Gryka odgrywa ważną rolę w żywieniu człowieka. Produkty z niej otrzymywane charakteryzują się bogatym składem mineralnym i wysoką zawartością błonnika pokarmowego. Podstawowym produktem otrzymywanym z wyłuskanych nasion gryki jest kasza gryczana. Występuje ona pod postacią kaszy całej bądź łamanej. Różnice pomiędzy nimi wynikają z wielkości ziaren [1].
Kasza gryczana – właściwości
Kasza gryczana swoją sławę zyskała dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, głównie frakcji nierozpuszczalnej. Składa się ona w większości z celulozy i ligniny. Dzięki swoim właściwościom biochemicznym wykazuje działanie regulujące perystaltykę jelit. Ponadto frakcja błonnika występująca w kaszy gryczanej umożliwia odpowiednią absorpcję wody ze światła przewodu pokarmowego, co odgrywa kluczową rolę w formułowaniu stolca.
Włókno roślinne wykazuje zdolność wiązania kwasów żółciowych, wpływając tym samym na poprawę parametrów lipidogramu. Spożywanie kaszy gryczanej jest więc zalecane osobom, które borykają się z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi oraz ze zmianami chorobotwórczymi w obrębie układu sercowo-naczyniowego
takimi jak miażdżyca czy choroba niedokrwienna serca. Wodochłonność oraz absorpcja wspomnianych kwasów ma istotne znaczenie w profilaktyce chorób dietozależnych takich jak otyłość czy nowotwory jelita grubego [1].
Ze względu na wysoką zawartość błonnika kasza gryczana należy do produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG). IG definiowany jest jako pole pod krzywą obrazującą przyrost glukozy we krwi po spożyciu pewnej porcji produktu, w porównaniu do glikemii po zjedzeniu białego pieczywa czy glukozy. W praktyce oznacza to, iż produkty o niskim indeksie m.in. kasza gryczana wpływają na niższą glikemię poposiłkową. Biorąc pod uwagę tę zależność, wkomponowanie kaszy gryczanej do diety osób z insulinoopornością czy cukrzycą, może wpłynąć na zwiększenie efektów dietoterapii [6].
Nie sposób nie wspomnieć, iż gryka należy do zboża naturalnie pozbawionego glutenu. Z powodzeniem jest zatem wykorzystywana w diecie bezglutenowej. Warto podkreślić, że jest to dieta eliminacyjna, wiążąca się ze zwiększonym ryzykiem niedoborów pokarmowych. Produkty powstałe z gryki ze względu na wysoką zawartość błonnika oraz szeregu minerałów, stanowią doskonałe jej uzupełnienie.
Kasza gryczana charakteryzuje się wyjątkowo wysokim stężeniem magnezu. Dzięki temu warto wprowadzić ją do diety w przypadku silnych bóli czy przewlekłych skurczów mięśniowych [3]. Ponadto nasiona gryki są jednym z najlepszych źródeł rutyny (rutozydu). Badania laboratoryjne potwierdzają, że ww. substancja bioaktywna zmniejsza stany zapalne przyspieszając tym samym proces gojenia się ran. Niektóre analizy potwierdzają, że wykazuje działanie uszczelniające i uelastyczniające ściany naczyń krwionośnych. Niestety istnieją ograniczone dowody na jej skuteczność. Według autorów metaanaliz konieczne wydaje się przeprowadzenie bardziej rygorystycznych badań, aby ocenić krótko i długoterminową skuteczność rutyny [5].
Kasza gryczana – wartości odżywcze
Okazuje się, iż w 100 g kaszy gryczanej znajduje się aż 6 g błonnika pokarmowego. Taka ilość odpowiada mniej więcej 20% zalecanej dziennej podaży włókna.
Ciekawym faktem jest, iż nasiona gryki najlepiej wypadają spośród krajowych zbóż pod względem wartości odżywczej białka (puli aminokwasów egzogennych). Charakteryzują się mianowicie wysoką zawartością lizyny.
W ziarniaku kaszy występują cenne witaminy, takie jak: tiamina, ryboflawina, folacyna, niacyna, kwas pantotenowy oraz pirydoksyna. Ponadto gryka zawiera także witaminy o charakterze przeciwutleniającym, w tym głównie witaminę E oraz w śladowej ilości β-karoten. Za charakter przeciwutleniający odpowiadają również polifenole.
