryjne potwierdzają, że ww. substancja bioaktywna zmniejsza stany zapalne przyspieszając tym samym proces gojenia się ran. Niektóre analizy potwierdzają, że wykazuje działanie uszczelniające i uelastyczniające ściany naczyń krwionośnych. Niestety istnieją ograniczone dowody na jej skuteczność. Według autorów metaanaliz konieczne wydaje się przeprowadzenie bardziej rygorystycznych badań, aby ocenić krótko i długoterminową skuteczność rutyny [5].

Kasza gryczana – wartości odżywcze

Przydatne oraz przystępnie zaprezentowane informacje o tym, jak żyć zdrowo i dobrze się odżywiać.

Zapisuję się

Okazuje się, iż w 100 g kaszy gryczanej znajduje się aż 6 g błonnika pokarmowego. Taka ilość odpowiada mniej więcej 20% zalecanej dziennej podaży włókna.

Ciekawym faktem jest, iż nasiona gryki najlepiej wypadają spośród krajowych zbóż pod względem wartości odżywczej białka (puli aminokwasów egzogennych).  Charakteryzują się mianowicie wysoką zawartością lizyny.

W ziarniaku kaszy występują cenne witaminy, takie jak: tiamina, ryboflawina, folacyna, niacyna, kwas pantotenowy oraz pirydoksyna. Ponadto gryka zawiera także witaminy o charakterze przeciwutleniającym, w tym głównie witaminę E oraz w śladowej ilości β-karoten. Za charakter przeciwutleniający odpowiadają również polifenole.
W ziarnie gryki zidentyfikowano m.in.: flawonoidy, flawony, kwasy fenolowe, taniny i  fitosterole.

Na szczególną uwagę zasługuje także wysoka zawartość magnezu, potasu (tabela.1) oraz rzadkich pierwiastków takich jak brom czy kobalt.

W zależności od obróbki termicznej kaszy gryczanej, możemy wyróżnić kaszę zwykłą (nieprażoną) oraz prażoną. Okazuje się, iż proces technologiczny w istotny sposób wpływa na zmniejszenie zawartości białka w ziarniakach [2].

Tab. 1 Wartości odżywcze kaszy gryczanej (100g)

Źródło: opracowanie własne na podstawie: H.Kunachowicz, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2017

Kasza gryczana – dietetyczne przepisy

Przepis na pasztet z kaszy gryczanej z suszonymi śliwkami

Składniki

• 3 szklanki suchej kaszy gryczanej (palonej)
• 2,5 szklanki wody
• 500 g pieczarek
• 3–4 cebule
• puszka ciecierzycy z zalewą bez dodatku cukru
• szklanka bulionu na wywarze warzywnym
• ½ szklanki mąki gryczanej (z niepalonej kaszy),
• 1/3 szklanki mąki pełnoziarnistej
• 1  szklanka śliwek suszonych
• olej rzepakowy, około 5 łyżek
• czarny pieprz mielony do smaku
• gałka muszkatołowa do smaku

Przygotowanie: na początku należy zagotować 2,5 szklanki wody, a następnie wsypać kaszę gryczaną i przykryć pokrywką. Czekając na zagotowanie się kaszy, obieramy cebule i drobno szatkujemy, aby poddusić na oleju rzepakowym. Oczyszczone pieczarki kroimy w kosteczkę. Po pewnym czasie dodajemy je do zeszklonej cebulki. Ugotowaną kaszę gryczaną przekładamy do miski i wsypujemy do niej cebulę, ciecierzycę, pieczarki oraz wlewamy przygotowany wcześniej bulion. Rozdrabniamy składniki i  blendujemy na jednolitą masę. Po przygotowaniu doprawiamy wszystko gałką muszkatołową oraz pieprzem. Następnie do miski z masą pasztetową dodajemy mąkę gryczaną i pełnoziarnistą. Na koniec wsypujemy suszone owoce. Delikatnie mieszamy. Blaszkę do pieczenia wykładamy papierem oraz przekładamy masę. Przygotowaną masę pieczemy około 1,5 godziny w temperaturze 180 stopni C.

Wskazówki:

1. Owoce dodajemy po wcześniejszym opłukaniu pod bieżącą wodą. Taki zabieg umożliwi usunięcie z nich siarczanów (E202), które mogą oddziaływać niekorzystnie na organizm człowieka.
2. Olej rzepakowy najlepiej wybierać taki, który posiada w składzie najwięcej kwasów tłuszczowych jednonienasyconych  inaczej zwanych omega-9.
3. Bulion najlepiej zrobić na włoszczyźnie bądź na naturalnej kostce rosołowej domowej roboty

Pasztet doskonale sprawdza się jako dodatek na zimno do kanapek na bazie pumpernikla bądź chleba razowego z wybraną porcją warzyw. Ponadto wyjątkowo dobrze komponuje się w połączeniach mięsnych, jako dodatek węglowodanowy do dań.

Źródło: Opracowanie własne