W ziarnie gryki zidentyfikowano m.in.: flawonoidy, flawony, kwasy fenolowe, taniny i fitosterole.
Na szczególną uwagę zasługuje także wysoka zawartość magnezu, potasu (tabela.1) oraz rzadkich pierwiastków takich jak brom czy kobalt.
W zależności od obróbki termicznej kaszy gryczanej, możemy wyróżnić kaszę zwykłą (nieprażoną) oraz prażoną. Okazuje się, iż proces technologiczny w istotny sposób wpływa na zmniejszenie zawartości białka w ziarniakach [2].
Tab. 1 Wartości odżywcze kaszy gryczanej (100g)
| Produkt | Ryż brązowy | Kasza gryczana | Kasza jęczmienna perłowa | Kasza jęczmienna pęczak |
| Energia [kcal] | 322 | 336 | 327 | 334 |
| Białko [g] | 7,1 | 12,6 | 6,9 | 6,4 |
| Węglowodany [g] | 76,8 | 69,3 | 75 | 74,9 |
| Błonnik [g] | 8,7 | 6 | 6,2 | 5,4 |
| Witamina B1 [mg] | 0,48 | 0,54 | 0,17 | 0,14 |
| Magnez [mg] | 110 | 218 | 45 | 45 |
| Potas [mg] | 260 | 443 | 264 | 228 |
Źródło: opracowanie własne na podstawie: H.Kunachowicz, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2017
Kasza gryczana – dietetyczne przepisy
Przepis na pasztet z kaszy gryczanej z suszonymi śliwkami
Składniki
- 3 szklanki suchej kaszy gryczanej (palonej)
- 2,5 szklanki wody
- 500 g pieczarek
- 3–4 cebule
- puszka ciecierzycy z zalewą bez dodatku cukru
- szklanka bulionu na wywarze warzywnym
- ½ szklanki mąki gryczanej (z niepalonej kaszy),
- 1/3 szklanki mąki pełnoziarnistej
- 1 szklanka śliwek suszonych
- olej rzepakowy, około 5 łyżek
- czarny pieprz mielony do smaku
- gałka muszkatołowa do smaku
Przygotowanie: na początku należy zagotować 2,5 szklanki wody, a następnie wsypać kaszę gryczaną i przykryć pokrywką. Czekając na zagotowanie się kaszy, obieramy cebule i drobno szatkujemy, aby poddusić na oleju rzepakowym. Oczyszczone pieczarki kroimy w kosteczkę. Po pewnym czasie dodajemy je do zeszklonej cebulki. Ugotowaną kaszę gryczaną przekładamy do miski i wsypujemy do niej cebulę, ciecierzycę, pieczarki oraz wlewamy przygotowany wcześniej bulion. Rozdrabniamy składniki i blendujemy na jednolitą masę. Po przygotowaniu doprawiamy wszystko gałką muszkatołową oraz pieprzem. Następnie do miski z masą pasztetową dodajemy mąkę gryczaną i pełnoziarnistą. Na koniec wsypujemy suszone owoce. Delikatnie mieszamy. Blaszkę do pieczenia wykładamy papierem oraz przekładamy masę. Przygotowaną masę pieczemy około 1,5 godziny w temperaturze 180 stopni C.
Wskazówki:
- Owoce dodajemy po wcześniejszym opłukaniu pod bieżącą wodą. Taki zabieg umożliwi usunięcie z nich siarczanów (E202), które mogą oddziaływać niekorzystnie na organizm człowieka.
- Olej rzepakowy najlepiej wybierać taki, który posiada w składzie najwięcej kwasów tłuszczowych jednonienasyconych inaczej zwanych omega-9.
- Bulion najlepiej zrobić na włoszczyźnie bądź na naturalnej kostce rosołowej domowej roboty
Pasztet doskonale sprawdza się jako dodatek na zimno do kanapek na bazie pumpernikla bądź chleba razowego z wybraną porcją warzyw. Ponadto wyjątkowo dobrze komponuje się w połączeniach mięsnych, jako dodatek węglowodanowy do dań.
Źródło: Opracowanie własne